Abnehmen ist nicht einfach, aber es ist einfach. Jeder, der Gewicht verlieren möchte muss sicherstellen, dass sie in einem Kaloriendefizit sind - oder einfach gesagt, mehr Kalorien verbrennen, als sie jeden Tag aufnehmen. Dies ist die einzige narrensichere Möglichkeit, die Zahl auf der Skala abzulegen.
Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht jede Kalorie gleich ist und woher Sie Ihre Kalorien beziehen, wird Ihren Erfolg bestimmen. Kalorien aus den drei Makronährstoffen - Protein, Kohlenhydrate und Fette - führen zu unterschiedlichen Körperreaktionen. Nachdem Sie Ihre Kalorienmarke herausgefunden haben, müssen Sie herausfinden, wie Sie sie aufteilen können.
Also, was ist die beste Trennung? In diesem Artikel geben wir Ihnen eine Anleitung, wie Sie Ihre Kalorien aus jedem Makronährstoff verteilen und wie jeder im Körper funktioniert.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.
Ein Kaloriendefizit ist der einzige Weg zum Gewichtsverlust. In einer Studie wurde festgestellt, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten zu der gleichen Menge an Gewichtsverlust führten - was bedeutet, dass Sie Keto oder Paleo ausprobieren und die gleichen Ergebnisse erzielen können. (1) Diäten, die eine ganze Lebensmittelgruppe ausschneiden, wie Keto oder fettarme Diäten, funktionieren hauptsächlich, weil sie Kalorien reduzieren, nicht weil diese bestimmten Makronährstoffe eine Gewichtszunahme verursachen.
Makronährstoffe verleihen der Kalorienzählung eine zusätzliche Komplexität, aber Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchten, sind Makros wichtig. Das liegt daran, dass Kalorien aus verschiedenen Quellen im Körper unterschiedlich reagieren. Zum Beispiel hat ein durchschnittliches Stück Käsepizza ungefähr 300 Kalorien. Sie können sich ein Sandwich mit Truthahn, Senf, Salat und Tomate für ungefähr die gleiche Menge an Kalorien machen.
Was ist der Unterschied? Das Sandwich ist mit magerem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten (vorausgesetzt, Sie haben Vollkornbrot gewählt) und sehr wenig Fett gefüllt. Auf der anderen Seite ist die Pizza voll von raffinierten Körnern, einfachem Zucker und vielen Fetten.
Die raffinierten Körner und einfachen Zucker in der Pizza erhöhen Ihren Blutzucker, Das heißt, Sie werden schneller hungriger als wenn Sie sich für das Sandwich entschieden haben. Die Kombination aus Kruste und Käse ist auch ein Lehrbuchbeispiel dafür, was Sie beim Abnehmen nicht tun möchten: Kohlenhydrate und Fette kombinieren.
Dies liegt daran, dass unser Gehirn laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift fest verdrahtet ist, um für fettreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu „bezahlen“ als für Lebensmittel, die nur in dem einen oder anderen enthalten sind Zellstoffwechsel. Mit „bezahlen“ meinen wir, dass Sie eher bereit sind, die Kalorien in diesem Stück Pizza zu entschuldigen als Brot oder Käse allein, weil die Kombination der beiden süchtig macht. (2)
Obwohl es möglicherweise nicht so lecker ist, hält Sie das Protein im Sandwich satt und hilft dabei, schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Und der Salat und die Tomate, die beide nur minimale Kalorien enthalten, enthalten Vitamine und Mikronährstoffe.
Aus diesem Grund ist es wichtig, sich nicht einzumischen, wenn eine Snackverpackung „nur 100 Kalorien“ ankündigt.„Sicher, es wird Ihre Kalorienbank nicht sprengen, aber Sie können viel mehr Gefallen für sich tun, indem Sie etwas wie Hühnerbrust oder eine kleine Portion Hüttenkäse wählen.
Protein wird oft diskutiert, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, aber es ist ebenso wichtig für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Es wurde gezeigt, dass Protein das Sättigungsgefühl oder das Gefühl, satt zu sein, mehr erhöht als Kohlenhydrate oder Fette. Dies führt natürlich dazu, dass Menschen weniger essen und weniger Kalorien zu sich nehmen, wodurch ein Kaloriendefizit besser erreichbar ist.
Protein hilft auch dabei, die Thermogenese im Körper zu steigern - was bedeutet, dass es mehr Kalorien benötigt, um Protein zu verdauen als jeder andere Makronährstoff. Sie verbrennen also mehr Kalorien, ohne aktiv etwas tun zu müssen. (3)
Schließlich hilft Protein dem Körper, schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten, die Kalorien schneller verbrennt als Fett.
So wie nicht alle Kalorien gleich sind, unterscheidet sich das Protein aus der Türkei ein wenig von dem Typ, den Sie aus Ihrem Protein-Shake erhalten. Darüber hinaus haben Forscher in den letzten Jahren damit begonnen, die gesundheitlichen Auswirkungen tierischer Proteine zu alarmieren, was mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (aufgrund der meisten tierischen Produkte mit höherem gesättigten Fett- und Cholesterinspiegel) und einer verminderten Knochengesundheit (aus Knochen) in Verbindung gebracht wurde Resorption aufgrund schwefelhaltiger Aminosäuren, die mit tierischem Protein assoziiert sind). (4)
Tierische Proteine werden jedoch als "vollständige Proteine" oder als Protein mit allen essentiellen Aminosäuren oder EAAs bezeichnet. Aminosäuren sind die Stränge, aus denen Proteinmoleküle und Protein bestehen, ohne dass alle neun EAAs so wirksam sind wie vollständige Proteine. Soja ist das einzige „vollständige Protein“, das für Vegetarier und Veganer geeignet ist.
Andere Proteinquellen müssen mit komplementären Aminosäuren gepaart werden. Bohnen fehlt beispielsweise das EAA-Methionin, das in Reis und anderen Körnern enthalten ist. Beide müssen also zusammen gegessen werden, um den vollen Nutzen aus Protein zu ziehen.
Sie können auch mit BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren ergänzen, obwohl Sie sich nicht auf diese Ergänzungen verlassen möchten, um Ihre vollständige EAA-Zuteilung zu erhalten.
Molke und Kaseinprotein bleiben jedoch der König der Proteine und sind die beiden häufigsten Arten, die in Proteinergänzungsmitteln vorkommen. Untersuchungen legen nahe, dass eine Kombination aus Molke und Kasein optimal ist. Dennoch sollte Molke häufiger konsumiert werden, da sie einen größeren Einfluss auf die Proteinsynthese hat (die Fähigkeit des Körpers, Protein aufzunehmen und zu verwenden).
Hier sind einige von der Cleveland Clinic empfohlene Proteinquellen:
Viele beliebte Diäten dämonisieren Kohlenhydrate - Keto ist das beliebteste Beispiel. Noch, Kohlenhydrate sind für die Leistung im und außerhalb des Fitnessraums unerlässlich, da sie die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind. Die Kohlenhydrate werden in Zucker umgewandelt und für alles verwendet, vom Heben von Gewichten bis zum Tragen Ihrer Taschen vom Lebensmittelgeschäft nach Hause.
Warum werden Kohlenhydrate als böse für jeden bezeichnet, der ein paar Pfund abwerfen möchte?? Dies läuft darauf hinaus, dass die meisten Kohlenhydrate, die Menschen in den USA essen, einfache Kohlenhydrate sind - Zucker, Weißbrot, Maissirup und Fruchtsaftkonzentrat. Diese Dinge sind in Limonaden, Gebäck, den meisten Snacks und Frühstückszerealien enthalten.
Diese einfachen Kohlenhydrate werden vom Körper schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate - wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen. Je schneller Sie diese Energie verbrauchen, desto eher benötigen Sie mehr Energie. Auf der anderen Seite liefern komplexe Kohlenhydrate nachhaltigere Energie - was bedeutet, dass Sie länger mit mehr Energie versorgt sind.
Stellen Sie sich Ihren Körper als Auto und Kohlenhydrate als Benzin vor. Einfache Kohlenhydrate sind wie billiges Benzin, das Ihr Auto eine Stunde lang schnell fahren lässt, aber dann sind Sie plötzlich auf E und brauchen einen Boxenstopp. Komplexe Kohlenhydrate sind Diesel - Sie können mehr Ausfahrten auf der Autobahn passieren und ohne so viele Stopps an der Pumpe weiterfahren.
Komplexe Kohlenhydrate helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Hungerattacken vorzubeugen und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Dies ist nicht nur wichtig für Ihre Gewichtsabnahme, sondern auch für Ihre langfristige Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass kohlenhydratarme und fettarme Diäten die Lebensspanne der Menschen nicht verlängerten - die Entscheidung, gesunde Kohlenhydrate und gesunde Fette zu essen, tat dies jedoch. (5)
Hier sind einige der besten Kohlenhydratquellen, wie von der Mayo-Klinik vorgeschlagen:
Fette wurden genauso dämonisiert wie Kohlenhydrate, und das aus gutem Grund. Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate enthält vier Kalorien, aber ein Gramm Fett enthält neun Kalorien. Also ja, Fett ist etwas dicker.
Das bedeutet nicht, dass Sie es ganz aus Ihrem Leben herausschneiden müssen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie etwas Fett enthalten müssen, damit sie vom Körper aufgenommen werden können. Fett ist auch für einige hormonelle Funktionen notwendig. Fettarme Diäten wurden mit niedrigeren Testosteronwerten bei Männern in Verbindung gebracht - und Testosteron ist für das Muskelwachstum und andere Aktivitäten außerhalb des Fitnessraums von entscheidender Bedeutung. (6)
Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten für den Gewichtsverlust vorteilhafter sind als fettarme, aber dies könnte mit der Tendenz Amerikas zusammenhängen, sich auf einfache Zuckerkohlenhydrate als auf komplexe Kohlenhydrate zu verlassen. (7)
Gleichzeitig ergab eine zweijährige Studie, dass der Fettgehalt der Hauptunterschied zwischen erfolgreichen und erfolglosen Makronährstoffspaltungen zur Gewichtsreduktion war. (8)
Hier sind einige Beispiele für gute Fette, die von der American Heart Association bereitgestellt werden:
Wasser ist kein Makronährstoff und hat keine Kalorien, aber es ist immer noch erwähnenswert in einem Stück zur Gewichtsreduktion.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab dies Menschen, die vor einer Mahlzeit etwa acht Unzen Wasser tranken, aßen weniger, weil sie sich bereits ein wenig satt fühlten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass kaltes Wasser den Energieverbrauch (oder die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen) erhöht (9) (10)
Streben Sie drei Liter Wasser pro Tag an. Diese Zahl kann sich auch je nach Schweregrad Ihres Trainings erhöhen (ein Langstreckenläufer benötigt beispielsweise mehr Wasser als jemand, der 20 Minuten lang Yoga macht).
Kehren wir zum Anfang zurück: Gewichtsverlust entsteht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie benötigen. Dazu müssen Sie zuerst herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Von dieser Zahl werden Sie jeden Tag 100-300 zusätzliche Kalorien abziehen. Wenn Sie weniger essen, kann dies dazu führen, dass Sie auf nicht nachhaltige Weise abnehmen, was dazu führen kann, dass Sie das Gewicht wiedererlangen, an dem Sie so hart gearbeitet haben, um zu verlieren. (11)
Wie wir bereits besprochen haben, können diese Kalorien nach Belieben aufgeteilt werden, und das meiste davon hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Ein allgemeiner Leitfaden des Food and Nutrition Board der Institute of Medicines ist ein guter Ausgangspunkt. Sie empfehlen, dass 45-65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-35 Prozent aus Eiweiß und 20-35 Prozent aus Fett stammen. (12)
Auch hier können Sie mit diesen Zahlen herumspielen. Sie können sich auch auf unseren Taschenrechner beziehen, um einen guten Ausgangspunkt zu finden, der auf Ihrem Ziel basiert (da wir diesen Artikel lesen, vermuten wir, dass es sich um Gewichtsverlust handelt.)
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Sie haben also Ihren Makronährstoff aufgespalten und sind jetzt bereit, Ihren Weg zu gehen, richtig? Nicht ganz. Kalorienzählen ist eher eine Wissenschaft als eine Kunst in dem Sinne, dass Sie präzise Berechnungen und Messungen benötigen - wenn Sie es beflügeln und aus der Hüfte schießen, wird es hier nicht funktionieren.
Die Nährwertangaben auf jedem Etikett basieren auf einer ganz bestimmten Menge an Lebensmitteln, die über eine Skala und nicht nach Volumen gemessen wird. Nehmen Sie zum Beispiel Erdnussbutter. Augapfel ein Zwei-Esslöffel (32 Gramm) in eine Schüssel geben. Dann wiegen Sie 32 Gramm davon auf Ihre Waage. Sehen Sie einen Unterschied? Die ungewogene Portion ist wahrscheinlich größer und daher mit mehr Kalorien und Fetten gefüllt, als Sie benötigen. Wenn Sie Lebensmittel regelmäßig abwiegen, können Sie im Laufe der Zeit Portionen abwaschen. Beginnen Sie jedoch damit, alles zu wiegen, was Sie essen.
Zu diesem Zweck möchten Sie in eine Lebensmittelwaage und eine App wie MyFitnessPal investieren. Die Waage stellt sicher, dass Sie gerade genug essen und nicht über Ihren Tagesbedarf hinausgehen. Dies wird in der Fitness-App Ihrer Wahl verfolgt.
Sie möchten auch eine Körpergewichtswaage kaufen. Sie müssen wissen, in welche Richtung sich Ihr Gewicht entwickelt. (Sie können auch Ganzkörperfotos machen und Ihre Taille und Muskeln messen, um den Fortschritt zu verfolgen. Welche Art und Weise Ihr Gewicht im Trend liegt - und wie schnell - hilft Ihnen bei der Entscheidung, wie viele Kalorien Sie wöchentlich addieren oder subtrahieren möchten.
Darüber hinaus möchten Sie nachverfolgen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrennen, insbesondere wenn Sie beispielsweise einen 3.000 Fuß hohen Berg besteigen. Diese Art von anstrengender Aktivität erfordert eine Menge Kalorien, die Sie ersetzen müssen. Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Kalorienverbrennung zu verfolgen, lohnt es sich möglicherweise, in so etwas wie ein FitBit zu investieren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es Fragen dazu gibt, wie genau diese bei der Kalorienverfolgung sind. (13)
Makronährstoffe regieren fast alles, was mit Ihrem Körper passiert. Hier finden Sie weitere Informationen zu Makros von BarBend.
Ausgewähltes Bild: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.