7 Strategien zur Verbesserung der Erholung und Anpassung an hartes Training

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Michael Shaw
7 Strategien zur Verbesserung der Erholung und Anpassung an hartes Training

Erholung und Anpassung auf physiologischer Ebene (Muskeln, Zellen, endokrines System usw.) sind für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn die Unterschiede zwischen einem Elite-Lifter und einem sehr guten ermittelt werden. Die Fähigkeit, sich zu erholen (Wiederherstellung des Ausgangszustands) und sich anzupassen (Fortschritt gegenüber dem Ausgangszustand), kann stark von vielen Faktoren beeinflusst werden, von denen einige hoch validiert wurden, während andere weniger stark beeinflusst wurden.

Ich hatte die Gelegenheit, Dr. James Hoffmanns, Professor für Bewegungsphysiologie an der Temple University und Mitglied des Renaissance Periodization-Teams, hielt einen Vortrag, Adaptive Wiederherstellungsstrategien (RA). RA deckte den Erholungs- und Anpassungsprozess für aktivere und Elite-Athleten ab, insbesondere in Bezug auf Kraft- und Kraftsportarten, bei denen wir evidenzbasierte Untersuchungen durchführten (dh es wurden Studien durchgeführt, die belegen, dass er sich signifikant positiv auf die Erholung und Anpassung auswirkt). Nicht-Ernährungsstrategien zur Steigerung der Erholung und Anpassung

Es ist wichtig anzumerken, dass es zwar viele Möglichkeiten zur Genesung gibt, die heute gesehen werden, wir jedoch nur die aktuellen Strategien diskutieren werden, die durch klinische Forschung speziell für die Genesung und Anpassung bei Sportlern gestützt wurden. Einige gängige Methoden wurden heute aufgrund folgender Kriterien ausgeschlossen:

  1. Sie gelten nicht für die Bevölkerung (da viele Artikel zur Genesung für die Genesung von Verletzungen verfasst wurden, nicht für die Anpassung an hartes Training).
  2. Bei einigen Methoden wurden möglicherweise nicht genügend Studien durchgeführt, um schlüssige und signifikante positive Effekte zu zeigen.
  3. Während einige der Methoden widersprüchliche Beweise für und gegen haben, befassen sie sich daher nur mit nicht widersprüchlichen Methoden.

Warum sind Wiederherstellung und Anpassung wichtig??

Dies scheint zwar ein Kinderspiel zu sein, wir müssen uns jedoch noch mit dem Prozess und den Mechanismen befassen, die mit dem Prozess verbunden sind, um vollständig zu verstehen, warum oder warum eine Strategie zur Förderung der Genesung und Anpassung von Vorteil sein kann.

Das Fitness-Müdigkeit-Paradigma

Das folgende Paradigma ähnelt dem Allgemeinen Anpassungssyndrom (GAS) von Dr. Hans Selye, der den grundlegenden Anpassungsprozess darstellt.

  1. Wir trainieren, um stärker und schneller zu werden und bestimmte physiologische Eigenschaften zu verbessern, was wiederum zu Müdigkeit auf physiologischer Ebene führt (ALARM).
  2. Während wir trainieren, sammeln wir Müdigkeit an, die vorübergehend die verbesserten Fitnessattribute, die wir trainiert haben, maskieren kann (WIDERSTAND).
  3. Wir müssen irgendwann die Müdigkeit beseitigen und lindern, damit wir die neue Fitness (Kraft, Kraft, andere physiologische Eigenschaften), die entwickelt wurde, entlarven können, um sie vollständig auszudrücken. Wenn nicht, kommt es zu Erschöpfung, was die periphere und zentrale Ermüdung erhöhen und die Fitness beeinträchtigen kann. ((AUSPUFF vs ANPASSUNG)

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Was kann Müdigkeit verursachen

Im Folgenden sind fünf Schlüsselfaktoren aufgeführt, die auf physiologischer Ebene zu Müdigkeit führen können. Diese Liste könnte jedoch von Fall zu Fall erweitert werden.

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  1. Erhöhtes Trainingsvolumen Es wird häufig festgestellt, dass es den größten Einfluss auf Müdigkeit hat, hauptsächlich aufgrund von Substratmangel, Mikrotraumas auf Gewebeebene und Veränderungen des hormonellen und endokrinen Niveaus.
  2. Niedrige Glykogenspeicher Sowohl intra- als auch intermuskulär können zu einer verminderten Erholung, einer verminderten Leistung, einem stumpfen Anabolismus und letztendlich zu einer Muskelatrophie (Verlust) führen.
  3. Harte und intensive Trainingszeiten kann zu erhöhtem Cortisol, verringertem Testosteron, erhöhter sympathischer Aktivität führen (gepaart mit verringertem Parasympathikus).

Eine erhöhte sympathische Aktivität wird oft als "Kampf oder Flucht" -Mechanismus bezeichnet, wie z. B.: Erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Sekretion von Katecholaminen (Adrenalin) usw. Eine Steigerung der Aktivität außerhalb des Trainings ist zwar für das Training von Vorteil, kann jedoch die Sekretion von Neurotransmittern abschwächen, die Geschwindigkeit der Aktivierung von Motoneuronen verringern und das gesamte neuromuskuläre System ermüden. Darüber hinaus wird dadurch der Kraft-Geschwindigkeits-Ausdruck (geringere Geschwindigkeits- und Beschleunigungsentwicklung, geringere Kraftabgabe) verringert sowie die intra- und intermuskuläre Koordination und Technik minimiert.

Es ist wichtig anzumerken, dass das Ziel des harten Trainings oft darin besteht, solche zeitlichen Veränderungen herbeizuführen, nur um dann eine Anpassung zu ermöglichen. Falls Athleten und Trainer die Linderung des Ermüdungsmechanismus nicht erkennen und nicht planen, kann dies zu einer längerfristigen und dauerhaften nachteiligen Wirkung führen.

Kurzer Hinweis zu Leistungsschwächen

Falls ein Athlet nicht regelmäßig Müdigkeit erzeugt (und dann die Erholung und Anpassung zulässt), kann es sein, dass er / sie unterdurchschnittlich ist, da hartes Training Erholungszeit und Anpassung rechtfertigen muss (was bedeutet, dass sie sehr gut sind) möglicherweise nicht hart genug trainieren, um Anpassung und Wachstum zu erleichtern).

Wie man sich besser erholt und anpasst

Das untere sieben nicht auf Ernährung basierende Strategien Es wurde gezeigt, dass (durch passive und aktive Wiederherstellungsmittel) jeder seine Fähigkeit zur Wiederherstellung und Anpassung beeinflusst. Während die Ernährung einen sehr starken Einfluss auf die maximale Erholung und Anpassung hat, befasst sich dieser Artikel nur mit nicht auf Ernährung basierenden Strategien.

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Mechanismen (Eisbäder usw.) aufgrund ihrer widersprüchlichen Beweise für und gegen sie nicht aufgeführt sind. Viele dieser widersprüchlichen Beweise sprechen dafür, dass sie zwar die Genesung fördern (Müdigkeit lindern), aber auch einen kleinen, aber signifikanten negativen Einfluss auf die Anpassung haben können (einige der Prozesse, die die Anpassung auf physiologischer Ebene vorantreiben, stumpf machen). Die chronische Anwendung einiger dieser Methoden kann zu verminderten Langzeitergebnissen führen.

Daher sind die folgenden Listen umsetzbar. Eine vorteilhafte Erholung und Anpassung bedeutet, dass Sportler regelmäßig Maßnahmen ergreifen können und sollten, um sich schneller zu erholen, sich besser anzupassen und den langfristigen Erfolg zu fördern.

Passive Wiederherstellung

Im Folgenden sind vier passive Wiederherstellungsmethoden aufgeführt, mit denen Sportler und Trainer sich besser erholen und anpassen können.

1. Schlafen

Die meisten Sportler benötigen 6-8 Stunden konstanten Schlaf (gleichmäßiger Schlaf während der ganzen Nacht, aber auch bei gleichmäßigen Schlafmustern von Nacht zu Nacht). Falls dies nicht möglich ist, sollte ein Nickerchen implementiert werden, um eine maximale Wiederherstellung zu ermöglichen. Es ist wichtig zu beachten, dass Überschlafen, das als „Schlaflosigkeit“ bezeichnet wird, häufig auftritt, wenn jemand zu lange schläft. Wenn er aufwacht, befindet er sich in einem REM-Zyklus-Geisteszustand und fühlt sich schläfrig mit langsamerer geistiger Wahrnehmung, was auf zu viel hinweist schlafen.

2. Nickerchen machen

Nickerchen kann ein sehr nützliches Mittel sein, um sich zu erholen. Ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten kann dazu beitragen, die Genesung und die geistige Wahrnehmung zu verbessern, Länger als 30 Minuten können jedoch zu Schlaflosigkeit führen. Es ist wichtig zu beachten, dass Nickerchen zwar hilfreich sein kann, um einen guten Schlaf zu erzielen, aber keine gesunden Schlafmuster ersetzt. Daher sollte eine Änderung des Lebensstils vorgenommen werden, um Schlafmedikamente zu ermöglichen, falls der Schlaf für 6-8 Stunden nicht konsistent erfolgt.

3. Stressbewältigung

Diese breite Kategorie umfasst Arbeits-, Lebens- und Beziehungsstressoren, die den Schlaf-, Ernährungs- und Trainingsstatus beeinflussen können (sowie einen korrelierten negativen Einfluss auf hormonelle, endokrine und psychologische Reaktionen haben). Therapie, Entspannungstechniken und soziale Unterstützung wirken sich positiv auf die Linderung von Müdigkeit und Stress aus, um Erholung und Anpassung zu ermöglichen.

4. Mitfühlende Berührung

Ein Foto von LINN JONASSON @ (@linnjonasson) am


Dies umfasst sowohl nicht-sexuelle (Massage und andere manuelle Therapien) als auch sexuelle Kontaktmittel. Obwohl es einige Belege für den physiologischen Nutzen gibt, wurden stärkere Belege für die psychologische Bedeutung gezeigt, was darauf hinweist, dass ein Zusammenhang zwischen mitfühlender Berührung und Genesung und Anpassung bestehen kann.

Aktive Wiederherstellung

Im Folgenden sind vier passive Wiederherstellungsmethoden aufgeführt, mit denen Sportler und Trainer sich besser erholen und anpassen können.

5. Lichttage

Leichtere Trainingstage (anders als aktive Erholungstage, siehe unten) können die Erholungszeit mehr verbessern als ein gerader Ruhetag. Diese Tage sind durch systematische Abnahmen des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität gekennzeichnet. Trainer und Sportler können diese wöchentlich (oder mehrmals pro Woche) programmieren, um eine erhöhte Häufigkeit von technikgetriebenen Liften (Gewichtheben, Gymnastik usw.) zu ermöglichen und dennoch Erholung und Anpassung zu ermöglichen.

6. Aktive Ruhetage

Sportler und Trainer können allgemeinere Fitnessbewegungen in einer weniger strukturierten Trainingsumgebung mit geringerer Intensität ausführen, um die Durchblutung zu erhöhen, psychischen Stress zu lindern und den Erholungs- und Anpassungsprozess zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass Trainer und Sportler, obwohl es an aktiven Ruhetagen möglicherweise keine endgültigen Richtlinien gibt, sich von anstrengenden herzfrequenzgesteuerten Modalitäten und Aktivitäten fernhalten sollten, an die sie nicht gewöhnt sind (neue Reize erzeugen neuen Stress / Müdigkeit). und aktive Ruhetage von langer Dauer (kürzer als übliche Trainingstage).

7. Verjüngen

Tapering ist eine Form der Erholung und Anpassung, die speziell vor dem Wettkampf angewendet wird, um es einem Athleten zu ermöglichen, Müdigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt / Ereignis zu lindern und die maximale Fitness zu steigern. Weitere Informationen zur Reduzierung spezifischer Praktiken finden Sie in meinem vorherigen Artikel „Wie Sie sich mental und physisch auf Ihren nächsten PR-Versuch vorbereiten“.

Jen Kates von Meru Wellness hatte folgendes zu sagen, nachdem sie das Obige gelesen hatte:

Ich stimme Mike in Bezug auf die Bedeutung des Stressmanagements zu. Viele unterschätzen die Auswirkungen, die Stress auf unser gesamtes Training und unsere Erholung hat. Das Training selbst ist ein Stressor, daher sollten wir alle Anstrengungen unternehmen, um die Auswirkungen zu mildern, indem wir verschiedene Techniken zur Entspannung einbeziehen. Ich arbeite mit meinen Kunden zusammen, um Box-Atmung und andere verschiedene Atemtechniken zu integrieren, um Stress abzubauen. Ich finde, dass dies auch dazu beiträgt, ihre allgemeine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, insbesondere während ihrer Trainingsrunden.

Die in Houston ansässige Yogalehrerin Lindsay McClelland hatte folgendes hinzuzufügen:

Ich stimme Mike definitiv zu, dass die Genesung eine große Komponente für ein erfolgreiches Training ist. Ich würde definitiv Yoga zu zwei der sieben Strategien hinzufügen, die er im Artikel bespricht - Stress und aktive Erholung. Um Ihnen einen kleinen Hintergrund zu geben, habe ich 2008 als College-Schwimmerin an der University of Mary Washington in Virginia angefangen, Yoga zu praktizieren. Was mich zum Yoga brachte, war der Wunsch, die Flexibilität wiederzugewinnen, die ich durch das Hinzufügen von Volumen verloren hatte (sowohl im Kraftraum als auch im Pool). Was ich fand, war, dass Yoga Vorteile bot, die über die Steigerung meiner Flexibilität hinausgingen, obwohl es dies auch tat. Nach dem College hörte ich auf zu schwimmen und begann mit dem Marathonlauf. Die hohe Wirkung und Intensität des Marathontrainings machten Yoga für die Genesung und Prävention von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Die Vorteile, die ich durch die Kombination meiner Yogapraxis mit der Kraft des Marathontrainings erfahren habe, haben mich veranlasst, 2015 meine Zertifizierung als Yogalehrer auszubilden.

Ich unterrichte Sportler oft in Yoga und mein größter Rat ist, die Praxis als festen Bestandteil Ihrer Routine einzuführen. Ein Yoga-Kurs ist eine großartige aktive Erholungsaktivität, da er den Körper sowohl dehnt als auch stärkt. Darüber hinaus vermittelt Ihnen eine regelmäßige Yoga-Praxis ein besseres Gefühl für das Körperbewusstsein, das Ihnen in allen Aspekten Ihres Trainings hilft. 60 Minuten lang in Ihren Körper und aus Ihrem Geist zu kommen, ist ein großer Stressabbau, und ich habe festgestellt, dass die letzten Momente im Unterricht während der Savasana (Leichenhaltung) die wichtigsten sind. Die meisten Athleten haben Probleme, sich zu entspannen, daher kann diese Gelegenheit, sich auszuruhen und den Geist auszuschalten, äußerst belebend sein. Wenn ein 60-minütiger Studiokurs nicht möglich ist, empfehle ich, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen ein paar Yoga-Posen hinzuzufügen.

Letzte Worte

DR. Hoffmann ging der gesamten Vorlesung mit den Worten voran: „Schlechte Planung, dummes Coaching und mangelndes Talent können nicht überwunden werden!„Während die oben genannten Strategien die Erholung und Anpassung verbessern können, müssen Trainer und Sportler darauf achten, Sound Coaching und Programmierung nicht zu vernachlässigen.

Verweise

DR. Hoffmann, J. (2017, 4. Februar). Adaptive Wiederherstellungsstrategien. Vortrag gehalten auf dem Juggernaut Performance Summit im Long Island Marriott, New York.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @linnjonasson auf Instagram


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