Egal, ob Sie auf einer Party, im Fitnessstudio oder unterwegs sind, Trail Mix ist eine großartige Snack-Option. Die nährstoffreichen Inhaltsstoffe bieten eine anhaltende Energie- und Appetitkontrolle und halten gleichzeitig den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle. Aber nicht alle Spurenmischungen sind gleich, und Sie müssen die schädlichen Inhaltsstoffe, die in vielen abgepackten Mischungen in Form von überschüssigem Salz, zugesetzten Zuckern und leeren Kalorien lauern, im Auge behalten.
Bei korrekter Zusammenstellung kann Trail Mix eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe enthalten, darunter herzgesunde Fette, muskelaufbauendes Protein, cholesterinsenkende Ballaststoffe und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Anstatt ein Risiko für einen im Laden gekauften Trail-Mix einzugehen, kaufen Sie die einzelnen Zutaten und stellen Sie sie anhand der folgenden Informationen selbst zusammen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie große Mengen in kleinere, verschließbare Plastik-Snackbeutel portionieren - entgegen der landläufigen Meinung können Sie zu viel Gutes haben.
Wie man einen besseren muskelaufbauenden Trail-Mix aufbaut
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Die Grundlage für einen guten Trail-Mix beginnt mit Nüssen. Nüsse sind vollgepackt mit Eiweiß und gesunden einfach ungesättigten und Omega-3-Fetten, aber übertreiben Sie es nicht, weil sie mit Kalorien beladen sind. Halten Sie sich also an etwa eine halbe Unze Nüsse pro Portion Trails.Wählen Sie für kalorienarme Nüsse Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien. Wenn Kalorien jedoch nicht Ihr Anliegen sind, können Sie Macadamias oder Pekannüsse mit dem höchsten Kaloriengehalt hinzufügen. Walnüsse enthalten mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die freie Radikale abfangen als jede andere Nuss. Damit sind sie die Nuss der Wahl für eine Superfood-Mischung. Mandeln hingegen enthalten die meisten Ballaststoffe pro Portion.Egal für welche Nuss Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie nach ungesalzenen, leicht gesalzenen und rohen oder trocken gerösteten Nüssen suchen, im Gegensatz zu solchen, die vollständig gesalzen und in gehärteten oder Sojaölen geröstet sind. Wenn Sie rohe Nüsse kaufen, können Sie sie etwa 10 Minuten lang bei 350 ° C im Ofen trocken rösten, bis sie leicht gebräunt und duftend sind.
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Kleine, aber mächtige Samen enthalten auch eine große Menge an Eiweiß und gesunden Fetten in einer kleinen Packung, werden aber oft übersehen. Glücklicherweise müssen Sie nicht einen über den anderen wählen, wenn Sie einen besseren Trail-Mix erstellen.Zu den großartigen Optionen für Samen, die groß genug sind, um nicht am Boden eines Beutels oder einer Schüssel verloren zu gehen, gehören Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Pepitas - der grüne innere Kern von Kürbiskernen. Kürbiskerne und Pepitas sind eine der reichsten pflanzlichen Eisenquellen, die für den Stoffwechsel von Proteinen und die Produktion gesunder roter Blutkörperchen wichtig sind.Samen mit hoher Nährstoffdichte sind nicht immer kalorienarm. Halten Sie sich daher an etwa eine viertel bis eine halbe Unze Samen pro Portion Trails. Suchen Sie erneut nach Samen, die roh oder trocken geröstet und ungesalzen oder leicht gesalzen sind.
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Trockenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und können eine gesunde Lösung zur Eindämmung von Naschkatzen sein. Während des Dehydratisierungsprozesses können einige nützliche Nährstoffe konzentrierter werden. Untersuchungen zeigen, dass die Antioxidantien in Rosinen, Pflaumen und getrockneten Preiselbeeren doppelt so stark sind wie in ihren frischen Gegenstücken. Beachten Sie jedoch, dass auch weniger nützliche Nährstoffe wie Zucker konzentrierter werden können.Trockenfrüchte sind ein Bruchteil der Größe ihrer frischen Äquivalente, enthalten jedoch fast die gleiche Menge an Kalorien und Zucker. Daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren. Egal, ob Sie sich an klassische Mix-Ins wie Rosinen und getrocknete Preiselbeeren halten oder sich etwas abenteuerlustig fühlen und sich für getrocknete Mango entscheiden, wählen Sie unbedingt ungesüßte Sorten.Überprüfen Sie das Zutatenetikett, um sicherzustellen, dass keine zugesetzten Süßstoffe und Sulfitkonservierungsmittel vorhanden sind, und stellen Sie sicher, dass die Frucht selbst die einzige aufgeführte Zutat ist. Um Zucker und Kalorien in Schach zu halten, beschränken Sie Trockenfruchtstücke auf etwa 1-2 EL pro Portion.
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Getreide ist eine wunderbare Ergänzung für jede Trail-Mischung, da es der bereits kalorienreichen Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten mit geringem Volumen mehr Volumen mit weniger Kalorien hinzufügen kann. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen, ohne sich zu füllen.Werfen Sie kalorienarme Produkte wie luftgetrocknetes Popcorn oder Vollkorngetreide anstelle von zuckerhaltigem Müsli hinein. Die Menge an Körnern, die Sie Ihrem Trail-Mix hinzufügen, hängt davon ab, welches Getreide Sie auswählen. Eine Tasse Popcorn aus der Luft enthält nur 31 Kalorien pro Tasse, während eine Tasse Cheerios oder Fibre One-Vollkornweizen-Getreide zwischen 100 und 120 Kalorien variiert. Fettfreie Mini-Brezeln und Brezelsticks können einem Trail-Mix auch Volumen verleihen, ohne die Kalorien zu stark zu erhöhen. Zwanzig Mini-Brezeln oder 55 Brezelsticks enthalten etwas mehr als 100 Kalorien.
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Mike Kemp / Getty
Diese sind optional, können aber einem glanzlosen Trail-Mix etwas mehr hinzufügen. Werfen Sie ungesüßte Kokosflocken, geröstete Kichererbsen oder sogar hausgemachte Gemüsechips hinein. Wenn Schokolade Ihre Achillesferse ist, wählen Sie einfache (nicht mit Süßigkeiten überzogene) und dunkle Sorten, die mindestens 60% Kakao enthalten. Sie können auch etwas Kakaopulver darüber streuen. Denken Sie daran, diese Extras fügen Kalorien hinzu.Für einige schuldfreie Extras fügen Sie einer süßen Mischung Zimt-, Muskat- oder Kürbiskuchengewürz hinzu oder fügen Sie Cayennepfeffer oder Chilipulver zu einer herzhaften Mischung für einen kleinen Kick hinzu.
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Der Klassiker: Erdnüsse + Sonnenblumenkerne + Rosinen + Mini-Brezeln + dunkle SchokoladenstückchenDer Noble: Mandeln + Pepitas + getrocknete Preiselbeeren + Kashi® GOLEAN® Original Müsli + KürbiskuchengewürzDas würzige: Gemischte Nüsse + Pepitas + getrocknete Mango + Brezelstangen + ChilipulverDer Strandgammler: Paranüsse + Sonnenblumenkerne + getrocknete Ananas + Bananenchips + Popcorn + KokosflockenDie Gesundheitsnuss: Cashewnüsse + Leinsamen + getrocknete Äpfel + Cheerios® + ZimtDer Energizer: Walnüsse + Kürbiskerne + getrocknete Goji-Beeren + Kleieflocken + Kakaopulver
Zurück zum IntroDie Grundlage für einen guten Trail-Mix beginnt mit Nüssen. Nüsse sind vollgepackt mit Eiweiß und gesunden einfach ungesättigten und Omega-3-Fetten, aber übertreiben Sie es nicht, weil sie mit Kalorien beladen sind. Halten Sie sich also an etwa eine halbe Unze Nüsse pro Portion Trails.
Wählen Sie für kalorienarme Nüsse Mandeln, Cashewnüsse oder Pistazien. Wenn Kalorien jedoch nicht Ihr Anliegen sind, können Sie Macadamias oder Pekannüsse mit dem höchsten Kaloriengehalt hinzufügen. Walnüsse enthalten mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die freie Radikale abfangen als jede andere Nuss. Damit sind sie die Nuss der Wahl für eine Superfood-Mischung. Mandeln hingegen enthalten die meisten Ballaststoffe pro Portion.
Egal für welche Nuss Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie nach ungesalzenen, leicht gesalzenen und rohen oder trocken gerösteten Nüssen suchen, im Gegensatz zu solchen, die vollständig gesalzen und in gehärteten oder Sojaölen geröstet sind. Wenn Sie rohe Nüsse kaufen, können Sie sie etwa 10 Minuten lang bei 350 ° C im Ofen trocken rösten, bis sie leicht gebräunt und duftend sind.
Kleine, aber mächtige Samen enthalten auch eine große Menge an Eiweiß und gesunden Fetten in einer kleinen Packung, werden aber oft übersehen. Glücklicherweise müssen Sie nicht einen über den anderen wählen, wenn Sie einen besseren Trail-Mix erstellen.
Zu den großartigen Optionen für Samen, die groß genug sind, um nicht am Boden eines Beutels oder einer Schüssel verloren zu gehen, gehören Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Pepitas - der grüne innere Kern von Kürbiskernen. Kürbiskerne und Pepitas sind eine der reichsten pflanzlichen Eisenquellen, die für den Stoffwechsel von Proteinen und die Produktion gesunder roter Blutkörperchen wichtig sind.
Samen mit hoher Nährstoffdichte sind nicht immer kalorienarm. Halten Sie sich daher an etwa eine viertel bis eine halbe Unze Samen pro Portion Trails. Suchen Sie erneut nach Samen, die roh oder trocken geröstet und ungesalzen oder leicht gesalzen sind.
Trockenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und können eine gesunde Lösung zur Eindämmung von Naschkatzen sein. Während des Dehydratisierungsprozesses können einige nützliche Nährstoffe konzentrierter werden. Untersuchungen zeigen, dass die Antioxidantien in Rosinen, Pflaumen und getrockneten Preiselbeeren doppelt so stark sind wie in ihren frischen Gegenstücken. Beachten Sie jedoch, dass auch weniger nützliche Nährstoffe wie Zucker konzentrierter werden können.
Trockenfrüchte sind ein Bruchteil der Größe ihrer frischen Äquivalente, enthalten jedoch fast die gleiche Menge an Kalorien und Zucker. Daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren. Egal, ob Sie sich an klassische Mix-Ins wie Rosinen und getrocknete Preiselbeeren halten oder sich etwas abenteuerlustig fühlen und sich für getrocknete Mango entscheiden, wählen Sie unbedingt ungesüßte Sorten.
Überprüfen Sie das Zutatenetikett, um sicherzustellen, dass keine zugesetzten Süßstoffe und Sulfitkonservierungsmittel vorhanden sind, und stellen Sie sicher, dass die Frucht selbst die einzige aufgeführte Zutat ist. Um Zucker und Kalorien in Schach zu halten, beschränken Sie Trockenfruchtstücke auf etwa 1-2 EL pro Portion.
Getreide ist eine wunderbare Ergänzung für jede Trail-Mischung, da es der bereits kalorienreichen Mischung aus Nüssen, Samen und getrockneten Früchten mit geringem Volumen mehr Volumen mit weniger Kalorien hinzufügen kann. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen, ohne sich zu füllen.
Werfen Sie kalorienarme Produkte wie luftgetrocknetes Popcorn oder Vollkorngetreide anstelle von zuckerhaltigem Müsli hinein. Die Menge an Körnern, die Sie Ihrem Trail-Mix hinzufügen, hängt davon ab, welches Getreide Sie auswählen. Eine Tasse luftgetrocknetes Popcorn enthält nur 31 Kalorien pro Tasse, während eine Tasse Cheerios oder Fibre One-Vollkornweizen-Müsli zwischen 100 und 120 Kalorien variiert. Fettfreie Mini-Brezeln und Brezelsticks können einem Trail-Mix auch Volumen verleihen, ohne die Kalorien zu stark zu erhöhen. Zwanzig Mini-Brezeln oder 55 Brezelsticks enthalten etwas mehr als 100 Kalorien.
Diese sind optional, können aber einem glanzlosen Trail-Mix etwas mehr hinzufügen. Werfen Sie ungesüßte Kokosflocken, geröstete Kichererbsen oder sogar hausgemachte Gemüsechips hinein.
Wenn Schokolade Ihre Achillesferse ist, wählen Sie einfache (nicht mit Süßigkeiten überzogene) und dunkle Sorten, die mindestens 60% Kakao enthalten. Sie können auch etwas Kakaopulver darüber streuen. Denken Sie daran, diese Extras fügen Kalorien hinzu.
Für einige schuldfreie Extras fügen Sie einer süßen Mischung Zimt-, Muskat- oder Kürbiskuchengewürz hinzu oder fügen Sie Cayennepfeffer oder Chilipulver zu einer herzhaften Mischung für einen kleinen Kick hinzu.
Der Klassiker: Erdnüsse + Sonnenblumenkerne + Rosinen + Mini-Brezeln + dunkle Schokoladenstückchen
Der Noble: Mandeln + Pepitas + getrocknete Preiselbeeren + Kashi® GOLEAN® Original Müsli + Kürbiskuchengewürz
Das würzige: Gemischte Nüsse + Pepitas + getrocknete Mango + Brezelstangen + Chilipulver
Der Strandgammler: Paranüsse + Sonnenblumenkerne + getrocknete Ananas + Bananenchips + Popcorn + Kokosflocken
Die Gesundheitsnuss: Cashewnüsse + Leinsamen + getrocknete Äpfel + Cheerios® + Zimt
Der Energizer: Walnüsse + Kürbiskerne + getrocknete Goji-Beeren + Kleieflocken + Kakaopulver
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