Sie sind also bereit, die Beinpresse zu verlassen und in die Hocke zu gehen. Groß. Sie werden Muskeln aufbauen und echte Kraft wie nie zuvor. Aber eines müssen Sie zuerst entscheiden: Wie werden Sie den Lift ausführen?? Es gibt zwei Möglichkeiten: "Reck", bei dem der Balken auf Ihren Fallen an der Basis Ihres Halses ruht, und "Reck", bei dem er weiter unten auf Ihren hinteren Deltamuskeln sitzt. Die von Ihnen gewählte Methode hängt von Ihrem Körpertyp und Ihren Zielen ab und bestimmt die Technik, die Sie für maximale Gewinne verwenden.
Holen Sie das Beste aus Ihren Kniebeugen heraus, indem Sie diese scheinbar harmlosen Fallstricke vermeiden.
Artikel lesenJim Smith, C.S.C.S., Krafttrainer und Autor von Stärke: Grundlagen des Langhanteltrainings (bei dieselsc abholen.com) hat einen einfachen Test, um festzustellen, welcher Hockstil für Sie am besten geeignet ist. Führen Sie eine Kniebeuge mit Körpergewicht durch, wobei die Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen einige Grad nach außen zeigen. „Schießen Sie Ihre Hüften sofort nach hinten, während Ihre Brust auf den Boden fällt? Oder können Sie sich leicht mit aufrechtem Oberkörper hocken, damit jemand die Vorderseite Ihres T-Shirts lesen kann??Fragt Smith.
Wenn Sie kurze Beine und bewegliche Knöchel haben, gehören Sie wahrscheinlich zur letzteren Gruppe, und Smith sagt: „Besser geeignet für das Hocken mit Reck.„Wenn Sie schlaksig sind und feststellen, dass sich Ihre Knie über Ihre Zehen beugen, während Ihre Brust nach vorne kollabiert, ist es besser, wenn Sie in die Hocke gehen. Es geht nicht darum, dass einer „besser“ ist als der andere, sondern darum, welcher Stil am besten zu Ihnen passt.
Die Reck-Position bietet sich an, um beim Hocken aufrecht zu bleiben. Dies trifft die Quads härter und ist häufiger bei Trainierenden von olympischen Liften (Reißen und Reinigen und Rucken) anzutreffen.
Durch den Low-Bar-Stil wird Ihr Oberkörper stärker nach vorne gebeugt. Da der Schwerpunkt des Stabs jedoch niedriger ist, können Sie ihn besser kontrollieren und Ihre Hüften weiter nach hinten drücken, während Sie Ihre Brust nach vorne und nicht nach unten halten - ein wichtiger Aspekt von guter Form. Sie werden wahrscheinlich auch Lust haben, eine breitere Haltung mit der niedrigen Stange zu verwenden, die etwas außerhalb der Schulterbreite liegt. Low-Bar-Squatting trifft die Kniesehnen und Gesäßmuskeln besser und ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben, so dass es bei Powerliftern häufiger vorkommt.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Balkenposition Ihnen am besten gefällt, und mischen Sie sie im Verlauf Ihres Trainings. Wenn Sie einige Wochen lang Kniebeugen mit leichteren Gewichten ausführen, kann dies dazu beitragen, Plateaus in Ihrer Kniebeugen zu brechen, da dies Ihre Quads stärker stärkt. Wenn Sie sich eine Knieverletzung mit hohen Stangen zuziehen, kann dies zu einer Kniebeuge mit niedrigen Stangen führen Hocken erschwert. Benutze sie beide!
Beginnen Sie am Ground Zero, um sich zu einer Kniebeuge von Arsch zu Gras aufzubauen.
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