The Big 3 Wie stark sind Sie in diesen wichtigen Bewegungen des Körpergewichts??

In einer idealen Welt hätten wir alle 24 Stunden am Tag und 365 Tage im Jahr Zugang zum Fitnessstudio unserer Träume. Die Realität sieht jedoch oft anders aus, da Reisen, Arbeit und Leben im Allgemeinen sich gegen Sie und Ihr perfektes Trainingsprogramm verschwören können. Aber nur weil Sie nicht in ein Fitnessstudio gelangen können, heißt das nicht, dass Sie nicht nur mit Ihrem Körpergewicht und sehr geringen Geräten Fortschritte machen können. Wir sprechen hier nicht von optimalen Fortschritten, aber es ist möglich, Stagnation für ein paar Monate zu verhindern, und Sie werden vielleicht sogar feststellen, dass sich Ihr Körper am Ende besser anfühlt.

Das Training ist jedoch nur ein Teil davon. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Fortschritte mit einfachen objektiven Testliften zu verfolgen. Genau wie Powerlifter bei den großen Drei: Kniebeugen, Bank und Kreuzheben. Willkommen bei den drei, drei Bewegungen im Körpergewicht, die Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung ausführen können, um sich selbst zu testen und den Fortschritt zu messen. Genau wie bei einem Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung sind diese Bewegungen nicht als Teil eines Trainingsprogramms gedacht, sondern als Maßstab, an dem Sie Ihren Fortschritt messen können.

Die Ebenen

Testen ist eine Sache, aber damit es sinnvoll ist, muss man wissen, wo man stark ist und wo man fehlt. Dafür habe ich ähnliche Level gewählt wie bei einem anderen Artikel über Festigkeitsstandards.

Fast stark - Sie sind im Vergleich zu Ihrem durchschnittlichen Joe oder Jane in guter Verfassung und Sie sind kein Unbekannter im Körpergewichtstraining. Mit einer moderaten Basis im Krafttraining (und wenn Sie kein Superschwergewicht sind) sollte dieses Niveau innerhalb weniger Wochen nach gezielter Anstrengung erreichbar sein.

Stark - Ihre hart erarbeitete Stärke ermöglicht es Ihnen, sportliche Leistungen zu erbringen, die die meisten Menschen nicht für möglich halten würden. Dieses Niveau sollte für alle erreichbar sein, aber nur mit viel engagierter Ausbildung.

Verdammt stark - Dies bringt Sie sehr fest in die obere Ebene. Der Höhepunkt der Körpergewichtsstärke, die einzigen Menschen, die sogar die Chance haben, Sie zu übertreffen, sind Turner und Zirkusartisten. Dieses Niveau erfordert ernsthaftes Engagement und / oder eine natürliche Affinität zum Körpergewichtstraining.

Defizit Handstand Push-Ups

Das erste, was mir einfällt, wenn jemand über Krafttraining im Körpergewicht spricht, ist zweifellos das einfache Liegestütz. Auch aus gutem Grund, denn es ist seit jeher die Grundvoraussetzung für Krafttrainingsroutinen auf der ganzen Welt, solange wir stärker werden wollten. Obwohl das traditionelle Drücken ein großartiges Trainingsinstrument ist, ist es etwas zu einfach, um ein echter Krafttest zu sein.

Stattdessen werden wir seinen härteren Cousin benutzen, den defizitären Handstand hochdrücken. Die Regeln sind einfach: Finden Sie zwei 6-Zoll-Plattformen (Sie können alles verwenden, was Sie zur Hand haben, Paralletten funktionieren, wenn Sie sie haben, aber auch Bücher, Pfannen oder alles andere, was stabil ist) und platzieren Sie sie direkt vor einer glatten Wand. Mit erhobenen Händen auf den Plattformen gegen die Wand treten, Arme ausgestreckt, Beine gerade und zusammen. Als nächstes senken Sie sich ab, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und drücken Sie sich zurück, um nur mit Ihren Armen zu sperren. Kein Kippen, Beinantrieb oder verrückte Rückenbeugen.

	Männlich	Weiblich
Fast stark	5	1
Stark	12	5
Verdammt stark	20	10

Handtuch-Klimmzüge

So sehr wir uns alle wünschen, wir haben nicht immer Zugang zu einer Klimmzugstange, aber wir können alle ein Handtuch in die Hände bekommen und es hoffentlich irgendwo aufhängen. Es spielt keine Rolle, wo es hoch genug über dem Boden ist, damit Sie ein volles Handtuch hochziehen können.

Hier sind die Regeln: Werfen Sie das Handtuch (machen Sie es zu einem anständigen Handtuch, nicht zu einem Waschlappen) über den Türrahmen, den Ast oder das Geländer, das Sie finden, und lassen Sie zwei gleiche Stofflängen übrig. Nehmen Sie mit jeder Hand eine, hängen Sie sie mit geraden Armen auf und ziehen Sie sich mit minimalem Schwung nach oben, bis Ihr Kinn auf Höhe Ihrer Hände ist. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie diese noch nie probiert haben, bereiten Sie sich darauf vor, demütig zu sein.

	Männlich	Weiblich
Fast stark	fünfzehn	5
Stark	25	10
Verdammt stark	30	20

Weitsprung

Das Training der Beine mit dem Körpergewicht allein kann eine große Aufgabe für sich sein, und es ist nahezu unmöglich, die wahre Kraft des Unterkörpers ohne äußere Belastung zu testen. Sowohl die Pistolenhocke als auch die geteilte Hocke haben ihre Vorzüge, aber die erste erfordert zu viel Geschick / Beweglichkeit für einen Krafttest und die zweite muss wirklich geladen werden, um die Kraft zu testen.

Stattdessen verwenden wir einen reinen Test der Unterkörperkraft, den stehenden Weitsprung. Beginnen Sie mit den Füßen hinter einer Linie, hocken Sie sich hin und springen Sie so weit wie möglich nach vorne. Ihre Entfernung wird von dieser Linie bis zu der Stelle gezählt, an der die Ferse Ihres hinteren Fußes landet.

Obwohl dies kein Test für hohe Fähigkeiten ist, werden Sie feststellen, dass ein wenig Übung einen langen Weg zurücklegt. Wärmen Sie sich mit ein paar Übungssprüngen auf und dann können Sie so viele Versuche machen, wie Sie möchten. Seien Sie jedoch vorbereitet, da Sie schnell ausbrennen werden.

	Männlich	Weiblich
Fast stark	2. 0 m	1. 8 m
Stark	2. 5 m	2. 2 m
Verdammt stark	3. 2 m	2. 7 m