Holen Sie mehr aus Ihren seitlichen Erhöhungen heraus

Es gibt einige Dinge in Ihrem Trainingsplan, die Sie tun, weil jeder sie tut. Jeder setzt auf eine große Brust, und wenn Sie große Beine wollen, hocken Sie. Aber manchmal wirken die Massen eher wie Lemminge - sie sind sich nicht sicher, was oder warum sie etwas tun. Sie tun es einfach, weil sie glauben, dass sie es sollten, was uns zur seitlichen Erhöhung der Hantel bringt. Fast jeder, der diese Übung macht, hebt die Gewichte nur auf Schulterhöhe, die Arme etwa parallel zum Boden, aber nicht höher. Wissen warum? Denken Sie, es verursacht einen Aufprall auf die Rotatorenmanschette und es ist gefährlich, diesen Punkt zu überschreiten? Uh-uh. Denken Sie, in der armparallelen Position funktioniert der mittlere Delt nicht mehr?

Wieder falsch.

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â € žDas parallele Anheben der Arme bei der seitlichen Erhöhung der Hantel bietet eine gute Rekrutierung des Deltamuskels und bringt das Schultergelenk nicht in eine stressige Situationâ € œ, sagt Louie Brockhoeft, MES, eine persönliche Fitnesstrainerin im Mercy Hospital in Anderson, Ohio. â € “Aber wenn Sie die Bewegung um 45 Grad nach der Parallele ausführen, wird der mittlere Delt vollständig erfasst. Außerdem werden die oberen Fallen, die Levator-Schulterblätter und alle Muskeln rund um das Schulterblatt rekrutiert, einschließlich der Rhomboide, der unteren Fallen und des Serratus.â € “

Während die Besorgnis über das Auftreffen der Rotatorenmanschette real ist, stellt Brockhoeft fest, dass diese Angst auf zwei Arten minimiert werden kann. Supinieren Sie zuerst Ihre Handgelenke (drehen Sie Ihre Handflächen nach oben) auf dem Weg nach oben, falls erforderlich. Zweitens, anstatt die Gewichte direkt zu Ihren Seiten zu bringen, heben Sie Ihre Arme in einer breiten V-Formation an, etwa 10 bis 15 Grad vor Ihrem Oberkörper.

Beide Modifikationen sollten den Komfort Ihrer seitlichen Erhöhungen verbessern.

Brockhoeft argumentiert, dass es nicht notwendig ist, über 135 Grad zu gehen (etwa auf halber Strecke zwischen der Position der Arme parallel und direkt über dem Kopf), da der mittlere Delt bis zu diesem mittleren Punkt am stärksten ist und dann schnell abfällt. - Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, arbeiten Sie nicht mehr gegen die Schwerkraft (wenn Sie Hanteln verwenden) und das Gewicht wird leichter, wodurch der Muskel stimuliert wird. Wenn Sie auf 135 Grad gehen, werden nicht nur Ihre Delts maximiert, sondern auch die Fallen aus einem anderen Winkel als gewohnt bearbeitet. »

Personen mit vorbestehenden Verletzungen der Rotatorenmanschette sollten keine seitlichen Anhebungsbewegungen ausführen, die viel höher als parallel sind, warnt Brockhoeft. Aber für diejenigen, die es können, bietet er verschiedene Möglichkeiten, sie in Ihr Training einzubeziehen (siehe unten).

Das macht Sinn, sagt er, weil es eine bessere Trennung von Fallen und Delts entwickelt und die ideale V-Form schafft, die Sie breiter aussehen lässt und auf diese Fallenfasern trifft, wodurch Sie dicker erscheinen.

Sei also nicht wie die anderen Jungs in deinem Fitnessstudio. Bauen Sie diese Delts auf, indem Sie gelegentlich Ihre seitlichen Erhöhungen etwas höher nehmen, um größere Gewinne zu erzielen.

In Ihrem Training

• Es ist schwieriger, das Gewicht bis auf 135 Grad (auf halbem Weg zwischen der Position der Arme parallel und über dem Kopf) zu bewegen, als nur die Arme parallel zu bewegen. Daher müssen Sie leichtere Hanteln verwenden.
• Beginnen Sie mit Ihren schweren Pressen für die Schultern und erledigen Sie dann Ihre leichteren Isolationsarbeiten mit hohem Volumen.
• Wenn Sie schwere und leichte Schultertage haben, gehen Sie an den schweren Tagen zu den Armen parallel und an den leichten Tagen über parallel.
• Alternativ können Sie während des Trainings zuerst seitliche Erhöhungen zu parallelen Armen durchführen und dann einige Sätze darüber parallel mit leichteren Gewichten ausführen.
• Eine schwierige Variante: Beginnen Sie mit den Gewichten in der armparallelen Position (gehen Sie leichter, da Sie keinen Impuls verwenden können) und verwenden Sie einen Bewegungsbereich von 90 bis 135 Grad.