Bauen Sie kugelsichere Lats mit Pushdowns mit geradem Arm

Wenn Sie meinen letzten Artikel lesen, wissen Sie bereits, worum es in diesem Artikel geht: „flauschige“ Bodybuilding-Isolationsbewegungen, die für Kraftsportler tatsächlich viele Vorteile haben können. Letztes Mal habe ich erklärt, wie es beim modernen Sport um Spezialisierung geht (zum Teufel, schauen Sie sich an, wie früh Eltern ihre Kinder dazu bringen, Fußball zu spielen, um das zu sehen). Aber im Fall des Kraftsportlers kann Diversifikation sehr wichtig sein, um Plateaus zu überwinden, Verletzungen vorzubeugen und letztendlich das eigene Potenzial auszuschöpfen.

Dieser Artikel sowie mein vorheriger Artikel in der Svend Press und einige weitere werden einige Strategien und Bewegungen vorstellen, die Kraftsportler von Bodybuildern anwenden können, um ihr Training und ihre Leistung zu verbessern. Insbesondere möchte ich mich auf die Lats konzentrieren, und wie viele Kinne, Reihen und Pulldowns - Grundnahrungsmittel vieler Lifter, die ich kenne - tatsächlich schädlich sein können.

Probleme beim Ziehen

Zu viel Ziehen kann zu suboptimaler Leistung und Gesundheit führen, genau wie zu viel Drücken. Sie haben wahrscheinlich die Empfehlung gehört, für jeden Druck, den Sie ausführen, einen Satz einer Zugbewegung auszuführen. Leider helfen die meisten Zugbewegungen den kleineren Stützmuskeln nicht, die durch Überbeanspruchung wahrscheinlich verschlimmert werden. Tatsächlich können sie diese Muskeln zusätzlich belasten.

Hier sind nur einige der Krankheiten, auf die Sie möglicherweise stoßen, wenn Sie zu viele Pulldowns oder Reihen ausführen:

• Rotatorenmanschettenbeanspruchungen: Ja, diese gesprengte Rotatorenmanschette ist wieder da. Denken Sie daran, es ist eine Gruppe von Muskeln, die den Schultergürtel stützen, und die Schulter ist sowohl am Ziehen als auch am Drücken beteiligt. Wenn Sie also den Oberkörper hämmern, hämmern Sie wahrscheinlich auch die Rotatorenmanschette.

• Bizeps Müdigkeit: Richtige Zugbewegungen begrenzen die Beteiligung des Bizeps, beseitigen ihn jedoch nicht vollständig. Tatsächlich finde ich, dass ich ein besseres Rückentraining bekomme, wenn ich meine Sets mit sehr strenger Form beginne, aber gegen Ende ein wenig mit meinen Armen betrüge - ein Beispiel für Überlastung oder Intensivierung, die Sie wahrscheinlich selbst verwendet haben. Leider ist der Bizeps viel, viel kleiner als die Lats, so dass Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit möglicherweise überhaupt nicht viel Stimulation für die Muskeln bekommen, die Sie tatsächlich arbeiten möchten.
• Langeweile! Dies mag trivial erscheinen, aber ich würde argumentieren, dass Langeweile der am meisten übersehene Killer für Gewinne sein könnte. Pulldowns und Reihen sind in keinem Kraftsport umkämpfte Lifte, und es gibt nur so viele Variationen, die Sie ausführen können, bevor Sie in die Denkweise „gleich alt, gleich alt“ fallen.

Wenn Sie unter einem dieser Probleme leiden, ist der Pushdown mit geradem Arm definitiv eine Waffe, die Sie in Ihrem Arsenal haben möchten.

Durchführen des Pushdowns mit geradem Arm

• Betonen Sie die Strecke: Dies ist eine großartige Aufwärmbewegung, da Sie mit einer Riemenscheibe oder einer Kabelmaschine eine Dehnung erzielen können. Lassen Sie Ihr Schulterblatt am Ende des Bewegungsbereichs langziehen (nach vorne kommen) und lehnen Sie sich vom Gewichtsstapel weg, um die Lats wirklich auszudehnen. Wenn Sie das Gewicht nach unten fahren, ziehen Sie das Schulterblatt zurück, heben Sie die Brust an und biegen Sie den Rücken leicht, um die Ellbogen nach unten zu treiben.
• Denken Sie an Pullover, nicht an Pushdown: Ich hasse den Namen dieser Bewegung tatsächlich, weil die Bezeichnung Pushdown (zumindest in meinen Augen) die Beteiligung des Trizeps fördert. Tatsächlich wird es sich ziemlich natürlich anfühlen, hier zu versuchen, Ihren Trizeps zu rekrutieren, da sich Ihre Ellbogen relativ zu Ihren Schultern befinden. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Hände mehr in einem Bogen als in einer geraden Linie zu bewegen, und versuchen Sie, sie über den gesamten Bewegungsbereich so weit wie möglich von Ihrem Körper entfernt zu halten, genau wie bei einer Hantel oder einem Maschinenpullover.
• Verlangsamen Sie es und bleiben Sie leicht: Dies ist keine Bewegung, die Sie laden und in die Stadt fahren können - speichern Sie diese Strategie für Langhantelreihen und Kreuzheben. Stattdessen möchten Sie diese Bewegung leicht halten und sich wirklich auf das Tempo konzentrieren: Verwenden Sie eine starke, aber kontrollierte Konzentration und versuchen Sie, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken. Dies wird Ihnen helfen, die Form zu halten und die Dehnung wirklich zu betonen, wie in Punkt 1 oben erläutert.

Auch diese Bewegung ist sehr leicht zu betrügen. Versuchen Sie also, diese Versuchung zu vermeiden!

Einige Beispiele für das Rückentraining mit dem Pushdown mit geradem Arm

Faire Warnung: back day ist mein liebster Trainingstag, daher könnte dieser ein bisschen brutal sein!

Und vergessen Sie nicht, dies ist nur ein Beispielprogramm. Sie müssen es in Bezug auf Ihren Körper und Ihre Ziele nachdenklich in Ihr Training einbeziehen.

1. Facing-Away Lat Pulldown. Wärmen Sie sich hier einfach mit zwei sehr leichten 20er-Sets auf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Brustbein gewölbt ist, atmen Sie hoch in Ihre Brust und fahren Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach unten.
2. Kreuzheben. Ich bin kein Fan von Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen, die sehr oft verwendet werden, da ich denke, dass sie ein etwas höheres Verletzungsrisiko haben als andere Bewegungen, und Kreuzheben, das für Wiederholungen durchgeführt wird, nicht so stark mit einem möglichen Maximum von 1 Wiederholung korreliert. Sie können jedoch gelegentlich eine schöne Herausforderung sein, und da wir für Hypertrophie trainieren, denke ich, dass so etwas Spaß machen könnte:
   • 2 × 3 mit 85% 1 U / min
   • Lassen Sie das Gewicht um ca. 10% fallen und machen Sie einen Satz maximaler Wiederholungen
3. Superset (2 Runden):
   • Pushdown mit geradem Arm. Wird genau wie oben beschrieben für Sätze mit 12-15 Wiederholungen durchgeführt.
   • Gebändertes Kinn. So viele Wiederholungen wie möglich auf beiden Sätzen.
4. Superset (2 Runden):
   • Brustunterstützte Reihe. Ich bevorzuge im Allgemeinen Langhantel- oder Schleppreihen, aber weil wir Kreuzheben betrieben haben, möchte ich den unteren Rücken nicht belasten. Sätze von 6-8 hier.
   • Hantel zuckt die Achseln. Diese sind normalerweise ziemlich einfach, aber nicht nach Zeilen! 15-20 Wiederholungen pro Satz.
5. Reverse Hyperextension. Nach einer wirklich anspruchsvollen Rückensitzung möchte ich ein wenig Traktion bekommen, also benutze hier eine ziemlich lockere Form und dreh 3 einfache 10er-Sätze heraus. Wenn Sie keinen umgekehrten Hyper haben, können Sie ein normales Überstreckungsgerät verwenden und sehr leichte Sätze von 15 bis 20 machen, um einen gewissen Blutfluss durch den Lendenbereich zu erhalten.

Haben Sie Ihren eigenen Rückentrainingsrat für Kraftsportler? Teile es unten!

Feature-Bild vom Elite FTS YouTube-Kanal.