Ganzkörper-Fettabbau
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Per Bernal
Arbeiten: Brust, Kern, innere Oberschenkel● Holen Sie sich eine Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen auf einem Stabilitätsball.● Schieben Sie Ihre Beine an den Seiten des Balls nach unten, bis sie etwa auf halber Höhe sind.● Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und halten Sie die Spannung auf dem Ball.● Führen Sie einen Liegestütz durch.● Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
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Per Bernal
Werke: Kern, Rücken, Beine● Legen Sie ein Widerstandsband um eine feste Struktur in Übereinstimmung mit Ihrem Brustbein. Treten Sie zurück, bis Sie Anspannung spüren.● Fassen Sie jeden Griff des Bandes mit den Handflächen nach innen, den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Hocke dich hin und strecke deine Arme nach vorne.● Wenn Sie sich aus der Hocke erheben, springen Sie nach oben und ziehen Sie beide Ellbogen gleichzeitig zurück, bis Ihre Hände die Seiten Ihres Körpers erreichen.● Landen Sie in einer Hocke und strecken Sie Ihre Arme aus, wobei Sie Ihren Oberkörper gerade halten.● Führen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen durch.Trinkgeld: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach und Ihren Kern fest.
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Per Bernal
Arbeiten: Brust, Kern, innere Oberschenkel● Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt, und legen Sie mit ausgestreckten Beinen einen Stabilitätsball zwischen Ihre Knöchel. Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück.● Drücken Sie die Hanteln nach oben, strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie gleichzeitig den Stabilitätsball an, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel drücken, bis er die Hanteln erreicht.● Senken Sie die Hanteln und den Ball gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück.● Führen Sie drei Sätze durch (mit 20, 16 und 12 Wiederholungen) und erhöhen Sie das Hantelgewicht, wenn die Wiederholungen niedriger werden.Trinkgeld: Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper anzuheben und abzusenken, und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln oben zusammen.
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Per Bernal
Werke: Schultern, Kern, Quads, Kniesehnen, Waden● Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen auf die rechte Seite der Bank.● Fassen Sie die Bank auf jeder Seite ungefähr 20 cm vom Ende entfernt an.● Pulsieren Sie Ihre Knie nach unten und treiben Sie sich dann seitlich über die Bank.● Landen Sie mit weichen Knien auf Ihren Fußkugeln. Wiederholen Sie die Bewegung und springen Sie seitlich nach rechts.● Vermeiden Sie es, auf jeder Seite länger als eine Sekunde anzuhalten, um die Bewegung konstant zu halten.● Führen Sie zwei Sätze mit 20 Sprüngen pro Seite durch.Tipp: Halten Sie Ihre Augen ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden gerichtet.
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Per Bernal
Werke: Trizeps, Abs● Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Beinen etwa fünf Zentimeter über dem Boden zurück und greifen Sie in jeder Hand nach einer Hantel, wobei die Handflächen zu jedem Ohr zeigen. Um die Übung schwieriger zu gestalten, heben Sie Ihren Kopf leicht vom Boden ab.● Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein knapp 90 Grad an.● Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein in einer sanften Bewegung in die Ausgangsposition zurück und führen Sie sofort dieselbe Bewegung mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein aus.● Bewegen Sie Ihre Arme und Beine als Einheit für das gesamte Set kontinuierlich.● Führen Sie zwei Sätze mit 30 Wiederholungen durch (15 pro Seite).
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Per Bernal
Werke: Arme, Kern, Beine● Stellen Sie sich mit Hanteln an Ihre Oberschenkel und Ihre Handflächen nach hinten.● Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in einen langen Ausfallschritt zurück, bis Ihr linkes Knie um mindestens 90 Grad gebeugt ist. Senken Sie gleichzeitig die Hanteln bis knapp über Ihre linke Ferse.● Drücken Sie aus der Longe und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und oben, bis Ihr Knie um 90 Grad gebeugt und Ihr Bein aufgehängt ist. Führen Sie gleichzeitig eine Bizeps-Locke durch.● Führen Sie die Hanteln zu jeder Seite des linken Oberschenkels zurück und bringen Sie das rechte Bein wieder in einen tiefen Ausfallschritt.● Führen Sie zwei Sätze (einen von 16 und einen von 12 Wiederholungen) an jedem Bein durch.
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Per Bernal
Funktioniert: Schulterstabilität, Kern● Legen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein und gebeugtem rechtem Bein offen auf eine Matte, sodass sich Ihr rechter Fuß neben Ihrem linken Knie befindet.● Fassen Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig aus, wobei Sie die Kettlebell in einer Linie mit Ihrer Schulter halten.● Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, knirschen Sie zur Decke und setzen Sie sich auf, bis Ihr Oberkörper fast senkrecht zum Boden steht. Halten Sie dabei Ihren Arm nach oben gestreckt und die Augen auf die Kettlebell gerichtet.● Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, bis Ihr Rücken auf der Matte liegt. Ihre rechte Schulter bleibt leicht erhöht.● Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen an jedem Arm durch, wobei Sie die Bewegungen langsam und unter Kontrolle halten.Tipp: Halten Sie Ihr Handgelenk gerade, um die Kettlebell zu stützen.
Zurück zum IntroArbeiten: Brust, Kern, innere Oberschenkel
● Holen Sie sich eine Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen auf einem Stabilitätsball.
● Schieben Sie Ihre Beine an den Seiten des Balls nach unten, bis sie etwa auf halber Höhe sind.
● Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und halten Sie die Spannung auf dem Ball.
● Führen Sie einen Liegestütz durch.
● Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.
Werke: Kern, Rücken, Beine
● Legen Sie ein Widerstandsband um eine feste Struktur in Übereinstimmung mit Ihrem Brustbein. Treten Sie zurück, bis Sie Anspannung spüren.
● Fassen Sie jeden Griff des Bandes mit den Handflächen nach innen, den Füßen schulterbreit auseinander und den Knien leicht gebeugt. Hocke dich hin und strecke deine Arme nach vorne.
● Wenn Sie sich aus der Hocke erheben, springen Sie nach oben und ziehen Sie beide Ellbogen gleichzeitig zurück, bis Ihre Hände die Seiten Ihres Körpers erreichen.
● Landen Sie in einer Hocke und strecken Sie Ihre Arme aus, wobei Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
● Führen Sie zwei Sätze mit 25 Wiederholungen durch.
Trinkgeld: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach und Ihren Kern fest.
Arbeiten: Brust, Kern, innere Oberschenkel
● Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt, und legen Sie mit ausgestreckten Beinen einen Stabilitätsball zwischen Ihre Knöchel. Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück.
● Drücken Sie die Hanteln nach oben, strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie gleichzeitig den Stabilitätsball an, indem Sie Ihre inneren Oberschenkel drücken, bis er die Hanteln erreicht.
● Senken Sie die Hanteln und den Ball gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück.
● Führen Sie drei Sätze durch (mit 20, 16 und 12 Wiederholungen) und erhöhen Sie das Hantelgewicht, wenn die Wiederholungen niedriger werden.
Trinkgeld: Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper anzuheben und abzusenken, und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln oben zusammen.
Werke: Schultern, Kern, Quads, Kniesehnen, Waden
● Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und zusammengefügten Füßen auf die rechte Seite der Bank.
● Fassen Sie die Bank auf jeder Seite ungefähr 20 cm vom Ende entfernt an.
● Pulsieren Sie Ihre Knie nach unten und treiben Sie sich dann seitlich über die Bank.
● Landen Sie mit weichen Knien auf Ihren Fußkugeln. Wiederholen Sie die Bewegung und springen Sie seitlich nach rechts.
● Vermeiden Sie es, auf jeder Seite länger als eine Sekunde anzuhalten, um die Bewegung konstant zu halten.
● Führen Sie zwei Sätze mit 20 Sprüngen pro Seite durch.
Tipp: Halten Sie Ihre Augen ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden gerichtet.
Werke: Trizeps, Abs
● Lehnen Sie sich mit ausgestreckten Beinen etwa fünf Zentimeter über dem Boden zurück und greifen Sie in jeder Hand nach einer Hantel, wobei die Handflächen zu jedem Ohr zeigen. Um die Übung schwieriger zu gestalten, heben Sie Ihren Kopf leicht vom Boden ab.
● Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein knapp 90 Grad an.
● Bringen Sie den linken Arm und das rechte Bein in einer sanften Bewegung in die Ausgangsposition zurück und führen Sie sofort dieselbe Bewegung mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein aus.
● Bewegen Sie Ihre Arme und Beine als Einheit für das gesamte Set kontinuierlich.
● Führen Sie zwei Sätze mit 30 Wiederholungen durch (15 pro Seite).
Werke: Arme, Kern, Beine
● Stellen Sie sich mit Hanteln an Ihre Oberschenkel und Ihre Handflächen nach hinten.
● Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in einen langen Ausfallschritt zurück, bis Ihr linkes Knie um mindestens 90 Grad gebeugt ist. Senken Sie gleichzeitig die Hanteln bis knapp über Ihre linke Ferse.
● Drücken Sie aus der Longe und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und oben, bis Ihr Knie um 90 Grad gebeugt und Ihr Bein aufgehängt ist. Führen Sie gleichzeitig eine Bizeps-Locke durch.
● Führen Sie die Hanteln zu jeder Seite des linken Oberschenkels zurück und bringen Sie das rechte Bein wieder in einen tiefen Ausfallschritt.
● Führen Sie zwei Sätze (einen von 16 und einen von 12 Wiederholungen) an jedem Bein durch.
Funktioniert: Schulterstabilität, Kern
● Legen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein und gebeugtem rechtem Bein offen auf eine Matte, sodass sich Ihr rechter Fuß neben Ihrem linken Knie befindet.
● Fassen Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig aus, wobei Sie die Kettlebell in einer Linie mit Ihrer Schulter halten.
● Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, knirschen Sie zur Decke und setzen Sie sich auf, bis Ihr Oberkörper fast senkrecht zum Boden steht. Halten Sie dabei Ihren Arm nach oben gestreckt und die Augen auf die Kettlebell gerichtet.
● Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, bis Ihr Rücken auf der Matte liegt. Ihre rechte Schulter bleibt leicht erhöht.
● Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen an jedem Arm durch, wobei Sie die Bewegungen langsam und unter Kontrolle halten.
Tipp: Halten Sie Ihr Handgelenk gerade, um die Kettlebell zu stützen.
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