Der Glute Ham erhöht Ihren Schlüssel zu stärkeren Kniesehnen

Es gibt einen gemeinsamen Nenner zwischen starken Kreuzheben, Kniebeugen, olympischen Liften, Sprintgeschwindigkeit, Springen und sportlicher Leistung. Dieser Nenner ist starke Kniesehnen.

Die Kniesehnen bestehen aus drei Hauptmuskeln: Semimebranosus (SM), Semitendinosus (ST) und Bizeps femoris (BF). Wenn eines davon schwach ist oder ein Ungleichgewicht vorliegt, setzen wir unseren Körper einem Verletzungsrisiko aus. Es gibt auch eine Abnahme der sportlichen Leistung und Kraft, wenn die Kniesehnen fehlen.

Wenn es um die Stärkung der Kniesehnen geht, gibt es einige Lifte, die mehr Nutzen bieten als andere. Zwei dieser Lifte sind der rumänische Kreuzheben (RDL) und der Glute Ham Raise (GHR). Diese Übungen bieten die höchsten Elektromyographie-Bewertungen (EMG), dh die höchste Muskelaktivierung. Heute werden wir uns mit der Glute Ham Raise und ihren Vorteilen befassen.

RDL-Foto von der J2FIT Human Performance YouTube-Seite. 

Glute Ham Raise

Die Glute Ham Raise ist eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette. Ein einzigartiger Aspekt des GHR ist, wie es die Kniesehnen sowohl an den Hüft- als auch an den Kniegelenken anvisiert, wenn es mit vollem Bewegungsumfang (ROM) ausgeführt wird. Das GHR trifft nicht nur jeden Aspekt der Kniesehnen, sondern zielt auch aktiv auf die Gesäßmuskulatur, den Gastrocnemius und den unteren Rücken ab.

EMG

In einer 2014 veröffentlichten Studie wurden die EMG-Bewertungen von 12 gesunden, gewichtstrainierten Männern auf Glute-Ham-Raise, Guten Morgen, RDL und anfällige Beinbeugung analysiert. Die Forscher fanden heraus, dass sowohl die RDL als auch die GHR die höchsten EMG-Bewertungen lieferten.

Sowohl die GHR als auch die RDL maximierten die Aktivierung des Bizeps femoris. Im konzentrischen (aufwärts gerichteten) Teil der Bewegung zeigte die GHR im Vergleich zu den anderen drei Liften die höchsten EMG-Bewertungen für den Semimembranosus und den Semitendinosus. Wenn es um den exzentrischen (nach unten gerichteten) Teil ging, lieferte die Glute-Ham-Erhöhung eine hohe EMG, folgte jedoch dicht hinter dem guten Morgen und der RDL.

Leistungen

• Sie können sich darauf konzentrieren, die Kniesehnen sowohl konzentrisch als auch exzentrisch zu beladen
• Hervorragende Methode zur Verbesserung des Stretch-Shortening-Zyklus
• Ideal für die Oberschenkelhypertrophie (Größe) sowohl am Knie- als auch am Hüftgelenk
• Verbessern Sie die Sprintgeschwindigkeit und die Sprungfähigkeiten
• Gut für Menschen mit Rückenproblemen, da die GHR den unteren Rücken nicht stark belastet
• Prävention von Verletzungen am Kniegelenk durch Förderung der medialen Kniesehnenstärke, die zur Hemmung des Knie-Valgus (Knieklopfen) beitragen kann
• Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit der Kniesehnen

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Dinge, an die man sich erinnern sollte

Ein Problem mit dem GHR ist, wie schwierig es für einige ist, Leistungen zu erbringen. Sie benötigen eine gute Mobilität sowie starke Kniesehnen. Abgesehen davon gibt es einige Dinge zu beachten, wenn Sie sie richtig ausführen.

• Brechen Sie nicht an der Hüfte während des konzentrischen Teils (Aufwärtsbewegung)
  • Ein häufiger Fehler, den Sportler machen, ist das Beugen der Hüfte, um sich im konzentrischen Bereich zu unterstützen. Dies nimmt viel Arbeit weg, die Sie versuchen, auf die Kniesehnen zu legen.
• Arbeiten Sie, um die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen
  • Wenn Sie enge Kniesehnen haben, können GHRs eine Belastung und ein bisschen schmerzhaft sein. Arbeiten Sie daran, mit jedem Heben und Setzen etwas mehr Bewegungsfreiheit zu erreichen.
• Fahren Sie mit den Hüften durch das Pad
  • Dies stellt sicher, dass Sie sich nicht an der Hüfte beugen, sondern auch die Gesäßmuskulatur sowohl während des exzentrischen als auch des konzentrischen Teils aktivieren.

• Behalten Sie die Hyperverlängerung des unteren Rückens im Auge
  • Ein weiterer häufiger Fehler ist die Verlängerung des Rückens um eine Tonne, um die Bewegung zu unterstützen. Dies belastet den unteren Rücken zusätzlich unnötig.
• Behalten Sie die neutrale Kopfposition bei
  • Der Kopf wiegt etwa 15 Pfund. Wenn Sie den Hals krümmen oder strecken, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen, werden Sie vom Lift entlastet und arbeiten.

Letztes Wort

Die Glute Ham Raise ist eine großartige Möglichkeit, die Kniesehnen aufzubauen, und kann eine nützliche Grundnahrungsmittel in jedem Trainingsprogramm sein. Es ist eine härtere Bewegung, aber mit genügend Geduld und harter Arbeit kann sie erreicht werden. Ihre Kniesehnen werden wachsen und Ihre Lifte / sportlichen Leistungen werden es Ihnen danken.