Für starke, sexy Bauchmuskeln wissen Sie, dass Sie nicht nur den ganzen Tag knirschen und eine Minute lang Planken halten müssen. Die Muskeln, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen, benötigen eine Routine, die so vielfältig und herausfordernd ist wie der Rest Ihres Bodybuilding-Trainings.
Wir haben Fitnessexperten Liu Gross, C aus Chicago, gefragt.P.T., und Reebok CrossFit Games-Konkurrent Camille Leblanc-Bazinet, der in diesem Sommer an den CrossFit Games teilnimmt, für ihre alternativen Bauchmuskelübungen.
Eine Bauchmuskelroutine muss so vielfältig sein wie die Bauchmuskelbewegung, sagt Gross. „Wenn sich dein Körper dreht, sollte es eine Drehung geben. Wenn Ihr Körper knirscht, sollte es knirschen. Wenn sich Ihr Körper dreht, sollte er sich drehen. Wie auch immer sich Ihr Kern bewegt, so breit sollte Ihr Training sein.”
Hier sind die besten Bauchmuskelübungen von Gross und Leblanc-Bazinet, mit denen Sie Ihren Kern aus jedem Blickwinkel trainieren können.
1. Holzhackschnitzel (Mittelstufe)
Während Sie eine Holzhack-Bauchmuskelübung mit einer Hantel oder einer Kettlebell durchführen können, empfiehlt Gross die Verwendung einer Kabelmaschine, damit Sie den Widerstand ändern und sich wirklich in die Bewegung hineinlehnen können. Machen Sie das Holzhacken mit der Kabelmaschine in einem Winkel nach unten.
Beginnen Sie die Bewegung auf einer Seite mit dem Kabel bis zur Schulterhöhe und bringen Sie das Kabel dann zum gegenüberliegenden Knie. Die erste Version im Video zeigt die Übung im Stehen. Die zweite Version von Holzhacken auf einer Kabelmaschine beginnt mit dem Knien und ist schwieriger.
2. Ballshake (Anfänger)
Jeder hat von dem „Schüttelgewicht“ gehört - es sollte Ihre Arme formen, denken Sie daran? Dieses Konzept macht mehr oder weniger dasselbe, abzüglich des albernen Accessoires. Nehmen Sie einen gewichteten Ball, eine Hantel oder eine Kettlebell und stehen Sie aufrecht, pflanzen Sie die Beine mit einer athletischen Haltung etwas breiter als schulterbreit auseinander und sagen Sie einfach: „Schütteln Sie den Scheiß hin und her heraus“, sagt Gross Ball an der Brust, ein paar Zentimeter von Ihrem Körper entfernt, mit ausgestreckten Ellbogen. „Für jedes Gerät gelten immer noch dieselben Regeln. Schütteln Sie es kräftig, während Sie es in der Mitte Ihrer Brust halten“, rät Gross.
3. Kettlebell Seitenbiegung (Anfänger)
Fordern Sie Ihre Schrägen mit dieser Kettlebell-Bauchmuskelübung heraus. Halten Sie eine Kettlebell in der Hand, die sich gegenüber der Seite befindet, die Sie mit dieser Übung zum seitlichen Biegen trainieren.
„Arbeiten Sie das ganze Jahr hart daran, diese Übungen zur Stärkung Ihrer Mittellinie zu verwenden“, schlägt Leblanc-Bazinet vor. „Wenn der Sommer Sie dazu veranlasst hat, diese Übungen zu machen, hören Sie nicht einfach auf, sie zu machen, wenn der September kommt. Wenn Sie so weitermachen, werden Sie bis zum nächsten Sommer so stolz auf sich sein und auch viel fitter.”
4. Incline Bench Reverse Crunch (fortgeschritten)
Sie sind es gewohnt, auf der Schrägbank Schulterdrücke auszuführen, aber diese Übung fordert Ihre untere Hälfte auf ganz neue Weise heraus. Halten Sie sich an der Oberseite der Bank fest und heben Sie Ihre Knie aus ihrer Ausgangsposition auf dem Boden so hoch wie möglich in die Luft, schlägt Gross vor. „Der schwierigste Teil wird der Griff sein. Ich habe am Ende einen zusätzlichen Kick mit geradem Bein hinzugefügt, wenn dieser Fortgeschrittene für Sie nicht herausfordernd genug ist “, sagt Gross.
5. Hantel Overhead Squat (Mittelstufe / Fortgeschrittene)
Sie könnten denken, Kniebeugen arbeiten nur an Ihrem Unterkörper, aber sie eignen sich hervorragend für Bauchmuskeln. Halten Sie eine schwere Hantel mit einer Hand über den Kopf, während Sie den anderen Arm nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Hocken Sie so tief wie möglich und fahren Sie im Stehen in die Fersen. Das Aufrechterhalten der Spannung in Ihrem Kern, wenn Sie in die Hocke gehen, wirkt sich auf Ihre Bauchmuskeln aus und stärkt Ihren Mittelteil, wie der starke Kern von Leblanc-Bazinet.
6. Hängende Beinheben anheben (Mittelstufe / Fortgeschrittene)
Diese erhöhte Beinhebung kann auf einem „Kapitänsstuhl“ oder beim Aufhängen in Gurten durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einer regelmäßigen Beinstraffung, bei der Ihre Knie bis zu einer Taillenhöhe reichen. Stellen Sie dann die Bewegung vor, indem Sie die Knie höher ziehen. Sie können auch eine Fahrradbewegung ausführen, bei der die Knie abwechselnd auf und ab gehen, oder die Knie in einer schwingenden Bewegung so hoch wie möglich nach oben bewegen.
7. Um die Welt schwingt (Mittelstufe)
Nehmen Sie einen Ball oder eine Kettlebell (zielen Sie auf ein mittelschweres bis schweres Gewicht ab) und schwingen Sie ihn um Ihren Kopf, um ihn am unteren Ende des Kreises an Ihre Taille zu bringen. Tun Sie es für eine Minute, ruhen Sie sich aus und ändern Sie dann die Richtung auf die andere Seite. Diese Bewegung wird für Ihren Kern schwierig, wenn Ihre Füße statisch bleiben.
Holen Sie sich hier mehr Kettlebell-Übungen.
8. V-ups (fortgeschritten)
Diese Bauchmuskelübung erfordert keine Ausrüstung, aber die Bewegung fordert Ihren gesamten Kern heraus. Sie werden nicht mehr mit ausgestreckten Beinen und Armen auf dem Boden liegen, sondern sie in eine V-Form bringen und dann wieder auf den Boden fallen.
"Man muss nicht eine Million Crunches machen, um einen starken Kern aufzubauen - das würde wirklich langweilig werden", sagt Leblanc-Bazinet. „Es gibt viele andere Bewegungen, die effizienter sind.”
9. Knie-Ellbogen-Seitenplanke mit Kontraktion (fortgeschrittener Anfänger)
Beginnen Sie in einer Seitenplanke, wobei Ihre linke Seite zum Boden zeigt. Normalerweise ist dieser linke Fuß der Basisfuß. Aber in dieser Querplanke befindet sich der obere Fuß auf dem Boden, sodass Sie den inneren Oberschenkel bearbeiten, wenn Sie eine Fahrradbewegung ausführen, indem Sie den linken Fuß einführen und den rechten Ellbogen in den Kern ziehen. Sie ziehen Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Bein und Arm in die Mitte ziehen. Machen Sie die Bewegung größer und härter, indem Sie das bewegliche Bein weiter nach hinten ziehen, bevor Sie das Knie einführen.
10. Zehen bis zur Stange (Mittelstufe / Fortgeschrittene)
Diese fortgeschrittene Übung von der Zehe bis zur Stange eignet sich hervorragend für die Arbeit am gesamten Kern, insbesondere aber an den unteren Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit einem toten Hang, beflügeln Sie dann Ihre Beine hin und her und heben Sie sie an, bis sie die Stange berühren. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie zuerst mit einer hängenden Knieerhöhung an einer Klimmzugstange.
„Ein starker Kern hat so viele gesundheitliche Vorteile. Unabhängig von Ihrer Fitnessfähigkeit ist es daher wichtig, dass Sie immer Bewegungen, die die Mittellinie beeinflussen, in Ihr Training einbeziehen“, sagt Leblanc-Bazinet.
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