3 Sneaky Tough-Übungsvarianten, die Ihnen beim Packen helfen

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Vovich Geniusovich
3 Sneaky Tough-Übungsvarianten, die Ihnen beim Packen helfen

Eine der größten Gefahren des Hypertrophietrainings ist einfach: Meistens ist es geradezu langweilig. Während zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben immer schwierig genug sind, um die volle Aufmerksamkeit eines Hebers zu erfordern, nur um eine ordnungsgemäße Ausführung zu gewährleisten (geschweige denn Hunderte von Pfund zu heben), kann dies nicht für Dinge wie Hantelcurls gesagt werden. Infolgedessen fällt es leicht, Woche für Woche in die Falle zu geraten, sinnlos Wiederholungen nach Wiederholungen derselben Bewegung auszulösen.

Das ist natürlich nicht ideal: Um das Training optimal nutzen zu können, müssen Sie bei jedem Satz und jeder Wiederholung vollständig im Fitnessstudio anwesend sein. Ich bin fest davon überzeugt, dass der Weg zu dieser Denkweise Disziplin und Motivation erfordert, aber hey - wir sind alle Menschen. An manchen Tagen spürst du es einfach nicht; Vielleicht hatten Sie eine harte Zeit bei der Arbeit oder haben sich mit Ihrem Lebensgefährten gestritten. In solchen Situationen kann es hilfreich sein, die Dinge zu verwechseln, um sich zu zwingen, auf die jeweilige Aufgabe zu achten. Hier können unkonventionelle Bewegungen einen großen Unterschied machen.

Wenn Sie ein Kraftsportler sind, der sich darauf konzentriert, einen unglaublichen Körperbau aufzubauen, werden diese unkonventionellen Bewegungen noch wichtiger. Wenn Sie sich ausschließlich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, kann dies häufig dazu führen, dass einige kleinere Muskelgruppen - beispielsweise Schultern und Arme - hinter den größeren zurückbleiben. Die richtige Ausrichtung auf diese vernachlässigten Bereiche kann einen großen Unterschied in Ihren Ergebnissen bewirken.

Deshalb ist es wichtig, sich nicht die ganze Zeit an das Brot und die Butter zu halten. Wenn Sie jedoch bereit sind, etwas Neues auszuprobieren, kann es schwierig sein, herauszufinden, was dieses „Neue“ sein sollte. Es erfordert Kreativität, und hier kommt mein Trainer Justin Harris ins Spiel.

Justin war lange Zeit ein Teil der Powerbuilding-Szene und er ist einer der Lifter, zu denen ich am meisten aufgeschaut habe, als ich anfing. Er ist in Bodybuilding-Shows auf nationaler Ebene unter den Top 3 gelandet, hat in Powerlifting-Meetings insgesamt weit über 2000 Pfund zugenommen und ist - vielleicht am allermeisten - wirklich verdammt schlau. Hier sind drei Bewegungen, die Justin in mein Training programmiert hat und die wir gerne mit allen teilen möchten - entweder als Inspiration für das Finden eigener magischer Bewegungen oder als Ergänzung zu einem bestehenden Programm. Genießen!

1. Troponin-Erweiterungen

Dies ist eine großartige Bewegung, um auf den äußeren Kopf des Trizeps zu zielen, wodurch dieser ein „abgerundeteres“ Aussehen erhält und gleichzeitig Ihre Bank gesperrt wird - ein doppelter Gewinn! Sie sind auch ziemlich einfach durchzuführen:

  • Stellen Sie eine Kabelmaschine auf Schulterhöhe ohne Griff ein.
  • Halten Sie das Ende des Kabels fest und strecken Sie Ihren Arm von Ihrem Körper weg, während Sie Ihr Schulterblatt zurückgezogen halten (um eine Belastung Ihrer Schulter zu vermeiden).
  • Biegen Sie im Endbereich der Bewegung fest und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Sie können sich zu Beginn der Bewegung in das Kabel „lehnen“, um wirklich eine große Dehnung im Trizeps zu erzielen.

Ich mag dafür sehr hohe Wiederholungen - denken Sie an 20 oder mehr. Das schafft eine böse Pumpe, aber wenn Sie es vorziehen, werden Sie feststellen, dass Sie diese Bewegung ohne Ellbogen- oder Schulterbeschwerden überraschend schwer machen können (wenn sie richtig ausgeführt werden).

2. Way-Lean-Forward-Zeilen

Ich liebe eine gut sitzende Reihe, aber viele Lifter neigen dazu, zu „schummeln“, indem sie eine gute Menge des unteren Rückens in die Bewegung einbeziehen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, wird dies verhindert, und Sie können am Ende des Bewegungsbereichs eine massive Dehnung in den Lats erzielen. Beachten Sie, dass Justin zwar lieber einen Seilgriff verwendet, aber auch ein ziemlich großer Typ ist - kleinere Männer und Frauen, wie ich, haben möglicherweise mehr Glück mit einem normalen Griff. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihnen passt.

Meine bevorzugte Art, diese Bewegung auszuführen, ist Teil eines mechanischen Drop-Sets, bei dem Sie während eines Sets die Position ändern, um mehr Wiederholungen zu ermöglichen. Versuche dies:

  • Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht - etwas, das Sie für einen Satz von 10-12 in der Vorwärts-Lean-Forward-Position treffen könnten.
  • Drehen Sie einen Satz mit perfekter Technik fast zum Scheitern. Lassen Sie ein oder zwei Wiederholungen im Tank, aber nicht mehr!
  • Richten Sie Ihren Rücken so aus, dass Sie sich in einer regulären Sitzreihenposition befinden, ohne den Griff zu senken, und führen Sie die Wiederholungen bis zum Versagen durch.
  • Wenn Sie wirklich ein Masochist sind, können Sie eine dritte Schicht hinzufügen, in der Sie sich zurücklehnen und absichtlich etwas mehr Rücken verwenden, um am Ende ein oder zwei weitere Wiederholungen zu erzwingen.

Seien Sie gewarnt: Dies ist brutal, aber korrekt ausgeführt, die Lat-Pumpe ist unwirklich!

3. Bein-Obermenge des Todes

Okay, dies ist keine neue Bewegung - aber es ist mehr als erwähnenswert, da es die brutalste und effektivste Kombination ist, die ich je im Fitnessstudio gemacht habe.

Hier ist der Deal: Sie haben drei Runden mit 20 Wiederholungen auf der Oberschenkelverlängerung mit 10 Wiederholungen auf jeder Kniebeugenvariante. Jeder Satz ist auf absolutes Muskelversagen ausgelegt, mit nicht mehr als etwa 10 bis 20 Sekunden zwischen Beinstrecker und Kniebeugen. Mach dir keine Sorgen darüber, wie lange du zwischen Supersets ruhst - das hängt wahrscheinlich davon ab, wie viel Zeit du nach jedem Superset verbringst.

Richtig gemacht, sollten Sie nichts anderes für die Quad-Entwicklung der Superlative und die Hockkraft brauchen… aber nur wenige werden die Kraft haben, diese durchzusetzen. Fordern Sie sich heraus, es mindestens einmal im Monat zu erledigen!

Ich hoffe, dass diese „magischen“ Bewegungen dazu beitragen, Ihren Trainingseinheiten zusätzlichen Pop zu verleihen!

Feature-Bild von der Instagram-Seite @troponin_nutrition.


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