Unabhängig davon, wie Sie lieber trainieren oder in welchem Kraftsport Sie trainieren, sollte einseitiges Unterkörpertraining ein fester Bestandteil Ihres Trainings sein. Einseitiges Training kann am besten als Training beschrieben werden, bei dem mehrere Vögel getötet werden (ja, mehr als zwei) mit einer Klappe. In diesem Artikel konzentrieren wir uns speziell auf drei verschiedene Longe-Varianten und deren Verwendung im Training.
Die Longe ist eine fantastische Bewegung des Unterkörpers, da sie in mehreren Variationen erhältlich ist und Sie sie auf verschiedene Arten laden können. Und das Beste am Experimentieren mit Longe-Variationen im Training ist, dass jede Variation leicht unterschiedliche hyper-spezifische Anpassungen aufweist, die mit ihnen einhergehen.
Die Art und Weise, wie Sie Ausfallschritte ausführen und wie Sie sie laden, sollte auf bestimmte Trainingsziele abgestimmt sein. Bevor wir uns also verdoppeln und nur eine Longe-Variante ausführen, wollen wir einige verschiedene Optionen untersuchen, sowie wie und wann sie verwendet werden sollen.
Bevor wir über Longe-Variationen sprechen, wollen wir zunächst die Vorteile der Durchführung von Ausfallschritten im Training erläutern. Beachten Sie, dass sich die Vorteile, die mit Ausfallschritten verbunden sind, wie bei jeder Übung, hierarchisch verschieben, je nachdem, wie der Körper belastet wird und welche Variation durchgeführt wird.
Die Longe und die geteilte Hocke sind beide sehr ähnlich und bieten ähnliche Vorteile, aber es gibt einen Hauptunterschied zwischen ihnen. Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Übungen besteht darin, dass der Ausfallschritt eine Schrittbewegung erfordert, bei der sich mindestens ein Fuß pro Wiederholung bewegt, während die geteilte Hocke von einer statischen Position aus ausgeführt wird.
Es gibt kleinere Unterschiede zwischen der Gewichtsverteilung und der Trainingsabsicht, aber das Obige ist der grundlegende Grundunterschied. Wenn Sie diesen Unterschied anhand von Übungs-Tutorials genauer erklären möchten, sehen Sie sich unser Video Longe vs. Split Squat unten an!
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Longe zu laden, und verschiedene Ladestile haben leicht unterschiedliche Muskelaktivitäten und -anpassungen. Hier kommt es darauf an, als Trainer und Athlet kreativ zu sein, da die Art des programmierten Ladens einige Gedanken berücksichtigen sollte wie:
Einige Beispiele hierfür könnten die Entscheidung für Kurzhanteln über einer Langhantel sein, da die Kniebeugen des vorherigen Arbeitssatzes die Fähigkeit zur effizienten axialen Belastung ohne Kompensation vollständig zunichte machten oder wenn versucht wird, die Gesamtbelastung der Wirbelsäule zu begrenzen. Ein anderes Beispiel könnte darin bestehen, eine Langhantel in einer vorderen Zahnstangenposition zu halten, um die Fähigkeit zu üben, einen vertikalen Oberkörper zu halten, wenn Bewegungen des Unterkörpers ausgeführt werden.
Einige Möglichkeiten, wie Sie Ausfallschritte laden können, sind:
Diese Liste könnte weitergehen und das ist wieder die Schönheit der Ausfallschritte. Alle oben genannten Belastungsbeispiele weisen geringfügig unterschiedliche Anpassungen hinsichtlich der Sportübertragung und der Muskelaktivierung auf.
Ein gutes Beispiel hierfür ist eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Forscher schlugen vor, dass Ausfallschritte mit kontralateraler Belastung im Vergleich zu einer auf der Laufseite gehaltenen Hantel geringfügig höhere EMG-Werte für den Glute Medius aufweisen. (1)
Die vordere Longe beim Gehen / Treten ist wahrscheinlich die häufigste im Training verwendete Longe-Variante und eine der besten Optionen für Anfänger, um sie zu erobern, bevor sie andere Variationen ausprobieren. Dieser Ausfallschritt kann ausgeführt werden, indem für jede Wiederholung physisch sich wiederholende Schritte ausgeführt werden oder indem ein Schritt nach vorne und ein Rückwärtsfahren in die ursprüngliche Ausgangsposition ausgeführt wird.
Die vordere Geh- / Tritt-Longe kann in nahezu jeder Trainingsumgebung eingesetzt werden, da es im Allgemeinen eine der einfacheren Longe-Varianten ist, schwer zu laden, wenn Kraft ein Hauptziel ist. Diese Variante ist auch eine großartige Option, um Anfängern einseitige Belastungs- und Bewegungsmuster beizubringen, da sich eine vordere Schrittbewegung oft mehr anfühlt natürlich als rückwärts oder seitlich.
Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine weitere großartige Option für den Einsatz in nahezu jeder Trainingsumgebung. Das Zurücktreten mit Gewicht ist eine großartige Variante zum Laden des Vorderbeins, konzentriert sich aber auch darauf, die Hüftkraft im rückwärts gehenden Bein zu stärken.
Wie der vordere Ausfallschritt ist der umgekehrte Ausfallschritt eine weitere Option, die für fast jede Trainingseinheit verwendet werden kann. Wenn mehr die Absicht besteht, sich auf die Hüften zu konzentrieren, ist diese Longe-Variante nützlich, da der Rückwärtsschritt oft etwas länger als die Vorwärts-Ausfallschritte verlängert werden kann und der hintere Fuß mehr oder weniger die gleiche Rolle als Antriebsmaschine spielt.
Der seitliche Ausfallschritt ist eine der komplexeren Ausfallschrittvarianten, aber sobald er gelernt und abgeschlossen ist, ist er eine großartige Variante zur Stärkung der Hüften und des Beckens durch einen oft untertrainierten Bewegungsbereich.
Die seitliche Longe kann nützlich sein, wenn die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel sowie die Kniestabilität bei Bewegungen in der Hocke tendenziell einschränkende Faktoren sind. Eine 2013 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichte Studie verglich die seitlichen und vorderen Ausfallschritte mit unterschiedlichen Schrittlängen und legte nahe, dass der seitliche Ausfallschritt den Knöchel einem großen Bewegungsbereich unterwirft und eine Erhöhung der kinetischen Beiträge des Knies erforderlich macht. (2)
Es ist auch eine großartige Variante, um die Stabilität des Beckens mit seitlichem Fokus zu lehren, die Bewegungsfreiheit mit engen Adduktoren zu verbessern und das Körperbewusstsein zu verbessern.
Wie kann das Longe-Training außerhalb der oben genannten Belastungs- und Richtungsparameter variiert werden??
Eine beliebte Variante, die normalerweise mit geteilten Kniebeugen einhergeht, ist das Hinzufügen einer erhöhten Oberfläche. Bei Ausfallschritten sieht es so aus, als würde man auf einem Teller stehen, dann einen Schritt oder einen Rückwärtssprung ausführen und dann in die Ausgangsposition auf dem Teller zurückkehren.
Diese Ergänzung ist fantastisch, um die Beine, insbesondere die Hüften, durch einen größeren Bewegungsspielraum und eine größere Kontrolle des Unterrichts zu führen. Wenn Sie versuchen, die Hüftstabilität zu verbessern, fügen Sie einen 25-Pfund-Stoßfänger oder eine 45-Pfund-Metallplatte unter den Füßen hinzu und führen Sie dann vordere Schritte oder umgekehrte Ausfallschritte durch.
Anmerkung des Autors: Versuchen Sie, eine Platte zu finden, die vollständig flach ist, und halten Sie die Höhe niedriger, um zu beginnen, und erhöhen Sie dann die Höhe, um die Intensität zu erhöhen.
Eine andere Möglichkeit, das Longe-Training zu variieren, ist die Verwendung von Tempi, Pausen und halben Wiederholungen. Dies sind alles fantastische Werkzeuge, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, unter der wir die Beine halten. Wenn das Ziel darin besteht, die Intensität ohne physische Belastung zu erhöhen, sollten diese Optionen untersucht und angewendet werden.
Ausfallschritte sind eine großartige einseitige Unterkörperübung, mit der mehrere Trainingsziele erreicht werden können. Wenn es um die Programmierung geht, ist der Himmel die Grenze für ihre beste Verwendung, wenn man die verschiedenen Longe-Variationen berücksichtigt, die ausgeführt werden können, zusammen mit der Art und Weise, wie sie geladen und dann noch weiter manipuliert werden können!
Letztendlich sollte das Hauptziel darin bestehen, Longe-Variationen mit Absicht durchzuführen und nicht einfach auffällige Variationen zu programmieren.
Es gibt mehrere Vorteile, die mit der Verwendung von Ausfallschritten in Ihrem Training einhergehen. Einige der größten Vorteile sind:
Absolut. In der Tat ist eines der besten Teile über Ausfallschritte, wie anwendbar sie für jedes Fitnessniveau sein können. Ein guter Weg, um mit dem Lungentraining voranzukommen, besteht darin, mit Ausfallschritten im Körpergewicht von vorne zu beginnen, an Hanteln zu arbeiten und dann Schritte hinzuzufügen.
Ja und nein. Im Allgemeinen trainiert jede Longe-Variation ähnliche Muskelgruppen, aber die Aktivierung bestimmter Muskeln variiert je nach Variation. Zum Beispiel werden die Adduktoren aufgrund des unterschiedlichen Bewegungsbereichs für jeden mehr in einer seitlichen Longe als in einer vorderen Tritt-Longe gearbeitet.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Verändert die Hantel tragende Position die Muskelaktivität in geteilten Kniebeugen und Ausfallschritten??. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 29(11), 3177 & ndash; 3187.
2. Riemann B, e. (2020). Biomechanischer Vergleich von vorderen und seitlichen Ausfallschritten bei unterschiedlichen Schrittlängen. - PubMed - NCBI.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.