Wenn Sie einen schlanken Körperbau wünschen, wissen Sie, dass Sie sich zusammen mit Ihrem Training sauber ernähren müssen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie den halben Tag damit verbringen möchten, nur an Karottenstäbchen zu nagen. "Sie können eine Vielzahl von gesunden Vollwertkost essen, die Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben und gleichzeitig Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen", sagt Lauren Slayton M.S., R.D., Gründer von Foodtrainers (Foodtrainer.com) und der Autor von Das kleine Buch der Dünnen.
Slaytons Plan ist strategisch darauf ausgelegt, Ihnen dabei zu helfen, Ihr Verlangen zu kontrollieren, während Sie Fett sprengen und Muskeln aufbauen. Das Schöne an diesem Programm: Wählen Sie einfach unter jeder Hauptmahlzeit eine der empfohlenen Vorspeisen aus und ergänzen Sie sie täglich mit ein oder zwei Snacks. Nehmen Sie ungefähr 4 Unzen Protein pro Mahlzeit, 1 Esslöffel Öl und ungefähr 2 Tassen Gemüse zum Mittag- und Abendessen sowie 1 Tasse Obst pro Tag zu sich. (Die Menüs hier durchschnittlich 1.350-1.450 Kalorien pro Tag). Streben Sie vier Fischmahlzeiten pro Woche an. Beschränken Sie die Kohlenhydrate in den ersten zwei Wochen auf vier bis sechs Portionen pro Woche (halten Sie die Körner auf eine faustgroße Portion). Reduzieren Sie diese Zahl in den Wochen 3 und 4 auf drei pro Woche oder jeden zweiten Tag. Um sicherzustellen, dass Sie genug Flüssigkeit erhalten, teilen Sie Ihr Körpergewicht in zwei Hälften und trinken Sie ungefähr diese Menge in Unzen (für eine 140-Pfund-Frau sind das 70 Unzen Wasser, Tee oder andere kalorienarme Flüssigkeiten).
Ein Monat vergeht schnell, wenn Sie einen klugen Plan haben, dem Sie folgen müssen. Nach nur vier Wochen haben Sie das Selbstvertrauen, auch den kleinsten Bikini zu tragen!
Frühstücken Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen und nehmen Sie idealerweise etwas Protein in Ihre Mahlzeit auf. Für alle diese (außer dem Smoothie) können Sie auch 1 Tasse Beeren, Ananas oder Papaya hinzufügen.
Wählen Sie fettarme Milchprodukte anstatt fettfrei - Sie benötigen etwas Fett, um Vitamin D aufzunehmen und Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Untersuchungen zeigen auch, dass der tägliche Verzehr von Hanfsamen zu einer Verringerung des Bauchfetts führen kann.
Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Fettabbau zu erhöhen, wenn Sie Pfund verlieren. Die Peperoni in scharfer Soße fördern den Stoffwechsel.
Chia-Samen sind hydrophil, was bedeutet, dass sie Wasser absorbieren, sodass Sie sich voller fühlen. Wenn Sie zu Beginn Ihres Tages Chia haben, können Sie länger zufrieden bleiben. Um diesen Pudding zuzubereiten, kombinieren Sie 3/4 Tasse Chiasamen mit 2 Tassen Mandelmilch sowie einer Prise Salz und etwas Stevia- und Vanilleextrakt nach Geschmack. Rühren Sie sich und lassen Sie 30 Minuten oder über Nacht sitzen. (Dieses Rezept macht 2-4 Portionen).
Dieser Smoothie verwendet Matcha, einen pulverförmigen, antioxidantienreichen grünen Tee, zusammen mit anderen Kraftnahrungsmitteln wie Ananas, Avocado und Ingwer. Mischen Sie 4 bis 6 Unzen Kokoswasser (oder nur Wasser) mit 1/2 TL Matcha-Pulver und fügen Sie 1 Tasse frische oder gefrorene Ananas oder Papaya, 1 Messlöffel Proteinpulver, 1 Tasse Gemüse, 1/3 Avocado hinzu, die geschält und grob ist gehackt, 1 Scheibe geschälter frischer Ingwer, 1 Handvoll Eiswürfel und 6 Tropfen NuStevia-Süßstoff. Gut mischen und servieren.
Überspringen Sie den Bagel in diesem traditionellen Frühstück und Sie erhalten immer noch alle gesundheitlichen und fettarmen Vorteile des Omega-3-Fetts, das in Lachs enthalten ist. 1 Unze Bio-Frischkäse auf 2 Unzen Räucherlachs verteilen, rollen und bei Bedarf mit einem Zahnstocher sichern.
Versuchen Sie, eine Vier-Stunden-Regel für das Timing des Essens zu befolgen: Wenn Sie um 6 Uhr aufstehen.m., Frühstücken um 8 Uhr und Mittagessen um 12 Uhr. Vervollständigen Sie dieses Mittagessen mit 2 Tassen Gemüse. gedämpfter, gerösteter oder roher Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Fenchel; plus 1 EL Olivenöl oder Kokosöl zum Kochen oder Dressing, falls gewünscht.
Machen Sie diese einfachen Frittatas im Voraus, damit Sie an geschäftigen Morgenstunden loslegen können. den Ofen auf 350 vorheizen. Sprühen Sie vier Tassen in eine Muffinform in Standardgröße mit Kochspray. 1 Tasse sautierten Grünkohl auf die Tassen verteilen. 4 Eier verquirlen; je 1/4 TL Salz, geräucherter Paprika; plus eine Prise schwarzen Pfeffers. Gießen Sie Eier gleichmäßig über den Grünkohl in Muffinschalen; backen Sie 15-20 Minuten oder bis die Eier gerade gesetzt sind. Frittatas 5 Minuten in der Pfanne abkühlen lassen; vorsichtig entfernen.
Das Pochieren von Lachs selbst ist sehr einfach (nur würzen und leicht in Brühe oder Wasser köcheln lassen, das den Fisch nur einige Minuten lang bedeckt, bis er durchgehend undurchsichtig ist), und es schmeckt sehr kalt. Wenn Sie mit Thunfisch unterwegs sind, suchen Sie nach den Glasversionen, die die BPAs beseitigen, die in Futtermitteln enthalten sind.
Überspringen Sie das Brötchen, um Ihre Kohlenhydrate zu reduzieren, aber behalten Sie den Geschmack bei, indem Sie 1-2 EL zubereitetes Pesto plus 1 gehackte Knoblauchzehe zu 1 Ib gemahlenem Truthahn hinzufügen.
Glutenfreie Quinoa ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen, sodass Sie sich satt fühlen. Außerdem ist sie reich an Kalium und Magnesium. Miso ist fermentiertes Soja, das Heißhunger eindämmen kann. Zum Zubereiten 3 EL Olivenöl extra vergine, 1 EL weißes Miso, 2 EL Reisessig mischen und beiseite stellen. In einer großen Schüssel kombinieren Sie 2 Tassen gekochte Quinoa, 3 Tassen gedämpfte Brokkoliröschen, 2 cpus Baby-Rucola und 1/4 Tasse rohe Sonnenblumenkerne; Dressing und 1/4 TL Salz hineingeben.
Machen Sie einen leckeren Hühnersalat mit griechischem Joghurt anstelle von Mayo. Die Kurkuma in Curry enthält viele Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten.
Der Schlüssel zum Abendessen ist, nicht zu viel oder zu spät zu essen: Versuchen Sie, Ihre Küche 12 Stunden nach dem Frühstück zu schließen. Es ist in Ordnung, beim Abendessen Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Bohnennudeln zu sich zu nehmen - Kohlenhydrate helfen Ihnen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Eine faustgroße gebackene Süßkartoffel mit gekochtem Grünkohl (oder übrig gebliebenem Gemüse) sowie einem gesunden Fett wie Brocken 1/2 Avocado füllen und mit Paprikaflocken belegen.
Zoodles (auch bekannt als Zucchini-Nudeln) lassen sich leicht mit einem Julienne-Schäler oder einem Gemüsespiralisator wie Veggetti herstellen. Einfach mit 1 EL zubereitetem Pesto oder 1/4 Tasse Tomatensauce und 4 bis 6 Unzen gekochten Garnelen vermengen.
Hühnerschnitzel mit Kurkuma, einer Prise frischer Zitrone und Pfeffer (der die Kurkuma aufnimmt) bestreuen und grillen, bis alles durchgegart ist. Den Blumenkohl mit einem Esslöffel Olivenöl oder Kokosöl dämpfen oder rösten.
Wenn Sie Angst haben, Fisch zu kochen, versuchen Sie es mit Pergament: Legen Sie eine 4 bis 6 Unzen Portion Wildlachs oder anderen Fisch auf ein Quadrat aus Pergamentpapier (18 x 14 Zoll) und belegen Sie es mit frischem Gemüse (Paprika und Bok Choy) gut arbeiten) und ein 1/2-Zoll-Stück frisch geschälten Ingwers in Streichhölzer geschnitten; 1 TL Reisessig über das Filet streuen. Falten Sie die Enden des Pergaments zu einer Packung und backen Sie sie bei 450 ° C etwa 15 Minuten lang.
Es gibt viele "alternative" Pasta da draußen. Diejenigen, die aus Bohnen hergestellt werden, sind von Natur aus mit Eiweiß und Ballaststoffen beladen und den Vollkornoptionen ernährungsphysiologisch überlegen.
Naschen ist wichtig, um Ihren Appetit in Schach zu halten und Ihren Blutzucker vor dem Absinken zu bewahren, aber es ist leicht, es zu übertreiben. Ein Snack am Vormittag ist optional, insbesondere wenn Sie innerhalb von vier Stunden nach dem Frühstück zu Mittag essen, aber der Snack am Nachmittag ist der Schlüssel. Halten Sie Snacks auf maximal 200 Kalorien.
Entsaften ist ein guter Weg, um Tonnen von Vitaminen zu bekommen, aber sie können leicht zu Kalorienbomben werden. Halten Sie sich an Säfte mit maximal einer Frucht, damit es sich um einen Gemüsesaft handelt, nicht um einen Fruchtsaft. Überschüssige Fructose (Fruchtzucker) kann leicht als Fett gespeichert werden.
Kaufen Sie Bio-Milchprodukte sind der Schlüssel - die letzten Dinge, die Sie zur Zwischenmahlzeit wollen, sind Hormone oder Antibiotika.
Nüsse sind eine gute Wahl für Snacks in Maßen. Einige der besten Optionen sind Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne und Pistazien. Um nicht den ganzen Beutel zu essen, portionieren Sie Ihre Snackportionen in einen kleinen Behälter, z. B. eine saubere Altoids-Minzdose.
Vollwertkost ist immer am besten, aber manchmal ist es einfach einfacher, sich eine Bar zu schnappen. Suchen Sie nach solchen mit geringen Zuckermengen (weniger als 5 Gramm sind ideal). Gute Auswahlmöglichkeiten sind Kind Strong Bars, Zing Bars und Health Warrior Chia Bars.
Vermeiden Sie traditionelle Trockenfleischstäbchen vom Rind, die MSG und andere unerwünschte Zusatzstoffe enthalten können, und halten Sie sich an einige gesündere Alternativen wie Truthahn oder Lachs. (Wir mögen Real Sticks Turkey Jerky von Vermont Smoke and Cure oder Epic Bars aus Bison, Truthahn, Rind oder Lamm.)
Ähnlich wie Joghurt, jedoch mit einem höheren Anteil an Probiotika (die für Sie nützlichen Bakterien, die die Verdauung unterstützen und die Immunität stärken), kann Kefir auch Ihr Verlangen nach etwas Süßem zähmen. Trinken Sie eine Tasse Kefir oder fügen Sie bei Bedarf einen Tropfen Stevia hinzu.
Sonnenblumenkerne enthalten wie Hanf eine Art Fett namens Linolsäure, die dazu beitragen kann, Körperfett abzubauen. 2 EL SunButter auf Sellerie oder einen geschnittenen Apfel geben.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.