Ich werde nicht lügen, ich liebe den konventionellen Kreuzheben. Es ist bei weitem meine Lieblingsbewegung, auf dem Bahnsteig zu trainieren und am stärksten zu heben, aber leider ist es auch die anstrengendste für meinen Körper. In einer perfekten Welt würde ich es jeden Tag trainieren, aber das ist nicht die Realität. Die Realität ist, dass ich schwere konventionelle Kreuzheben einmal und manchmal zweimal pro Woche (wenn ich einen Kalorienüberschuss habe) sehr gut trainieren kann, ohne zu viel Müdigkeit anzusammeln.
Die geringere Belichtung hilft mir nicht nur, mich schneller zu erholen, sondern ich verbringe auch mehr Zeit mit meinen anderen Aufzügen, was eigentlich eine gute Sache ist, auch wenn ich die ganze Zeit Kreuzheben möchte. Im Laufe der Jahre hat mich diese geringere Trainingsbelastung an meinen herkömmlichen Kreuzheben-Tagen nicht nur dazu gebracht, sie mehr zu schätzen, sondern sie haben mir auch dabei geholfen, meine Effizienz zu steigern.
Wenn Sie nur einmal (vielleicht zweimal) pro Woche und normalerweise für niedrigere Wiederholungen trainieren, muss schließlich jede Wiederholung zählen. Dieses Rätsel hat mir geholfen, zu experimentieren und die perfekten Hinweise zu finden, damit jeder konventionelle Kreuzheben (und Sumo) zählt. Im Folgenden finden Sie einige der traditionellen und nicht-traditionellen Hinweise, die Sie bei Ihren konventionellen / Sumo-Zügen unterstützen.
Anmerkung des Herausgebers: Diese Liste ist keinesfalls als endgültige Richtlinie für das Aufrufen des Kreuzhebens zu verstehen, da jeder Athlet und Trainer seine eigene Einstellung zum Unterrichten und Ausführen des Aufzugs hat. Viele dieser Hinweise konzentrieren sich hauptsächlich auf konventionelle Kreuzheben, da das Sumo-Kreuzheben eine sehr unterschiedliche Konfiguration und Körperposition erfordert.
Wenn es darum geht, einen starken Zug zu erzeugen, sind die Füße und ihre Position unglaublich wichtig und werden von neueren Athleten oft übersehen. Wie die Füße zu Beginn unseres Ziehens positioniert sind, kann indirekt dazu beitragen, den Stangenweg, die Hüftwinkel und die Rückenwinkel zu bestimmen. Wie genau? Nun, wenn unsere Füße eine feste Basis haben, können wir höchstwahrscheinlich ein stärkeres Hüftgelenk herstellen und zurücksetzen, wodurch die Stange aufgrund des besseren Gleichgewichts nahe am Körper bleibt.
Ähnlich wie beim Squat Cue des Ausbreitens des Bodens besteht die Idee hinter dieser mentalen zu physischen Verbindung darin, eine leichte Außenrotation der Hüften zu fördern. Diese leichte Drehung kann den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen helfen, sich auf das Gewicht vorzubereiten, und versetzt den Körper in eine bessere Möglichkeit, eine Last vom Boden zu ziehen.
Wenn es darum geht, die Füße in Ihrem Setup und Ziehen zu bewegen, gibt es auch eine Einschränkung, die Sie beachten sollten, und das hängt mit Ihrer Standbreite zusammen. Ja, das Abwinkeln der Zehen kann großartig sein, um eine leichte Außenrotation der Hüfte zu erzielen. Wenn dies jedoch zu Beschwerden beim Heben führt, sollten Sie Ihre Haltung möglicherweise neu bewerten. Umgekehrt, wenn Sie Ihre Füße gerade mögen, aber feststellen, dass Sie in Valgus gehen, auch wenn es keine einheitliche Haltung gibt.
Schauen Sie sich das großartige Video von Powerlifter und Coach Johnny Candito an, das verschiedene Standpunkte behandelt und herausfindet, was für Sie am besten funktioniert.
Höchstwahrscheinlich haben Sie gehört, wie das Stichwort die Hüften nach hinten drückte. Der nächste und potenziell größte Hinweis, der mit herkömmlichen Kreuzheben einhergeht, sind die Hüften und ihre Scharniere. In diesem Artikel werden wir sowohl beim Aufbau als auch beim Abstieg und bei den konzentrischen Hüften über die Hüften sprechen, da sie alle wesentliche Elemente für das erfolgreiche Ziehen eines großen Gewichts sind.
Die Hüfthöhe während des herkömmlichen Kreuzheben-Setups ist etwas, mit dem Anfänger häufig zu kämpfen haben, da sie oft zu niedrig sitzen und ihre Hüfthöhe ähnlich wie eine Kniebeuge behandeln. Dies bringt den Körper nicht nur in eine nicht optimale Position, sondern entfernt auch den natürlichen Hebel, den Ihre Hüften beim herkömmlichen Ziehen erzeugen.
Wenn es darum geht, die Hüften für das herkömmliche Kreuzheben einzurichten, unterscheidet sich die Position eines jeden geringfügig in Abhängigkeit von seiner Höhe, seiner Gliedmaßenlänge und seiner bevorzugten Zugposition. Im Folgenden finden Sie einige Methoden zum Aufrufen der Hüftpositionierung während des Setups.
Beide Methoden sind sehr ähnlich, unterscheiden sich jedoch darin, wie ein Athlet die Muster seines Körpers beurteilt, um sein perfektes Hüftgelenk zu erhalten. Einige Athleten denken am besten über ihre Hüften nach, während andere feststellen, dass das Vorwärtsbewegen ihrer Schienbeine ihnen hilft, sich in Position zu bringen. Der Hauptpunkt ist, dass keine zwei Setups gleich aussehen. Verwenden Sie daher Hinweise, die am besten zu Ihrer Startposition in der Hüfte passen.
Wenn Sie am Ende des Tages feststellen, dass sich Ihre Hüften in einer ähnlichen Position wie eine Kniebeuge befinden und sich Ihre Schienbeine übermäßig gebeugt haben, möchten Sie möglicherweise Ihr Setup neu bewerten.
Die Hüften während des Abstiegs sind einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit des Rückens und den richtigen Stangenweg bei herkömmlichen Kreuzheben. Dies ist der Vorgang, bei dem Sie Ihren Hüftwinkel über den gesamten exzentrischen Teil der Bewegung beibehalten, um sicherzustellen, dass keine übermäßige Beugung des Rumpfes auftritt. Darüber hinaus kann dieser Fokus wettbewerbsfähigen Krafthebern helfen, das Gewicht zu kontrollieren, ohne es auf den Boden zu schlagen.
Wenn Sie ein richtiges Scharnier oben am Kreuzheben unterrichten möchten, hören Sie normalerweise den Hinweis „Schieben Sie die Hüften zurück“. Dieses Konzept wird verwendet, um zu verhindern, dass Athleten vor dem Absenken der Stange eine übermäßige Kniebeugung ausführen. Dies würde die Bewegung ineffizient machen und dazu führen, dass der Weg der Stange vor ihnen wegschwebt.
Wenn Sie mit dem Konzept der Hüftgelenke zu kämpfen haben, kann das Üben von mehr Kreuzheben in Rumänien und konventionellen Zügen mit geringem Gewicht und längeren Exzentrikern die richtige Mechanik fördern. Wenn Sie am Scharnier arbeiten und mehr Stress im unteren Rückenbereich spüren, müssen Sie wahrscheinlich neu bewerten, wie Sie die hintere Kette belasten, um die Kraft zu verlagern.
Sie haben sich beim Einrichten in die Hüften eingewählt und haben das Scharnier fest im Griff. Jetzt ist es an der Zeit, während des Konzentrischen (auch bekannt als physisches Heben des Gewichts) an der Hüftposition zu arbeiten. Meiner Meinung nach gibt es drei wichtige Hüftkontrollpunkte, an die man sich erinnern muss, wenn man an die Hüften während des konzentrischen Teils des Kreuzheben denkt.
Vermeiden Sie zunächst Hüftschüsse zu Beginn des Ziehens, auch bekannt als Hüftenschießen, bevor Sie das Gewicht bewegen. Dies kann nicht nur Ihre Leistung verringern, indem Sie Ihre Hebelwirkung durcheinander bringen, sondern auch dazu führen, dass sich die Lendenwirbelsäule in einer unsicheren Position befindet.
Zweitens halten Sie die Hüften nahe an der Stange. Dies ist die Idee, Ihre Hebelkraft und Kraft zu erhalten, indem Sie die Stangenposition während des gesamten Hubs beibehalten. Dies wiederum hält die Hüften in der Lage, die meiste Kraft zu erzeugen. Drittens und zuletzt die Hüften durch die Stange bekommen. Dies ist das letzte Hüft-Stichwort, an das ich gerne denke, da es daran erinnert, eine starke Hüftverlängerung zu erzeugen, um den Lift zu vervollständigen.
Während der gesamten Bewegung hört man oft, wie das Stichwort die Lats berührt. Der obere Rücken und der Oberkörper können Schlafzellen sein, wenn es um erfolgreiche konventionelle Kreuzheben (und Sumo) geht, insbesondere bei schwereren Gewichten. Dieser Bereich des Körpers kann leicht vernachlässigt werden, bis wir wirklich seine Unterstützung brauchen, um eine starke Körperpositionierung aufrechtzuerhalten.
Ohne einen richtig ausgerichteten oberen Rücken und Rumpf riskieren wir beispielsweise zwei Dinge: die Beugung des Rumpfes (Abrundung des Rückens, genauer gesagt der Lendenwirbelsäule) und einen Pfad der vorderen Stange. Fast immer sind beide gleichbedeutend miteinander, aber es gibt seltene Fälle, in denen dies nicht der Fall ist.
Was genau bedeutet und sieht es in Bezug auf das Aufrufen der Lats aus?? Denken Sie daran, wenn Sie Athleten sehen, die sich auf ihren Kreuzheben einstellen, dann ihre Arme nach hinten und unten drücken und die Stange greifen, das ist der Akt des Eingreifens der Lats. Schauen Sie sich das Video unten von Juggernaut Training Systems an, um eine ausführliche Erklärung zum Lat-Engagement zu erhalten.
Es gibt wirklich keine „richtigen“ oder „falschen“ mentalen Hinweise auf die Lats. Am wichtigsten ist es, etwas zu finden, das für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie Zweifel an Ihrem Lat-Engagement haben, filmen Sie ein Video von der Seite Ihres Kreuzheben und achten Sie genau auf A) Ihren Stangenweg und prüfen Sie, ob er sich vorwärts bewegt, und B) die Beugung des Oberkörpers in der ersten Hälfte des Zugs aus dem Boden.
Das letzte Stichwort ist das Herausziehen des Durchhangs aus der Stange. Dieser Hinweis sollte zu Beginn des Kreuzheben verwendet werden, und ich habe ihn als letzten in diese Liste aufgenommen, da ohne ihn alles, was wir zuvor besprochen haben, vollständig geändert werden kann und alle Heilmittel mit diesem Konzept verbunden sind. Das physische Herausziehen des Durchhangs aus der Stange kann eines der schwierigeren Konzepte sein, die man als neuerer Lifter verstehen kann.
Die Idee, das Spiel aus der Stange zu ziehen, besteht darin, den Körper unter Spannung zu setzen, ohne das Gewicht physisch zu bewegen. Ich denke gerne darüber nach, wie unser Körper sich präventiv sagt: "Hey, hier unten ist eine Menge Gewicht, und du bist dabei, es zu heben, also mach die Hölle fertig.".
Für neuere Athleten erkläre ich diesen Hinweis gerne am Beispiel eines Krans, der straff und bereit ist, Gewicht zu heben. Die Arme / der Oberkörper sind der Arm des Krans, Ihre hintere Kette ist der Anker im Rücken, der das Gegengewicht aufrechterhält, und das Gewicht ist das Objekt, das angehoben wird. Schauen Sie sich das Video unten von Barbell Brigade an, um eine schnelle visuelle Darstellung und Erklärung zu erhalten.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, über dieses Stichwort nachzudenken, aber der größte Vorteil ist, dass dieses Stichwort so ziemlich die Summe von allem anderen sein wird. Ihre Haltung, Ihre Hüften, Ihr Rücken, Ihre Arme und alles, was zum Bewegen des Gewichts verwendet wird, entsprechen Ihrer Fähigkeit, Position zu finden, während Sie locker aus der Stange ziehen.
Sind die vier Kreuzheben-Hinweise dieses Artikels in Stein gemeißelt?? Nicht ein Bisschen. Würden Sie diese Liste in einer anderen Reihenfolge erstellen oder einen anderen Cue hinzufügen?? Wahrscheinlich, und das ist völlig in Ordnung. Schließlich soll diese Liste nicht das Ende aller sein, sondern dazu beitragen, den Kontext in verschiedene Bereiche des Kreuzheben zu bringen, die eine Menge Aufmerksamkeit erhalten und mit Hinweisen bedeckt sind, was verwirrend sein kann.
Was am wichtigsten ist, ist, dass Sie eine Reihe von Hinweisen und Sichtweisen auf den Kreuzheben finden, die Ihnen helfen, nicht nur mehr Gewicht zu bewegen, sondern Sie auch sicher zu halten!
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Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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