Dorian Yates '5 einzigartige Prinzipien für den Trainingserfolg

Sechsmaliger Herr. Olympia Dorian Yates weiß ein oder zwei Dinge darüber, wie man wie ein Champion trainiert. Während er einen wettbewerbsgewinnenden Körperbau wie seinen aufbaute, der nichts weniger als harte Arbeit, ernsthaftes Engagement und strenge Disziplin erfordert, hatte er auch ein paar einzigartige Tricks im Ärmel. Also, was sind einige der effektivsten Trainingsprinzipien, die er angewendet hat und wie können Sie sie für maximales Muskelwachstum in minimaler Zeit anwenden?

„Ich habe mich seit Beginn meiner Bodybuilding-Karriere auf eine Reihe von Weider-Trainingsprinzipien verlassen“, sagt Yates. „Hier sind fünf der Techniken, die ich mit konstantem Erfolg angewendet habe.Sei wie Dorian und nutze einige der besten Trainingsprinzipien, auf die er sich verlassen hat, um seinen dominierenden Rahmen zu entwickeln. Diese Techniken werden Ihr Training durcheinander bringen, Plateaus sprengen und Ihnen helfen, neue Ebenen der Kraft und des Muskelwachstums zu erreichen. 

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Prinzip der Ausbildung von erzwungenen Vertretern

Dies ist eines meiner bevorzugten Trainingsprinzipien, da es eine hervorragende Möglichkeit ist, ein Set über das Scheitern hinaus zu erweitern. So funktioniert es beispielsweise bei Schräghantelpressen. Beim Schräghantelpressen erreiche ich oft bei der achten Wiederholung ein Versagen. Ein Misserfolg bedeutet, dass ich nicht in der Lage bin, eine weitere Wiederholung mit diesem maximalen Gewicht durchzuführen. Dies bedeutet nicht, dass ich meine gesamte Kraft aufgebraucht habe. Um das Prinzip der erzwungenen Wiederholungen in die Tat umzusetzen, legt mein Trainingspartner seine Hände unter die Stange, um mir nur die Unterstützung zu geben - und nicht mehr als die, die erforderlich ist, um die Stange in Bewegung zu halten. Auf diese Weise kann ich zwei weitere assistierte Wiederholungen durchführen und die Muskeln über ihren normalen Versagenspunkt hinausführen.

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Pavel Ythjall

Prinzip der Ruhepause

Wieder wird das Ruhepausenprinzip am Ende eines Satzes angewendet, um die Muskeln über ihren normalen Versagenspunkt hinaus zu drücken. Zum Beispiel arbeite ich bei maschinellen Militärpressen nach vorne bis zum Versagen (normalerweise um die achte Wiederholung). Anstatt von der Bank wegzutreten, sitze ich da und ruhe mich 10 Sekunden lang aus, um wieder zu Kräften zu kommen. Dann drücke ich noch eine Wiederholung aus, ruhe noch 10 Sekunden und drücke eine letzte Wiederholung aus. Die Ruhepause ist ein hervorragender Kraftaufbau, insbesondere wenn Sie keinen zuverlässigen Trainingspartner haben, der Ihnen bei erzwungenen Wiederholungen hilft.

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Trainingsprinzip für absteigende Sätze

Ich wende dieses Prinzip für Übungen an, bei denen erzwungene Wiederholungen schwierig und unpraktisch sind. So funktioniert es zum Beispiel bei sitzenden Hantelcurls. Bei meinem Hauptsatz arbeite ich mit meinen Standard-Kurzhanteln bis zum Scheitern. An diesem Punkt lege ich die Hanteln hin, schnappe mir ein leichteres Paar Hanteln und pumpe zwei weitere Wiederholungen aus. Nach weiteren zwei Wiederholungen, als ich erneut einen Fehler traf, schnappe ich mir einen noch leichteren Satz und schleife zwei weitere Wiederholungen aus. Dies ist eine Möglichkeit, das Set zu erweitern und die Muskeln maximal zu trainieren.

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Christopher Bailey

Prinzip der Teilwiederholung

Dies ist eine weitere Möglichkeit, ein Set für Übungen zu erweitern, die sich nicht für erzwungene Wiederholungen eignen. Hantelseiten sind eine Übung, für die ich oft Teilwiederholungen verwende. Wenn ich bei einem Satz dieser Übung einen Fehler erreiche, anstatt den Satz zu beenden, hebe ich die Hanteln weiterhin so hoch, wie es meine Kraft zulässt - normalerweise sind es drei Viertel einer vollen Bewegung oder etwas höher. Ich schaffe diese Bewegung für ein paar Wiederholungen und fahre dann für ein paar halbe Wiederholungen und dann für viertel Wiederholungen fort, bis meine Delts vollständig müde sind.

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Reverse-Gravity-Trainingsprinzip

Dieses Prinzip, auch als negative Wiederholungen bekannt, erweitert einen Satz über das Versagen hinaus und bearbeitet die Muskelfasern, die während des negativen (normalerweise absteigenden) Teils einer Wiederholung verwendet werden, vollständiger. So setze ich es für Trizeps-Pushdowns ein. Sobald ich einen Fehler erreicht habe, hilft mein Partner beim Anheben des Stapels, bis sich meine Arme in der Verriegelungsposition befinden. Mein Trizeps ist zu diesem Zeitpunkt ziemlich gebraten, daher fühlt sich das Gewicht schwerer an als das, was mein Tris normalerweise verarbeiten kann. Aus der vollständig verriegelten Position lasse ich das Gewicht sehr, sehr langsam los und kämpfe den Stapel ganz nach unten. Der Schlüssel ist, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken, um die Muskeln wirklich zu verbrennen. Negative Wiederholungen helfen Ihnen dabei, einen Knackpunkt zu überwinden (Poundages werden für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen angehoben). Aus Sicherheitsgründen empfehle ich jedoch, dieses Prinzip auf Maschinenbewegungen zu beschränken.