Es besteht keine Notwendigkeit für ein ausgefallenes Kerntraining. Sie müssen sich nicht zu Knoten drehen oder Ihre vorderen Bretter viel zu lange halten. Alles, was das Kerntraining wirklich tun muss, ist, effektiv zu sein und sich auf Ihre großen Lifte zu übertragen.
Der tote Käfer passt dies zu einem T.
Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfpressen und ihre Variationen sind besser mit einer neutralen Wirbelsäule, was der tote Käfer fördert. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Kern nicht zu fühlen oder nicht wissen, was Ihre Wirbelsäule während des Trainings tut, ist diese Bewegung für Sie.
Weil der tote Bug viele ah-ha-Momente bietet, wenn er richtig gemacht wird. Für jemanden, der es noch nie getan hat, mag es einfach aussehen, aber sobald er es versucht, weiß er, dass es das wahre Geschäft ist. Zusätzlich zu den vielen Vorteilen ist der Standard-Dead-Bug eine großartige Aufwärmübung und kann für Erholungs- und Mobilitätszwecke zwischen schweren Hebesätzen verwendet werden. Der Standard-Dead-Bug ist die Version, die Sie die meiste Zeit üben und ausführen müssen.
Wie bei vielen Dingen, die Sie wiederholt ausführen, können Sie sich jedoch langweilen und ein Upgrade benötigen. Wenn Sie den Standard-Dead-Bug gefunden haben und ihn hochfahren möchten, nehmen Sie ihn für eine Probefahrt heraus.
Die Kettlebell und der tote Käfer sind ein Match, das im Himmel gemacht wurde, wie Erdnussbutter und Gelee oder Bizepslocken und Spiegel. Die versetzte Natur der Kettlebell in Kombination mit der Standardbewegung für tote Käfer stellt zusätzliche Anforderungen an Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihre Lats.
Der Pullover selbst ist eine fantastische Bewegung für Brust und Lats. Lifter können jedoch ihren unteren Rücken überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit oder zusätzliche Wiederholungen zu erzielen. Wenn Sie diesen toten Fehler machen, wird dies verhindert und Ihre Wirbelsäule gerettet.
Die Kombination dieser Übung mit einer Bewegung, die Kernstabilität und eine neutrale Wirbelsäule erfordert, funktioniert am besten.
Beispielsweise
Oder sehen Sie, dass Sie bereits auf dem Boden liegen, und kombinieren Sie es mit einer einarmigen Bodenpresse für ein großartiges Oberkörper- / Kerntraining.
Hinzufügen von leichten Platten in jeder Hand (2.5-5 Pfund) erhöht die Intensität leicht, aber der eigentliche Vorteil ist, dass der Widerstand die Bewegung verlangsamt, wenn die Hantelscheibe zum Boden hin abfällt.
Dies ist gleichzeitig eine gute Übung für die Schulterbeweglichkeit, wenn Sie aktiv hinter sich greifen, da es die Lats streckt und die Aufwärtsrotation des Schulterblatts fördert.
Diese Bewegung ist perfekt für Ihr Aufwärmen, aber wenn Sie sich besonders ehrgeizig fühlen, wird die Kombination mit einer Plankenvariante Ihrem Kern einen Doppelschlag verleihen. Wie ich immer betone, kann man nicht genug Kernarbeit bekommen.
Beispielsweise
Die Verwendung des Stabilitätsballs verstärkt das richtige Bewegungsmuster, da bei Verwendung des gleichen Arms / Beins der Stabilitätsball zur Seite fällt. Darüber hinaus erzeugt das aktive Drücken Ihres gegenüberliegenden Arms / Beins in den Ball in Kombination mit der Bauchatmung eine zusätzliche Spannung, von der Ihr Kern profitieren wird.
Diese Variante eignet sich hervorragend zum Aufwärmen oder kann in einem Core-Tri-Set enthalten sein, das sich ideal für Kniebeugen oder Kreuzheben eignet, da es Ihren Core und Ihre Gesäßmuskulatur „aufweckt“ und Ihr Kniegelenk vorbereitet Aktion.
Beispielsweise.
Der tote Käfer und seine Variationen verdienen aufgrund all der Vorteile, die sie bieten können, einen Platz in Ihrer Routine. Und mach dir keine Sorgen, dass du für deine Mitstreiter komisch aussiehst. Sie wissen nicht, was sie vermissen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild aus dem YouTube-Kanal von Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
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