Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Meine Damen, erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie Kreuzheben betrieben und der Typ im Fitnessstudio bei dem Gewicht, das Sie aufbauten, die Kiefer fallen ließ?? Eine Frau in einem von Männern dominierten Sport wie Powerlifting zu sein, kann manchmal einschüchternd sein. Obwohl die meisten von uns, einschließlich Frauen, ein wenig Konkurrenz genießen und manchmal bedeutet dies, dass wir hochgespielt werden, wenn wir schwerer als der Mann auf der Plattform neben uns Kreuzheben.
Als Referenz gaben in einer Powerlifting-Gruppe nur für Frauen mit mehr als 14.000 Personen 15% an, dass sie sich nicht wettbewerbsfähig fühlen, 21% gaben an, wettbewerbsfähig zu sein, und 64% gaben an, wettbewerbsfähig zu sein und besonders gerne schwerer zu heben als die Jungs neben ihnen.
An einem kleinen Wettbewerb ist nichts auszusetzen, und um ehrlich zu sein, wenn Frauen einen leichten Nachteil haben und trotzdem die Nase vorn haben, fühlen wir uns unaufhaltsam. Wir sind uns bewusst, dass Männer beim Krafttraining Vorteile gegenüber Frauen haben, aber was ist, wenn es Trainingsmethoden gibt, die wir noch nicht angewendet haben und die uns als Sportler stärker, besser und leistungsfähiger machen können?? RPE-basierte Programme könnten der nächste Schritt sein, um uns dorthin zu bringen.
RPE steht für die wahrgenommene Belastungsrate. Diese Trainingsmethode ist eine beliebte Strategie im Kraftsport für die Programmierung zur Steuerung und Beurteilung der Trainingsintensität. In einem typischen Programm basieren die Trainingsintensitäten auf den Prozentsätzen Ihres 1-RM, eine Zahl, die normalerweise für mindestens 3 Monate festgelegt wurde (oder länger). Dies war schon immer eine der effizientesten Methoden, um die Trainingsintensität zu programmieren.
Je höher der Prozentsatz ist, desto stärker konzentrieren Sie sich auf das Programm. Zum Beispiel wird Kreuzheben bei 65% im Allgemeinen den Fokus auf Muskelausdauer / -volumen und 90% + den Fokus auf Kraftaufbau bringen. Wenn Sie mit diesen Programmen in den Zug gehen, ist das Gewicht, das Sie heben, bereits eingestellt und Sie wissen genau, was Sie auf die Stange werfen müssen, wenn Sie dort ankommen.
Wenn Ihr Kreuzheben 1-RM 400 Pfund beträgt und Sie 3 × 1 bei 90% machen, dann wissen Sie bereits, dass Sie 360 Pfund erreichen, wenn Sie zum Trainieren gehen. Mit RPE könnte es ungefähr so aussehen: 3 × 1 @ RPE 9. Sie wissen nicht, wie viel Gewicht das genau sein wird, bis Sie im Fitnessstudio sind und mit dem Training beginnen, aber die Intensität ist bereits für Sie eingestellt.
Wenn Sie mit RPE trainieren, erfordert Ihr Programm möglicherweise nicht ein festgelegtes Gewicht, das Sie jedes Mal basierend auf einer statischen Zahl heben sollten, sondern basiert auf der Erholung und Müdigkeit dieses Tages - was bedeutet, dass Sie die Zahlen, die Sie haben, nicht kennen. Ich werde heben, bis Sie mit dem Aufwärmen beginnen. Es ist eine intuitivere Methode, um die Trainingsintensitäten für jede Sitzung zu entschlüsseln.
Bei einem RPE-basierten Programm wird die Trainingsintensität auf einer Skala von eins bis zehn gemessen. Eine bedeutet, dass Sie mehr als neun Wiederholungen im Tank haben, und zehn bedeutet, dass keine Wiederholungen mehr im Tank sind. Typischerweise werden RPE 1-5 nicht häufig verwendet, da sie eher zum Aufwärmgewicht tendieren.
Diese Trainingsmethoden werden im Kraftsport insgesamt immer beliebter, und Frauen haben noch mehr Grund, mit diesen Programmierstilen zu experimentieren.
Während es sich manchmal wie eine Beleidigung anfühlt, wenn man ihm ein Kompliment macht, „stark für ein Mädchen“ vs. Nur „stark“, es besteht kein Zweifel, dass Männer normalerweise stärker sind als Frauen. Sie sind im Vorteil. Wenn Sie hier sind, können Sie erfahren, warum dies so ist und wie RPE-basierte Programme das Spiel für uns verändern können.
Es gibt einige wichtige Punkte, warum Frauen diese Trainingsmethoden speziell anwenden sollten, aber zuerst müssen wir wissen, warum unser Körper ein wenig anders funktioniert als der von Männern. Die Hauptunterschiede zwischen Männern und Frauen haben mit unseren Unterschieden bei Sexualhormonen und Muskelfaser-Make-up zu tun. Diese Dinge, insbesondere die Zusammenarbeit, bestimmen die Art des Trainings, die für die Funktion unseres Körpers optimal ist.
Der offensichtlichste Vorteil, den Männer gegenüber Frauen haben, ist natürlich ein höherer Testosteronspiegel. Testosteron hat klare Vorteile in Bezug auf Muskelmasse, Körperfettanteil, Leistung und Kraft. Es ist ein anaboles Hormon, das den Muskelaufbau und den Abbau von Körperfett fördert. Das sind Eigenschaften, nach denen fast alle Leistungssportler streben.
Wir können nicht leugnen, wie stark Testosteron für Kraftsportarten ist, aber das bedeutet nicht, dass Frauen ratlos sind. Östrogen ist eines der wichtigsten Sexualhormone, denen Frauen für das Tragen ihrer weiblichen Eigenschaften danken können, und es spielt auch eine Rolle in unserem Training. Es hat sich gezeigt, dass moderates Krafttraining unseren Östrogenspiegel positiv beeinflusst und reguliert und uns hormonell gesund hält. Neben der Förderung der allgemeinen Gesundheit spielt es auch eine Rolle für unsere Fähigkeit, mit Müdigkeit umzugehen.
Der Grund dafür hat mit Östrogen und seiner Wirkung auf unseren Stoffwechsel zu tun. Östrogen ermöglicht eine höhere Glukoseaufnahme in unsere Muskeln während der Trainingseinheiten, insbesondere wenn Mahlzeiten vor oder während des Trainings eingearbeitet werden. Im Wesentlichen ermöglicht diese Beziehung, dass Glukose schneller an die Muskeln gesendet wird. Für uns bedeutet dies, dass Glukose schneller in ATP (Energie) umgewandelt wird als für Männer (1). Wenn wir zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen, um 90% unseres 1-RM zu erreichen, löst dieser Reiz einen Bedarf an mehr Energie aus, was eine höhere Glukoseaufnahme ermöglicht, und daher wird Energie schneller zur Unterstützung an die Muskeln gesendet.
Obwohl Männer einen Vorteil mit einem höheren Testosteronspiegel haben, ermöglicht die Wirkung von Östrogen auf unseren Stoffwechsel eine schnellere Erholung, selbst bei relativ hohen Trainingsintensitäten im Kraftsport.
Der nächste große Unterschied zwischen Männern und Frauen ist das Muskelfaser-Make-up. Unsere Muskeln bestehen aus Muskelfasern vom Typ I (langsam zuckende Fasern) und Typ IIA und IIX (schnell zuckende Fasern). Die Rolle der Typ I-Muskelfasern besteht darin, ausdauernde Aktivitäten zu unterstützen. Diese Fasern können typischerweise längere Zeiträume arbeiten und langsamer abfeuern als Muskelfasern vom Typ II. Muskelfasern vom Typ I nutzen Energie effizient und brauchen länger bis zur vollständigen Ermüdung (denken Sie an Marathontraining).
Andererseits feuern Muskelfasern vom Typ II schnell. Dies sind die Muskelfasern, denen wir für unsere Explosivität bei Kraftbewegungen danken können. Diese Muskelfasern ermüden auch schneller (denken Sie an Sprints oder Powerlifting).
Wenn es um die Unterschiede zwischen Männern und Frauen geht, neigen Männer dazu, größere Typ-II-Muskelfasern zu haben, was bedeutet, dass sie natürlich kann Leistung und Geschwindigkeit besser produzieren. Frauenkörper sind in der Regel stärker auf Muskelfasern vom Typ I angewiesen, was bedeutet, dass sie über längere Zeiträume mehr Trainingsvolumen aushalten können (2). Dies erklärt, warum Frauen häufig in der Lage sind, mehr Wiederholungen als Männer näher an ihre 1-RM heranzuführen (3). Einige argumentieren in der Kraftgemeinschaft, dass die meisten Frauen ihre wahre 1-RM nie sehen, weil sie natürlich weniger Typ-II-Muskelfasern haben.
Was wir wissen ist, dass Frauen sich in Trainingseinheiten schneller erholen können als Männer und Frauen mehr Volumen bewältigen können als Männer (4, 5). Der Grund, warum dies beim Programmieren wichtig ist, liegt darin, dass die meisten Kraftprogramme auf Prozentsätzen basieren, die an hauptsächlich männlichen Athleten untersucht wurden, die sich langsamer erholen und nicht mit so viel Volumen umgehen können.
Eine der größten Daten, die wir in Bezug auf Trainingsintensitäten und Prozentsätze für Kraftsportarten haben, stammt von A.S. Prilepin. Prilepin war ein olympischer Gewichtheber-Trainer für Hunderte männlicher Athleten. Er führte ihre Tagebücher und studierte sie, um die optimale Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und Trainingsintensitäten zu finden, um die besten Ergebnisse für das olympische Gewichtheben zu erzielen. Seine Rezensionen in den Zeitschriften dieser Athleten führen zu dem sogenannten Prilepin's Chart, einem der am häufigsten verwendeten Charts für die Erstellung von Programmen, die auf Stärke und Kraft basieren.
Die Tabelle zeigt die optimale Anzahl von Wiederholungen basierend auf den Ergebnissen seiner Athleten, bietet aber auch den optimalen Bereich, in dem auch für diese Prozentsätze gearbeitet werden kann.
Basierend auf dem, was wir wissen, werden die meisten Männer mit weniger Trainingsvolumen und höherer Trainingsintensität besser arbeiten, während Frauen mit höherem Trainingsvolumen mit einer ähnlichen wahrgenommenen Trainingsintensität besser arbeiten werden.
Der Grund dafür, dass dies eher eine „wahrgenommene“ Intensität als eine echte Intensität ist, liegt darin, dass vermutet wird, dass Frauen, wie bereits erwähnt, möglicherweise nie eine echte 1-RM erleben oder dass die 1-RM möglicherweise anders getestet werden müssen. Das bedeutet nicht, dass wir als Frauen nicht stark werden können. Wir haben bereits bewiesen, dass wir es können. Es bedeutet nur, dass wir vielleicht mehr Potenzial haben als wir denken, wenn wir unsere Trainingsstrategie anpassen.
Meiner Meinung nach ist unser Potenzial als Frauen im Kraftsport noch nicht einmal annähernd entdeckt, da die meisten Daten zu Kraft und Trainingsvolumen, die wir haben, an Männern und nicht an Frauen untersucht wurden.
Obwohl die Arbeit in diesen Bereichen auf der Prilepin-Tabelle immer noch Frauen zugute kommt, ist es wahrscheinlich, dass wir dadurch nicht die optimalen Ergebnisse erzielen, wenn wir uns zu fortgeschritteneren Athleten entwickeln. Wenn Frauen ihr Training an die sportliche Funktionsweise ihres Körpers mit höherem Trainingsvolumen anpassen, bieten wir uns möglicherweise eine bessere Gelegenheit, effizienter stärker zu werden.
Ein höheres Volumen bedeutet zwar nicht unbedingt bessere Ergebnisse, es wird jedoch gezeigt, dass der Fortschritt ins Stocken gerät, wenn wir nicht genug Volumen erhalten. Wir alle haben einen „Sweet Spot“ für das Volumen und Frauen sind von Natur aus höher als Männer, und wir wissen, dass das Trainingsvolumen in diesen Diagrammen auf den Ergebnissen von Männern basiert. Der beste Weg, um unseren „Sweet Spot“ für Lautstärke zu enthüllen, ist ein intuitiveres Programm, das von unserer schnellen Wiederherstellung lebt: RPE-basierte Programme.
Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie aufgrund prozentualer Zuwächse wahrscheinlich große Fortschritte bei prozentualen Programmen erzielen. Der Grund, warum ich als Anfänger ein prozentuales Programm empfehle, ist, dass es schwieriger ist, RPEs zu beurteilen, wenn Sie nichts haben, mit dem Sie die Trainingsintensität vergleichen können. Es ist auch schwieriger zu erkennen, wie viele Wiederholungen Sie noch im Tank haben.
Persönlich würde ich empfehlen, Anfänger ausschließlich mit einem prozentualen Programm zu beginnen, während sie ihre RPE in ihrem Trainingsprotokoll bewerten.
Verwenden Sie im Verlauf eines Athleten Ihr bestes Urteilsvermögen basierend auf seinem Trainingsniveau, um RPE in sein Programm aufzunehmen. Ich beginne dies zuerst mit ihren sekundären Bewegungen zu verbinden.
Für fortgeschrittene Athleten beginne ich, eine Mischung aus Prozentsätzen und RPEs in ihre Hauptbewegungen aufzunehmen.
Während Sie in einem Programm Fortschritte machen und untersuchen, wie Ihre Kraft durch das Trainingsvolumen beeinflusst wird, erfahren Sie mehr über das Anpassen, um mithilfe von RPE die optimalste Beziehung zwischen Trainingsintensität und -volumen zu finden.
Trotz allem, was ich gesagt habe, bedeutet dies nicht, dass es falsch ist, wenn Sie kein RPE-basiertes Programm ausführen. Wenn Sie mit einem Trainer arbeiten, wird es einige Versuche geben, um herauszufinden, wie sich Ihr Körper an das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität anpasst. Selbst in Prilepins Diagramm gibt es Bereiche, die darauf basieren, wie sich jeder einzelne Athlet anpasst.
Da wir wissen, dass Frauen mehr Wiederholungen näher an ihren 1-RM heben können, können Sie darauf basierend programmieren, ohne dass für jeden Lift RPE verwendet werden muss. Wenn Sie Ihre RPE anhand eines prozentualen Programms bewerten, erhalten Sie einen besseren Einblick in Ihr ideales Trainingsvolumen und Ihre ideale Trainingsintensität, ohne dass Sie die RPE unbedingt in das Programm aufnehmen müssen.
Zusammenfassend habe ich gesehen, dass meine Kunden nach dem Übergang zu RPE-basierten Programmen bessere Fortschritte gemacht haben. Letztendlich ist das Programm jeder Person für sie unglaublich einzigartig, und speziell für Frauen gibt es weniger Studien, um die besten Wiederholungen, Sätze und Trainingsintensitäten zu zeigen, die uns zugute kommen. RPE-basierte Programme können den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, mehr über unseren Körper und unsere Kraft zu erfahren. Die größten Unterschiede in unserer Stärke hängen alle mit der Wirksamkeit des Programms und der Art und Weise zusammen, wie wir diese Informationen zur Strukturierung verwenden.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Verkauf, D. (1993). Geschlechtsspezifische Unterschiede in Kraft und Muskelfasereigenschaften. Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie, 66(3), 254 & ndash; 262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). Bei der Vivostimulation des Östrogenrezeptors erhöht α die Insulin-stimulierte Glukoseaufnahme der Skelettmuskulatur. Das Journal of Physiology, 589(8), 2041–2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Fasertypzusammensetzung des Musculus vastus lateralis bei jungen Männern und Frauen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 13. März 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046
4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron und Sport: Aktuelle Perspektiven. Hormone und Verhalten, 61(1), 147 & ndash; 155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Skelettmuskel und Knochen: Wirkung von Sexualsteroiden und Alterung Fortschritte in der physiologischen Ausbildung. (2019). Fortschritte in der physiologischen Ausbildung.
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