Wenn Sie nicht gesehen haben, wie es um Reddit herumgeworfen wurde, haben Sie es vielleicht von einem Fitness-Studio-Bruder gehört: Ketosis just funktioniert, Bruder! Sie können den ganzen Speck und die Sahne essen, die Sie vertragen, Fett zerkleinern, Muskeln aufrechterhalten und trotzdem Ihren Sport dominieren können.
Genau dieses, sehr Eine fettreiche ketogene Ernährung ist einer der heißesten Ernährungstrends, aber während es bei Ausdauersportlern einige Erfolgsgeschichten gibt, gibt es im Kraftsport nur sehr wenige Hinweise. Es mag köstlich sein, aber es ist eine kluge Wahl für Ihr nächstes Treffen?
Ihr Körper tritt in die Ketose ein, wenn die Kohlenhydrataufnahme so gering ist, dass der Körper sie nicht als Kraftstoffquelle verwenden möchte. Typischerweise passiert dies, wenn Fett 60 bis 70 Prozent der Gesamtkalorien ausmacht, Protein 20 bis 30 Prozent und Kohlenhydrate weniger als 50 Gramm pro Tag. Normalerweise dauert es weniger als einen Tag, bis Ihr Körper Ketone als Kraftstoff produziert - ein sicheres Zeichen ist, wenn Ihr Atem nach Aceton riecht, einem Nebenprodukt der Ketose. (Übrigens stinkt es irgendwie. Wie eine Mischung aus Frucht- und Nagellackentferner, in der Aceton eine Schlüsselzutat ist.)
"Wenn man sich einen der Hauptbrennstoffe ansieht, die der Körper verbrennen kann, sind Kohlenhydrate und Fett die beiden Hauptbrennstoffe, und eine Schicht nach unten sind die Art von 'Subtreibstoffen', Laktat und Ketonen." sagt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, außerordentlicher Professor am Carrick Institute, dessen Doktorarbeit sich auf metabolische Flexibilität konzentrierte.
"In der Vergangenheit sind Ketone nicht in ausreichenden Mengen im Körper vorhanden, damit der Körper sie verwenden kann, es sei denn, Sie verhungern", erklärt er. „Aber Sie können über eine sogenannte ketogene Diät dorthin gelangen. Wenn Sie das tun, beginnt Ihr Körper Ketone zu produzieren, die dann als Kraftstoff verwendet werden können. Dann bist du in einem Zustand der Ketose.”
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Obwohl dies in den 1920er Jahren erstmals von der Mayo-Klinik als therapeutisches Instrument vorgeschlagen wurde, war es erst Ende der 20er Jahreth Jahrhundert, dass Ketose als Instrument zur Behandlung von Epilepsie und anderen Erkrankungen des Gehirns an Popularität gewann. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als die Hälfte der Kinder mit Epilepsie, die auf Diät gehen, mindestens fünfzig Prozent weniger Anfälle haben.
Das war schon immer seine Hauptanwendung: therapeutisch. Es gibt auch einige wackeligere Beweise dafür, dass es dem Körper helfen kann, Krebstumoren zu bekämpfen und Diabetes vorzubeugen.
Es sind solche Vorteile, die einige Ecken der Gesundheits- und Fitnessbranche dazu veranlasst haben, in ihrem täglichen Leben zu versuchen, in Ketose zu bleiben. (Tim Ferriss hat behauptet, es habe ihm geholfen, die Lyme-Borreliose zu heilen, und er fährt bis heute mit ketogenen Phasen fort.)
Es kann auch Leuten helfen, mehr Fett zu verbrennen, während die Muskeln erhalten bleiben. Natürlich ist es diese Möglichkeit, die Six-Pack-Liebhaber dazu veranlasst hat, sich zu erholen und die Ernährung wie ein Lauffeuer zu verbreiten. Von dort kamen Gemeinden wie Ketogains, in denen einige Mitglieder schwören, dass alles andere als das Eliminieren von Kohlenhydraten die Leistung und Ästhetik auf ein beispielloses Niveau bringt.
Das Problem ist, dass es zwar Hinweise darauf gibt, dass Ketose für einige Ausdauersportler nicht schädlich sein kann, es jedoch nur sehr wenige klinische Hinweise darauf gibt, ob sie Kraftsportlern zugute kommen kann oder nicht.
Aber wir wissen genug darüber, wie der Körper verschiedene Energiesysteme nutzt, um eine ziemlich gute Idee zu haben.
[Sie möchten mehr über die Beziehung zwischen Kohlenhydraten, Leistung und Gesundheit erfahren? Schauen Sie sich das folgende Interview mit dem Autor Robb Wolf von Wired to Eat von unseren Freunden im Wellness Force Podcast an:]
Die kurze Antwort: niedrige Wiederholungen.
„Da wir nicht viele direkte Daten haben, muss man sich fragen, welche Energiequelle Kraftsportler verwenden?Sagt Nelson. „Wenn wir uns das olympische Heben und Powerlifting ansehen, ist es extrem explosive Kraft, die Zeitdauer ist sehr kurz, also ist es hauptsächlich das ATP-CP-Energiesystem. Daher kann die Ketose bei diesen Athleten in Ordnung sein, da sie normalerweise eine kurze, hohe Leistung mit ziemlich langen Ruhezeiten erzielen.”
Er erklärt, dass, wenn Sie die Sätze zwischen ungefähr einer und drei Wiederholungen mit langen Ruhezeiten von drei bis fünf Minuten halten, dies möglicherweise lang genug ist, um die ATP-Spiegel (eine Methode zur intrazellulären Energieübertragung) zu regenerieren, selbst wenn Sie sich gerade befinden Ketose.
„Also würde ich sagen, Keto ist in Ordnung - nicht groß - Aber es ist in Spitzenphasen in Ordnung, in denen die Lautstärke sehr niedrig ist und Sie eine sehr hohe Intensität im Gegensatz zu einer hohen Lautstärke haben “, sagt Dr. Mike Israetel, Assistenzprofessor für Ernährung, Bewegungswissenschaft und öffentliche Gesundheit an der Temple University und Mitbegründer der Renaissance Periodization. „Je höher das Gesamtvolumen Ihrer Arbeit im Training ist, desto mehr werden Sie sich auf Glykogen und Kohlenhydrate verlassen, um diese Leistung zu potenzieren. Im Kraftsport können Menschen im Allgemeinen mit niedrigeren Kohlenhydraten davonkommen, da die Arbeit normalerweise nicht so lange dauert.”
Funktionelle Fitness, starker Mann und alles mit hohem Volumen.
"Je höher das Trainingsvolumen, desto schlechter beginnt die Leistung des Ketos", fährt Israetel fort und sagt, dass er bei Sätzen mit mehr als sechs Wiederholungen sogar davor warnen würde. „CrossFit ist vielleicht die schlechteste Sportkategorie, für die man versuchen sollte, Keto zu machen. Es ist ein unglaublich schreckliches Missverhältnis.”
Dies liegt daran, dass Sportler mit funktioneller Fitness viel trainieren und viel um die Laktatschwelle arbeiten. Wenn der Körper zwischen einer und drei Minuten lang mit hoher Intensität trainiert, nutzt er hauptsächlich das glykolytische Energiesystem, das - wie der Name schon sagt - keine Glukose mehr hat. Wenn Sie an Ketose leiden, läuft Ihr glykolytisches System nicht richtig und Ihre Leistung leidet.
Interessant ist, dass ketogene Menschen dies nicht unbedingt tun haben niedrige Glykogenspiegel in ihren Muskeln. Denken Sie daran, dass fast alle Studien zum ketogenen Training an Ausdauersportlern durchgeführt wurden. Wenn sie stark angepasst sind, sind die Glykogenspiegel in den Muskeln oft in Ordnung.
Das Problem ist, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, wenn Sie an Ketose leiden und Ihr Körper der Meinung ist, dass er mit Ketonen betrieben werden muss benutzen diese gespeicherten Kohlenhydrate effektiv. Selbst wenn Ihr Körper alle Teile hat, um sein glykolytisches System zu betreiben, wird dies nicht der Fall sein. (Zumindest nicht gut.)
"Es ist ein Zugriffsproblem, nicht die Menge, die gespeichert wird", sagt Nelson. „Es ist, als würde ein Gastankwagen am Straßenrand angehalten, weil kein Benzin mehr vorhanden ist. Es ist nicht so, dass sich kein Benzin im Tankwagen befindet, es gibt keine direkte Verbindung zum Motor.„
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Während die Lautstärke normalerweise etwas geringer ist, gelten für starke Männer dieselben Regeln: Es ist eine Sportart, die normalerweise dreißig bis neunzig Sekunden mehr oder weniger kontinuierlicher Leistung erfordert, was bedeutet, dass es sich um ein Energiesystem handelt, das am besten mit Kohlenhydraten betrieben wird.
„Wenn sich die Ereignisse von den kürzeren zu den längeren Ereignissen wie dem Laden von Steinen, dem Protokollieren für Wiederholungen und dem Kreuzheben für Wiederholungen ändern, würden Sie dies tun Zahlen für Ketose “, sagt Israetel. „Du wirst ein paar Wiederholungen bei allem verpassen. Es wird nicht für die Leistung empfohlen.”
Ausdauersportler können manchmal gut mit Ketose umgehen, da ihr Sport mit einer relativ geringen Intensität ausgeführt wird, so dass ein Athlet mit Ketonen als Kraftstoff eine ziemlich anständige Leistung erbringen kann. Aber während das wahr sein mag, gibt es immer noch keine Weltklasse-Ultramarathonläufer, die keine Kohlenhydrate essen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Ketose zwar den Fettabbau erleichtern kann, aber wahrscheinlich für den Muskelaufbau mies ist. Dies liegt zum Teil daran, dass Insulin trotz falscher Vorstellungen, dass es um jeden Preis minimiert werden sollte, tatsächlich stark anabol ist.
"In Bodybuilding-Kreisen, in denen kohlenhydratarme Diäten wie Keto am beliebtesten sind, sieht man eine interessante Beziehung, in der sie sehr beliebt sind, aber nur in Phasen des Fettabbaus", sagt Israetel. „Aber in Phasen des Muskelaufbaus, sehr Nur wenige Bodybuilder bleiben bei niedrigen Kohlenhydraten.”
In einigen Ecken der Fitnesswelt trainieren Läufer Ketose, um ihrem Körper zu helfen, besser zu lernen, wie man Fettreserven für Energie nutzt, und verbrauchen dann kurz vor einem Rennen eine große Portion Kohlenhydrate. Die Idee ist, dass der Athlet dann beide Kraftstoffarten effizient nutzen kann, und obwohl dies eine schöne Theorie ist, hält sie in der Praxis nicht wirklich stand.
"In der Forschung [1] [6] wurde keine große Leistungsänderung festgestellt, und das liegt wahrscheinlich daran, dass sie eine ganze Tonne Kohlenhydrate erhielten, während die Maschinerie, um sie effektiv zu nutzen, beeinträchtigt war", sagt Nelson, der feststellt, dass die richtigen Enzyme vorhanden sind Kohlenhydrate effektiv zu nutzen waren nicht in ausreichend hohen Mengen vorhanden. „Es dauert wahrscheinlich mindestens ein paar Tage und vielleicht ein paar Wochen, bis diese Enzyme wieder auf Hochtouren laufen.”
Durch Ketose kann ein Athlet Fettspeicher effektiver zur Energiegewinnung nutzen, während er Kohlenhydrate weniger effizient zur Energiegewinnung nutzt. Aber bei seinen Kunden (und ja, das ist anekdotisch) hat Nelson herausgefunden, dass ein guter Weg, einen Athleten hervorzubringen, der beide Kraftstoffarten effizient nutzt, das intermittierende Fasten ist.
„Wir wissen, dass die Fähigkeit, Fett in Ruhe und bei geringer Intensität zu verwenden, sehr unterschiedlich ist und zwischen 23 und 93 Prozent liegt [4]“, sagt er. „Einige können es also viel effektiver nutzen als andere [2] [3]. Wenn ich denke, dass jemandes Fähigkeit, Fett zu verwenden, beeinträchtigt ist, werde ich ihn Fastenperioden von bis zu vierundzwanzig Stunden oder sogar länger durchführen lassen, um diese akute Änderung des Fettverbrauchs zu erreichen, ohne seine Fähigkeit, Kohlenhydrate in höchstem Maße zu verwenden, zu beeinträchtigen ," er sagt.
Er lässt seine Kunden ein- oder sogar zweimal täglich langes, langsames, aerobes Fasten trainieren, um Insulin zu minimieren und ihren Körper so zu trainieren, dass er so viel Fett wie möglich verwendet, ohne die bei ketogenen Athleten beobachteten Enzymveränderungen hervorzurufen, die die Fähigkeit beeinträchtigen können Kohlenhydrate zu verwenden. "Ich kann ihnen schon am nächsten Tag Kohlenhydrate geben und sie können sie immer noch in hohem Maße verwenden", fährt er fort. „Ich vermassle also nicht ihre Fähigkeit, Kraft- und Kraftaktivitäten auszuführen.”
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„Die Menschen haben lange nach den einzigartigen Vorteilen des Ausschneidens von Kohlenhydraten gesucht, abgesehen von einigen Vorteilen bei erkrankten Bevölkerungsgruppen, Epileptikern usw. Es gibt einfach keine Vorteile, es wird einfach nicht passieren “, sagt Israetel. „Es überrascht nicht, dass nichts einen großen Potenzierungseffekt hat, wenn Sie etwas aus Ihrer Ernährung entfernen. Ich denke, diese Situation mit Keto ist, kann es an einigen Orten funktionieren, an denen es nicht schrecklich ist? Ja. Ist es ein Enhancer?? Ich habe noch nie etwas gesehen, das sich außerhalb einiger Krankheitszustände verbessert.”
Wir lieben Speck genauso wie die nächste Person, aber vielleicht vergessen Sie nicht die Pommes.
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