Die meisten erfahrenen Bodybuilder kennen die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung und, was noch wichtiger ist, wie man richtig kohlenhydratarm wird, aber die neuere Generation von Liftern benötigt möglicherweise ein wenig Hilfe.
Hier stellen wir den Rekord klar und entlarven sechs verbreitete Mythen, die mit kohlenhydratarmen Diäten verbunden sind.
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Wahrheit
Zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät wird das in den Muskeln gespeicherte Glykogen aufgebraucht. Glykogen zieht Wasser in die Muskelfasern und wenn es verschwindet, sinkt der Wasserstand im Muskel. Dies führt dazu, dass der Muskel vorübergehend an Größe verliert.
Dieser vorübergehende Abfall des Muskelwassers und der Fülle führt dazu, dass viele Männer ihre kohlenhydratarme Ernährung aufgeben, weil sie glauben, dass der Effekt dauerhaft ist. Nach einigen Tagen stellt sich der Körper jedoch auf die verringerte Kohlenhydrataufnahme ein, erzeugt und speichert Glykogen aus anderen Quellen und die Muskeln füllen sich wieder mit Wasser.
Low-Carb, proteinreiche Diäten führen nicht dazu, dass Sie Muskeln verlieren, und sie können Ihnen tatsächlich helfen, Muskeln aufzubauen, während Sie Körperfett verlieren. Dies ist auf zwei Faktoren zurückzuführen: die Zunahme der Nahrungsproteinaufnahme und die Zunahme der Fettverbrennung als Brennstoff. Wenn Sie Kohlenhydrate fallen lassen, sollten Sie den Proteinverbrauch auf mindestens 1 1⁄2-2 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass die Proteinaufnahme den Muskelaufbauprozess antreibt, der als Proteinsynthese bekannt ist. Je mehr Protein Sie aufnehmen, desto mehr Proteinsynthese findet statt und desto größer ist das Potenzial für Muskelwachstum.
Währenddessen werden Ketone, die beim Verbrennen großer Mengen Körperfett entstehen, vom Körper als Brennstoff verwendet, um den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Mit dieser Abnahme des Muskelabbaus aufgrund von Ketonen und einer Zunahme des Muskelaufbaus aufgrund einer höheren Proteinaufnahme haben Sie ein perfektes Rezept zur Stimulierung des Muskelwachstums. Tatsächlich ergab eine Studie, die auf dem Storrs-Campus der University of Connecticut durchgeführt wurde, dass Männer mit einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät Muskelmasse aufbauten, ohne überhaupt zu trainieren. Wenn Sie eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät mit einem soliden Trainingsprogramm kombinieren, werden Sie erstaunt sein, wie viel Fett Sie verlieren können, während Sie aufrechterhalten, wenn nicht sogar Muskeln aufbauen.
Nachricht zum Mitnehmen
Erhöhen Sie den Proteinverbrauch auf ein Minimum von 1 1⁄2 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag, wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wählen Sie tierische Proteinquellen wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Molke- und Kaseinproteinpulver.
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Wahrheit
Dieser Mythos besteht hauptsächlich fort, weil Untersuchungen zu kohlenhydratarmen Diäten, gefolgt von Ausdauersportlern, zu dem Schluss kamen, dass eine geringere Kohlenhydrataufnahme die Ausdauer negativ beeinflusst.
Bodybuilder und andere Kraftsportler unterscheiden sich jedoch aufgrund der während des Trainings verwendeten Energiesysteme stark von Ausdauersportlern.
Ausdauersportler verbrennen viel Muskelglykogen, aber Bodybuilder verwenden normalerweise andere Kraftstoffquellen wie gespeichertes Adenosintriphosphat - die Hauptenergiequelle für viele Zellfunktionen im Körper - und Kreatinphosphat (die Form von Kreatin, die zur Bildung von ATP für den Muskel beiträgt ). Wenn Sie nicht mit sehr hohen Wiederholungen (mehr als 15 pro Satz) oder übermäßigen Sätzen (mehr als 20 pro Muskelgruppe) trainieren, wirken sich kohlenhydratarme Diäten nicht auf Ihre Kraft oder Energie im Fitnessstudio aus. Eine Studie der California State University, Fullerton, berichtete, dass eine kohlenhydratarme Diät keinen Einfluss auf die maximale Kraft von 15 Wiederholungen für Kniebeugen, Beindrücken und Beinstreckung hatte.
Unabhängig von der Studie kann es zu Beginn zu einem Energieeinbruch kommen, wenn Sie normalerweise viel Kohlenhydrate essen und dann auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen. Nach einigen Tagen wird sich der Körper jedoch anpassen und Energie wird kein Problem sein.
Nachricht zum Mitnehmen
Wenn Sie während einer kohlenhydratarmen Diät trainieren, halten Sie die Wiederholungen auf 15 oder weniger pro Satz und die Gesamtzahl der Sätze pro Muskelgruppe auf 20 oder weniger. Erwägen Sie auch eine Ergänzung mit Kreatin (falls Sie dies noch nicht getan haben), da dies den Kreatinphosphatspiegel maximiert, um Ihre Kraft und Energie im Fitnessstudio maximal zu halten.
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Wahrheit:
Einige Diäten sind extrem, wenn es darum geht, alle Kohlenhydrate zu vermeiden. Für Bodybuilder bedeutet „Low Carb“ jedoch, dass sie ungefähr 1 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag essen. Für einen 200-Pfund-Mann sind das ungefähr 200 g Kohlenhydrate pro Tag.
Das bedeutet nicht, dass Sie zu jeder Tageszeit alle Arten von Kohlenhydraten essen sollten. Es gibt drei Regeln: Vermeiden Sie Kohlenhydrate in der Nacht; Essen Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate früher am Tag. und essen Sie etwa 60 g Kohlenhydrate nach dem Training. Gehen Sie die meiste Zeit mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, einschließlich Obst, Haferflocken, Vollkornprodukten, Süßkartoffeln und faserigem Gemüse. Verbrauchen Sie jedoch nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Kartoffeln, Dextrose, Saccharose oder ein Sportgetränk wie Gatorade.
Nachricht zum Mitnehmen:
Essen Sie knapp 1 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Gehen Sie alle zwei Wochen drei Tage lang extrem kohlenhydratarm, um Ihren Muskelglykogenspiegel zu senken und die Fettverbrennung weiter zu fördern. Lassen Sie während dieser drei Tage die Kohlenhydrate auf weniger als 100 g pro Tag fallen und eliminieren Sie die Kohlenhydrate nach dem Training.
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Wahrheit:
Kohlenhydrate sind nicht das, was dich sättigt und dich satt macht. Wenn Sie eine proteinreiche Diät einhalten, fühlen Sie sich weniger hungrig, da Sie sich durch Protein am sattesten fühlen. Tatsächlich berichtete eine kürzlich vom University College London (England) durchgeführte Studie, dass eine proteinreiche Mahlzeit (65% Protein) den Hunger um bis zu dreimal mehr reduzierte als kohlenhydratreiche und fettreiche Mahlzeiten. Es scheint, dass proteinreiche Mahlzeiten eine größere Freisetzung des Peptids YY verursachen. Dieses im Darm produzierte Hormon signalisiert dem Gehirn, dass Sie voll sind. Indem Sie jede Mahlzeit proteinreich halten, halten Sie Hungerattacken in Schach.
Nachricht zum Mitnehmen:
Nehmen Sie für die meisten Mahlzeiten etwa 40 g Protein zu sich, mit Ausnahme des Pre-Workouts, wenn Sie nur etwa 20 g benötigen. Wenn Sie täglich alle zwei bis drei Stunden proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie nie hungrig, unabhängig davon, wie wenig Kalorien Sie verlieren.
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Wahrheit:
Obwohl einige der gängigsten kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins es Menschen ermöglichen, Tonnen von fetthaltigen Lebensmitteln wie Speck, Wurst, Butter usw. Zu essen., Bodybuilder sollten diese Lebensmittel größtenteils meiden, selbst wenn sie kohlenhydratarm sind. Die gängigen kohlenhydratarmen Diäten enthalten solche fetthaltigen Lebensmittel, so dass normale Männer der Diät folgen können und sich nicht wie eine Diät fühlen.
Sie können sicherlich von Zeit zu Zeit Speck und Mayo auf einer kohlenhydratarmen Diät genießen, aber Ihre beste Wette ist es, ziemlich fettarme Lebensmittel zu essen und gesündere Fette zu wählen. Fett ist wichtig und hilft, Ihren Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten. Obwohl das Essen von fetthaltigen Lebensmitteln Sie nicht fett macht, während Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, hilft es Ihnen, Ihre Fettaufnahme moderat zu halten, um noch mehr Körperfett zu verbrennen.
Nachricht zum Mitnehmen:
Halten Sie die Fettaufnahme auf etwa 30-40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien. Wählen Sie aus ganzen Eiern, Rindfleisch, Lachs und anderen fetten Fischen, Avocados und Erdnussbutter.
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Wahrheit:
Gesättigtes Fett ist seit vielen Jahren Amerikas Feind. Für Bodybuilder ist es jedoch tatsächlich notwendig, etwas gesättigtes Fett zu konsumieren. Sportliche Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die mehr gesättigtes Fett konsumieren, einen höheren Testosteronspiegel haben. Die Daten unterstützen auch das Konzept, dass der Verzehr von mehr Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren nicht gesundheitsschädlich ist, insbesondere wenn die Kalorien nicht zu hoch sind. Tatsächlich zeigen Studien, dass das in Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch vorkommende gesättigte Hauptfett das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) nicht erhöht. Untersuchungen zeigen ferner, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch irgendeine Art von Fett zu einem verringerten Bluttriglyceridspiegel und einem erhöhten HDL-Cholesterin (dem guten Cholesterin) führt. Im Vergleich zu ungesättigtem Fett steigert die gesättigte Art den HDL stärker.
Nachricht zum Mitnehmen:
Wenn Sie wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, halten Sie das Fett auf etwa 30 bis 40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien und enthalten Sie eine Vielzahl von gesunden ungesättigten und gesättigten Fetten, wie z. B. Rindfleisch, Milchprodukte, Schweinefleisch, Lammfleisch und Enten.
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