In der High School war mein masochistischer P.E. Der Lehrer unterzog die Schüler gern alle paar Monate einer Reihe von Fitnesstests, um unsere Noten zu ermitteln. Eines davon war ein isometrischer Klimmzug in der obersten Position für die Zeit. Am Testtag, sobald mein Name genannt wurde, kamen die Messer heraus.
„Du wirst keine 10 Sekunden durchhalten, McLean.”
Als ich an die Bar trat, hatte ich einen zusätzlichen Anreiz, meinen Zweiflern das Gegenteil zu beweisen. Ich wollte mich auf eine 40-Sekunden-Pause einlassen und gewann sogar einige Bewunderung von den High-School-Meatheads. Von diesem Tag an waren Klimmzüge und Klimmzüge für mich nie mehr ein Problem.
Klimmzüge und Klimmzüge sind einige der besten Leistungsindikatoren für Ihre relative Körperkraft. Sie bauen ernsthafte Oberkörperkraft und Muskeln auf. Darüber hinaus spielt die Kraft des oberen Rückens eine wichtige Rolle beim Bankdrücken und beim Halten einer neutralen Wirbelsäule beim Hocken und Kreuzheben. Vergessen wir nicht die Rolle, die Klimmzüge und Klimmzüge in der Waffenshow spielen.
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Vier Trainer haben unten ihre Lieblingsübungen aufgeführt, um Ihre Leistung an der Latte zu steigern. Achten Sie darauf und Sie werden in kürzester Zeit persönliche Bestleistungen brechen.
Wenn ich an Übungen denke, die einen großartigen Crossover zur Verbesserung von Klimmzügen und Klimmzügen haben, liebe ich den beladenen Tragekomfort. Ich habe unten eine Trap-Bar-Variante demonstriert, weil es so ist leicht schwer zu laden und legen Sie die Arbeit in mehreren Runden.
Wenn ich sehe, dass Kunden Klimmzüge machen, vergessen sie oft, Spannungen im gesamten Körper zu erzeugen. Der Grund dafür ist, dass der Unterkörper nicht ziellos herumwirbelt, sondern Ihnen hilft, bis zur Bar zu stoßen (ähnlich wie diese schönen Kipping-Klimmzüge).
Geladene Tragetaschen können helfen, Spannung zu erzeugen, Kernstabilität zu erreichen und Ihre Griffstärke zu verbessern. All diese Dinge sind notwendig, unabhängig davon, ob Sie auf Ihr erstes Pull-up oder Ihr drittes 12er-Set skalieren möchten.
Das Klimmzug / Klimmzug kann für viele eine entmutigende Aufgabe sein. Genau dort oben mit dem Aufstieg auf den Mt. Everest oder Jason Bourne in einem Straßenkampf schlagen. Okay, vielleicht auch nicht Das entmutigend.
Immer wenn ich mit einem Kunden zusammenarbeite, der daran interessiert ist, seinen ersten Klimmzug / Klimmzug (oder eine Leistungsverbesserung) durchzuführen, versuche ich, ihm dies beizubringen Gebäudekontext ist der Schlüssel, und dass es viele Dinge gibt, die wir anders machen können als gerade an einer Bar hängen und herumwirbeln.
Erstens ziehe ich es vor, eine kräftige Flut von Hohlraumgriffen zu programmieren, weil der Kunde dadurch nur erkennt wie wichtig die Ganzkörperspannung tatsächlich ist;; aber was noch wichtiger ist was es fühlt sich eigentlich an wie. Die hohle Position ist die genaue Position, in der sie sich befinden sollten, wenn sie an einer Stange hängen. Es ist also wieder eine gute Möglichkeit, einen Kontext zu erstellen.
[Siehe auch: Podcast - Tony Gentilcore über das, was für die Stärke wirklich wichtig ist]
Wenn wir noch einen Schritt weiter gehen, können wir den Hohlraum verbessern, indem wir einen „Pull-up“ zum Bauen hinzufügen noch mehr Kontext. Ich benutze diese Übung gerne an UNTEREN Körpertagen, weil, warum nicht?
Als älterer Lifter kann ich Klimmzüge nicht mit der gleichen Häufigkeit und Intensität trainieren, ohne Probleme mit dem Ellenbogen zu entwickeln. Andere Methoden zu finden, um Stärke und Zahlen ohne Verletzung zu verbessern, ist der Name des Spiels. Der isometrische Klimmzug ist eine gute Lösung.
Isometrische Holds zwingen Sie dazu, die Rhomboide und unteren Fallen zu rekrutieren, um den gesamten oberen Rücken zu stärken sowie die Haltung und die Streckung der Brustwirbelsäule zu verbessern. All dies trägt zur Stabilität der Schulter bei und stärkt die Schultern gegen Verletzungen. Einige Lifter verlassen sich zu stark auf ihre Arme, um Klimmzüge und Klimmzüge zu machen. Das Halten der Oberseite eines Klimmzugs kann dabei helfen, zu erkennen, welche Muskeln die Arbeit erledigen müssen.
In Bezug auf die Programmierung sollten sich 3 Sätze von 30-45 Sekunden als ausreichend erweisen. Hier ist eine Obermenge, die ich gemacht habe und die meine Klimmzüge um 4 Wiederholungen erhöht hat.
Kontrollierte Gelenkrotationen (CARs) sind eine ausgefallene Art zu sagen: „besitzen den gesamten möglichen Bewegungsbereich eines Gelenks„. Heute konzentrieren wir uns auf die vier Hauptbewegungen unseres Schulterblatts (das Schulterblatt) - vereinfacht als Elevation, Depression, Retraktion und Protraktion.
Erstens liebe ich es, diesen Bohrer zu verwenden, damit mein Klient / Patient einen bekommt besseres Gefühl dafür, wo sie ein Ungleichgewicht haben von links nach rechts oder Schwierigkeiten beim Einrasten (oder Fühlen) einer der vier Bewegungen.
Wenn Ihre Bizepslocke stark genug ist, um einen soliden Klimmzug zu erzielen, sollten Sie sich nicht wirklich darum kümmern müssen, was der Rest von Ihnen tut - aber wenn Sie Schultergesundheit wünschen, sollten Sie lernen, wie alle Hauptkomponenten von das Klimmzug UND das Klimmzug, um zusammenzuarbeiten. Oft wird das Schulterblatt ignoriert.
Indem wir jede dieser Komponenten „besitzen“, sind wir es Dies unterstützt die Bewegung des Klimmzugs / Klimmzuges erheblich. Die Schulterblätter, die synchron mit dem Rest des Körpers arbeiten, sind eine schöne Sache, und wenn alles zusammenarbeitet, werden Sie den Unterschied spüren. Ich mag es, diese Schritte zuerst als Bewertung zu verwenden und dann zu bestimmen, wie viele davon wir daraus machen müssen.
Zum Programmieren mache ich gerne 2 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite, sowohl vorwärts als auch rückwärts, während ich Ersetzen Sie etwas passives Hängen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zumindest die Schultern aufzuwecken 2-3 mal pro Woche. Versuchen Sie dies in einer hängenden Position zu tun - eine fantastische Möglichkeit, diese Übung fortzusetzen.
Um sich bei Klimmzügen und Klimmzügen zu verbessern, müssen Sie trainiere sie oft Verwenden Sie verschiedene Wiederholungsbereiche, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Dazu gehören zusätzliche Übungen zur Stärkung Ihres Griffs, Ihres Kerns und Ihrer Schultern sowie zur Verbesserung Ihrer Technik, zur Stärkung Ihrer Schwächen und zur Verbesserung Ihrer Zahlen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild aus dem YouTube-Kanal von Perno Performance.
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