CrossFitters, du bist zu schwach

Lass mich ausreden

Nachdem Sie den Titel gelesen haben, haben Sie wahrscheinlich bereits begonnen, Hassbotschaften in sozialen Medien zu schreiben, in denen erklärt wird, wie Fraser, Froning und Maddox fast so stark sind wie die Top-Lifter des Landes.

ich weiß, dass. In den meisten CrossFitters-Trainings fehlt jedoch etwas.

Lesen Sie weiter und Sie werden vielleicht einige Dinge lernen, die Sie zu einem besseren, gesünderen CrossFitter und Sportler machen.

Formen der Stärke

Auf der Elite-Ebene schnappen sich männliche CrossFitter im Allgemeinen über 250 Pfund (wobei viel im Bereich von 275 bis 300 liegt), reinigen und ruckeln 335 oder mehr, Kreuzheben in den 500ern, hocken im Bereich von 450 bis 500 und drücken die Presse im 275 -315 Bereich.

Wie kann ich also sagen, dass diese Jungs zu schwach sind??

Nun, sie sind schwach - isometrisch und exzentrisch. Ihre konzentrische (Hebe-) Stärke ist sehr hoch, aber es ist auch hoch im Verhältnis zu ihren anderen Arten von Stärke.

Warum? Weil bei CrossFit-Wettbewerben der exzentrische (senkende oder negative) Teil einer Wiederholung nicht betont wird, um schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen.

Schauen Sie sich die gängigsten CrossFit-Übungen und ihre Variationen an: entreißen, reinigen, wichsen usw. Sie erfordern eine sehr hohe konzentrische Kraftproduktion, d.h.e. Explosives Heben und sehr geringe exzentrische Belastung, da sie die Stange die meiste Zeit nach jeder Wiederholung fallen lassen.

Explosive Aktion ist konzentrische Aktion

• Kipping Pull-Ups - Explosive Wirkung mit einer hohen Kraftproduktionsrate während des Konzentrischen, gefolgt von einem fast freien Fall während des Absenkens der Bewegung. Extrem geringe Betonung der exzentrischen Aktion.
• Muskel-Ups - Das Gleiche wie bei den Kipping-Klimmzügen. Der Schwerpunkt liegt auf den richtigen Positionen während des Abstiegs, aber während des Absenkabschnitts wird nur sehr wenig exzentrische Kraft erzeugt.
• Kreuzheben - Während Sie den exzentrischen / absenkenden Teil eines Kreuzheben unter Kontrolle ausführen können, lassen die meisten CrossFit-Athleten die Stange schnell fallen, um den Rückprall zu nutzen und die Wiederholungen einfacher / schneller zu machen. In einem Wettbewerbsumfeld ist es faires Spiel. Sie müssen schnell gehen oder es fallen lassen und bei jeder Wiederholung zurücksetzen (um Energie zu sparen). Also wieder große Betonung auf die Entwicklung konzentrischer Festigkeit, fast nichts, um exzentrische Festigkeit aufzubauen.
• Kettlebell Swings - Von Natur aus ist der Kettlebell Swing eine explosive konzentrische Aktion. Der Versuch, während der Exzenter- / Absenkphase entspannt zu bleiben, ist die richtige Form.
• Schlittenschieben / Ruderergometer / Airdyne-Fahrrad - Es gibt keine exzentrische Betonung auf irgendeine Form des Schlittenschiebens oder auf das Ruderergometer und das Airdyne-Fahrrad. Diese sind alle rein konzentrisch.
• Wall Ball - Sicher, du hockst dich hin, also gibt es eine exzentrische Aktion. Das Ausmaß der Krafterzeugung ist jedoch im Vergleich zu der Kraft, die während des konzentrischen Teils erzeugt wird, sehr gering. Tatsächlich versucht der Athlet während der exzentrischen / Absenkphase des Wandballs tatsächlich, so schnell wie möglich nach unten zu gehen, was erfordert, dass die Muskeln auf dem Weg nach unten „ausgeschaltet“ werden. Die Quads, die während des Abstiegs exzentrisch belastet würden, werden also tatsächlich heruntergedreht und die Kniesehnen / Gesäßmuskeln ziehen Sie schneller nach unten (dies ist eine konzentrische Aktion, keine exzentrische). Die einzig wahre exzentrische Belastung befindet sich an der Umkehrung - wenn Sie wieder nach oben wechseln - und dies ist meistens die Stoßdämpfung, die über den Dehnungsreflex erfolgt. Wenn Sie dann den Ball projizieren, erzeugen Sie mehr Kraft, weil Sie eine Aufwärtsbeschleunigung erzeugen müssen. Sie trainieren also wieder die konzentrische Aktion viel mehr als die exzentrische.
• Seilklettern - Während des Seilkletterns ist die Anstrengung intensiver, wenn Sie sich an dem Seil hochziehen, das fast ausschließlich konzentrisch ist und eine gewisse isometrische Anstrengung aufweist. Auf dem Weg nach unten setzen Sie tatsächlich Technik und Reibung ein, um unter Kontrolle zu kommen, keine intensive Muskelanstrengung. Der Teil, in dem Sie tatsächlich exzentrische Kraft entwickeln können, indem Sie den Abstieg steuern (mit Ihrer Muskelkraft anstelle von Reibung), ist so ziemlich mühelos.
• Grundübungen - Dies ist das einzige Mal, dass der Exzentriker etwas trainiert ist - regelmäßiges Krafttraining an Grundübungen wie Kniebeugen und Pressen. Und selbst dann wird es selten, wenn überhaupt, betont; es ist einfach nicht de-betont.

  

  Exzentrische Grundlagen

  Exzentrische und konzentrische Aktionen verwenden unterschiedliche motorische Strategien. Es ist möglich, eines zu stärken, ohne das andere wesentlich zu stärken.

  Exzentrische Aktionen neigen dazu, die distalen Teile eines Muskels stärker zu stärken als den mittleren Teil des Muskelbauches. (Es ist keine Wissenschaft, schauen Sie nach.) Sie neigen auch dazu, weniger Muskelfasern zu rekrutieren, aber einen größeren Anteil an schnell zuckenden Fasern.

  Bei exzentrischen Aktionen ist die intramuskuläre Reibung Ihr Verbündeter. Bei konzentrischen Aktionen ist es dein Feind. Wenn Sie sich also nur auf eine Wirkungsweise konzentrieren, bedeutet dies nicht, dass Sie beide in gleichem Maße verbessern.

  Warum den Exzentriker betonen??

  Sicher, Sie werden im Wettbewerb nicht viele exzentrische Aktionen einsetzen, aber es ist wichtig, eine Form der exzentrischen Stärkung einzubeziehen. Hier ist der Grund:

  1. Exzentrische Arbeit stärkt die Sehnen mehr als konzentrische und isometrische Aktionen. Stärkere Sehnen bedeuten ein größeres Gesamtkraftpotential und ein geringeres Verletzungsrisiko.
  2. Exzentrische Arbeit erhöht Ihre Fähigkeit, schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren. Je besser Sie darin sind, diese zu rekrutieren, desto leichter können Sie an Stärke und Kraft gewinnen.
  3. Kontrollierte submaximale exzentrische Arbeit verbessert das motorische Lernen und stärkt die Fähigkeit des Körpers, während Ihrer Bewegungen optimale Positionen zu halten. Dies macht Sie effizienter, was bedeutet, dass Sie im Wettbewerb weniger Energie verschwenden.
  4. Supramaximale exzentrische Arbeit an den großen Grundbewegungen stärkt die Kern- / Stabilisatormuskulatur. Sie desensibilisieren auch die Golgi-Sehnen-Organe, die im Grunde genommen Schutzmechanismen sind, die Sie daran hindern, zu viel Kraft zu erzeugen. Je desensibilisierter die GTOs sind, desto mehr Kraft können Sie auch ohne Muskelmasse erzeugen.
  5. Der Umgang mit supramaximalen Gewichten bei teilweisen oder exzentrischen Übungen gibt Ihnen auch mehr Sicherheit beim Heben schwerer, aber nicht maximaler Gewichte. Diese fühlen sich nach der Supramax-Arbeit leichter an und Sie leiden weniger unter psychischer Hemmung.

  Wenn Sie Ihr Leistungspotential und Ihre Langlebigkeit bei CrossFit-Wettbewerben verbessern möchten, empfehle ich Ihnen dringend, die verschiedenen Formen exzentrischer Trainingsmethoden zu studieren.