Was macht ein gutes Stichwort aus?? Was macht ein tolles Stichwort?
Individualität.
Krafttraining und Krafttraining ist eine Kunst. Ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie mit Sportlern arbeiten oder sich einfach nur heben möchten, dann sind Sie ein Künstler. Denken Sie darüber nach, Sie können Bewegungsmuster lehren und erstellen, die zuvor noch nicht vorhanden waren. Sie haben vielleicht keinen Pinsel in der Hand, aber mit körperlicher Berührung, mentalen und verbalen Hinweisen sind Sie im Schöpfungsakt.
Aus diesem Grund ist es für den Erfolg wichtig zu verstehen, dass das Heben von Hinweisen so individuell ist wie die Art und Weise, wie sich jemand bewegt. In diesem Artikel werden wir sechs Bereiche allgemeiner, auf die Hocke fokussierter Hinweise behandeln, die Sie beim Trainieren, Unterrichten oder Heben verwenden können.
Anmerkung des Herausgebers: Diese Hinweise passen möglicherweise nicht immer am besten zu Ihnen + Ihrem Hebestil oder sind sofort sinnvoll, und Sie reagieren möglicherweise besser auf andere verbale / mentale Hinweise. Bitte denken Sie daran, wenn Sie weiterlesen! Bedenken Sie auch, dass jeder Cue indirekt miteinander funktioniert und alle miteinander verbunden sind, wenn Sie Kniebeugen ausführen.
Der Queue-Griff und das Ausbreiten des Bodens, das Wurzeln oder das Einschrauben der Füße in den Boden konzentriert sich auf die Idee, eine starke Stativfußposition beizubehalten. Dies ist die Idee, dass wir während des Hebens an drei Punkten eine gleichmäßige Druckverlagerung im gesamten Fuß aufrechterhalten. Diese Punkte sind die Basis des ersten Mittelfußknochens (großer Zeh), die Basis des fünften (kleiner Zeh) und die Ferse.
Das Ausbreiten des Bodens kann für einen Sportler auch ein guter mentaler Hinweis sein, um die Hüften leicht nach außen zu drehen, was dazu beitragen kann, die hintere Kette in Eingriff zu bringen und die richtigen Kniewinkel beizubehalten. Schauen Sie sich dieses Video von Kabuki Strength Lab an, um Ihre Fähigkeit zu beurteilen, den Boden zu greifen.
Cue mag es, die Knie herauszudrücken und zuerst an den Knien zu brechen. Sie sollen die korrekte Knieverfolgung fördern und Dinge wie Knie-Valgus (Knie, die nachgeben) vermeiden. Um ehrlich zu sein, ist Knie-Cuing eines der nuancierteren Themen in der Kraftwelt, wenn es darum geht, die Kniebeuge zu trainieren, aber jeder hat das gleiche Ziel vor Augen. Schützen Sie Lifter, erstellen Sie größere Kniebeugen und bewegen Sie sich optimal je nach anatomischem Körperbau.
Abgesehen davon ist es schwer zu sagen, welches Stichwort für welchen Athleten am besten geeignet ist. Manchmal hilft die Idee, die Knie herauszuziehen, aber das ist nicht der einzige Hinweis, der funktionieren kann. Zum Beispiel weist Krafttrainer John Paul Caunchi die Lifter an, das Knie im Exzenter neutral zu verfolgen, was einigen Liftern tatsächlich hilft, Valgus im frühen konzentrischen (Stand-up-) Teil der Hocke zu vermeiden. Schauen Sie sich sein Video und die Erklärung unten an.
Ein weiterer Hinweis, der von Trainern wie Bret Contreras als nützlich erachtet wird, wenn es darum geht, das Knie richtig zu verfolgen, ist das Drücken durch die Außenseite der Fersen oder das Fahren der seitlichen Ferse. Dieser Gedanke kann auf natürliche Weise dazu beitragen, eine starke Stativposition zu schaffen und die richtigen Kniewinkel durch die exzentrischen und konzentrischen Bereiche der Hocke beizubehalten.
Wenn es um die Hüften geht, werden Sie häufig Dinge wie Zurücklehnen hören, was nicht ganz falsch ist, wenn es als Hinweis in der Hocke verwendet wird, aber es ist auch sehr leicht falsch zu verstehen. Dieser Hinweis kann für neuere Lifter von Vorteil sein, die häufig nach vorne fallen. Er kann jedoch auch problematisch sein, wenn das Zurücklehnen die Fähigkeit übernimmt, die Beine richtig in Eingriff zu bringen (auch bekannt als Klappstuhl / Good Morning Squat Dilemma). Ganz zu schweigen davon, dass zu viel Nachdenken über den Hüftwinkel dazu führen kann, dass normale Kniebewegungen problematisch werden.
Für diejenigen, die an besseren Möglichkeiten arbeiten, die Hüften zu aktivieren, empfehlen einige Trainer, Dinge wie das Verstecken des Schwanzknochens oder etwas zu verwenden, das dem Beibehalten einer Hüfthaltung ähnelt, die die Fähigkeit des Hebers, ihren Impuls vom Exzentrischen zum Konzentrischen zu verlagern, nicht beeinträchtigt in den Hüften, auch bekannt als Schießen der Hüften, bevor der Oberkörper steigt.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Abschnitt bezieht sich eng auf den folgenden Abschnitt beim Herauskommen aus dem Loch, da die Hüften und der Oberkörper während der gesamten Hocke im Einklang arbeiten sollten.
Die Positionierung des Rumpfes kann (und wird) zwischen verschiedenen verschiedenen Kniebeugenstilen (niedriger und hoher Balken) variieren. Der Vorgang des Verspannens für beide Kniebeuge-Stile sollte sich jedoch nicht unterscheiden, weshalb er oben im Torso-Titel enthalten ist. Beim Verspannen wird eine hohle Rumpfhaltung beibehalten, indem ein dicker Bauchatem erfasst und dann nach unten und außen gedrückt wird, um einen natürlichen Druckgürtel zu erzeugen.
Das Atmen könnte als eines der wichtigsten Merkmale bei der Durchführung von Verbindungen angesehen werden. Eine starke Zahnspange kann zum Schutz Ihrer Wirbelsäule beitragen, was eine wichtige Determinante für die Langlebigkeit eines Sportlers ist. Schauen Sie sich das fantastische Video von Juggernaut unten an, um eine spannende Erklärung in der Hocke zu erhalten.
Eine Sache, die Sie beachten sollten, wenn Sie über eine Verspannung nachdenken, ist, beim Ausatmen auf die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule zu achten. Wenn Sie bemerken, dass Sie die Lendenwirbelsäule (und manchmal den mittleren / oberen Rücken) überdehnen, besteht eine gute Chance, dass Sie nur Luft in den oberen Bereich des Rumpfes einatmen.
Die Art und Weise, wie wir den oberen Rücken und die Lats verwenden, kann dazu beitragen, eine starke Stangenposition während der gesamten Hocke aufrechtzuerhalten. Dieses Konzept ist wichtig zu verstehen, da zu Zeiten, in denen Kniebeugen langsam werden, wenn sie schwer sind, ein lockerer oberer Rücken einen Vorwärtskollaps unter der Stange verursachen kann.
Hinweise, die üblicherweise für den oberen Rücken verwendet werden, sind Dinge wie das Zurückziehen der Schultern oder das Halten der Ellbogen unter der Stange. Beide versuchen, die Idee zu entwickeln, einen festen oberen Rücken beizubehalten, um diese regalartige Position sowohl in der unteren als auch in der oberen Hocke zu schaffen.
Wenn Sie aus dem Loch kommen, gibt es viele Hinweise, die verwendet werden, und oft unterscheiden sie sich je nachdem, womit ein Athlet zu kämpfen hat. Meiner Meinung nach ist das häufigste Stichwort "Brust hoch", was in vielen Fällen richtig ist, aber ohne den vollständigen Kontext der Kniebeuge eines Hebers kann es leicht missbraucht werden.
Manchmal kann die Verwendung von Brust nach oben als Stichwort einen verlängerten Rücken aus dem Loch erzeugen, so dass ein Lifter aufgrund des Fehlens einer starken Rumpfpositionierung und eines unisono arbeitenden Hüftantriebs an Kraft verlieren kann. Das Ziel, wenn Sie sich oder Sportler aus dem Loch herausholen, sollte es sein, eine Bewegung zu erzeugen, bei der Hüfte und Rumpf gleichzeitig nach oben kommen (unabhängig davon, ob es sich um eine Kniebeuge mit niedrigem oder hohem Balken handelt).
Hinweise sind großartig, können aber auch durch Analyse zu Lähmungen führen. Dieser Artikel soll Sie nicht mit Cues überladen, sondern einen kleinen Kontext für die Variabilität bieten, die sie haben können, zusammen mit der Idee, dass jeder Cue in gewisser Hinsicht mit einem anderen verwandt ist. Zum Beispiel beziehen sich die Füße auf die Knie, die sich auf die Hüften beziehen, und so weiter.
Wenn Sie Probleme mit einem der Kniebeugen haben, kann das Ausprobieren verschiedener Methoden, um sich dieser Bewegung zu nähern und darüber nachzudenken, Ihr erster Schritt sein, um ein fehlerhaftes Bewegungsmuster zu beheben.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.