Kernkraft und Bauchmuskeltraining werden häufig von einigen der besten Fitness- und CrossFit®-Athleten gezeigt. Viele regionale und CrossFit Games-gebundene Athleten (sowohl Männer als auch Frauen) preisen einige der beeindruckendsten Mittelteile der Fitnessbranche an. Wenn man feststellt, welche Bewegungen für eine solche Mittellinie verantwortlich sind, kann man seine Bauchreise an den Zehen bis zur Stange beginnen.
Die Vorteile des Kerntrainings sind gut dokumentiert, wie in meinem vorherigen Artikel für Gewichtheber und Fitnesssportler. Zusammenfassend kann eine erhöhte Kernkraft die Stabilität der Wirbelsäule, die Rotationskraftproduktion (Sprinten, Schlagen, Werfen) verbessern und sogar die Gesamtkraft bei Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken verbessern.
In diesem Artikel werden wir uns die Zehen bis zur Stange genauer ansehen, insbesondere die Kipping-Version, die bei den meisten Fitness- und CrossFit-Wettbewerben häufig anzutreffen ist.
Im Folgenden finden Sie ein kurzes Video-Tutorial zum Ausführen der Kipping Toes to Bar. Diese Bewegung scheint auf den ersten Blick ziemlich einfach zu sein, aber ich versichere Ihnen, dass die Komplexität synchronisierter Kontraktionen, die Fließfähigkeit der Bewegung und sogar die erhöhte Anforderung an den Körper aufgrund des hohen Bewegungsumfangs das Gegenteil beweisen werden.
Kurz gesagt, bei der Bewegung von Zehen zu Stangen bewegt sich ein Lifter von einer leicht überstreckten Position mit geöffneten Hüften und Schultern in eine vollständig zusammengezogene Position oben. Die vollsten Bewegungsbereiche erfordern ein hohes Maß an Muskelkraft, Kontrolle und Koordination. Mit der zusätzlichen Komponente von Impuls und Geschwindigkeit aufgrund des Kips müssen auch während des exzentrischen Teils der Übung hohe Energiemengen aufgewendet werden, um ein ordnungsgemäßes Nachladen der Beine und Hüften für die nächste Wiederholung sicherzustellen. Zusätzlich muss der Lifter größere Mengen an Körpermasse (Last) heben, was selbst bei einem Kip-Impuls zu ernsthaften Muskelschäden (Hypertrophie) und daraus resultierenden Ergebnissen führen kann.
An einer Langhantel zu hängen, während sich der Körper in dynamischer Bewegung befindet, ist eine Fähigkeit für sich. Es erfordert einen großen Bewegungsspielraum in der Schulterkapsel, Stabilität und Kontrolle im oberen Rücken- und Skapulierbereich sowie ein hohes Maß an Griffigkeit und Armkraft, um sich bei längeren Sätzen selbst stützen und kontrollieren zu können. Die Zehen zum Stangen (Kippen) fordern viele der unterstützenden Muskeln im Oberkörper und in den Hüften heraus und steigern häufig ihre Gesamtleistung und Kraft. Durch die Erhöhung der Stützmuskeln des Körpers, die die Bewegung der Zehen unterstützen, kann der Lifter häufig auf eine größere Menge an Muskelmasse im Serratus, in den Hüftbeugern und Schrägen sowie in den oberen / unteren Bauchmuskeln zielen.
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Wenn Sie jemals von jemandem gehört haben, der eine Million Crunches gemacht (oder sogar selbst gemacht) hat, um diesen Sixer freizuschalten, wissen Sie, dass endloses Volumen nicht der beste Ansatz für die Gesamtentwicklung und die Ergebnisse ist. Aufgrund der oben genannten Vorteile von Zehen zu Stangen erfordert die Bewegung von Zehen zu Stangen weniger Wiederholungen, um einen ähnlichen Vorteil wie endlose Crunches und Sit-Ups zu erzielen. Dies führt oft zu weniger Zeit für den Trainingskern und mehr Ergebnissen, was für uns alle ein Gewinn ist. Indem Sie die Komplexität und die Muskelanforderungen des Kerntrainings verbessern, können Sie effektiver und effizienter trainieren, um die Ergebnisse zu optimieren.
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Ausgewähltes Bild: @thebaraides auf Instagram
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