Kreative Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie im Kraftraum Appetit machen, könnten Sie versucht sein, sich nach sehnsüchtigen Kohlenhydraten zu füllen, um an Gewicht zuzunehmen, insbesondere während der Bulk-Saison. Immerhin haben Sie sich das Recht verdient, in eine Peperoni-Pizza oder eine große Schüssel Nudeln einzutauchen, richtig? Na klar, du können gönnen Sie sich etwas, aber warum machen Sie die harte Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben, rückgängig?? Füllen Sie stattdessen Lebensmittel auf, die Sie befeuern, wie z. B. altes Getreide, um an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihren intelligenten Ernährungsplan zu enträtseln.

Warum alte Körner??

Herzhafte und befriedigende alte Körner sind eine der intelligentesten Möglichkeiten, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu steigern. Diese Vollkornprodukte liefern Protein, eine gesunde Ballaststoffquelle, und jede Sorte trägt unterschiedliche Nährstoffe zu Ihrer Ernährung bei.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Programmdirektorin des Whole Grains Council, erklärt einige der Vorteile. „Teff zum Beispiel ist eine gute Eisenquelle, ein Vitamin, das dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Amaranth enthält am meisten Magnesium, was zur Normalisierung unseres Blutdrucks und zur Entspannung der Muskeln nach dem Training beiträgt. Quinoa übertrumpft sie alle in Folsäure, während Gerste die meisten Ballaststoffe enthält, einschließlich löslicher Beta-Glucan-Ballaststoffe, einer speziellen Art von Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können “, sagt Toups.

Wie können Sie also Ihre Getreidezufuhr steigern, um die Superkräfte dieses Lebensmittels zu nutzen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen?? Vorplanung ist hilfreich. Das Kochen von Vollkornprodukten kann länger dauern als von verarbeiteten Körnern. Wenn Sie jedoch einige Tipps und Rezepte verwenden, können Sie diese in jede Mahlzeit oder jeden Snack integrieren.

SIEHE AUCH:  4 Alte Körner für verbesserte Gewinne

Steigern Sie die Getreidezufuhr bei jeder Mahlzeit

Fitnessexperte und Trainer Chris Freytag mag Getreide wegen seines nussigen und herzhaften Geschmacks. Quinoa ist ihr Favorit, weil es ein komplettes Protein ist. „Ich mache am Wochenende eine große Menge Quinoa, packe sie in einen Tupperware-Behälter und verwende sie die ganze Woche für Mahlzeiten… buchstäblich Frühstück, Mittag- und Abendessen.”

Wenn Sie in der Küche gut zurechtkommen, können Sie auch Vollkornprodukte zu Must-Haves für gesunde Mahlzeiten backen. Backen Sie zum Beispiel Ihr eigenes gesundes Brot, indem Sie angereichertes Weißmehl gegen Vollkornmehl tauschen. Oder machen Sie einen süßen Leckerbissen mit uralten Körnern als Snack oder zum Nachtisch. Probieren Sie das Bananenbrotrezept auf der letzten Seite dieses Artikels mit freundlicher Genehmigung des Oldways Whole Grains Council und von Kathryn Conrad, WGC Culinary Advisor.

Benötigen Sie schnellere und einfachere Wege, um mehr Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen? Freytag und Toups bieten diese kreativen Ideen und Rezepte, um sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.

• Frühstück: Essen Sie eine Quinoa-Schüssel als Alternative zu Haferflocken. Verwenden Sie Chris Freytags Rezept für das Rise and Shine Breakfast Quinoa als Leitfaden und tauschen Sie die Beläge an verschiedenen Tagen aus, um die Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten.  Oder beginnen Sie Ihren Tag mit einem Vollkorntoast mit Avocado- und Chiliflockenpüree.
• Mittagessen: Ein Freekeh-Salat mit Frühlingsgrün, Kichererbsen, Tomaten, Radieschen und griechischem Dressing ist eine köstliche Option zum Mittagessen, sagt Toups.
• Abendessen: Lust auf ein schnelles und befriedigendes Tex-Mex-Essen? Würzen Sie Ihre Lieblingsvollkornprodukte mit traditionellen Gewürzen wie Kreuzkümmel und Chilipulver. Dann fügen Sie sie einer Tortilla hinzu, die mit Rinderhackfleisch oder Pute, Avocado, Zwiebel und Tomate gefüllt ist. Oder wenn Sie sich nach Essen mit asiatischem Flair sehnen, empfiehlt Toups, ein Hähnchen-Gemüse-Pfannengerichte mit braunem Reis, Gerste, Sorghum oder Quinoa als Basis zuzubereiten. Keine Zeit für ein neues Rezept?  Fügen Sie einfach Körner zu den Mahlzeiten hinzu, an die Sie bereits gewöhnt sind. Quinoa wird für seine Vielseitigkeit geschätzt, sagt Toups, und ist ein großartiger Ersatz für Reis in den meisten Pfannengerichten, Currys, Pilaws und Beilagen.

Rezept: Rüben-, Rucola- und Quinoa-Salat mit Zitrusdressing

Dies ist eines der beliebtesten Rezepte für ein gesundes Mittagessen von Freytag, das von GetHealthyU entwickelt wurde.com. 

Gesamtzeit: 60 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 3 Rüben, gereinigt und gewaschen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Mit Salz bestreuen
• 2 Tassen Rucola
• 1/4 Tasse rote Zwiebel
• 1 große Orange, segmentiert
• 1/2 Tasse kandierte Pekannüsse
• Dressing
• 2 Esslöffel Apfelessig
• 1/4 Tasse Olivenöl

Richtungen:

1. Quinoa gemäß Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Ofen auf 350 ° F vorheizen.
3. Die geschrubbten Rüben auf ein mit Folie ausgekleidetes Backblech legen und mit Salz und Olivenöl würzen. Mit einem zusätzlichen Stück Folie abdecken und die Kanten crimpen. 45 Minuten backen oder bis sie weich sind.
4. Wenn die Rüben gekocht und kühl genug sind, vierteln Sie die Rüben und schneiden Sie jedes Viertel in mundgerechte Keile.
5. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel gekühlte Quinoa, Rucola, Rüben und rote Zwiebeln.
6. 1 große Orange in 4 Teile schneiden und 1 Viertel für das Dressing reservieren. Die restlichen 3/4 Orangen in mundgerechte Segmente zerlegen und in die Salatschüssel geben.
7. Die Zutaten für das Dressing mit dem Saft der reservierten Orange mischen und über den Salat werfen. Top mit kandierten Pekannüssen.

Nährwertangaben pro Portion: 363 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 24 Gramm Fett, 33 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe, 11 Gramm Zucker.

Rezept: Banane mit Teff und Schokolade 

Gesamtzeit: 3 Stunden 30 Minuten 

Zutaten:

• 2 ½ TL. aktive Trockenhefe oder 2 ½ TL. Instanthefe
• ½ Tasse lauwarmes Wasser *
• ½ Tasse lauwarme Milch
• ½ Tasse Orangensaft
• 5 EL. geschmolzene Butter
• 1 ½ TL. Salz-
• 3 EL. Zucker
• ¼ Tasse fettfreie Trockenmilch
• ¾ Tasse Instant-Kartoffelpüree
• 3 ¾ Tassen Vollkornmehl oder weißes Vollkornmehl
• * Verwenden Sie 2 EL. weniger Wasser im Sommer (oder in einer feuchten Umgebung), 2 EL. mehr im Winter (oder in einem trockenen Klima)

Anleitung:

Mischen::

1. Die Hefe mit einer Prise Zucker im lauwarmen Wasser auflösen. Lassen Sie es 15 Minuten ruhen, bis es pu ff y wird. Wenn Sie Instanthefe verwenden, können Sie diesen Schritt überspringen.
2. Kombinieren Sie die Hefe / das Wasser mit den restlichen Zutaten und mischen und kneten Sie sie von Hand, Mixer oder Brotmaschine, bis Sie einen zusammenhängenden Teig hergestellt haben. Wenn Sie einen Standmixer verwenden, kneten Sie etwa 7 Minuten lang bei niedriger Geschwindigkeit. Beachten Sie, dass 100% Vollkornteig niemals glatt und geschmeidig wird wie Teig, der aus Allzweckmehl hergestellt wird. Es fühlt sich eher wie Lehm unter Ihren Händen an und kann etwas rau erscheinen.

Gestaltung:

1. Legen Sie den Teig in eine leicht gefettete Schüssel, decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie aufgehen, bis sie sich ausdehnt und etwas pu ff y aussieht, etwa 60 bis 90 Minuten. Beachten Sie, dass der in einer Brotmaschine geknetete Teig schneller und höher steigt als der in einem Mixer geknetete Teig, der wiederum schneller und höher steigt als der von Hand geknetete. Wenn Sie also von Hand kneten, möchten Sie den Teig möglicherweise länger als 90 Minuten gehen lassen.
2. Fetten Sie eine 9 "x 5" große Laibpfanne leicht ein. Formen Sie den Teig vorsichtig zu einem glatten Baumstamm und legen Sie ihn mit der glatten Seite nach oben in die Pfanne.
3. Zelten Sie die Pfanne mit einer leicht gefetteten Plastikfolie und lassen Sie das Brot aufgehen, bis es etwa 75 Minuten lang über dem Rand der Pfanne gekrönt ist. Lass es nicht zu hoch steigen; es wird weiter steigen, während es backt. Heizen Sie den Ofen gegen Ende der Anstiegszeit auf 350 ° F vor.

Backen:

1. Das Brot 10 Minuten backen. Zelten Sie es leicht mit Aluminiumfolie und backen Sie es weitere 30 bis 35 Minuten oder bis die Mitte 190 ° F auf einem sofort ablesbaren Thermometer anzeigt. Nehmen Sie es aus dem Ofen und drehen Sie es aus der Pfanne auf einen Rost.
2. Führen Sie ein Stück Butter über das heiße Brot, falls gewünscht, um eine weichere Kruste zu erhalten. Lassen Sie das Brot vollständig abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden.