Sie haben nur 30 Minuten Zeit, um ein gutes Training zu absolvieren, bevor Sie mit Ihrem Tag beginnen. Keine leichte Aufgabe, besonders wenn das Fitnessstudio voller Menschen ist, die mehr Zeit mit SMS und Jammern verbringen als mit Heben.
Also, was ist ein zeitkritischer Gewichtheber zu tun??
Cluster-Sets. Es handelt sich lediglich um Sets mit integrierten Ruhezeiten innerhalb des Sets, die mehr Gewicht, Wiederholungen und eine höhere angehobene Tonnage ermöglichen. Das alles bedeutet eine Menge mehr Volumen in kürzerer Zeit. Anstelle der ausgespielten drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Anfang der neunziger Jahre halten die von Ihnen durchgeführten Cluster-Sätze insgesamt fünf Minuten. Sie machen 3-6 Wiederholungen und ruhen sich dann 15 Sekunden aus, bis fünf bis sechs Minuten abgeschlossen sind.
Das folgende Rückentraining ist ein perfektes Beispiel für die Verwendung der Cluster-Set-Technik. Probieren Sie es aus (einmal pro Woche), um zu sehen, wie viel Volumen Sie in nur 30 Minuten erreichen können.
Dies ist nur ein teilweiser Kreuzheben in der Schmiedemaschine. Stellen Sie die Stange ungefähr einen Zoll unter die Knie. Wenn Sie keine Maschine haben, können Sie ein Power Rack verwenden oder eine Langhantel auf Kisten in der entsprechenden Höhe stellen. Laden Sie die Langhantel mit einem Gewicht, mit dem Sie 12-15 Wiederholungen durchführen können, aber sechs, machen Sie 30 Sekunden Pause und machen Sie dies sechs Minuten lang, wobei Sie innerhalb von sechs Minuten so viele Sätze wie möglich ausführen.
Von Anfang bis Ende werden Klimmzüge in fünf Minuten durchgeführt. Sie machen vier Wiederholungen, ruhen sich 15 Sekunden aus und wiederholen diese Sequenz fünf Minuten lang. Sie beginnen mit Pronup-Klimmzügen mit weitem Griff. Wenn Sie einen Fehler treffen, wechseln Sie zu supinierten Klimmzügen. und schließlich, wenn Sie dort auf einen Fehler stoßen, gehen Sie zu Klimmzügen mit neutralem Griff. Wenn Sie ziemlich einfach mehr als 15 Klimmzüge mit weitem Griff ausführen können, fügen Sie Gewicht hinzu. Wenn Sie ein Problem mit Klimmzügen haben, entscheiden Sie sich für bandunterstützte Geräte oder unterstützen Sie Geräte, die in den meisten kommerziellen Fitnessstudios üblich sind.
Führen Sie eine sitzende Reihe mit neutralem Griff an einer plattenbeladenen oder Kabelmaschine durch - welche ist nicht wichtig, Ihre volle Anstrengung ist es. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 Wiederholungen ausführen können, aber machen Sie es sechs, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und wiederholen Sie dies fünf Minuten lang. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung beibehalten sehr streng. Halten Sie die Kontraktionsposition eine Sekunde lang gedrückt.
Auch diese Übung lässt keinen Raum für Fehler. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gefühl haben, dass Ihre Lats die Arbeit erledigen. Führen Sie 10 Wiederholungen in einem langsamen, kontrollierten Stil durch, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und wiederholen Sie dies fünf Minuten lang. Wenn Sie keinen Kabelstapel haben, können Sie immer Bänder verwenden. Denken Sie daran: fühlen Sie sich über die Funktion.
Abschließende Gedanken
Das Bauen eines riesigen Rückens erfordert Ihre volle Anstrengung, aber nicht endlose Stunden Ihrer kostbarsten Zeit. Sie haben den Wunsch und jetzt die Mittel, um dieses Ziel zu erreichen, selbst in den überfüllten kommerziellen Fitnesseinrichtungen.
Testen Sie die Cluster-Set-Technik in Aktion während dieser Back-Routine mit hohem Volumen.
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