Bei der Suche nach „fortgeschrittenen“ Anleitungen zum Fettabbau stehen die Wörter „Carb Cycling“ häufig ganz oben auf der Liste. Dies ist keine Strategie, die normalerweise für Menschen empfohlen wird, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben oder keine Erfahrung mit der Verfolgung von Kalorien oder Makronährstoffen haben. Carb Cycling ist eine Taktik, die normalerweise für Menschen empfohlen wird, die relativ schlank sind und in Bezug auf Fettabbau oder Kraftzuwachs ein Plateau erreicht haben. Ist es die richtige Diät für Ihre Bedürfnisse?
In diesem Artikel haben wir uns mehrere Studien angesehen und mit einem Arzt und einem Ernährungsberater gesprochen, um die Antworten auf diese Fragen herauszufinden.
1. Was ist Carb Cycling??
2. Ist Carb Cycling das Richtige für Sie??
3. Beispiel Carb Cycling Routine
4. Kann ich Kohlenhydrate auf Keto fahren??
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen neuen Gewichtsverlust, eine neue Ergänzung oder ein neues Trainingsprogramm durchführen.
Der Begriff "Carb Cycling" bezieht sich auf abwechselnde Tage mit unterschiedlichen Kohlenhydrataufnahmen. Normalerweise wird eine Person an Tagen, an denen sie trainiert und weniger Kohlenhydrate isst, an den Tagen, an denen sie entweder ruht oder weniger aktiv ist, „kohlenhydratreich“.
Das heißt, "Carb Cycling" bezieht sich nur wirklich auf die Veränderung der Kohlenhydrataufnahme, und es gibt verschiedene Gründe, die man ausprobieren könnte: Einige Carb Cycle hängen von der Trainingsintensität, ihrem Körperfettgehalt oder basierend auf ästhetischen Zielen ab Muskeln neigen dazu, nach dem Verzehr vieler Kohlenhydrate „voller“ auszusehen.
Oft ist die Gesamtkalorienaufnahme auch an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt höher, obwohl einige ihre Kohlenhydrataufnahme innerhalb der gleichen Anzahl von Kalorien manipulieren. Die Proteinaufnahme bleibt über alle Tage gleich, während die Fettaufnahme normalerweise zunimmt, wenn die Kohlenhydrate abnehmen und umgekehrt.
"Die Zeit für das Radfahren von Kohlenhydraten kann abwechselnd Tage, wöchentlich oder sogar monatlich sein", sagt Dr. Aastha Kalra, eine in New York ansässige Ärztin, die sich auf Gewichtsverlust konzentriert. „Es basiert auf der Wissenschaft, dass der Grundumsatz abnimmt, wenn Sie abnehmen oder Ihre tägliche Kalorienaufnahme senken. Daher hilft es an Tagen, an denen die Kalorienaufnahme höher und der Kohlenhydratanteil höher ist, den Grundumsatz aufrechtzuerhalten und den Hunger zu verringern.”
Warum Kohlenhydrate fahren?? Es ist wahr, dass die Gesamtkalorienaufnahme der wichtigste Faktor für die Körperzusammensetzung und -leistung ist, aber das Radfahren mit Kohlenhydraten ist ein fortschrittliches Protokoll, das nützlich sein kann, wenn ein Athlet in seinem Fortschritt ein Plateau erreicht hat.
Radfahren Kalorien helfen nicht nur, Ihre Kalorienaufnahme besser an Ihren Kalorienbedarf anzupassen, sondern die Forschung hat gezeigt, dass Das Timing der Kohlenhydrate um das Training herum kann dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung zu optimieren.(1) (2)
"Aufgrund der Tatsache, dass Müdigkeit während intensiven, längeren Trainings häufig auf einen Abbau von Muskel- und Leberglykogen zurückzuführen ist, der sowohl das Training als auch die Wettbewerbsleistung einschränkt, kann eine höhere Kohlenhydrataufnahme zu Zeiten vor, während und nach dem Training hilfreich sein", sagt Dr. Kalra. „Das Ziel ist es, in den letzten Phasen eines längeren intensiven Trainings so viel Kohlenhydrate wie möglich im Körper zu haben, wenn die Fähigkeit zu intensivem Training normalerweise die Leistung einschränkt.”
Kohlenhydrate sind sehr nützlich für die Leistung. Sie verursachen auch einen Anstieg des Insulins und konstant hohe Insulinspiegel sind ein Risikofaktor für die Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass das Insulin so konstant erhöht wird, dass der Körper nicht so „empfindlich“ auf die Wirkungen des Hormons reagiert, was die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und das Körperfett erhöhen kann. Die Insulinresistenz ist kompliziert und kann durch viele andere Faktoren wie Schlaf, Stress, Bewegung und Entzündung beeinflusst werden Es gibt Hinweise darauf, dass eine strategische Begrenzung der Kohlenhydrate bei Bedarf auch die Insulinsensitivität verbessern kann.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Die Forschung legt auch nahe, dass Die Verwendung von Tagen mit höherem Kohlenhydrat- und höherem Fettgehalt kann dazu beitragen, die mit dem Appetit verbundenen Hormone zu regulieren und die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, Fett zu verbrennen als Kraftstoffquelle.(13) (14) (15) (16)
Daher kann das Radfahren Ihrer Kohlenhydrate ein nützliches - wenn auch fortgeschrittenes und mühsames - Instrument zur Kontrolle von Körperfett und Leistung sein.
Es ist im Allgemeinen für Freizeitsportler zu empfehlen: Schreibtischjockeys oder Wochenendkrieger, die drei- oder viermal pro Woche Sport treiben, aber keinen konstanten Kohlenhydratstrom benötigen, um ihr Glykogen oder ihre Energiespeicher wiederherzustellen und das tägliche Training zu fördern.
DR. Jeff Golini, Ernährungsberater bei Winner Circle Athletics, einer kalifornischen Akademie für jugendliche Sportler, rät vom Carb-Radfahren für Sportler ab.
„Sportler verbrennen ihre Glykogenspeicher sehr schnell, sie müssen regelmäßig mit guten, sauberen Kohlenhydraten aufgefüllt werden“, sagt er. Der Grund dafür ist, dass Ihre freien Tage die Tage sind, an denen Sie sich erholen, und dass die Aufnahme von Kohlenhydraten an Ihren freien Tagen fast wichtiger ist als die Einnahme an Spieltagen. Das einzige so genannte "Radfahren", das ich Sportlern empfehlen würde, wäre, sich vor dem Training auf einfache Kohlenhydrate zu konzentrieren.”
Beachten Sie, dass Dr. Golini verwendet das Label „Athlet“ nur für Profis oder diejenigen, die sechs Tage pro Woche trainieren. Für Leute, die sind diese Aktiv, es kann sein, dass das Radfahren von Kohlenhydraten keinen großen Vorteil hat.
"Wenn wir jetzt über einen Wochenendkrieger oder die Person sprechen, die gerade trainiert, ist das eine ganz andere Sache", fügt er hinzu. „Denn je nach Ziel müssen sie wahrscheinlich nicht mit Kohlenhydraten fahren, wenn sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Aber wenn sie versuchen, etwas Körperfett zu verlieren, ist es entscheidend, die Kohlenhydrate zu manipulieren oder zu radeln.”
Das Verfolgen Ihrer genauen Aufnahme von Makronährstoffen (das sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) ist jedoch außerordentlich zeitaufwändig und kann den Stress oder die Schuldgefühle in Bezug auf die von Ihnen verzehrten Lebensmittel erhöhen. Und das ist nur eine regelmäßige Kalorienverfolgung, nicht das erweiterte Protokoll, das in diesem Artikel behandelt wird. Carb Cycling kann daher für Leute, die Erfahrung und Komfort mit der Verfolgung ihrer Makronährstoffe haben, nützlicher sein als für diejenigen, die neu in der Diät sind.
"Der Ansatz kann für einige verwirrend sein und einige können mit Adhärenzproblemen konfrontiert sein", sagt Dr. Kalra. „Wenn jemand Essattacken hat, sollte er dies nicht tun, da er mit einer Menge an Kohlenhydraten und Kalorien über Bord gehen kann.”
Hervorzuheben ist auch, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten normalerweise angewendet wird, wenn eine Person bereits ziemlich schlank und / oder muskulös ist. Einige Studien haben wenig Nutzen für übergewichtige oder fettleibige Menschen gezeigt, Für wen sollte die Gesamtkalorienaufnahme einen größeren Stellenwert haben?.(17)
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich dieser Diätmethode zu nähern, aber Sie möchten das Carb-Radfahren in Angriff nehmen, Es ist absolut wichtig, dass Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag verbrennen. Dies kann eine Menge Versuch und Irrtum erfordern, aber wenn Sie es mit der Körperzusammensetzung ernst meinen und das Radfahren mit Kohlenhydraten Sie anspricht, können Sie sich dem nicht entziehen. Wenn Sie Ihren durchschnittlichen TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) kennen, sollten Sie die folgenden Modelle berücksichtigen als mögliche Ausgangspunkte.
TDEE: 2.500 Kalorien
Workout Day Kalorien: 2.500
Protein: 180 g (720 Kalorien)
Kohlenhydrate: 360 g (1.440 Kalorien)
Fett: 38 g (340 Kalorien)
Ruhetag Kalorien: 1.500
Protein: 180 g (720 Kalorien)
Kohlenhydrate: 50 g (200 Kalorien)
Fett: 64 g (580 Kalorien)
Wenn Sie vier Tage pro Woche trainieren, sollte dies zu einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen.
Während es normalerweise als Mittel zum Abnehmen verwendet wird, verwenden einige Leute Carb Cycling, um Muskeln mit minimalem Fettzuwachs aufzubauen. Mit diesem Ziel können Sie an Ruhetagen Kalorien bei der Aufrechterhaltung halten und Ihre überschüssigen Kalorien und Kohlenhydrate auf Hebetage beschränken. Das könnte so aussehen:
TDEE: 2.500 Kalorien
Workout Day Kalorien: 2.995
Protein: 180 g (720 Kalorien)
Kohlenhydrate: 400 g (1.600 Kalorien)
Fett: 75 g (675 Kalorien)
Ruhetag Kalorien: 2.500
Protein: 180 g (720 Kalorien)
Kohlenhydrate: 85 g (340 Kalorien)
Fett: 160 g (1.440 Kalorien)
Es ist wichtig zu beachten, dass die Empfehlungen für Makronährstoffe je nach Körpergewicht, Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau erheblich variieren. Wir empfehlen dringend, einen registrierten Ernährungsberater oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre idealen Makros erraten.
[Weitere Informationen finden Sie in unserem ausführlichen Leitfaden zur Verfolgung Ihrer Makronährstoffe.]]
Während viel über die Fettmobilisierung bei einer Diät gesprochen wird, die Kohlenhydrate zirkuliert, wird dies normalerweise während einer ketogenen Diät als ein anderes Protokoll angesehen, das unter dem Namen „zyklische ketogene Diät“ bekannt ist.”
Die Frage, ob ketogene Diäten für Sportler ideal sind oder nicht, ist komplex - siehe unseren Artikel zum Thema Ketose für Sportler hier -, aber wenn Sie entschieden haben, dass es für Sie richtig ist, könnten Sie interessiert sein, zu erfahren, dass einige Experten strategisch empfehlen einschließlich Refeeds mit höheren Kohlenhydraten.”
"Manchmal hilft das Radfahren von Kohlenhydraten dabei, die Nachhaltigkeit von Personen mit einer ketogenen Diät aufrechtzuerhalten", sagt Dr. Kalra. „Es kann ein leistungsfähiger Ansatz für Sportler oder alle sein, die sich für Fitness interessieren, da sie eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten im Zusammenhang mit Bewegung oder HIIT zeitlich festlegen können.”
Keto an einem Tag und High Carb am nächsten zu machen, wäre eine zu dramatische Schwankung der Kohlenhydrataufnahme und würde die Ketose selbst beeinträchtigen, was über einen Tag dauern kann, um wirklich „einzutreten“.” Sportler, die sich zyklisch ketogen ernähren, haben häufig 24 bis 48 Stunden „Nachfütterung“: kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeiten. Dann wechseln sie für den Rest der Woche zurück zu einem ketogenen Split (fettreich, kohlenhydratarm, mittelprotein). Diese kann helfen, Muskelglykogenspeicher zu füllen und die sportliche Leistung zu verbessern.
Die Forschung zu diesem speziellen Ansatz zur Ketose ist jedoch begrenzt. Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Artikel über die zyklische ketogene Ernährung.
Die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme, unabhängig von Makronährstoffen, bleibt der wichtigste Bestandteil eines Gewichtsverlustplans. Die Aufrechterhaltung einer relativ hohen Proteinaufnahme, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, wird allgemein als grundlegend angesehen.
Für Menschen, die bereits ziemlich schlank und muskulös sind und ihren Fettabbau auf den nächsten Schritt bringen möchten, oder wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettzunahme minimieren möchten, kann das Radfahren mit Kohlenhydraten ein nützliches Werkzeug sein. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, bevor Sie mit einem neuen Gewichtsverlustplan fortfahren.
1. Coyle EF et al. Zeitpunkt und Methode der erhöhten Kohlenhydrataufnahme, um mit starkem Training, Wettkampf und Erholung fertig zu werden. J Sports Sci. Sommer 1991; 9 Spezifikationsnummer: 29-51; Diskussion 51-2.
2. McConell G, et al. Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydrataufnahme auf die Leistung von Ausdauertraining. Med Sci Sportübung. 1996 Oct; 28 (10): 1300 & ndash; 4.
3. Gower BA et al. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung reduziert das Bauch- und Intermuskelfett und erhöht die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes. J Nutr. 2015 Jan; 145 (1): 177S-83S.
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12. Macdonald IA et al. Eine Überprüfung der jüngsten Erkenntnisse in Bezug auf Zucker, Insulinresistenz und Diabetes. Eur J Nutr. 2016 Nov; 55 (Suppl 2): 17 & ndash; 23.
13. Dirlewanger M et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Überfütterung von Kohlenhydraten oder Fett auf den Energieverbrauch und die Plasma-Leptin-Konzentrationen bei gesunden weiblichen Probanden. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413 & ndash; 8.
14. Poehlman ET et al. Genotypabhängigkeit der thermischen Wirkung einer Mahlzeit und damit verbundene hormonelle Veränderungen nach kurzfristiger Überfütterung. Stoffwechsel. 1986 Jan; 35 (1): 30 & ndash; 6.
fünfzehn. Volek JS et al. Fett als Treibstoff für Ausdauertraining überdenken. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13–20.
16. Kunces, L. et al. Auswirkung einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung, gefolgt von einer schrittweisen Erhöhung des Kohlenhydratgehalts auf das Austauschverhältnis der Atemwege (LB444). Das FASEB Journal 2014 28: 1_Zusatz
17. Hall KD et al. Kalorien für Kalorien, diätetische Fettrestriktion führt bei Menschen mit Adipositas zu mehr Körperfettverlust als Kohlenhydratrestriktion. Cell Metab. 2015, 1. September; 22 (3): 427–36.
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