Die Superman-Übung ist eine großartige Körpergewichtsübung, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu Rücken und Gesäß aufzubauen. Wenn es um Übungen geht, die fast überall durchgeführt werden können, wo häufig vernachlässigte Muskelgruppen wie die im unteren Rückenbereich angesprochen werden, macht die Superman-Übung ihrem Namen alle Ehre, um den Tag zu retten.
Superman ist stärker, wenn er von anderen Mitgliedern der Justice League umgeben ist, und genau das sind diese Variationen. Sie sollten das Original nicht vollständig ersetzen, können aber eine aufregende Abwechslung sein, die auch die Arbeit erledigen kann.
Lassen Sie uns in die Telefonzelle springen und uns daran erinnern, was die Superman-Übung ist und wie man sie richtig macht. Dann werfen wir einen Blick auf Variationen, die Sie in Ihr Training integrieren können.
Um Ihr Gedächtnis zu verbessern, finden Sie hier eine Demonstration, die zeigt, wie der Superman für isometrische Holds oder wiederholungsbasiertes Training ausgeführt wird. Es ist eine passende Bewegung für Lifter auf so ziemlich jeder Ebene als Grundbewegung, die Fitness, Krafttraining und Gymnastik verbessern kann.
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Hier sind fünf Superman-Übungsalternativen, um Ihren Seitenzahn weiter aufzubauen. Wenn der ursprüngliche Übermensch Schmerzen oder Beschwerden verursacht oder wenn Sie nach Abwechslung suchen, um die Kraft der Hüfte und des unteren Rückens für andere sportliche Bewegungen zu entwickeln, führen Sie die folgenden Bewegungen an ihrer Stelle durch:
Diese erste Variante ist eine der optimaleren Optionen, wenn Sie keine Mobilität haben oder unter Schulterschmerzen leiden. Es legt großen Wert auf den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Der Stabilitätsball erhöht die Bewegung (im wahrsten Sinne des Wortes) und kann Ihnen dabei helfen, Probleme in Ihrer Form zu korrigieren, insbesondere zu viel Bewegung im unteren Rückenbereich. Eine Überdehnung kann zu Quetschungen oder Optimierungen führen, die vermieden werden sollten. Es ist schwierig, Formfehler vor einem Stabilitätsball zu verbergen.
Nehmen Sie eine Hantelbank und legen Sie einen Stabilitätsball darauf. Der Ball sollte klein genug sein, damit Sie die Bank greifen können, wenn Sie darauf liegen. Während Sie das Gleichgewicht halten, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und heben Sie bei geraden Beinen die Fersen an, bis Ihr Körper parallel zur Bank schlägt und wieder nach unten senkt - das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihre Zehen zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren zu lassen. Die Verbrennung sollte im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen nach oben spürbar sein.
Die umgekehrte chinesische Planke bringt das hintere Training auf die nächste Stufe. Es ist eine fortgeschrittene isometrische Übung für die gesamte hintere Kette, insbesondere für die Gesäßmuskulatur und die unteren Rückenmuskeln. Wenn Sie nur den oberen Rücken und die Fersen zur Unterstützung verwenden, befinden sich der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen vollständig, um zu verhindern, dass Sie auf den Boden fallen. Hör zu:
Legen Sie mit zwei Kisten oder Hantelbänken eine unter Ihre Schultern und die andere unter Ihre Fersen, während Sie auf dem Rücken liegen. Ihr mittlerer Rücken nach unten, bis Ihre Ferse die Bank berührt, hat keine Unterstützung. Das Ziel ist es, eine parallele Dielenposition zum Boden beizubehalten, indem Sie Ihre hintere Kette in Eingriff bringen. Dies ist ein statischer Halt.
Wenn Sie bereit sind, den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantelscheibe oder eine Hantel in die Nähe Ihrer Hüften (am besten lassen Sie sich von jemandem beim Laden helfen). Sie sollten sofort das Bedürfnis verspüren, Ihre Gesäßmuskulatur stärker anzuzünden, um die Planke zu erhalten.
Rückenstrecker werden entweder aus einem 45-Grad- oder einem 90-Grad-Winkel durchgeführt, trainieren die gleichen Muskeln (aus einem anderen Winkel) wie der Übermensch und sind eine ähnlich effektive Übung für die Kraft und Muskelentwicklung des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.
Im Gegensatz zum Standard-Superman kann dieser mit Platten, Langhanteln, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern beladen werden. Wenn Sie diese Übung durchführen, probieren Sie jede Art von Widerstandsquelle aus, damit Sie ein Gefühl für jede bekommen. Ihr Formular sollte unabhängig von Ihrer Verwendung gleich bleiben, in der Praxis gibt es jedoch spürbare Unterschiede.
Zum Beispiel wird ein Widerstandsband unter den Basispfosten gewickelt und hat einen höheren Widerstand am oberen Ende der Wiederholung und weit weniger am unteren Ende. Eine Hantelscheibe oder Hantel übt während der gesamten Bewegung den gleichen Widerstand aus.
Langhantel am guten Morgen ist eine nützliche Alternative für diejenigen, die sich mit einer Langhantel wohler fühlen und sich darauf konzentrieren, ihre Kniebeugen oder Kreuzheben zu verbessern.
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Die Langhantel belastet den unteren Rücken und die Hüften und erfordert eine gute Schulterbeweglichkeit. Stellen Sie daher sicher, dass Sie diese mit der richtigen Form ausführen können (arbeiten Sie mit sehr geringem Gewicht, bis die richtige Form erreicht ist). Wenn Schulterbeweglichkeit oder Rückenschmerzen ein Problem darstellen, ist es möglicherweise am besten, sich stärker auf die anderen oben aufgeführten Alternativen zu stützen. Gute Morgen müssen mit leichteren Lasten gemeistert werden, bevor Intensität und Bewegungsfreiheit erhöht werden.
Das Verschieben des Stabilitätsballs erfordert, dass der Lifter in seiner Form wählt. Jede Abweichung in der Hüftverlängerung oder Locke führt dazu, dass Sie vom Ball fallen. Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Sie sehen, wie ich die Bewegung ausführe und drei verschiedene Positionen einnehme, um sicherzustellen, dass die Form korrekt ist.
Das Wichtigste zuerst Legen Sie beim Liegen auf dem Rücken eine Ferse auf den Stabilitätsball. Von hier aus greifen Sie den Gesäßmuskel an, rollen Sie die Hüfte nach vorne und nehmen Sie die Plankenposition ein, während das andere Bein gebeugt bleibt.
Wenn Sie die Kontrolle haben, beugen Sie das gerade Bein, indem Sie die Achillessehne zusammenziehen, um den Stabilitätsball in Ihre Richtung zu ziehen. Entspannen Sie den Gesäßmuskel jedoch zu keinem Zeitpunkt - er sollte die ganze Zeit beschäftigt bleiben. Führen Sie die exzentrische Bewegung zurück zur Diele aus. Sobald Sie dort sind, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, bis Ihr Hintern den Boden berührt, und kommen Sie sofort ohne Pause wieder auf die Planke. Um diese drei Züge zusammenzufassen:
Im Gegensatz zur Superman-Übung trainiert dies Ihre Kniesehnen auf zwei Arten, Hüftstreckung und Kniebeugung. Diese längere Zeit unter Spannung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln hilft, sie aufzubauen und zu stärken. Wenn Sie es jeweils ein Bein nach dem anderen tun, werden außerdem die Ungleichgewichte zwischen den Seiten gestärkt und die Schwachstellen hervorgehoben.
Die Superman-Übung ist zweifellos eine großartige Bewegung im Körpergewicht. Wenn Sie jedoch eine verlängerte Haltung haben, keine Schulterbeweglichkeit haben oder nur etwas Abwechslung in Ihrem Training der hinteren Kette benötigen, stehen diese Alternativen zur Verfügung, um Muskeln im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen zu stärken und aufzubauen.
Probieren Sie sie selbst aus - passen Sie sie an und wiederholen Sie sie entsprechend - und Ihre größeren Aufzüge werden möglicherweise etwas größer.
Feature Bild über Shutterstock / Bojan Milinkov
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