In letzter Zeit tauchen in Fitnessstudios auf der ganzen Welt Widerstandsbänder auf, wie die Invasion von Trikots und Spandex in den 1980er Jahren. Solltest du auf die springen BandWagen (Zing) oder sollten Bänder den Weg des Dodo-Vogels gehen, zusammen mit Ihren Hyperfarben-Trikots? Die Wahrheit ist, dass Bands einen fantastischen Vorteil beim Aufbau von Durchbruchstärke und -kraft bieten. Wenn Sie sie nicht verwenden, verwenden Sie nicht jedes Werkzeug in der Toolbox, um Ihren Körper aufzubauen.
Anekdotisch verwenden starke, muskulöse Männer Bänder und preisen die Ergebnisse an. Aber wenn Sie nicht an „Bro Science“ glauben, können wir uns ansehen, was die Laborwissenschaft zu sagen hat.
Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die Auswirkungen des Hinzufügens zusätzlicher Gummibänder zu Hanteln mit freiem Gewicht, wenn professionelle Rugbyspieler und erfahrene Freizeitsportler auf der Bank drückten. Die Studie untersuchte die Beschleunigungs-, Verzögerungs- und Geschwindigkeitsprofile des Bankdrücken der Probanden. Die Bedingungen wurden beim Bankdrücken einer beladenen Langhantel und einer Langhantel mit zusätzlichem Bandwiderstand bewertet. Beide Bedingungen wurden bis zur vorsätzlichen Erschöpfung durchgeführt, was 85 Prozent des Bankdrücken der Probanden mit maximal einer Wiederholung entspricht.
Wenn elastische Bänder hinzugefügt wurden, machten sie 20 Prozent des verwendeten Gesamtwiderstands aus. Die Ergebnisse zeigen, dass die Probanden eine signifikant längere Beschleunigungsphase hatten, wenn der Langhantel elastische Bänder hinzugefügt wurden. Die Ergebnisse reichten von 13 bis 35 Prozent mehr Beschleunigung. Maximal Geschwindigkeit zusätzlich mit zusätzlichem Bandwiderstand erhöht.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Langhantel-Bankdrücken mit zusätzlichem Bandwiderstand gleichmäßiger über den gesamten Bewegungsbereich verteilt zu sein scheinen, was die Notwendigkeit einer dramatischen Verzögerung verringert, wenn sich ein Lifter der Aussperrung nähert, was einen Aufzug vollständig zum Stillstand bringen kann. In Laienform erreichten die Probanden unter Verwendung von Bändern eine schnellere Höchstgeschwindigkeit und erhöhten die Geschwindigkeit länger. Je schneller Sie eine Langhantel beschleunigen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass potenzielle Knackpunkte umgangen werden.
Dies kommt Sportlern in Sportarten wie Rugby zugute, die ein hohes Maß an Kraft und Sprengkraft erfordern. Ein explosiveres Bankdrücken ist ein stärkeres Bankdrücken! Eine höhere Geschwindigkeit der Stangen unter schwerer Last bedeutet auch eine verstärkte Rekrutierung von wachstumsanfälligen, schnell zuckenden Muskelfasern.
Der offensichtliche Weg, um explosive Fähigkeiten im Bankdrücken aufzubauen, besteht darin, leichtere Gewichte mit maximaler Geschwindigkeit und Beschleunigung im Bankdrücken zu drücken. Dies wird als Compensatory Acceleration Training (CAT) bezeichnet, diese Methode weist jedoch Einschränkungen auf.
Bankdrücken: Phase 1, 2 und 3
Beim Bankdrücken teile ich die Aufwärtsbewegung in drei Phasen ein, während die Langhantel von der Brust gedrückt wird, um sie zu blockieren.
Phase 1 - Anfangsbeschleunigungsphase
Das Gewicht wird aus einer angehaltenen Position auf der Brust auf maximale Geschwindigkeit gedrückt.
Phase 2 - Konstante Geschwindigkeitsphase
Das Ziel ist es, die Geschwindigkeit von der Brust fernzuhalten.
Phase 3 - Verzögerungsphase
Das Gewicht verlangsamt sich in Richtung Lockout, um eine Überdehnung des Gelenks zu vermeiden. Das klingt nach einem Segen, ist aber ein Fluch beim Bankdrücken - dieser Sicherheitsmechanismus wirkt viel zu früh, insbesondere bei weniger erfahrenen Liftern.
Phase 3 ist die Trainingsbeschränkung für explosives Bankdrücken. Phase 3 dauert kürzer, wobei der Langhantel zusätzliche Bänder hinzugefügt werden, während die Phasen 1 und 2 länger sind. Dies ist ein Rezept für das Bankdrücken größerer Gewichte. Da Bands dir beibringen, länger und härter zu beschleunigen, dienen sie als Lehrmittel, um gerade Hanteln explosiver zu bewegen.
Bänder ergänzen die Kraftkurve eines Bankdrücken. Mit anderen Worten, sie ermöglichen es dem Athleten, länger mehr Kraft zu erzeugen. Aufgrund der Überlastung erhöht dies exzentrisch die elastische Energie, die dem Lifter hilft, das Gewicht kräftig nach oben zu drücken. Physiologisch können Banden dazu beitragen, die Druckkraft zu erhöhen und potenziell hemmende Kräfte neurologisch zu hemmen.
Das Problem bei Teilbereichen, die bestimmte Bewegungsbereiche überlasten, ist einfach das Fehlen von Übergangsphasen, die alle realen Kernlifte aufweisen. Die Lösung, die am sinnvollsten ist, ist die Verwendung von Bändern. Mit Bändern können Sie immer noch den gesamten Bewegungsbereich ausführen. Übergangsphasen werden nicht beseitigt, aber eine ausreichende Überlastung wird erreicht, da mit zunehmender Hebelwirkung der Widerstand zunimmt. Sie führen eine vollständige Bewegungsfreiheit aus, profitieren jedoch von Teilvorgängen.
Aufgrund des akzentuierten negativen Anteils des Bankdrücken hilft dies Ihnen, das Gewicht schneller nach oben zu drücken. Bänder verursachen einen Übergeschwindigkeitseffekt auf das Negativ, was zu mehr Muskelschäden führt (eine gute Sache), die zu Größen- und Kraftzuwächsen führen, deren Erholung jedoch länger dauert. Ich empfehle daher, einen Großteil Ihres Drucks mit geradem Langhantelgewicht durchzuführen.
Halten Sie bei Bands die Sätze unter acht Wiederholungen und verwenden Sie sie nicht länger als drei Wochen hintereinander. Halten Sie die Bandspannung 10-25 Prozent des gesamten beladenen Stangengewichts; Mit mehr Änderungen wird der Auftrieb und die Übertragung beeinflusst.
Bands mögen wie ein farbenfrohes Trainings-Gimmick erscheinen - ein sportlicher Trend, der von Meatheads in mit Kreide beladenen Fitnessstudios erfunden wurde, um Sie dazu zu bringen, Ihrer Sporttasche teurere Geräte hinzuzufügen. Aber die Wissenschaft spricht Bände. Bänder und die Art des Widerstands, den sie bieten, können sich drastisch auf Ihre Fähigkeit auswirken, maximale Gewichtslasten zu drücken. Die gleichen Prinzipien können auch auf Ihre Kniebeuge angewendet werden. Sie wissen, wenn Sie daran interessiert sind, größere Beine für die neue Laufbrust zu bauen, werden Sie Sport treiben.
Immer mehr Fitnessstudios statten ihre Krafträume mit Bändern aus. Wenn Sie jedoch ein eigenes Set benötigen, besuchen Sie www.Elitefts.com.
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