Du bist also ein Powerlifter. Sie verbringen die meiste Zeit mit Hanteln, Tellern und mehr Hanteln. Hey, ich fühle dich, ich auch. Aber irgendwann haben wir alle das gefürchtete Plateau erreicht: Egal wie sehr wir es versuchen, wir können unsere Banknummern nicht rühren, und unsere Kniebeuge will nirgendwo hingehen. Oder Sie kommen auf zwei Ihrer Lifte voran, aber dieser dritte entgeht Ihnen.
Das haben wir alle schon durchgemacht. Aber du musst nicht dort bleiben. Denn wenn es um Plateau-Busting geht, kann das Fallenlassen der Langhantel und das Aufheben einiger Kettlebells Wunder für Ihr Powerlifting bewirken. Das ist richtig: Explosive Bewegungen erfordern tatsächlich viel Kontrolle, und die Kraft, die zum Bewegen von Kettlebells benötigt wird, kann sich auf die großen Drei übertragen.
Warum Kettlebells?? Die geringe bis keine Auswirkung der Verwendung der ungerade geformten Geräte wird Erhöhen Sie Ihre Intensität und vermeiden Sie gleichzeitig eine erhöhte Belastung Ihrer Gelenke. Was wir als Powerlifter wissen, sind sowieso immer einen Lift vom Knarren entfernt.
Die Verwendung von Kettlebells als Finisher ist besonders hilfreich. Was ist ein Finisher?? Du wirst es gleich herausfinden.
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Diese Bewegungen sollen einem schweren Hubtag folgen (daher: Finisher). Sie möchten nicht Ihre gesamte Energie vor Ihren großen Übungen verbrauchen, aber Sie möchten die Produktivität, die Sie aus Ihrer Sitzung herausholen können, bis zum letzten Moment steigern. Sie möchten, dass sich Ihr Körper verbraucht fühlt, während Sie ironischerweise Ihre Genesung ankurbeln. Wenn Sie Ihr Blut zum Fließen bringen, wie Sie es mit diesen Kettlebell-Finishern tun, können Sie sich erholen und gleichzeitig das Plateau durchbrechen. Und wie bei allen Workouts sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich abkühlen und danach dehnen, um die Erholung noch weiter zu beschleunigen und Ihre nächste Trainingseinheit so viel besser zu machen.
Sie haben also Ihren Kreuzheben für diesen Tag beendet. Diese Leiste wurde geladen und Sie haben Ihre Zubehörarbeit erledigt und sind bereits ziemlich vergast. Hier kommt Ihr Finisher ins Spiel.
Wählen Sie für jede Option ein Kettlebell-Gewicht aus, das mäßig schwer ist und das Sie sicher (auch wenn Sie müde sind) mit einwandfreier Form ausführen können.
Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder einem anderen Gerät ein (eine Stoppuhr reicht aus). Stellen Sie eine Kettlebell etwa anderthalb Fuß vor sich auf, wobei Ihre Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Wenn Sie die Stoppuhr starten, ziehen Sie die Kettlebell hinter sich und durch Ihre Beine.
Führen mit den Hüften, nicht mit den Armen ziehen, explodieren, so dass die Glocke vor Ihnen flattert. Halten Sie Ihre Knie weich und Ihren Kern gestützt. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung weich sein (nicht ganz gebogen, aber definitiv nicht gesperrt), und Sie sollten die Kettlebell fest genug im Griff haben, damit Sie Ihre Finger durch die Glocke flattern können, wenn Sie oben am Lift möchten.
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Mit dieser Version des Finishers schnappen Sie in nur wenigen Minuten nach Luft (und verbessern Ihre Fähigkeit, effizient und kraftvoll zu heben, wenn Sie zur Langhantel zurückkehren).
Sie werden das gleiche wie beim Zweihandschwung oben einstellen, aber diesmal wechseln Sie die Hände. Sie beginnen mit einer Hand und schwingen genau wie mit zwei: weiche Ellbogen, weicher, aber stabiler Griff. Lassen Sie die Glocke in der Luft hängen, während Sie die Hände wechseln, Beenden Sie den Schwung und gehen Sie mit der anderen Hand nahtlos in den nächsten über.
Stellen Sie erneut einen Timer ein.
[Einhandschwünge sind eine dieser 10 Kettlebell-Übungen, die jeder Athlet meistern sollte]
Wählen Sie nach Ihrem von der Hocke dominierten Training erneut ein Kettlebell-Gewicht aus, das mäßig schwer ist, aber sicherstellt, dass Sie jeden Lift mit einer Form ausführen können, die Captain Marvel stolz machen würde.
Sicher, du könnten Wandern Sie zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, in die Rack-Position, aber wir werden hier jeweils eine machen. Warum? Einseitige Arbeit stellt Ihren Kern vor eine größere Herausforderung. So.
Um die Glocke in die Rackposition zu bringen, können Sie sie reinigen, wenn Sie dies mit der richtigen Form tun können, oder Sie können eine Hand verwenden, um der anderen zu helfen, sie zu positionieren. Halten Sie den Griff zur Seite, sodass Daumen und Zeigefinger an der Krümmung des Griffs anliegen. Dieser Griff stellt sicher, dass Ihr Handgelenk gerade bleibt und nicht durch das Gewicht der Glocke zurückgezogen wird. Es stellt auch sicher, dass Ihr Unterarm, auf dem die Glocke ruht (neben Ihrem vorderen Deltamuskel), die Hauptlast des Gewichts nicht trägt.
Hier haben Sie zwei Möglichkeiten: Sie können die Glocke mit beiden Händen über die Mitte Ihrer Brust halten oder sie mit nur einer Hand in der Rack-Position halten. Der Unterschied? Sie haben es erraten: Wie sehr möchten Sie Ihren Kern einbeziehen. In jedem Fall wird dies Ihren Kern belasten: Es ist ein Gradunterschied.
Unabhängig davon, für welches Setup Sie sich für Ihren Oberkörper entscheiden, müssen Sie Folgendes mit Ihrem Unterkörper wissen: Wenn Sie einen seitlichen Ausfallschritt ausführen, lassen Sie Ihr führendes Knie (das Knie, mit dem Sie zur Seite springen) nicht über Ihren Zeh laufen. Suchen Sie sich eine Position, an der Ihr Bein nahe genug an Ihrem Körper liegt, damit Sie sich in die Bewegung zurücklehnen können („Bring deinen Hintern zurück“ ist hier das Stichwort), aber weit genug entfernt, damit dein Knie nicht weiter von deinem abweicht Körper als deine Zehen. Halten Sie die Ferse Ihres statischen Beins auf dem Boden. Und vergessen Sie nicht wie immer zu atmen.
Sind keine Kettlebells für Bewegungen des Unterkörpers, fragen Sie? Nur wenn Sie kreativ sind, sind Sie es nicht, antwortet Yoda. Diese Kettlebell-Brusttrainingseinheiten sehen nicht so explosiv aus wie ihre Begleiter im Unterkörper, aber Die Menge an Griffkraft und Kontrolle, die sie benötigen, lässt Ihre Muskeln zittern, nur das Gleiche.
Der Boden der Glocke ist normalerweise verdeckt: oder, wenn wir schwingen, manchmal nach unten, manchmal seitwärts. Wir sind es gewohnt, den Griff der Glocke zu halten. Also, was ist die große Sache mit Bottom-up-Pressen?
Wenn Sie sich auf eine Matte legen, richten Sie sich wie gewohnt für eine Bodenpresse ein. Außer, Sie nehmen die Kettlebell und halten den Griff nicht sauber (wo Ihre Hand durch den Griff gefädelt wird und der Boden der Glocke zum Boden zeigt). Stattdessen greifen Sie es wie eine Langhantel: fest in der Mitte des Griffs. Aber hier ist der Haken: Sie positionieren die Glocke so, dass sich der Griff (und Ihre Hand) am unteren Rand der Kettlebell befinden. Der Boden der Glocke zeigt zur Decke. Das gibt Ihnen plötzlich ein großes Ungleichgewicht und einen großen Anreiz, sich auf Ihren Griff zu konzentrieren.
[Weitere Informationen: 3 Bottoms Up Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Hebetechnik.]]
Als Powerlifter vernachlässigen wir zu oft die geradlinige Schulterarbeit. Aber Schulterkraft und Gesundheit sind absolut entscheidend für eine starke Kniebeuge, Kreuzheben und (offensichtlicher vielleicht) Bank. Verwenden Sie diesen Finisher nach dem Bänken, um Ihre Schultern zu belasten und zu stärken, damit Sie beim nächsten Besuch der Bank dem Plateau näher kommen.
Das Setup ist das gleiche wie oben, außer dass Sie diesmal knien. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads während des gesamten Lifts zusammen. Halten Sie die Kettlebells wie oben in der unteren Position. Gehen Sie langsam und leicht, zumindest bis Sie den Dreh raus haben.
Für welche Option Sie sich auch entschieden haben, Sie sollten auf dem besten Weg sein, sich zu erholen und Kraft aufzubauen. Powerlifting-Plateaus haben mit diesen Kettlebell-Finishern keine Chance gegen Sie. Und als zusätzlichen Bonus: Wenn Sie diese Bewegungen verwenden, wenn Sie sich bereits abgewischt fühlen, wird dies nur Ihre geistige Ausdauer stärken. Und das ist bekanntlich das Markenzeichen aller soliden Kraftheber.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über Baranq / Shutterstock
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