Wenn Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern möchten, sind Ihre Kalorien und Makronährstoffe wichtig. Es ist eine einfache Thermodynamik: Der Körper verbrennt Energie und die Nahrung liefert sie. Das Manipulieren der Energiemenge - die in Form von Kalorien vorliegt - bestimmt, wie viel Masse Ihr Körper aufbaut, behält und verliert. Durch die Feinabstimmung des aufgenommenen Proteins, der Kohlenhydrate und des Fettes können Sie sicherstellen, dass Sie das erreichen nett von Masse, die Sie wollen - Muskeln - und die Art von Masse verlieren, die Sie nicht wollen - Körperfett.
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Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Dieser Rechner verwendet verschiedene Formeln, um Richtlinien zu erstellen - und das sind sie auch Richtlinien - für die Strukturierung Ihrer Kalorienaufnahme.
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Anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Alters können Sie Ihre Kosten angemessen berechnen Grundumsatz (BMR): Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, um seine grundlegendsten Funktionen zu erfüllen. Um es klar auszudrücken, Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett (oder auf der Couch) liegen und sich nicht bewegen würden. Es ist die Basis, der Boden, die minimale Menge an Kalorien, die Sie verbrennen können.
Natürlich tun die meisten von uns mehr als nur im Bett zu liegen. Deshalb bitten wir Sie, sich Ihrem Aktivitätsniveau anzunähern. Jedes Mal, wenn wir einen Muskel bewegen, verbrennen wir Kalorien (oder zumindest Bruchteile von Kalorien), sodass Menschen, deren Aktivität hauptsächlich darin besteht, zur Arbeit und zurück zu gehen, einen niedrigeren TDEE haben als jemand, der einige Male pro Woche ins Fitnessstudio geht.
Wenn Sie möchten, dass Ihre Zahlen sehr genau sind, kaufen Sie am besten eine Technologie, die Ihren Kalorienverbrauch genauer misst, wie z. B. einen WHOOP-Gurt. Aber die Zahlen, die wir zur Verfügung stellen, sind eine gute Basis für die Arbeit.
Basierend auf umfangreichen Interviews und Untersuchungen haben wir festgestellt, dass die Mindestmenge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie anstreben sollten, um das Ziel des Aufbaus oder der Aufrechterhaltung von magerem Muskelgewebe und der Minimierung des Fettgewinns zu unterstützen. Das ist das Lange und Kurze:
Die American Dietetic Association, die Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine, die International Association of Athletics Federation, haben alle angegeben, dass mindestens 0.7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht reichen aus, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.(1) (2)
Im Durchschnitt neigen Sportler dazu, für 1 Gramm pro Pfund zu schießen - es ist leichter zu merken, hat keine schädlichen Auswirkungen und es ist weniger wichtig, wenn Sie etwas zu kurz kommen. Das ist also die Zahl, auf der unser Rechner landet. Wisse, dass es keinen praktischen Unterschied macht, wenn du dieses Ziel nicht ganz erreichst oder ein wenig darüber nachdenkst.
Leute mit viel Muskelmasse, die versuchen, während des Gewichtsverlusts so viel wie möglich zu behalten, können von einer etwas höheren Proteinaufnahme profitieren, bis zu 1.4 Gramm pro Pfund, nach einigen begrenzten Untersuchungen an Bodybuildern.(3) (4)
Ein Minimum von 0.3 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag scheinen das Minimum zu sein, das erforderlich ist, um Probleme wie Malabsorption von Nährstoffen und hormonelle Probleme zu minimieren. (Niedriges Testosteron ist manchmal eine Folge von Diäten, die sehr fettarm sind.(5) (6) (7)) Unser Taschenrechner stellt sicher, dass der Schwellenwert erreicht wird, wenn der Fettabbau ein Ziel ist, und erhöht die Fettaufnahme, wenn Sie zur Erhaltung oder zum Muskelaufbau essen, da er mehr Abwechslung in der Ernährung ermöglicht.
Sobald Sie Ihre minimale Protein- und Fettaufnahme erreicht haben, sind die restlichen Makros Kohlenhydrate. Wenn Sie in einem Defizit sind, werden die meisten, wenn nicht alle Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, sobald Ihre Proteinaufnahme 1 Gramm pro Pfund und Ihr Fett 0 beträgt.3 Gramm pro Pfund. Auch hier kann Ihre Fettaufnahme ein wenig ansteigen, wenn Sie bei der Wartung oder im Übermaß essen.
Alle Kalorien, die wir verbrauchen, sind Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett. Die Hauptausnahme ist Alkohol, der normalerweise als Kohlenhydrat angesehen wird (in jeder Hinsicht), uns aber nicht auf die gleiche Weise mit Energie versorgt.
Der Hauptvorteil von Protein besteht darin, dass es hilft, Gewebe wie Muskeln aufzubauen. Die ideale Proteinaufnahme wird in einigen Ernährungskreisen immer noch heftig diskutiert, aber es ist allgemein bekannt, dass man, wenn man Muskeln aufbauen oder halten und gleichzeitig den Fettgewinn minimieren will, die von der FDA empfohlene tägliche Aufnahme von 50 Gramm überschreiten sollte, was zu vermeiden ist ein Mangel. Die meisten Sportkörper empfehlen ein Minimum von 0.7 Gramm pro Pfund Körpergewicht; 105 Gramm für eine 150-Pfund-Person.
Protein hat einen ungewöhnlich hohen Wert thermischer Effekt, Dies bedeutet, dass es mehr Kalorien benötigt, um es zu verdauen als andere Makronährstoffe. Es gibt Hinweise darauf, dass etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien des Proteins verbrannt werden, wenn es nur verarbeitet wird. Kohlenhydrate liegen bei 5 bis 10 Prozent und Fett bei 0 bis 3 Prozent.(8) Dies ist neben dem hohen Sättigungsgrad ein weiterer Grund, warum proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen werden.
Protein hat 4 Kalorien pro Gramm.
Ein Biomolekül aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, Kohlenhydraten (oder „Kohlenhydraten“) ist die Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Sie fallen normalerweise in die Kategorie Stärke oder Zucker und kommen in Form von Fructose, Glucose, Lactose (in Milchprodukten enthalten) und anderen vor. Es ist wahr, dass Protein und Fett eine Kraftstoffquelle sein können, aber Kohlenhydrate sind die bevorzugte Quelle des Körpers, es sei denn, man befolgt eine sehr fettreiche und kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät, die den Körper veranlasst, in Abwesenheit Fett für Kraftstoff zu verbrennen ( oder Reduktion) von Kohlenhydraten.
Sportler essen normalerweise mehr Kohlenhydrate vor und nach dem Training: vorher, um etwas Energie bereitzustellen, und danach, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, werden jedoch vom Körper nicht vollständig verdaut und sind keine besonders effiziente Energiequelle. Ballaststoffe sind dennoch ein essentieller Nährstoff, der zur Verringerung von Entzündungen, zur Förderung der Entspannung, zur Erhaltung einer gesunden Population von Darmbakterien (die zur Nährstoffaufnahme beitragen), zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Minimierung von Blutzuckerspitzen und zu einer Reihe weiterer Vorteile beiträgt.
Da ein Anstieg des Blutzuckers vor und nach dem Training von Vorteil sein kann, konsumieren Sportler in diesen Fällen manchmal ballaststoffarme Kohlenhydratquellen wie Fruchtsaft oder weißer Reis und essen zu anderen Tageszeiten mehr Ballaststoffe.
Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. Inwieweit Ballaststoffe Kalorien beitragen, ist unklar, aber es ist Standard, Ballaststoffkalorien in Ihre tägliche Gesamtmenge aufzunehmen.
Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, weshalb man bei der Messung der Aufnahme etwas vorsichtiger sein sollte - ein Augapfel mit Olivenöl kann zu mehr unerwünschten Kalorien führen als ein Augapfel mit etwas Reis.
Fett wird von der Öffentlichkeit dämonisiert, weil es unwahr ist, dass „Fett essen macht fett“. Es ist für eine Vielzahl von Funktionen unerlässlich, einschließlich der Aufrechterhaltung der hormonellen Gesundheit und der Unterstützung der Nährstoffaufnahme. (Dies gilt insbesondere für fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin A und Vitamin D.)
Fette kommen in einer Vielzahl von Formen vor und werden üblicherweise in "gesättigte" und "ungesättigte" unterteilt, aber innerhalb dieser Kategorien gibt es mehrere wichtige Untergruppen. Vielleicht sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind, die mit den meisten Vorteilen verbunden, aber alle Formen von Fett haben einen gewissen Nutzen, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm.
Zunächst müssen Sie die Kalorien- und Makro-Zusammensetzung Ihres Lebensmittels kennen.
Diese Informationen befinden sich normalerweise auf der Rückseite eines Lebensmittelpakets. Wenn Ihr Lebensmittel jedoch nicht in Paketen geliefert wird (denken Sie an Äpfel und Steak), sind Apps wie Calorie King hilfreich, um diese Informationen bereitzustellen.
Um Ihre Makros zu verfolgen, fungieren Apps wie MyFitnessPal oder My Macros + als tägliches Lebensmitteljournal: Sie fügen die Lebensmittel hinzu, die Sie essen, und erhalten eine Aufschlüsselung Ihrer täglichen Makros. Jedes Mal, wenn Sie ein neues Lebensmittel eingeben, z. B. Ihr charakteristisches Rührei oder Ihren Protein-Käsekuchen, speichert die App es in der Bibliothek. Tun Sie dies weiterhin für Ihre Standardlebensmittel und innerhalb weniger Wochen können Sie die meisten Lebensmittel, die Sie essen, per Knopfdruck hinzufügen.
Es ist klug, zu Beginn Ihrer Makro-Tracking-Reise eine Lebensmittelwaage zu erfassen. Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie alles, was Sie essen, für den Rest Ihres Lifts beschweren müssen. Versuchen Sie stattdessen, ein paar Wochen lang relativ streng zu sein, bis Sie beispielsweise ein Gefühl für den Kalorienunterschied zwischen einem großen und einem kleinen Apfel bekommen oder darüber, wie viele Gramm Kartoffeln Sie essen, wenn Sie ein Paar hineinwerfen Ihr Gemüsedampfer. Ja, das ist alles viel einfacher, wenn Sie dazu neigen, die gleichen Mahlzeiten zu essen.
Einige finden es auch einfacher, mit der Hand zu messen: Finden Sie die Makros einer „Proteinpalme“, „vier Finger“ Kohlenhydrate und eines „Daumens“ Fett heraus. Hier sind 6 Tipps zum Zählen von Makros, die einigen Leuten die Arbeit erleichtern.
Makro-Tracking kann entmutigend sein, aber es ist eine Fähigkeit, die es wert ist, kultiviert zu werden - es ist vielleicht die schwierigste Art zu essen, aber es ist einfach die effektivste Art, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu ändern.(9) Wenn Sie Ihre Aufnahme einige Wochen lang religiös gemessen haben, ist es viel einfacher, eine zu erhalten Gefühl Für wie viel Sie gegessen haben und vor allem, wenn Sie jede Woche die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros essen, können Sie möglicherweise die Apps fallen lassen und alle zusammen skalieren.
Nochmals: Stellen Sie sich das als eine Fähigkeit vor, die Sie erlernen und die Ihnen dabei hilft, Ihre Nahrungsaufnahme so lange im Auge zu behalten, wie Sie es beabsichtigen.
Stellen wir schnell sicher, dass unsere Terminologie klar ist.
Dieser Begriff wird normalerweise verwendet, um drei Makronährstoffe, Protein, Kohlenhydrate und Fett, zu bezeichnen, die den Großteil unserer Ernährung ausmachen.
Dies ist, was die meisten Menschen Vitamine und Mineralien betrachten. Vitamin C, Eisen, B-Vitamine, das sind alles Mikronährstoffe.
Weil sie in größeren Mengen benötigt werden (dh. Hunderte von Milligramm) als andere Vitamine und Mineralien werden einige Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium und Natrium manchmal als Makronährstoffe bezeichnet. Dies wird jedoch nicht allgemein akzeptiert - die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen berücksichtigt sie Makromineralien eher als Makronährstoffe. Aus praktischen Gründen betrachten die meisten Diätassistenten Makronährstoffe einfach als Protein, Kohlenhydrate und Fett, wobei alle Vitamine und Mineralien als Mikronährstoffe aufgeführt sind.
Eine wichtige Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Makros wichtig sind, Mikros auch. Füllen Sie Ihren Tag nicht mit Proteinpulver, Butter und Zucker, um Protein, Fett und Kohlenhydrate zu erhalten. Wenn Sie genügend Mikronährstoffe erhalten, verbessern Sie die Erholung, den Schlaf, die Entzündung und unzählige andere Bereiche Ihres Wohlbefindens. Eine gute Faustregel ist es, zumindest sicherzustellen, dass jede Mahlzeit Obst oder Gemüse enthält. Selbst wenn Sie versuchen, die Kohlenhydrate zu begrenzen, können Sie Ihren Teller mit Kreuzblütlern wie Spinat und Brokkoli hoch stapeln, um Ihre Mikronährstoffe mit nahezu Nein zu erhalten Kalorien.
Tun nicht Vergiss deine Mikros.
Viele fragen: "Wie schnell kann ich abnehmen?" Oder "Wie schnell kann ich Fett verlieren?". Obwohl dies von Ihrem Körpergewicht abhängt - eine übergewichtige Person kann schneller und sicherer Fett verlieren als eine untergewichtige Person - gilt die allgemeine Faustregel ein bis zwei Pfund pro Woche, mit einem Pfund pro Woche gilt als die sicherste Route. Zu schnelles Abnehmen kann zu Gallensteinen, Verstopfung, Müdigkeit, Kopfschmerzen und anderen Problemen führen.(10) (11) (12)
Diese Zahl hängt von Ihrem Alter, Ihrem Stoffwechsel und anderen Faktoren ab. Im Großen und Ganzen benötigen Sie jedoch ein Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund Fett zu verlieren. Das bedeutet ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, was bedeutet, dass Sie unter Ihrem TDEE so viel essen müssen (nicht unter Ihrem BMR).
Das tust du nicht streng müssen jeden Tag ein 500-Kalorien-Defizit haben. Wenn es an einem Tag 400 ist, können Sie es am nächsten auf 600 erhöhen. Einige bevorzugen es, ihre TDEE an Trainingstagen zu essen und haben an Ruhetagen ein deutlich größeres Defizit. (In beiden Fällen wird die Proteinaufnahme konstant gehalten.) Andere essen an den meisten Tagen gerne an ihrem TDEE und fasten ein- oder zweimal pro Woche. Solange Ihre Gesamtkalorien am Ende der Woche 3.500 weniger sind als Sie verbrannt haben, scheint dies keinen großen Unterschied zu machen.(13)
Es braucht etwas mehr Zeit, um Muskeln aufzubauen, als um Fett zu verlieren: Es belastet den Körper, erfordert spezielle Workouts und hängt viel mehr von Ihrem Alter und Ihrer Trainingshistorie ab.
Eine übliche Regel ist, jeden Tag nur 100 bis 200 Kalorien über Ihren TDEE zu essen, um ungefähr ein halbes Pfund Muskelzuwachs pro Woche zu erzielen.
Das ist Allgemeines Rat. Einige genauere Ratschläge von Dr. Eric Trexler von Stronger By Science will 0 gewinnen.25 bis 0.5 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, ist das 0.5 bis 1 Pfund pro Woche. Aber fangen Sie auf der unteren Seite an, 0.25 Prozent Ihres Gewichts, um die Wahrscheinlichkeit zu minimieren, mehr Fett zu gewinnen, als Sie möchten.
Die Geschwindigkeit, mit der Sie wieder Muskeln aufbauen, hängt von Ihrer Trainingshistorie ab, und Ihre Makronährstoffe sollten strenger eingehalten werden.
Beachten Sie, dass es für einige Sportler vorteilhafter ist, an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und mehr Kalorien und an Ruhetagen mehr Fett und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Solange Ihre gesamten Kalorien und Makros am Ende der Woche den Vorschlägen entsprechen und das von Ihnen verschriebene Defizit oder den Überschuss verursachen, ist dies eine gute Strategie, und es gibt Hinweise darauf, dass sie die Trainingsleistung und die Erholung optimieren kann.(14) (15) Es kann auch zur Verbesserung der Insulinsensitivität von Vorteil sein. Dies bezieht sich darauf, wie effektiv der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt.(16) (17) (18) (19) (20).
Denken Sie daran, dass die Gesamtkalorien und Makros für das Gewicht, die Körperzusammensetzung und die Leistung weitaus wichtiger sind und das genaue Timing keine Priorität hat. Aber wenn Sie gerne zusätzliche Arbeit leisten, sieht das Carb-Radfahren normalerweise so aus:
Tor: 3.500-4.000 Kaloriendefizit pro Woche
Wartungskalorien (TDEE): 3.000
Gesamtdefizit für die Woche: 4.000 Kalorien
Beachten Sie, dass das Defizit immer noch das gleiche ist, aber das Essen bei Wartung an Trainingstagen und das Erhöhen des Defizits an Ruhetagen von 500 auf 1.000 kann die Leistung verbessern.
Auch dies ist völlig optional und ein kleiner Faktor für Ihren Gesamterfolg.
Fast jedes Lebensmittel enthält etwas Protein und etwas Fett und mit wenigen Ausnahmen (wie Fleisch und Eier), etwas Kohlenhydrate. Aber dies sind die Lebensmittel, an die Sie denken möchten, wenn Sie Ihre Makros erstellen.
Beachten Sie, dass viele Lebensmittel gute Quellen für mehr als ein Makro sind: Bohnen liefern Eiweiß und Kohlenhydrate, und Milch enthält alle drei.
Fleisch ist in der Regel das Richtige, da es mehr Protein pro Kalorie liefert als alles andere. Sie haben aber noch einige andere Möglichkeiten.
Porterhouse Steaks und Speck sind alle gut und schön, aber Sie können Ihre Möglichkeiten erweitern:
Hier rücken Pflanzen ihre Zeit ins Rampenlicht.
Diese Lebensmittel enthalten ungefähr ein Gramm Protein pro zwei bis vier Gramm Kohlenhydrate. Hülsenfrüchte sind ein besonders guter Weg, um diese beiden Makros zu erhalten: 2 Tassen Linsen enthalten beispielsweise 36 Gramm Protein, 80 Gramm Kohlenhydrate, 32 Gramm Ballaststoffe und weniger als zwei Gramm Fett.
Die Kombination von Fett und Protein hilft, die Verdauung wirklich zu verlangsamen, was diese Lebensmittel zu einer guten Kalorienquelle macht, wenn Ihnen der Magen ausgeht.
Die Wahrheit ist, dass so gut wie niemand eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Fett und wenig bis gar keinem Protein empfiehlt. In der Regel ist dies das Profil, das Sie in Junk Food finden, und selbst wenn Sie eine Kombination von Vollwertkost mit diesen Makros essen - beispielsweise einen Milchreis mit Kokosnussöl -, füllen sich diese Mahlzeiten selten und liefern kein Protein , die idealerweise zu jeder Mahlzeit des Tages gegessen werden sollte. Aber hey, wenn du nicht hast Das Wenn Sie noch viel Protein in Ihren Makros haben, können Sie in Maßen Folgendes genießen:
Mit Ihrem Makronährstoffrechner, idealen Nahrungsquellen und unseren Tipps zur Verfolgung haben Sie alles, was Sie brauchen, um den Körper zu formen, den Sie suchen. Denken Sie daran, dass es ein langsamer Prozess ist, der Monate dauert - seien Sie geduldig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Ernährungs- und Ergänzungsplan vornehmen. Und um Himmels willen, vergessen Sie nicht Ihre Mikronährstoffe.
Ausgewähltes Bild über beats1 / Amarita / Shutterstock
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