Zurück zu den Grundlagen Flaches Langhantel-Bankdrücken

Jeder, der dies liest, hat eines gemeinsam: Wir waren alle zu dem einen oder anderen Zeitpunkt Anfänger. Einige von Ihnen, die hier sind, sind jetzt vielleicht Anfänger. Unabhängig davon, auf welchem ​​Niveau Sie sich befinden, haben wir alle die Grundbewegungen gelernt, als wir anfingen zu trainieren. Selbst wenn Sie jemand sind, der auf fortgeschrittenem Niveau oder für eine andere Sportart trainiert, kann Ihnen ein erneuter Besuch dieser einfachen Übungen wie dem Langhantel-Bankdrücken dabei helfen, ein neues Niveau an persönlichem Fitnesserfolg zu erreichen.

Der Social-Media-Direktor des FLEX-Magazins, David Baye, wird diese klassischen Lifte erneut besuchen, damit Sie Meister der Bewegungen werden und Ihren Körper auf ein neues Niveau heben können. Die erste Übung in dieser „Back 2 Basics“ -Serie ist das flache Langhantel-Bankdrücken.

Über die Flat Barbell Bankdrücken Übung

Achtmaliger Herr. Olympia Lee Haney nennt das Bankdrücken eine „Brot und Butter“ -Übung. Es ist bekannt dafür, einer der „großen drei“ Lifte im Kraftdreikampf zu sein, aber es dient auch Bodybuildern gut. Es ist in erster Linie eine Brustbewegung, aber auch der vordere Kopf der Schultern und Ihr Trizeps spielen eine positive Rolle. Diese Bereiche werden dadurch ihre eigenen Vorteile sehen.

Wer sollte nicht Bankdrücken

Baye rät jedem, der Schulterprobleme oder Probleme mit der Mobilität hat, diese spezielle Übung zu vermeiden. „Wenn Sie Probleme mit der Schulterbeweglichkeit haben oder jemand, der zuvor eine Pec-Verletzung hatte, ist das Bankdrücken möglicherweise nicht die beste Brustübung für Sie. Wenn Sie Probleme mit Pec-Verletzungen, Schulterverletzungen oder Mobilität hatten, sollten Sie vor dem Bankdrücken mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.”

Die richtige Form ist ein Muss

Die meisten fortgeschrittenen Lifter wissen das bereits, aber Anfänger müssen darauf achten. Die richtige Form und Ausführung ist ein Muss, wenn Sie Muskelwachstum erzielen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren möchten. Wenn Sie Teller zum Ego-Heben aufwerfen oder davon ausgehen, dass Sie wissen, was Sie ohne Anweisung tun, hilft dies Ihrer Sache nicht.

• Handplatzierung - Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit auf der Stange sein. Möglicherweise gehen Powerlifter sehr weit, um den Bewegungsbereich zu minimieren. Etwas breiter ist besser für das Training der Muskeln, worauf es hier ankommt. Wenn Sie eng werden, kann dies Ihrem Trizeps zugute kommen, der in Zukunft behandelt wird. Die meisten Stangen haben Ringe, die Sie als Leitfaden verwenden können, um die beste Handposition für Sie zu bestimmen.
• Ellbogen - Wenn Sie die Stange gelöst haben und mit dem Abstieg beginnen, halten Sie Ihre Ellbogen fest. Sie sollten auch beim Drücken drin bleiben. Viele Pec-Verletzungen von Bodybuildern sind beim Bankdrücken mit ausgestreckten Ellbogen aufgetreten. Wenn Sie die Ellbogen festhalten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein ähnliches Schicksal erleiden.
• Bewegungsbereich - Wir haben alle Leute gesehen, die die Stange halb abgesenkt oder die Stange ein paar Zentimeter von ihrer Brust entfernt bewegt haben. Diese Verknüpfungen werden Ihnen auf lange Sicht nicht helfen. Wenn Sie die Stange von der Brust abprallen lassen und Schwung erzeugen, hilft dies auch nicht bei der Entwicklung der Brustmuskeln. Wenn Sie die Stange auf der Brust leicht berühren und wieder in Ihre Ausgangsposition drücken, funktioniert dies gut.
• Platzierung des Rückenbogens und des Fußes - Sie sollten einen leichten Bogen im Rücken haben, möchten jedoch keinen großen Bogen erstellen, wie Sie ihn möglicherweise in einigen Online-Videos gesehen haben. Ihre Füße sollten auch etwa schulterbreit flach auf dem Boden liegen. Wenn Sie kürzere Beine haben, empfehlen Bays, Teller auf den Boden zu stellen und Ihre Füße darauf zu stellen.

Spotters

In dem Video verwendet Baye geringes Gewicht für Unterrichtszwecke, rät jedoch, jemanden zur Verfügung zu haben, wenn Sie anfangen, schwerer zu werden. „Es ist immer unerlässlich, einen Spotter zu haben, besonders beim Bankdrücken, denn dies ist eine Übung, bei der man wirklich stecken bleiben kann, wenn man stecken bleibt.„Sie können einen Spotter hinter sich haben, um das Gewicht zu lösen, oder Partner auf beiden Seiten der Stange haben, die Ihnen bei Bedarf zur Seite stehen.

Beispiel einer Brustroutine mit Bankdrücken

Im Folgenden finden Sie eine Beispielroutine, die Baye Anfängern zum Ausprobieren anbietet. Es sind zwei Aufwärmsätze aufgeführt, aber machen Sie so viele, wie Sie möchten, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen. Alle Arbeitssätze sollten dazu führen, dass Sie innerhalb des empfohlenen Wiederholungsbereichs kurz vor dem Ausfall stehen.

Zurück 2 Grundlagen Langhantel-Bankdrücken-Training
Übung	Sets	Vertreter
Flaches Langhantel-Bankdrücken * 2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen	3-4	8-10
Hantel drücken	3-4	8-10
Kabelübergang	3-4	8-10
Hantelpullover	3-4	8-10

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