Jeder hat sie - die perfekten Mahlzeiten vor und nach dem Training. Dies sind die kinderleichten, ausfallsicheren Mahlzeiten, die immer das perfekte Maß an Sättigung, Energie und Geschmack bieten, um die härtesten Workouts zu überstehen und sich von ihnen zu erholen. Diese Mahlzeiten sind besonders wichtig für alle, die HIIT-Workouts (High Intensity Intervall Training) durchführen.
HIIT-Workouts können sehr anstrengend für den Körper sein, weshalb gute Mahlzeiten vor und nach dem Training nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Erholung so wichtig sein können. Gute Mahlzeiten vor und nach dem Training werden von ein paar verschiedenen Dingen geleitet, die von Sportler zu Sportler unterschiedlich sind. Dazu gehören Ziele der Körperzusammensetzung, Energiebedarf und Ernährungsbedürfnisse.
In diesem Artikel wird die Bedeutung von Workout-Mahlzeiten vor und nach dem HIIT mit Hilfe von hervorgehoben Kettlebell Küchenernährungswissenschaftler, zusammen mit fünf Mahlzeiten, die Sie selbst probieren können!
Workout-Mahlzeiten vor und nach dem HIIT erfordern eine sorgfältige Kuration und sollten zu zwei Zielen beitragen.
Beide Ziele können eine große Rolle für den Erfolg des HIIT-Trainings spielen. Von jedem Training im Fitnessstudio sind nur wenige mit dem hohen Energiebedarf vergleichbar, der für eine erfolgreiche Durchführung dynamischer HIIT-Workouts erforderlich ist.
Kettlebell Kitchen Nutritionist Kim Perez erklärt weiter: „HIIT ist eine anaerobe Art von Übung, die eine andere Art von Kraftstoffquelle erfordert als aerobe Aktivität. Anaerobe Übungen werden wie HIIT hauptsächlich durch Kohlenhydrate angetrieben, während aerobe Aktivitäten zuerst Kohlenhydrate verbrauchen und dann hauptsächlich mit Fett betrieben werden.
Daher erfordert das Betanken und Wiederherstellen von HIIT eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme. HIIT verwendet Glukose im Blut (die aus der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln stammt) sowie gespeicherte Kohlenhydrate im Körper (genannt „Glykogen“, das hauptsächlich in den Muskeln vorkommt). Da HIIT dieses gespeicherte Glykogen abbauen kann, ist es wichtig, die Kohlenhydrate auch nach dem Training wieder aufzufüllen. Je näher man einem Training kommt, desto idealer ist es, eine schnellere Verdauung, einfache Kohlenhydrate wie weißen Reis, schnellen Hafer, Banane und getrocknete Früchte wie Datteln und Feigen zu wählen.
Perez berücksichtigte nicht nur die Kohlenhydrataufnahme vor und nach dem HIIT-Training, sondern erwähnte auch, dass Qualitätsprotein ebenso wichtig ist.
Protein ist auch wichtig, weil bei intensiver körperlicher Betätigung die Muskelfasern beschädigt werden und wieder aufgebaut werden müssen. Protein liefert Aminosäuren, die helfen, das Muskelgewebe zu reparieren. Einige gute Quellen sind hochwertiges Proteinpulver (wie Molke oder grasgefüttertes Rindfleisch), hydrolysiertes Kollagenpulver, Huhn, Truthahn, Eier, Thunfisch und Hüttenkäse oder griechischer Joghurt (wenn Milchprodukte gut vertragen werden).
HIIT-Workouts können sehr unterschiedlich sein, was bedeutet, dass die Ernährungsgewohnheiten geändert werden müssen, um den Komfort während der gesamten Aktivität zu fördern. Zum Beispiel könnte es nicht intuitiv sein, eine fettreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die ein hohes Maß an Sättigung erzeugt, bevor eine Tonne anaerober Arbeit ausgeführt wird.
Perez gab ein paar Tipps für alle, die versuchen, Mahlzeiten vor und nach dem Training zuzubereiten. „Es ist hilfreich herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen, im Vergleich zu Lebensmitteln, die Symptome verursachen oder Sie müde und träge machen können. Es ist ein guter Anfang, mit einer Grundlage aus ganzen, abwechslungsreichen Lebensmitteln wie hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und vielen bunten Früchten und Gemüse zu beginnen.
Es ist eine großartige Möglichkeit, Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, eine gesunde Darmfunktion zu unterstützen und einen ausgeglichenen Blutzucker zu erzeugen “, rät Perez.
Neben der Suche nach Lebensmitteln, die Ihren Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben am besten entsprechen, sollte die Kuration von Makronährstoffen auch für Mahlzeiten vor und nach dem HIIT-Training Beachtung finden. HIIT-Workouts umfassen eine Vielzahl von Bewegungen und zielen in der Regel darauf ab, Muskeln zu stärken, Ausdauer aufzubauen und die Leistungsabgabe innerhalb eines strukturierten Workouts zu verbessern.
Jeder Makronährstoff in Ihrer Ernährung versorgt den Körper mit einer unterschiedlichen Energiemenge. Die Hauptmakronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Alle diese enthalten unterschiedliche Mengen an Kalorien und werden vom Körper metabolisiert und mit unterschiedlichen Raten für Energie und andere Zwecke genutzt.
Kim Perez, Küchenernährungswissenschaftler bei Kettlebell, erklärt: „Bei Makrosplits ist eine gute Grundlage für Mahlzeiten vor und nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein zwischen 1: 1. (Zum Beispiel 20 g Kohlenhydrate und 20 g Protein). Die genauen Mengen in Gramm variieren stark je nach Person. Diese Mahlzeiten sollten idealerweise auch ein Minimum an Fett enthalten, da Fett die Verdauung verlangsamt.
Ein Verhältnis von 1: 1 ist für die meisten Athleten ein guter Ausgangspunkt, aber dieses Verhältnis hängt von den eigenen Zielen ab. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Ziele der Körperzusammensetzung einen ganzen Tag des Essens und der gesamten Ernährung widerspiegeln und nicht nur die Mahlzeiten vor und nach dem HIIT-Training.
Wenn das Ziel der Gewichtsverlust ist, gab Perez einen Einblick, wie Sportler ihre Mahlzeiten den ganzen Tag über strukturieren können, zusammen mit den Mahlzeiten vor und nach dem HIIT-Training.
Perez erklärt: „Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, ist eine geringere Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen hilfreich. In diesem Fall sind Mahlzeiten vor und nach dem Training möglicherweise nicht einmal erforderlich. Ich empfehle generell Kunden, die auf Gewichtsverlust abzielen, 3 ausgewogene Mahlzeiten zu priorisieren und nur bei Bedarf Snacks hinzuzufügen. Für Mahlzeiten vor und nach dem Training ist ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 1: 1 ein guter Ausgangspunkt, um die Kohlenhydrate nach Bedarf nach unten zu verschieben. Wenn eine Person jedoch sehr aktiv ist und auch abnehmen möchte, kann eine Erhöhung der Kohlenhydrate, insbesondere während des Trainings, hilfreich sein.”
Athleten, die versuchen, Muskeln aufzubauen, werden einen stärkeren Schwerpunkt auf die Kohlenhydrataufnahme legen. „Wenn ein Athlet versucht, Muskeln aufzubauen, sollte die Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen höher sein. Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist eine höhere Kohlenhydrataufnahme von Vorteil, da dies eine einfache Möglichkeit ist, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Einzelpersonen können ihr Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in ihren Mahlzeiten vor und insbesondere nach dem Training auf 3: 1 und möglicherweise sogar auf 4: 1 erhöhen “, erklärt Perez.
Für diejenigen, die versuchen, ihre Körperzusammensetzung beizubehalten, fügte Perez hinzu: „Ein moderates Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2: 1 ist ausreichend, aber andere Faktoren müssen berücksichtigt werden, wie das, was sie den ganzen Tag über essen!”
Denken Sie daran, dass diese Verhältnisse nur ein Teil des Erfolgs bei der Erstellung einer Diät sind, die Ihren Leistungs- und Körperzusammensetzungszielen entspricht!
Wie oben kurz erwähnt, ist die Erholung beim Training nach dem HIIT enorm. Diese Workouts variieren stark, so dass sich ihre Erholungsbedürfnisse von Sportler zu Sportler ändern können. Ein Hauptaugenmerk sollte jedoch immer darauf liegen, den Körper mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen.
In Bezug auf die Erholung nach HIIT-Trainingseinheiten gibt es zwei Hauptkomponenten, die beim Aufbau von Mahlzeiten nach dem Training berücksichtigt werden sollten.
Die Berücksichtigung sowohl der Glykogenauffüllung als auch der Muskelproteinsynthese kann ein guter Ausgangspunkt für die Erstellung von Mahlzeiten nach dem Training sein. In der Regel enthalten Mahlzeiten nach dem Training einen höheren Gehalt an Kohlenhydraten und Eiweiß, was natürlich beide Anforderungen erfüllt.
Um Glykogen wieder aufzufüllen, muss ein Athlet Kohlenhydrate konsumieren. Jedes verbrauchte Kohlenhydrat wird schließlich in Glukose zerlegt, die die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers ist. Die beiden häufigsten Formen von Kohlenhydraten sind einfach und komplex.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate enthalten Dinge wie Zucker und Sirupe und werden schnell verdaut, zur Energiegewinnung verwendet und vom Körper gespeichert. Dies ist oft der Grund, warum Sportler nach dem Training nach einfachen Kohlenhydraten greifen, da sie schneller zur Regeneration und zum Tanken verwendet werden. Es gibt zwei Haupttypen einfacher Kohlenhydrate, darunter:,
Beide Formen dieser einfachen Kohlenhydrate werden schneller verdaut als komplexe Kohlenhydrate, was sie zu praktikablen Optionen für die schnellere Wiederherstellung von Glykogenspeichern nach dem Training macht.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Zucker und kommen typischerweise zusammen mit Ballaststoffen, einer langsameren Verdauungsrate und Nährstoffen. Diese Kohlenhydrate werden entweder im Moment abgebaut und zur Energiegewinnung verwendet oder später als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate wären Lebensmittel wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornprodukte.
Allgemeine Faustregeln für Kohlenhydrate
Nach einem langen, intensiven Training sehnen sich die Muskeln nach Energie und Kraftstoff, um sich zu erholen. Hier kommt der Konsum einer hochwertigen Proteinquelle zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese ins Spiel. Die Muskelproteinsynthese könnte einfach als das Mittel unseres Körpers definiert werden, Protein zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskeln zu verwenden, auch bekannt als Förderung des Anabolismus.
Um die Muskelproteinsynthese zu erleichtern, sollte es ein Ziel sein, ein Qualitätsprotein voller Aminosäuren zu konsumieren. Aminosäuren sind im Wesentlichen die Bausteine des Proteins, so dass Protein von besserer Qualität einen höheren Aminosäuregehalt aufweist, was sich auf die Verfügbarkeit und Verwendung des verbrauchten Proteins beziehen kann.
Im Körper werden 20 Aminosäuren verwendet, von denen neun als essentiell definiert sind. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht produziert werden und müssen konsumiert werden. Von diesen essentiellen Aminosäuren erhalten Leucin und Isoleucin typischerweise die größte Aufmerksamkeit, da sie häufig eng mit dem Prozess der Muskelproteinsynthese verbunden sind. Ein höherer Leucingehalt im Protein deutet typischerweise auf eine bessere Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese hin.
Diese Frage ist viel komplizierter als die Angabe einer einfachen Zahl, aber es gibt nur wenige grundlegende Empfehlungen, die beachtet werden sollten. Wir haben es oben erwähnt, aber Leucin ist typischerweise die wichtigste Aminosäure, die beim Proteinverbrauch und bei der Muskelproteinsynthese berücksichtigt werden muss.
Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass etwa drei Gramm Leucin pro Mahlzeit in der Regel am besten zur Maximierung der Muskelproteinsynthese geeignet sind (1). In Laienbegriffen variieren die Leucinmengen von Nahrung zu Nahrung und von Nahrungsergänzung zu Nahrungsergänzung. Lesen Sie die folgenden Richtlinien.
Denken Sie daran, dass diese Zahlen variieren und vorherige Ernährungsentscheidungen am Tag auch die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese Ihres Körpers beeinflussen können. Zum Beispiel könnte das, was Sie früher am Tag gegessen haben und das bereits verdaut, Einfluss auf den Körper nach dem Training haben. Aus diesem Grund ist es normalerweise eine gute Idee, eine normale Portion hochwertiges Protein nach dem HIIT-Training zu sich zu nehmen. Betrachten Sie es als Ihr Sicherheitsnetz für die Muskelproteinsynthese!
Am Ende des Tages sind perfekte Mahlzeiten vor und nach dem HIIT-Training für jeden Athleten sehr individuell. Wenn Sie mit Ihrer Ernährung verloren sind oder Anweisungen benötigen, kann die Anmeldung eines Dienstes wie Kettlebell Kitchen, bei dem Ernährungswissenschaftler eingesetzt werden, äußerst nützlich sein. Diese Dienstleistungen können Ihnen Ideen für Mahlzeiten und eine individuelle Anleitung geben, wenn es darum geht, Ihre Leistungs- und Körperzusammensetzungsziele zu erreichen.
1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucin: ein Nährstoffauslöser für Muskelanabolismus, aber was noch?. The Journal of Physiology, 590 (9), 2065–2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
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