Die Vor- und Nachteile von MCT-Öl für Sportler (reichlich vorgestellt)

Es steht für mittelkettige Triglyceride und ist eines der am meisten diskutierten Fette in der Fitness. Es wird oft allein als eine Art geschmackloses Öl verkauft, aber über 50 Prozent des Fettes in Kokosnussöl besteht aus MCTs, was ein Grund dafür ist, dass es Nährstoffshakes wie den von Ample zugesetzt wurde.

Ist alles fett gleich? Warum sollte sich ein Athlet auf MCTs konzentrieren wollen?? In diesem Artikel untersuchen wir die unzähligen Auswirkungen dieses einzigartigen Fettes auf Ihren Körper und wie es für Sportler von Interesse sein kann.

• Was ist MCT??
• MCTs und Ketose
• MCTs und Gehirngesundheit
• MCTs und Darmgesundheit
• MCTs und sportliche Leistung
• Wie man MCTs konsumiert

Was ist MCT??

Wir beschäftigen uns mit einer ziemlich schwierigen Chemie, aber MCTs sind Triglyceride (eine Art Fett) mit zwei oder drei Fettsäuren mit einem aliphatischen Schwanz von sechs bis vierzehn Kohlenstoffatomen. (Aus diesem Grund wird auf dem Etikett von MCT-Produkten manchmal „C6 - C14“ angezeigt.) Dieser Schwanz ist die "Kette" und seine Länge ist mittel - langkettige Fettsäuren haben vierzehn oder mehr Kohlenstoffatome, kurzkettige haben weniger als sechs.

Was macht es aus? Aufgrund der kürzeren Länge sind MCTs ziemlich leicht verdaulich und können eine unmittelbarere Kraftstoffquelle für den Körper darstellen. Sie benötigen keine Pankreasenzyme und Galle, um wie die üblichere langkettige Art verdaut zu werden, sodass sie direkt über den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen und direkt in die Leber geleitet werden können.(1)

Sie bieten also eine bessere Energiequelle als andere Arten von Fett. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass es möglicherweise einige andere interessante Rollen im Körper spielt.

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MCTs bringen Sie schneller in die Ketose

MCTs werden vielleicht am häufigsten unter denen diskutiert (und erhöht), die sich ketogen ernähren. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie nicht nur relativ einfach in Fett umgewandelt werden können, sondern auch sehr leicht in Ketone umgewandelt werden können.

Einfach ausgedrückt, sollen ketogene Diäten den Kohlenhydrat- und Insulinspiegel auf einen so niedrigen Punkt senken, dass der Körper eine alternative Kraftstoffquelle verwenden muss: Ketone. Viele betrachten ein gutes Maß für Ketose als, wenn das Blut 0 enthält.5 Millimol des Ketons BHB (Beta-Hydroxybutyrat) pro Liter.

Sie können warten, bis der Körper genug Ketone produziert, um an diesen Punkt zu gelangen, oder Sie können den Prozess möglicherweise beschleunigen, indem Sie einen Rohstoff für BHB - das sind MCTs - in Ihr System einbringen, während Ihr Insulin niedrig ist.(2) (3) (4) Eine randomisierte klinische Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel, Zum Beispiel verglichen sie Probanden, die dreimal täglich 30 Milliliter Sonnenblumenöl oder MCTs einnahmen, während sie einer ketogenen Diät folgten, und stellten fest, dass sie zu signifikant mehr BHB im Blut führten und die Symptome der Keto-Induktion reduzierten, wie das Gefühl der Trägheit sind typisch in den ersten Tagen des Ketos.(5)

Es gibt immer noch eine Debatte darüber, ob Sie es sind oder nicht Ja wirklich bei Ketose, wenn Sie dem Körper Ketone hinzufügen, anstatt sie selbst zu produzieren, aber wenn Sie die Regel „0.5 Millimol BHB entsprechen Ketose. “Dann können MCTs hilfreich sein, um schneller dorthin zu gelangen.

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MCTs und das Gehirn

Es gibt nicht so viele Untersuchungen zu MCTs, wie manche Keto-Influencer vermuten lassen. Es gibt jedoch Studien, die darauf hinweisen, dass die Zunahme von Ketonen kognitive Vorteile haben kann - sie werden häufig mit Bezeichnungen wie „Brain Fuel“ versehen.Wie genau sind diese Behauptungen?

Ein Großteil der positiven Forschung befasst sich mit der Alzheimer-Krankheit, wobei die Theorie lautet, dass Gehirne mit dieser Erkrankung Schwierigkeiten haben, Glukose als Brennstoff zu verwenden, nicht jedoch Ketone.(6) In ähnlicher Weise haben begrenzte Forschungsergebnisse gezeigt, dass es auch vielversprechend sein könnte, die Kognition bei hypoglykämischen Diabetikern zu verbessern.(7) Bei älteren Menschen kann es auch helfen; In zwei Studien wurde festgestellt, dass MCTs oder Beta-Hydroxybutyrat die Wahrnehmung bei gebrechlichen oder gedächtnisbehinderten Erwachsenen unterstützen.(8)

In gesunden Gehirnen sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

MCTs können die Darmgesundheit verbessern

Es liegt im Interesse eines Sportlers, eine gesunde Population von Darmbakterien zu erhalten. Eine blühende Umgebung mit vielen verschiedenen Arten von probiotischen Bakterien wurde mit einer besseren Nährstoffaufnahme, einer besseren Ausdauer, einer besseren Regeneration und einem geringeren Grad an oxidativem Stress und Entzündungen in Verbindung gebracht.(9) (10) (11) (12) (13) (14).

Es ist möglich, dass MCTs zu einem gesunden Darm beitragen können. Eine oft zitierte Studie wurde an Schweinen durchgeführt, die Erfahrung hatten Verbesserung der bakteriellen Darmgesundheit und wie effizient sie Protein und Ballaststoffe verdauen, wenn sie mehr MCTs konsumieren.(fünfzehn)

Einige Studien am Menschen haben diesen Effekt jedoch auch festgestellt, wie beispielsweise ein 2016 veröffentlichtes Papier in Nährstoffe kamen zu dem Schluss, dass MCTs den Energieverbrauch und die Stoffwechselgesundheit verbessern können “, indem sie sowohl das Darmökosystem als auch die Permeabilität verbessern können.”(16) (17)

Nun, es gibt eine Menge, die in einen gesunden Darm einfließen: Schlaf, Stress, Ballaststoffaufnahme und viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. Dennoch scheint MCT-Öl ein Werkzeug zu sein, das eine Wirkung haben kann. Amples Shakes enthalten nicht nur viele MCTs, sondern auch 4 Milliarden probiotische Bakterien pro Portion, was eine sehr effektive Möglichkeit darstellt, die Darmgesundheit zu verbessern.

MCTs und Trainingskapazität

MCTs bieten auch einige potenzielle ergogene Vorteile.

Da sie direkt über den Darm aufgenommen werden, ohne abgebaut zu werden, werden sie direkt im Körper für schnelle Energie verwendet und sie werden auch eher als Kraftstoff verwendet als im Körperfett gespeichert.(18)

Aber mehr als das, Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es den Aufbau von Milchsäure abschwächen kann, der während intensiver körperlicher Betätigung auftritt und die Leistung beeinträchtigen kann. Eine japanische Studie fand zum Beispiel heraus, dass Freizeitsportler, die mit 1 ergänzten.5 tägliche Teelöffel MCT-Öl über zwei Wochen hatten signifikant niedrigere Spiegel an zirkulierendem Blutlaktat als eine Gruppe, die mit langkettigen Fettsäuren ergänzt war, und sie waren in der Lage, bei mäßiger und hoher Intensität bessere Leistungen zu erbringen.(19) Andere Nagetierstudien ergaben, dass MCTs dazu beitrugen, die Ausdauer bei Mäusen zu erhöhen.(20) (21)

Beachten Sie, dass wir hier nicht viele Studien am Menschen haben. Die Theorie, dass es sich um eine alternative Kraftstoffform handelt, bei der Ihre gespeicherten Kohlenhydrate nicht verwendet werden, ist sinnvoll, aber wir haben derzeit keine wesentlichen Beweise dafür, dass dies zu einer besseren sportlichen Leistung führt. Dennoch sind frühe Beweise vielversprechend.

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Verwendung von MCTs

So sehr Sie möchten, dass alle Ihre Fette MCTs sind, können Sie nicht damit kochen. Also du können, aber es hat einen niedrigen Rauchpunkt und so viel Wärme verändert die chemische Zusammensetzung. Betrachten Sie diese Optionen.

In einem Ernährungsshake. Wir mögen die vorgefertigten Shakes von Ample, die in praktischen, tragbaren Flaschen erhältlich sind, die Sie nur mit Wasser füllen und schütteln müssen.

In Smoothies. Ein unterschätzter Weg, um eine Menge Nährstoffe zu erhalten: Wir mögen Spinat, Mandelmilch, Molke, eine gefrorene Banane, Beeren und einen guten Esslöffel MCT-Öl.

In deinem Tee oder Kaffee. Sie sind heiß, aber sie sollten funktionieren, wenn sie unter Siedetemperatur bleiben.

In einer Schüssel Haferflocken. Oder wirklich irgendein Müsli. Warten Sie einfach, bis es kühl genug zum Essen ist.

In Salatsauce. Mischen Sie es in einem Glas mit etwas Tahini, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer und gießen Sie es über Ihren Lieblingssalat. Das ist nur eine Grundformel, aber die allgemeine Idee bei Salatdressings ist Fett + Säure + Gewürze. Verrückt werden.

Einpacken

Du willst nicht alle Ihre Fette stammen aus MCTs - sie enthalten keine essentiellen Fettsäuren, die mit ihren eigenen Vorteilen verbunden sind. Es gibt jedoch zahlreiche Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass sie eine nützliche, schnell verdauliche Energiequelle sind, und Ernährungsshakes wie Ample machen es einfacher als je zuvor, sie Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Schließlich gibt es vielversprechende vorläufige Beweise dafür, dass sie für Sportler nützlich sein können, insbesondere wenn sie die Verdauung verbessern, den Übergang zur Ketose beschleunigen oder Kraftstoff für das Training benötigen, aber die Kohlenhydrataufnahme begrenzen.

Ausgewähltes Bild über j.chizhe / Shutterstock

Verweise

1. Takeuchi H. et al. Die Anwendung von mittelkettigen Fettsäuren: Speiseöl mit unterdrückender Wirkung auf die Körperfettansammlung. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suppl 1: 320 & ndash; 3.
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3. Harvey CJDC et al. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Auslösung von Ketose und zur Verringerung der mit der Keto-Induktion verbundenen Symptome: eine narrative Übersicht. PeerJ. 2018, 16. März; 6: e4488.
4. Ota M et al. Auswirkungen einer mittelkettigen ketogenen Formel auf Triglyceridbasis auf die kognitive Funktion bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit. Neurosci Lett. 2019 Jan 18; 690: 232 & ndash; 236.
5. Harvey CJ et al. Die Wirkung mittelkettiger Triglyceride auf die Zeit bis zur Ernährungsketose und die Symptome der Ketoinduktion bei gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. J Nutr Metab. 2018, 22. Mai; 2018: 2630565.
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