Wenn jemand über Training spricht und das Thema auf Kreuzheben übergeht, fällt vielen Menschen als erstes Powerlifting oder Strongman ein.
Verdrehen Sie es nicht. Der Kreuzheben hat auch Bodybuilding-Vorteile. Anfänger im Fitnessstudio, die Größe und Kraft aufbauen möchten, sollten alles über den Kreuzheben lernen und dieses Wissen so schnell wie möglich anwenden.
Glücklicherweise ist David Baye, Social Media Director von M & F / Flex, hier, um dieses Wissen anzubieten. Der zweifache NPC Mr. Der Gewinner von Wisconsin hat viele Stunden Schweiß ins Fitnessstudio gesteckt und teilt sein Fachwissen über diesen klassischen Lift.
Obwohl es die grundlegendste Bewegung ist, erklärt Baye, warum der Kreuzheben der wahre MVP großer Lifte ist.
„(Es ist) eine Übung, die großartig für die Oberschenkel, den Rücken, die Fallen ist, etwas, das Sie verwenden können, egal ob Sie ein Bodybuilder, ein Powerlifter, Kraftsportler sind, selbst Sie Cross Fitters da draußen. Der Kreuzheben ist etwas, das wirklich jeder tun sollte, der Anfänger ist, und so ziemlich jeder, es sei denn, Sie haben aufgrund einer Verletzung körperliche Einschränkungen.”
Die Bar befindet sich offensichtlich auf dem Boden vor Baye, und er rät, ein geringeres Gewicht zu verwenden, um die Form zu erhalten. Schwer zu werden kann zu Verletzungen und verpassten Aufzügen führen. Die Version des Kreuzheben, die Baye hier behandelt, ist der konventionelle Kreuzheben.
„Die Füße werden ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein, ähnlich wie bei einer Kniebeuge oder einer gebeugten Reihe, eine schöne und starke Haltung. Ich werde meine Hände die Stange etwas breiter greifen lassen als dort, wo meine Füße platziert sind. Meine Hände werden gerade außerhalb meiner Schienbeine und meiner Schenkel sein. Ich möchte sicherstellen, dass mein Hintern schön niedrig ist, wenn ich anfange. Ich habe einen schönen Bogen im Rücken und mein Kopf ist hoch. Manchmal ist es gut, einen Punkt an der Wand zu finden, damit Sie sich höher konzentrieren.”
Jetzt können Sie heben. Baye zeigt die richtige Form, indem er einfach mit dem Gewicht aufrecht steht und sich über eine gerade und hohe Haltung hinaus erstreckt, sodass er sich oben leicht zurücklehnt. Dies scheint zwar einfach zu sein, betont jedoch die Bedeutung des Timings.
„Das Timing ist wichtig. Sie möchten ungefähr zur gleichen Zeit heraufkommen, die Beine ausstrecken und unseren Rücken rollen. Wir wollen nicht, dass unser Hintern hochkommt und alles mit dem Rücken anhebt, oder wir wollen nicht, dass wir unseren Rücken anheben und dann mit all unseren Gesäßmuskeln drücken. Sie möchten, dass es eine schöne, sanfte Bewegung ist, bei der Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Rücken trainieren.”
Abgesehen von der Tatsache, dass diese Bewegung ein ernstzunehmender Größenbauer ist, sollte noch ein weiterer Aspekt berücksichtigt werden. Baye sagt, dass genügend Wiederholungen dieser Übung Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern können.
„Denken Sie daran, dass dies eine Übung ist, die Ihr Herz-Kreislauf-System genau wie Kniebeugen trainieren kann. Es ist also keine schlechte Sache, zwischen den Sätzen etwas längere Pausen einzulegen.”
Der häufigste Fehler beim Kreuzheben ist bei fast jeder Übung der gleiche. Lifter verbrauchen zu viel Gewicht. Es gibt jedoch andere Fallstricke, die vermieden werden müssen. Sie sollten sicherstellen, dass Ihr Hintern nicht zuerst hochkommt, bevor das Gewicht den Boden verlässt. Ein weiterer zu beachtender Fehler ist das „Anhängen“.”
"Hitching ist, wenn Sie es über Ihre Knie bekommen, und Sie springen mit dem Gewicht", erklärt Baye. Wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Sie ankuppeln müssen, um das Gewicht abzusperren, sollten Sie die Stange nach unten legen. Das Verletzungsrisiko ist die potenzielle zusätzliche Wiederholung nicht wert.
Ein weiterer Fehler besteht darin, Ihr Potenzial für Rücken- und Oberschenkelwachstum zu begrenzen, indem Sie sich auf Ihren eigenen Griff verlassen. Deshalb rät Baye immer zur Verwendung von Hebebändern. Er teilt auch einen Trick, um sie auf die Bar anzuwenden. „Wenn Sie sie auf die Stange bekommen, können Sie die Stange zurückrollen, und sie rollt sich einfach selbst auf.”
Baye schlägt vor, zwei oder drei Aufwärmsätze durchzuführen, bevor Arbeitssätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Wann der Kreuzheben durchgeführt werden soll, sei eine Frage der persönlichen Präferenz. „Einige Leute machen sie am Beintag, andere bevorzugen sie als Teil des Rückentages und einige Lifter machen Kreuzheben an ihrem eigenen Tag.”
Der gemeinsame Nenner ist, dass Sie unabhängig davon, wann Sie sich für Kreuzheben entscheiden, nur sicherstellen müssen, dass Sie dies tun.
David Baye hilft Ihnen dabei, das Beste aus Ihren Cardio-Sitzungen herauszuholen.
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