Arnolds Trainingstechniken für mehr Muskelwachstum

Niemand ist besser qualifiziert, um Muskelaufbau zu beraten als die österreichische Eiche selbst, Arnold Schwarzenegger. Aus diesem Grund haben wir den Bodybuilding-Champion, Action-Star und ehemaligen Gouverneur engagiert - Sie nennen es, er hat es geschafft -, um uns seine bevorzugten Tipps zur Stärkung und zum Massenaufbau zu geben. Nehmen Sie es von Arnold, diese einfachen, aber wichtigen Verbesserungen werden Wunder für Ihre Gewinne bewirken. 

Ich spreche so viel über die vielen gängigen Methoden, um Ihren Workout-Techniken Intensität zu verleihen - Techniken wie Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen, Ruhepausen und Spitzenkontraktionen -, dass ich manchmal die nicht so offensichtlichen vergesse. Vor kurzem habe ich an einige der innovativen Methoden zurückgedacht, mit denen meine Bodybuilder-Kollegen und ich diese zusätzliche Intensität erreicht haben, da wir immer versucht haben, weitere 5 bis 10 Pfund neues Muskelwachstum hinzuzufügen. Hier sind drei der kreativeren Maßnahmen, die wir ergriffen haben.

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Pavel Ythjall

Teilhaltungen

Diese neuartige Technik beinhaltet das Halten eines relativ leichten Gewichts an verschiedenen Punkten entlang des Übungsweges, wodurch der Muskel gezwungen wird, über längere Zeiträume eine konstante Kontraktion aufrechtzuerhalten.

Nehmen wir als Beispiel seitliche Erhöhungen. Nachdem ich auf einem geraden Satz einen Fehler erreicht hatte, hob ich die Hanteln nur etwa 5 Zoll an meine Seiten und hielt sie dort 10 Sekunden lang. Das klingt vielleicht nicht nach einer so großen Sache, aber glauben Sie mir, es ist ein schmerzhaftes Ende eines Sets. Wenn ich nach einer noch stärkeren Verbrennung suchte, tat ich dies ein oder zwei Mal, nachdem ich mich 15 Sekunden lang ausgeruht hatte, fast wie eine Pause. Probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, ein Plateau erreicht zu haben. Dies funktioniert ähnlich mit Klimmzügen. Heben Sie sich am Ende eines Satzes nur einige Zentimeter über die Unterseite der Wiederholung und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Was für eine Möglichkeit, Ihre Lats dazu zu zwingen, breiter zu werden.

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Per Bernal / M + F Magazin

Multi-Übungs-Sets

Das ist großartig, obwohl man es fast nie im Fitnessstudio sieht. Anstatt beispielsweise vier Sätze einer Übung auszuführen, machen Sie jeweils einen Satz von vier verschiedenen Übungen für dasselbe Körperteil.

Am Beispiel der Brust kann dies bedeuten, dass Sie einen Satz Langhantel-Schrägpressen ausführen, eine Minute oder so ruhen - dies ist keine Obermenge, wohlgemerkt - und dann einen Satz Flachbank-Hantelpressen ausführen, sich ausruhen und dann einen Satz Steigungen fliegt, ruht sich noch eine Minute aus und endet mit gewichteten (oder nur für das Körpergewicht) Dips. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie vier verschiedene Bewegungen ausführen, wenden Sie unterschiedliche Winkel und Belastungen auf die gleichen Muskeln jedes Satzes an. Sie können dies für Ihr gesamtes Training tun, was möglicherweise kreativ werden muss, da Sie ungefähr 10 verschiedene Übungen machen, oder Sie können Ihre Routine wie gewohnt beenden, indem Sie 2 bis 3 weitere Übungen für diese Muskelgruppe auswählen und 3- Jeweils 4 Sätze.

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Nikolas_jkd / Shutterstock

"Eineinhalb" -Methode

Schließlich haben Sie eineinhalb, was ich als weniger ausgefeilte Methode für 21er betrachte (bei der Sie die obere Hälfte einer Wiederholung sieben Mal ausführen, dann die untere Hälfte sieben Mal und dann mit sieben vollen Wiederholungen).

Bei dieser Methode folgen Sie jeder vollständigen Wiederholung mit einer halben Wiederholung. Das Ziel ist natürlich, ein maximales Brennen in Ihren Zielmuskeln zu erleben. Lassen Sie mich erklären, wie das bei Bizeps geht. Folgen Sie bei einem bestimmten Satz stehender Langhantel- oder Hantelcurls jeder vollständigen Wiederholung mit einer, bei der Sie nur halb nach oben oder halb nach unten gehen. Als ich diese Technik verwendete, stellte ich sicher, dass ich jede halbe Wiederholung sehr langsam und streng durchführte. Gegen Ende des Sets musste ich oft die vollen Wiederholungen betrügen, weil mein Bizeps so qualvolle Schmerzen hatte.

Fügen Sie diese drei Techniken zu Ihrer aktuellen Routine hinzu und ich verspreche Ihnen, dass Sie eine neue Art von Muskelkater und Muskelwachstum erleben werden.