9 Yoga-Posen zum Muskelaufbau

Yoga bietet die Möglichkeit, sich auf das Bedürfnis Ihres Körpers zu konzentrieren, langsamer zu werden und sich harmonischer zu bewegen. Aber heutzutage muss möglicherweise sogar Ihre Yoga-Praxis Multitasking zwischen Beruhigung des Geistes und Kraftaufbau durchführen. Tatsache ist, dass einige Yoga-Posen geradezu anstrengend sind.

Genau deshalb ist Yogalehrer und Autor von 21 Tage Yoga Körper, Sadie Nardini hat Yoga Shred kreiert. Diese Mischung aus Power-Yoga-Posen und Release-Moves aus Nardinis neuem Shred-Programm weckt sowohl größere als auch stabilisierende Muskelgruppen.

Während Sie also Ihr Zentrum finden, nutzen Sie auch Ihre größten Stärken. Führen Sie diese Sequenz der Reihe nach aus oder wählen Sie von hier aus Ihre Lieblingsbewegungen aus, um sie Ihrer normalen Routine hinzuzufügen.

Trainer: Sadie Nardini, Kernkraft Vinyasa Yoga, Gründerin; 21 Tage Yoga Körper, Autor (sadienardini.com)

1 von 5

Jay Sullivan

Fists of Fire Chair und Twists Of Fire Chair

Fäuste des Feuerstuhls

Werke: Kern, hintere Kette, Cardio

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Arme an, bis sich der Bizeps neben den Ohren befindet. Kommen Sie in die Stuhlhaltung, als würden Sie in einem unsichtbaren Stuhl in der Luft sitzen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften und Knie nach hinten schieben, damit Sie fest auf Ihren Füßen stehen und Ihre Knie nicht unter Druck setzen. Ziehen Sie Ihren unteren Bauch hinein und nach oben, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht überkrümmen. Einatmen ((Links).
• Atme aus und springe in die Luft, während du die Fäuste an deinen Hüften nach unten ziehst ((Recht). Landen Sie sanft in Stuhlhaltung, die Arme nach oben, die Hüften nach hinten, die Knie nach vorne über die Zehen.
• Fahren Sie eine Minute lang fort.

Twists Of Fire Chair

(Nicht gezeigt)

Arbeiten: Kern, hintere Kette

• Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Fists of Fire Chair-Pose, die Füße hüftbreit, die Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, und heben Sie die Arme, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Einatmen.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Handflächen zusammen in die Gebetsposition, die Ellbogen nach unten und außen, während Sie den Oberkörper nach links drehen, bis der rechte Ellbogen außerhalb Ihres linken Oberschenkels aufliegt und in der Hocke bleibt.
• Atme ein und bringe den Oberkörper wieder in die Stuhlhaltung, während du in der Hocke bleibst. Führen Sie eine Drehung nach rechts durch. Fahren Sie eine Minute lang fort.

2 von 5

Jay Sullivan

Vorwärts gefaltete Wellen, Fäuste des Feuers Longe, Tempelhaltung

Wellen nach vorne falten 

WERKE: ZURÜCK, DETOX 

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beuge deine Knie und falte dich über deine Oberschenkel nach vorne. Lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden entspannen; Da Ihre Herzfrequenz hoch sein wird, bleiben Sie in Bewegung. Strecken Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Übertreibe es nicht. Bewegen Sie Ihren Oberkörper beim Vorwärtsklappen von einer Seite zur anderen. Lehnen Sie sich in einen Fuß ((Links) und dann der andere ((Recht). Fahren Sie eine Minute lang fort.

Tempelhaltung

(Nicht gezeigt)

Werke: Gesäßmuskeln, innere Oberschenkel, Quads

• Stellen Sie sich mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, in eine Sumo-Kniebeuge-Haltung, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Arme gerade nach außen (halten Sie leichte Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung).
• Bringen Sie den linken Fuß beim Ausatmen neben den rechten und bringen Sie die Hände in Gebetshaltung (oder Gewichte zusammen), wobei Sie in der Hocke bleiben.
• Treten Sie mit ausgestreckten Armen zurück zum Sumo und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Fäuste des Feuers Longe

(Nicht gezeigt)

Werke: Gesäßmuskeln, Quads, Arme, Cardio

• Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne etwa einen Meter vor Ihren linken, die Hüften nach vorne. Der rechte Fuß sollte flach sein und der linke sollte Ihr Gewicht nur auf dem Fußballen haben.
• Atme ein und hebe die Arme zur Decke. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr vorderes Knie in eine Longe, während sich das hintere Knie ebenfalls um 90 Grad beugt. Bringen Sie die Arme nach unten, während die Hände Fäuste bilden und die Ellbogen hinter sich drücken, bis die Arme um 90 Grad gebeugt sind.
• Dehnen Sie sich beim Einatmen weiter aus und senken Sie sich dann beim Ausatmen eine Minute lang in eine Longe.
• Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies eine Minute lang.

3 von 5

Jay Sullivan

Down Dog zu Down Dog Splits

Werke: Schultern, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen; Inversion

Down Dog

• Legen Sie Ihre Hände schulterabwärts auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen zurück in den Downward Dog, bis Ihr Körper eine umgedrehte V-Form hat. Ziehen Sie Ihre Brust und Ihren Bauch so weit nach oben, dass Sie nicht in Ihren unteren Rücken- oder Schultergelenken hängen. Drücken Sie alle 10 Fingerspitzen in den Boden und strecken Sie Ihre Fersen zum Boden, auch wenn sie sich nicht berühren ((Links).

Down Dog Splits 

• Heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft. Drehen Sie Ihre Zehen zum Boden und nicht nach rechts. Atme hier für 5-10 Atemzüge ((Recht). (Wenn Sie hier eine Pause brauchen, bringen Sie Ihre Knie auf den Boden, setzen Sie sich mit spitzen Füßen auf Ihr Schienbein und atmen Sie.)
• Kehren Sie zu Down Dog zurück und wiederholen Sie die Splits auf Ihrer linken Seite mit Ihrem linken Bein in der Luft.

4 von 5

Jay Sullivan

Plank Pose zu Diable Pose & Ninja Lunge

Plankenpose

• Begradigen Sie Ihren Körper von Ihrer letzten Hundepose in die Plankenpose oder auf die Oberseite eines Liegestützes. Halten Sie die Hände unter Ihren Schultern und Füßen so weit zurück, dass Ihr ganzer Körper eine gerade Linie von der Krone des Kopfes bis zu den Fersen bildet. Ziehen Sie den vorderen Bauch ein, damit Sie nicht im unteren Rücken oder in den Schultern hängen.
• Halten Sie die Planke bis zu einer Minute lang gedrückt (Oben).
• Ruhen Sie sich zwischendurch aus, wenn Sie müssen.

Diablo Pose

• Drehen Sie in der Plankenhaltung die Fersen nach links (Unterseite), und richtig, den Auftrieb Ihrer vorderen Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Ninja Lunge

(Nicht gezeigt)

Arbeiten: Core, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger

• Stellen Sie sich mit etwa drei bis vier Fuß breiten Füßen, geraden Beinen und Händen auf die Oberschenkel. Atme ein und beuge das rechte Knie in eine Longe, wobei du die Brust so weit wie möglich hochhältst.
• Atme aus und kehre in die Mitte zurück und wiederhole sofort den Ausfallschritt nach links. Fahren Sie eine Minute lang fort.

5 von 5

Jay Sullivan

Goddess Twist Goddess, ruhende Göttin Pose

Goddess Twist to Resting Goddess Pose

Werke: Core Goddess Twists

• Komm auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und berühre deine Füße zusammen, so dass die Beine in Göttinnenhaltung einen Diamanten auf dem Boden bilden. Öffnen Sie Ihre Arme in T-Form zu den Seiten des Bodens und bringen Sie die Knie für eine einfache Drehung nach links und rechts zusammen.
• Halten Sie jede Seite Ihrer Drehung für 5-10 langsame, tiefe Atemzüge.

Pose der ruhenden Göttin

(Nicht gezeigt)

• Kehre zur Göttin-Pose zurück, wobei die Knie zu Seiten und Füßen zusammen geöffnet sind, und lege eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch. Atme in beide Räume ein und sende dir jetzt neue Energie, neue Kraft und neue Freiheit. Namaste!