Cardio für Gewichtheber? Wenn Konditionierung für Kraftsportler wichtig ist

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Joseph Hudson

Als Kraft-, Kraft- und Leistungssportler sind wir stets bemüht, die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf unsere Kraft und Leistung zu verbessern. Trotz der Fülle an wissenschaftlichen und Coaching-Fortschritten, die weltweit in Bezug auf Kraft und Kondition stattgefunden haben, wird das Herz-Kreislauf-Training unter Liftern immer noch häufig verteufelt. 

Die Wissenschaft der Konditionierung für alle

Die Entwicklung und Aufrechterhaltung von GPP (allgemeine körperliche Bereitschaft) wurde wiederholt von Forschern, Trainern und Spitzensportlern mit folgenden Vorteilen festgestellt:

- Verbesserte Durchblutung der Muskeln: Es hat sich gezeigt, dass eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness die Vasodilatation verbessert und eine stärkere Durchblutung und Nährstoffversorgung des aktiven Gewebes ermöglicht.
- Verbesserte Kapillardichte im Muskelgewebe: Effizientere O2-Abgabe und -Austausch auf zellulärer Ebene, was letztendlich die Muskelausdauer erhöht.
- Verbesserungen der kardiovaskulären Gesundheit: Unabhängig von Ihrem Sport hat die medizinische Forschung gezeigt, dass ein hoher Prozentsatz altersbedingter (und nicht altersbedingter) Krankheiten durch einen liebevollen und aktiven Lebensstil vermeidbar ist, der an den meisten Tagen der Woche die kardiovaskuläre Grundfitness umfasst.
- Verminderter Vagalton: Führt zu einer verminderten Herzfrequenz, Vasokonstriktion und einer verminderten Reaktion des sympathischen Nervensystems in Ruhe.
- Erhöhte Arbeitskapazität: Obwohl Kreuzheben möglicherweise nicht aerob anstrengend erscheint, führt das Ausführen von sechs Sätzen mit sechs Wiederholungen in einer Hypertrophiephase definitiv zu einem Sauerstoffdefizit. Je besser Ihr Körper Sauerstoff nutzen und austauschen kann, desto optimaler kann sich Ihr Körper zwischen den Sätzen erholen.
- Erhöhte Rückgewinnung von Laktat und anaeroben Systemen: Die Erholung ist ein aerober Prozess, der normalerweise bei Herzfrequenzen unterhalb der 60% HRmax-Zone stattfindet. Je effizienter Ihr aerobes System Sauerstoff und angesammelten Wasserstoff auf zellulärer Ebene austauscht, desto größer ist die Clearance von metabolischen Nebenprodukten, die sich negativ auf die intensive Aktivität auswirken.

Entwicklung eines besseren Konditionierungsplans

Das Stigma geringerer Gewinne aus dem Herz-Kreislauf-Training für einige Athleten beruht auf einem Missverständnis und einer schlechten Programmierung fortlaufender Therapien. Ich erinnere mich, als ich Fußball spielte, ging ich in der Vorsaison 2-3 Meilen joggen, um „meine Ausdauer zu verbessern.„Obwohl ich super fit war und 5 km lief, war das nicht so viel wie kürzere, hochintensive Schlittenarbeiten und Trainingseinheiten. Wenn Konditionierungsprogramme entwickelt werden, die auf den Stoffwechselbedürfnissen des Athleten basieren, werden echte Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Körperzusammensetzung und der Leistung erzielt.

Mike Dewar Running, Bild mit freundlicher Genehmigung von J2Fit

Schneller Vorlauf bis heute, wo ich als olympischer Gewichtheber, Kraftbegeisterter und Krafttrainer jeden Tag mit dem Cardio-Rätsel herausgefordert werde. Wenn ich mich hinsetze, um diese Konditionierungsprogramme zu entwickeln, mache ich mich auf den Weg zu:

1. Bestimmen Sie das ultimative Konditionierungsprogramm, um die Ausdauer der spezifischen Energiesysteme zu verbessern, die für meine Athleten und mich benötigt werden. Die Stoffwechselanforderungen einer Sportart sind nicht die gleichen wie bei einer anderen. Wenn Sie die Unterschiede zwischen den Energiesystemen und der Sportspezifität verstehen, können Sie die bestmögliche Trainingsreaktion erzielen. Allgemein gesagt, Die meisten Kraft- und Kraftsportler können mit einer intensiven Konditionierung einige Male pro Woche in einer Dauer von 20 Minuten oder weniger auskommen. Die anaeroben und aeroben Prozesse haben viel Stress, an den Sie sich anpassen müssen, und Sie minimieren den Verschleiß aufgrund des erhöhten Körpergewichts und der Muskelmasse bei größeren Athleten.

2. Bestimmen Sie den „Punkt, an dem die Rendite abnimmt“, was der Effekt des Konditionierungsvolumens auf die Gesamtleistung eines Athleten haben kann. Für die meisten Menschen ist mehr nie besser. In der Tat ist weniger Volumen und größere Intensität fast immer der richtige Weg. Die meisten anaeroben Athleten müssen in weniger als 10 Sekunden maximale Leistung produzieren. Die Fähigkeit, nahezu maximale Intensitätsniveaus zu erreichen und durch ein solides aerobes Konditionierungsprogramm über ausreichende aerobe Erholungsprozesse zu verfügen, wird dazu führen Erhöhte Erholung zwischen Sätzen mit höherer Intensität und Trainingseinheiten.

3. Bewerten Sie das gesamte Trainingsprogramm (Kraft- und Konditionierungsprogramme) neu, um die Wirksamkeit beider zu bewerten und neu zu bewerten. In der Lage zu sein, widersprüchliche Trainingsprinzipien zu finden (Krafttraining für einen Distanzläufer in der Saison), hilft Ihren Athleten, Fortschritte zu machen und verletzungsresistent zu bleiben. Oft in diesen hochintensiven Trainingszyklen, Aerobic-Training mit geringerer Intensität kann bei Intensitäten von 60% von HRmax mit jeder Form von Bewegung durchgeführt werden (Fahrrad, Joggen, Schwimmen, Rudern, Körpergewichtsstrecken, Assistenzarbeit). Die Fähigkeit, eine aerobe Basis aufzubauen, ermöglicht eine bessere Erholung von höheren Intensitäten während des Trainings.

Ein Beispielkonditionierungsprogramm…

Dies ist eine Trainingsvorlage, die ich mit Hilfe von Joe Mosher, Head Strength and Conditioning Coach an der New York University, erstellt habe. Diese Vorlage ist an die meisten Athleten und Fitnessbesucher anpassbar und kann an die meisten Ziele angepasst werden für:

- CrossFitter
- Olympische Gewichtheber
- Fußball-, Baseball-, Fußballathleten
- Kurz- bis Mitteldistanzläufer (alle außer Marathonläufern und Ultramarathonläufern, obwohl man behaupten könnte, dass dies ein großartiges Intervalltraining mit hoher Intensität ist)
- Oder jeder andere Athlet (Sie können dieses Grundprinzip an Schwimmen, Rudern und Radfahren anpassen)

Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf

Der Schlüssel zur Entwicklung eines personalisierten Konditionierungsprogramms besteht darin, die Bedeutung der Erholungsphase als den wichtigsten zu überwachenden Aspekt zu erkennen. Während der Trainingseinheit und aufeinanderfolgender Trainingseinheiten sollte die Erholungsherzfrequenz überwacht werden, um festzustellen, ob sich Ihre aerobe Basis verbessert.

Energiesystem Typische Sportarten Intervalldauer Beispiele Gesamtintervalle / Trainingseinheit
ATP-PCr Gewichtheben / Powerlifting 10 Sekunden 50 / 100m Lauf, 250m Reihe, Max Effert Bike 10-15
Anaerob /

Laktat

Formellste Sportarten /

CrossFit

60-90 Sekunden 400 m Lauf, 500 m Reihe, Fahrrad mit maximaler Anstrengung 8-12
Aerobic Allgemeine Fitness / GPP 3-5 Minuten 800 m Lauf, 1000 m Reihe, Max-Effort-Bike 4-8

Sobald Sie Ihr Ziel und den spezifischen Stoffwechselbedarf Ihres Sports festgelegt haben, können Sie mit der Arbeit beginnen.

Intervallintensität: Am allerersten Satz des Tages müssen Sie das angegebene Intervall mit Ihrer höchsten Intensität ausführen. Jeder Satz nach diesem Anfangsintervall sollte mit einer Intensität von ungefähr 75% durchgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise in 10 Sekunden einen 100-Meter-Sprint ausführen, sollten Sie jeden nachfolgenden Satz unter 12 ausführen.5 Sekunden (10 Sekunden / 75% Aufwand).

Ruhezeiten: Die Erholung ist entscheidend für die Entwicklung einer aeroben Basis und eine höhere Stoffwechseleffizienz bei Ihren gegebenen Trainingsintensitäten. Die Gesamtzeit Ihrer Ruhezeiten hängt ausschließlich von Ihrer Erholungsherzfrequenz ab. Sobald Sie Ihren Satz beendet haben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, um festzustellen, wie lange es dauert, bis 60% des HRmax oder bei den meisten Personen etwa 120-130 bpm (220 - Ihr Alter = HRmax) unterschritten werden.

Rich Fronings ähnlicher Plan in Aktion

Ich sah zu, wie Rich Froning dies mit seinem Trainer tat, und brach die Zahlen danach auf.


Führen Sie 4 Runden durch

400 m Sprint 
200 m joggen **
300m Sprint 
100m joggen **
300m Sprint 
100m joggen 
3 Minuten Pause (Gehen oder Stehen)

** Dies ist eine Art Erholung, wählen Sie also ein reibungsloses Tempo und erholen Sie sich. Kein Gehen.

Persönliche Randnotiz

Während jedes jährlichen Trainingszyklus muss man bestimmte Attribute programmieren und verstehen, dass ein Wachstum in allen Bereichen der Fitness nicht gleichzeitig wahrscheinlich ist. Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und den gesamten jährlichen Trainingszyklus betrachten, können Sie allgemeine kardiovaskuläre Fitness-, Sportspezifitätskonditionierungs- und Wartungsphasen in Ihre Trainingsprogramme eingeben. Am Ende des Tages wird das beste Trainingsprogramm Ihre Bedürfnisse, Ziele und Stoffwechselanforderungen Ihres Sports berücksichtigen.

Weitere Informationen von Mike Dewar, einschließlich kundenspezifischer Schulungsprogramme, finden Sie unter J2Fit und The Barbell CEO.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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