Sie versuchen also, ein wenig Gewicht zu verlieren? Vielleicht ist es Zeit, vom Laufband zu steigen und plyometrische Übungen zu machen.
Explosive und herausfordernde Plyometrie kann den Stoffwechsel Ihres Körpers nicht nur während des Trainings beschleunigen, sondern auch gut, wenn Sie fertig sind. (Lesen Sie mehr darüber, warum plyometrische Workouts für die Fettverbrennung und die Ganzkörperfitness so effektiv sind.)
Da diese Bewegungen jedoch so kraftvoll sind, sollten Sie einige Wochen lang nur ein- oder zweimal pro Woche langsam beginnen, bis Ihr Körper lernt, mit dem Stress umzugehen.
"Sie wollen nicht zu früh zu viel auf sich nehmen", sagt der in New York City ansässige Trainer Steve Feinberg, Konditionstrainer für Profi- und Amateurkämpfer, Erfinder von Speedball Fitness und Miterfinder von SpeedBALL und HIPBOX.
Außerdem: Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie Plyometrie machen, sagt der in Chicago ansässige Trainer Michele Sotak, C.P.T.-und versuchen Sie, Ihre Trainingsfläche zu priorisieren.
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Marc Royce
Eine gute plyometrische Startübung wäre eine seitliche Begrenzung, bei der man von einer Seite zur anderen springt und mit beiden Füßen landet, sagt Feinberg.
Um es noch besser zu machen, springe nur auf einen Fuß und mache daraus einen Mini-Skater.
Stufe drei: Erhöhen Sie die Höhe und Breite jedes Sprungs und bringen Sie Ihren freien Fuß für einen vollen „Eisschnellläufer“ hinter sich.
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Robert Carani
Diese explosive Bewegung ist perfekt für Workouts im Freien auf der Strecke, wenn Sie Zugang zu einer Stufe, einer Bank oder einer Plattform haben. Wenn Sie gerade erst anfangen - oder kein gutes Gleichgewicht haben - fahren Sie einfach Ihr Knie hoch, während Sie einen Fuß auf der Plattform halten.
Stelle dich der Stufe und platziere deinen linken Fuß in der Mitte der Stufe. Steigern Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem rechtem Knie. Fahren Sie Ihr rechtes Knie kräftig nach oben und beugen Sie sich, während Sie balancieren und explosionsartig vom gepflanzten Fuß springen.
Bringen Sie den rechten Fuß wieder leicht auf den Boden, während Sie den linken Fuß insgesamt 15 Wiederholungen lang auf der Stufe halten, und wiederholen Sie dies sofort auf dem anderen Bein.
Sotaks Empfehlung: drei Sätze mit hoher Intensität und einer Pause von 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
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Olena Yakobchuk / Shutterstock
„Das kann sehr gymnastisch sein. Es ist wirklich schwierig, aber auch hier können Sie die Arme einbeziehen und mit den Armen ziehen, wenn Sie den Boden verlassen “, sagt Feinberg.
Steigern Sie die Intensität, indem Sie einen Zwei-Fuß-Sprung machen, einen Zwei-Fuß-Sprung mit einer Kniebeuge, einen Zwei-Fuß-Sprung mit einem Fußtritt nach vorne (auch Hecht genannt), mit dem Sie erreichen Ihre Hand, schlägt Feinberg vor.
Feinbergs Empfehlung: Beginnen Sie mit einem einfüßigen Sprung für etwa 20 oder 30 Sekunden und versuchen Sie, so weit wie möglich vom Boden fern zu bleiben. Ruhen Sie sich dann etwa 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen.
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Ian Spanier
Nachdem Sie sich mit einem Zwei-Fuß-Hopfenset aufgewärmt haben, machen Sie Formen auf dem Boden, um die Dinge interessant zu halten und die seitliche Bewegung und explosive Sprünge zu verbessern.
„Ich habe Kunden, die so schnell wie möglich Kisten auf dem Boden herstellen, dann Diamantformen und Dreiecksformen, um ihre Füße in die nächste Position zu bringen und dann so schnell wie möglich wieder vom Boden aufzustehen“, sagt Feinberg.
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Pavel Ythjall
„Kampfseile eignen sich hervorragend, um Ihren gesamten Körper zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu steigern“, sagt Sotak, die mit ihren Kunden gerne Zubehör verwendet, um das Training frisch, hart und interessant zu halten. „Diese Übungen verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien.”
Ihr Vorschlag: Springen Sie mit einem Seil in jeder Hand. Das Gewicht des Seils erhöht den Widerstand und belastet Ihre Schultern, während Sie diese Buchsen ausführen, sagt Sotak. Versuchen Sie beim Herunterfahren der Seile, sie zu knallen, während Sie im Wagenheber landen.
Eine weitere Option: Sie können auch Kampfseilwellen ausführen, während Sie die umgekehrten Ausfallschritte abwechseln, um Ihren gesamten Körper zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu steigern.
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Per Bernal / M + F Magazin
Wenn die meisten Menschen plyometrische Liegestütze versuchen, haben sie normalerweise Angst vor einer hässlichen Gesichtspflanze im Boden. Die Reparatur? "Ändern Sie Ihre Handpositionen bei der Landung - das ist das erste Ziel für jemanden, der im Allgemeinen in sehr stabilen, stark belasteten Mustern hebt", sagt Feinberg.
Beginnen Sie in der Grundposition des Liegestützes, bringen Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie dann in den Boden, um in der Luft zu explodieren und wieder auf den Boden zu kommen. Versuchen Sie dies 20 Sekunden lang oder bis Sie kurz vor dem Ausfall stehen.
Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, mit den Händen nahe am Boden zu klatschen, während Ihr Körper in die Luft gedrückt wird. Verschiedene Handvarianten fügen ein weiteres herausforderndes Element hinzu, sagt Feinberg.
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Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
„Dies sind großartige plyometrische Übungen, da Sie beim Springen die volle Bewegungsfreiheit erhalten und auf jeder Seite weiter hocken können, während Sie die Aufhängungsbänder halten“, sagt Sotak.
Stellen Sie sich vor das Aufhängungssystem und greifen Sie nach den Griffen. Springe nach links, pflanze deinen linken Fuß und kreuze den rechten Fuß hinter dir, ohne dass er den Boden berührt. Gehen Sie weiter auf die andere Seite und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Zielen Sie 30 Sekunden bis eine Minute von Seite zu Seite.
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M + F Magazin
Nehmen Sie eine explosive Hocke ein paar Kerben höher, indem Sie sie zu einer Hocke machen, schlagen Sie Sotak vor. Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen in einer so niedrigen Kniebeugeposition, wie Sie halten können, während Sie in die Haltung mit weitem Bein und zurück springen können. Sie können mit den Händen im Nacken beginnen und sich auf die Arbeit am Unterkörper konzentrieren.
Von dort aus geht es weiter zu einem Jumping Jack Squat, der mit einer niedrigen Hocke starrt und mit Beinen und Armen in X-Position in die Luft explodiert, bevor er wieder in der niedrigen Hocke landet.
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Tom Corbett
Sobald Sie sich stark fühlen, wenn Sie Squat Jacks im Körpergewicht und Squat Jumping Jacks machen, schlägt Sotak vor, einen gewichteten Medizinball aufzunehmen und / oder ein Band um Ihre Oberschenkel zu wickeln.
"Gehen Sie aus einer hockenden Position und halten Sie einen gewichteten Ball mit einem Band um die Oberschenkel vor Ihre Brust. Springen Sie dann und explodieren Sie", schlägt Sotak vor. Ihre Oberschenkel drücken gegen das Widerstandsband, während Ihre Arme den Ball über den Kopf drücken.
Machen Sie diese Übungen 30 Sekunden lang mit voller Kapazität, machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden bis zu einer Minute und wiederholen Sie sie.
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