Warmes Wetter bedeutet, dass es Zeit ist, draußen zu trainieren und die Bauchmuskeln im Sommer zu formen. Die Vorteile sind enorm: Ein kraftvoller, definierter Mittelteil ist der ultimative Indikator für Sportlichkeit und allgemeine Gesundheit - ganz zu schweigen davon, dass dies Wunder für Ihr Selbstvertrauen bewirkt.
Ihr Kern kann jedoch nicht nur den Kopf drehen - er stabilisiert auch Ihren Körper für schweres Heben, überträgt die Kraft von Ihren Beinen auf Ihren Oberkörper und hält Ihre Wirbelsäule gesund und sicher. Und während wir möchten, dass sie gut aussehen, werden sie auch durch die besten Bauchmuskelübungen stark.
Hier sind neun Core-Carving-Übungen, die Sie im Freien ausführen können und die nicht nur gemeißelte, für den Strand geeignete Bauchmuskeln aufbauen, sondern auch Ihre Ganzkörperkraft steigern.
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Per Bernal / M + F Magazin
Würzen Sie langweilige, konventionelle Dielen, indem Sie sie in eine dynamische Übung verwandeln. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Kern für die Funktion: Er muss steif bleiben und die Wirbelsäule schützen, wenn Sie Ihre Extremitäten aktiv bewegen.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Bewegen Sie sich in eine Liegestützposition, indem Sie jeden Arm einzeln auf Ihre Hände heben. Senken Sie den Rücken in eine Unterarmplanke, indem Sie Ihre Arme nacheinander auf ihre Unterarme umschalten. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem Arm beginnen, mit dem Sie Ihre letzte Wiederholung beendet haben. Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden.
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Abwechselnde Seitenbretter verwandeln die Seitenbretter in eine dynamische Bewegung, die eine enorme Rotationskraft und starke Muskeln mit tiefem Kern wie die Querabdominis aufbaut.
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie Ihren Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper auf den Boden. Halten Sie Ihren Körper gerade, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Lass deine Hüften nicht hängen. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wechseln Sie die Arme und machen Sie eine seitliche Planke in die andere Richtung.
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Das Bärenkriechen ist eine großartige Übung, um starke Bauchmuskeln und Ganzkörperstabilität aufzubauen. Da es so viele Muskeln beansprucht, hat es auch einen hohen Stoffwechsel- und Fettabbau.
Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein einen kleinen Schritt machen gleichzeitig und alternieren. Halte deine Hüften niedrig und deinen Kopf hoch.
Um es schwieriger zu machen, kriechen Sie rückwärts oder seitlich. Verwenden Sie es als Finisher und decken Sie alle Richtungen in 60 Sekunden ab.
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Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Hüften auf den Boden und drücken Sie sich nach oben, während Sie Ihre Beine leicht vom Boden abheben. Sie können auch erhöhte Stangen oder Griffe verwenden. Warte eine Weile. Halten Sie Ihre Schultern unten und zurück - lassen Sie sie nicht mit den Schultern zucken.
Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, während Sie sich über dem Boden halten. Dann stützen Sie sich mit nur einem Fuß auf dem Boden. Um es schwieriger zu machen, wechseln Sie in einen V-Sit, in dem Sie Ihre verlängerten Beine anheben, bis Ihre Zehen höher als Ihr Kopf sind, sodass Ihr Körper ein V bildet.
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Die Salutplanke entfernt eine Stützbasis, wodurch der Kern gezwungen wird, härter zu arbeiten, um Ihren Körper zu stabilisieren und Verdrehungen zu widerstehen.
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt. Führen Sie eine Hand in einer Grußposition auf Ihre Stirn und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften verdrehen, und bleiben Sie fest. Alternative Seiten. Tun Sie dies für 30 Sekunden.
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Obwohl Liegestütze bereits Ihren Kern abfeuern, wird diese Variante Ihre Bauchmuskeln und Schrägen weiter sprengen, wenn Sie Ihr Bein aktiv zur Seite bewegen.
Wenn Sie sich in einem Liegestütz senken, ziehen Sie ein Knie zur Seite und versuchen Sie, den Ellbogen derselben Seite zu berühren. Gehen Sie so nah wie möglich an den Boden und drücken Sie ihn nach oben, während Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position bringen. Alternative Seiten. Mache 3 bis 4 Sätze für 8 Wiederholungen pro Seite.
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Ab-Streiks ahmen das Bauchrad nach und sprengen Ihren Kern, indem Sie die Länge ändern, die Ihr Mittelteil tragen muss. Sie werden auch Ihre Lats stärken, wenn Sie über Kopf erreichen.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Marschieren Sie langsam mit den Armen nach vorne, während Sie Ihre Füße ruhig halten und den Kern verspannen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen oder Ihre Hüften beugen, wenn Sie nach vorne strecken. Gehen Sie so weit wie möglich und marschieren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position. Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie auf Ihren Knien anstelle der Liegestützposition.
Um Ihre Bauchmuskeln zu zerkleinern, machen Sie 8 Wiederholungen für 3 Sätze.
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Von Bruce Lee populär gemacht, sind Drachenflaggen eine brutale Ab-Übung, die Ihren gesamten Kern hämmert, Ihren gesamten Körper einbezieht und sich auf jede sportliche Bewegung überträgt - um nur eine zu machen, haben Sie bereits einen starken Kern.
Legen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie hinter Ihren Kopf und halten Sie sich so fest wie möglich an der Bank fest. Schieben Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Oberkörper gerade nach oben und halten Sie eine gerade Linie. Senken Sie sich, während Sie eine gerade Linie von den Füßen zu den Schultern halten. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Bank zu berühren, und heben Sie Ihren Körper wieder an, wobei Sie Ihren Körper wieder so gerade wie möglich halten.
Wenn Sie sich nicht wieder aufrichten können, machen Sie negative Drachenflaggen: Bringen Sie Ihren Körper in die obere Position und senken Sie sich so langsam wie möglich, während Sie Ihren Körper gerade halten. Unten ausruhen und wiederholen. Mach sie für 5 Wiederholungen.
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Während Crunches und Situps Ihren Rücken verletzen, eine schlechte Haltung entwickeln und Ihren Nacken belasten können, können umgekehrte Crunches Ihre Haltung korrigieren, während Sie starke Schrägen und Muskeln der unteren Bauchmuskeln entwickeln.
Legen Sie sich mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden auf den Boden, die Knie so weit wie möglich gebeugt und die Füße vom Boden ab. Locken Sie Ihre Knie bis zu Ihrem Kopf und bringen Sie sie langsam zurück. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Übung voll gebeugt und lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht senkrecht zum Boden vorbeiziehen.
Wenn dies zu schwierig ist, nehmen Sie ein Gewicht oder ein Lernobjekt hinter sich - auf diese Weise können Sie es halten und ziehen, während Sie Ihre Knie kräuseln. Um Ihren Kern zu sprengen, machen Sie 3 Sätze für 12 Wiederholungen.
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