8 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Kniebeugenform

Der Beintag wurde und wird immer durch die Kniebeuge definiert. Keine andere Übung baut die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, die Leistengegend und den Rest der hinteren Kette so auf wie diese Ganzkörperbewegung. Aber Sie wären überrascht zu sehen, wie viele Bodybuilder eine schreckliche Kniebeugenform haben.

Der ehemalige Powerlifter und renommierte Krafttrainer Mark Rippetoe nennt die Back Squat-Übungen einfach „die beste Kraftübung, die es gibt.”

Wenn Sie sich im Fitnessstudio umschauen, werden Sie Leute sehen, die die Kniebeuge anders ausführen. Dies liegt daran, dass jeder Mensch unterschiedliche Gliedmaßen- und Rumpflängen sowie einzigartige Hüftpfannenformen und Femurköpfe hat. Dies wirkt sich darauf aus, wie sich die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke jeder Person falten und wie sich das Hüftgelenk beim Hocken artikuliert.

Einfach ausgedrückt: Jeder ist anders, und deshalb gibt es niemanden, der perfekt in die Hocke geht. Es gibt jedoch einige grundlegende Regeln für die Kniebeugenform, an die sich alle Lifter halten sollten:

• Für eine optimale Tiefe bringen Sie die Oberschenkeloberseiten parallel darunter.
• Sie müssen nicht auf Ihren Knöcheln sitzen (auch bekannt als Arsch zu Gras).
• Halten Sie Ihre Bögen hoch und die Knie gerade - lassen Sie keine in Richtung Mittellinie nachgeben.
• Behalten Sie die Ausrichtung von Stange und Mittelfuß bei.

Unabhängig von der Körperform oder der Platzierung der Stange sollte die Langhantel während der gesamten Übung über dem Mittelfuß gehalten werden, um die Hebel und die Biomechanik des Hebers zu maximieren.

Wenn ein Lifter jedoch nicht über die richtige Hockformmechanik verfügt, weist die hintere Hocke Bewegungsmuster auf, die zu Verletzungen führen können. Hier werden wir einige der häufigsten Fehler und Beschwerden in der Form von Kniebeugen behandeln, die bei Liftern beim Kniebeugen auftreten, und Alternativen anbieten, die Sie stattdessen ausprobieren können. Die Hocke jeder Person wird anders aussehen, aber wir können diese fünf Richtlinien für alle Lifter und alle Hockvarianten geben.

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Edgar Artiga

Vorwärts werfen

Wenn Sie nach vorne neigen, wird der Hüftwinkel minimiert, die Langhantel vor den Mittelfuß bewegt und so den Schwerpunkt nach vorne verschoben. Dies kann während einer Kniebeuge mit niedrigem Balken (bei der die Langhantel tiefer auf dem Rücken ruht) auftreten, wenn der Lifter versucht, während des Abstiegs zu aufrecht zu bleiben. Beim Hochfahren schießen die Hüften des Hebers nach hinten und oben und neigen den Oberkörper nach vorne. Dies kann während einer Kniebeuge auftreten, wenn dem Lifter die Beweglichkeit des Knöchels mit Dorsalflexion (Rückwärtsbeugung) fehlt.

Korrekturen für das Hocken von Formularen:

Erlauben Sie sich, sich von Ihren Hüften nach vorne zu lehnen, während Sie den Abstieg einleiten. Ihre Hüften wandern zurück, wenn sich Ihre Knie beugen. Dieser kleinere Hüftwinkel hält die Stange tatsächlich über Ihrem Mittelfuß und verhindert, dass Ihre Hüften aus dem Loch herausschießen.

1. Versuchen Sie während der Kniebeuge mit einer halben Zoll Platte unter Ihren Fersen zu hocken oder investieren Sie in ein Paar Hockschuhe (mit einem ¾ Zoll Lift in den Fersen).
2. Gehen Sie leichter und konzentrieren Sie sich auf die Technik.
3. Ersetzen Sie durch eine Langhantel-Hocke, eine Becher-Hocke, eine Doppel-Kettlebell-Hocke oder eine Sicherheits-Hocke.

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Per Bernal

Schmerzen am Handgelenk, wenn die Stange gestapelt ist

Einige Lifter berichten von Schmerzen und Beschwerden in den Handgelenken, wenn die Stange in der Niedrigstangenposition gestapelt ist, während die meisten keine Handgelenksschmerzen finden, wenn die Stange in der Hochstangenposition gestapelt ist.

Korrekturen für das Hocken von Formularen:

Verbessern Sie die Beweglichkeit Ihrer Schulter und Brustwirbelsäule. Wenn Ihre Schultern nicht über die erforderliche Beweglichkeit verfügen, um eine Stange tiefer auf Ihrem Rücken richtig zu platzieren, wird das Handgelenk durch Überdehnung ausgeglichen, was zu Gelenkbeschwerden führt, insbesondere wenn das Gewicht zuzunehmen beginnt. Richten Sie Ihre Brustmuskeln und Lats auf Flexibilitätsprobleme aus und arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Fähigkeit zur Streckung des oberen Rückens mit Band-Brustmuskel-Strecken, Rack-Lat-Strecken und Schaumrollen der Brustwirbelsäule.

1. Verwenden Sie Handgelenkwickel, um Ihre Handgelenke zu stützen.
2. Versuchen Sie es mit einem Daumen- oder einem pinkfarbenen Griff.
3. Wechseln Sie von einer Kniebeuge mit niedrigem Balken zu einer Kniebeuge mit hohem Balken.
4. Versuchen Sie es mit einer Duffalo-Stange - einer gebogenen Langhantel, die auf natürliche Weise auf den Schultern sitzt. Aufgrund seiner Krümmung muss der Lifter die Schultern nicht von außen in eine extreme Position drehen.
5. Wechseln Sie stattdessen zu einer Hocke in der Sicherheitsstange.

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Per Bernal

Lendenrundung am unteren Ende der Hocke

Als "Butt Wink" bezeichnet, beugt sich seine Lendenwirbelsäule, wenn sich der Lifter dem Boden der Hocke nähert, während sich das Becken nach hinten neigt, was den Anschein eines abgerundeten unteren Rückens erweckt. Dies ist ein mechanisches Nein-Nein und sollte auf jeden Fall vermieden werden. Wirbelsäulenflexion plus Druckbelastung sind ein Rezept für Bandscheibenkatastrophen, SI-Gelenk- und Beckenbandbelastungen sowie Wirbelsäulenschäden.

Korrekturen für das Hocken von Formularen:

1. Das Auffordern des Hebers, den Bewegungsbereich bis zu dem Punkt zu verringern, an dem kein Augenzwinkern mehr auftritt, kann alles sein, was der Heber benötigt. Vielleicht wirkt es Wunder, wenn man parallel oder knapp unterhalb oder oberhalb der Hocke hockt. Sie müssen es nur versuchen und sehen.
2. Manchmal kann dieses Problem behoben werden, indem Sie zu einer frontgeladenen Kniebeugenvariante wechseln, z. B. zur vorderen Kniebeuge. Das Laden der Karosserie von vorne erfordert mehr Kernverstrebungen, wodurch die Karosserie möglicherweise genügend Stabilität erhält, um problemlos parallel unter der Hocke zu hocken.
3. Eine weitere Option ist das Hocken in ein Feld oberhalb des Punktes, an dem ein Augenzwinkern auftritt. Sie können das Feld als Referenzpunkt verwenden und einfach darauf tippen, oder Sie können auf dem Feld eine Pause einlegen, um den gesamten Impuls zu entfernen.
4. Wenn Sie lernen, wie Sie bis zu dieser Tiefe hocken, ohne zu blinzeln, ist es möglicherweise möglich, erfolgreich tiefer zu hocken, wenn sich Ihre Hockfähigkeiten zu verbessern beginnen.
5. Denken Sie daran, dass Kniebeugen nicht für jeden notwendig sind. Nehmen Sie dies jedoch nicht als Erlaubnis, eine 18-Zoll-Box einzustellen, und täuschen Sie sich vor, es handele sich um eine Kniebeuge mit voller Reichweite. Sie sollten eine Oberschenkelposition anstreben, die so nahe wie möglich am Boden liegt.
6. Wenn Sie diese Tiefe nicht erreichen können, sollten Sie eine gesunde Dosis Becherkniebeugen und Schienbeinschachteln einarbeiten, um Ihre Hüftgelenke zu lockern.

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Per Bernal

Rückenschmerzen bei allen mit Langhanteln beladenen Kniebeugen

Bei einigen Liftern führen alle bilateralen Hockvariationen entweder während oder nach dem Training zu Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn Sie jede Variation ohne Erfolg ausprobiert haben, können Sie versuchen, Ihre Haltung zu ändern.

Korrekturen für das Hocken von Formularen:

1. Versuchen Sie es mit einer gestaffelten Hocke. Diese Haltung beseitigt die mechanischen Anforderungen der bilateralen Hocke, da eine Ferse angehoben werden kann. Es erfordert einige Übung, um Ihren neuen Gleichgewichtspunkt herauszufinden, aber diese Variante kann sehr effektiv zur Verbesserung der Kniebeugetiefe beitragen.
2. Versuchen Sie es mit einer geteilten Hocke oder einer Longe-Haltung. Diese Übung sieht aus wie ein Ausfallschritt, wird jedoch ausgeführt, ohne vorwärts oder rückwärts zu treten.
3. Versuchen Sie es mit einer bulgarischen oder mit dem hinteren Fuß erhöhten geteilten Kniebeuge. Es hat sich gezeigt, dass die geteilte Hocke die gleichen Festigkeitsvorteile wie die Hantelhocke bietet, jedoch ohne die gleiche damit verbundene Belastung der Wirbelsäule.

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Per Bernal

Das Squat-Muster lernen

An diesem Punkt sollte es offensichtlich sein, dass die hintere Hocke eine komplexe Bewegung ist, die eine gute Biomechanik, Körperbewusstsein und Koordination für eine ordnungsgemäße Ausführung erfordert. Viele Online-Programme schlagen vor, dass alle Lifter in die Hocke gehen müssen, aber viele haben keinen Zugang zu Trainern oder unterrichten sich selbst. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn das Ego nicht in Schach gehalten wird. Wir empfehlen, zuerst die Mechanik der Kniebeugen zu lernen, bevor Sie zur hinteren Kniebeuge übergehen. Es ist viel einfacher, mit der Becherhocke zu beginnen. Wie die geteilte Hocke ist auch die Becherhocke eine weniger glamouröse Bewegung, die nicht die Anerkennung erhält, die sie verdient. Die frontgeladene Art der Bewegung zwingt den Lifter, hoch im Boden der Hocke zu sitzen, und kann die Abstützung der Bauchmuskeln verstärken, was an sich eine ganz andere Fähigkeit ist. Schließlich können viele neue Lifter nervös sein, rückwärts zu fallen und Tiefe zu opfern. Die Becherhocke kann bei dieser Angst helfen und das Gleichgewicht lehren, wenn der Lifter tief hockt.