Bewerten Sie die High Bar Back Squat Form, um Ihre Gewinne zu fördern

Eine gute Kniebeuge mit hohem Rücken erfordert vier wichtige Aspekte: Koordination, richtige Bewegungsmechanik, Muskelkraft und neuromuskuläre Effizienz.

• Koordinierung: Die Art und Weise, wie sich der Körper mit sicherem Gewicht bewegt.
• Richtige Bewegungsmechanik: 'Gute Form' oder die Art und Weise, wie sich der Körper synergistisch bewegt, um ein Gewicht zu bewegen.
• Muskelstärke: Die Fähigkeit, ein Gewicht zu halten und nicht darunter zu bröckeln.
• Neuromuskuläre Effizienz: Die Fähigkeit des Körpers, den richtigen Muskel und die richtige Muskelmenge zu rekrutieren, um den Reiz zu erreichen.

Jedes davon spielt eine wichtige Rolle für eine erfolgreiche Kniebeuge, insbesondere wenn das Gewicht auf dem Rücken zunimmt. Krafttraining verbindet normalerweise alle miteinander, um sich gleichzeitig zu verbessern, kann sich jedoch auf einen bestimmten Aspekt konzentrieren. Einige Beispiele könnten darin bestehen, Ihre 3-RM-Kniebeugenstärke zu verbessern oder an Techniken zur Koordination zu arbeiten.

Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf 13. November 2016 um 15:44 Uhr PST

Die Kniebeuge mit hohem Rücken kann auch als Bewertung für diese oben genannten Merkmale verwendet werden. Bei den in den Jahren 2014 und 2015 durchgeführten Untersuchungen wurde eine Kniebeuge verwendet, um Defizite zu testen, die die eigene Leistung einschränken. Sie schlugen vor, während einer Kniebeuge mehrere Aspekte zu untersuchen, um Defizite zu finden, darunter…

• Ineffiziente motorische Rekrutierung
• Muskelschwäche
• Gelenkinstabilität
• Muskelverspannungen / Mobilitätsprobleme

Aus ihrer Forschung heraus bewerteten sie die Form einer Kniebeuge mit hohem Stangenrücken. Es wird Unterschiede zwischen den oben genannten Merkmalen zwischen Kniebeugen mit niedrigem und hohem Balken geben.

Das Ziel ihrer Forschung war es, mithilfe eines Back Squat Assessment (BSA) Trainern, Trainern und Praktikern einen effektiven Weg zu bieten, um Defizite anzugehen und zu korrigieren. Defizite schränken die Leistung ein. Daher ist es entscheidend für den Erfolg, zu wissen, wo man suchen und wie man sie aufruft / korrigiert.

Im Folgenden finden Sie wichtige Punkte, auf die sie bei der richtigen Kniebeugenleistung bei hohen Balken hinweisen, sowie eine Defizitzusammenfassung, die als Hilfsmittel verwendet werden kann, um festzustellen, wo möglicherweise die Form einer Person fehlt. Beachten Sie, dass jeder Menschen anthropometrische Unterschiede aufweist. Nehmen Sie die Informationen und berücksichtigen Sie sie bei den von Ihnen bewerteten Unterschieden.

Kopfposition

• Richtige Technik: Neutrale Kopfausrichtung mit der Wirbelsäule
• Gemeinsame Defizite: Zu viel Beugung / Streckung des Kopfes oder Neigung zur Seite

Blick

• Richtige Technik: Vorwärts oder leicht nach oben
• Gemeinsame Defizite: Übermäßiger Blick nach unten (kann eine Beugung des Rumpfes verursachen) und übermäßiger Blick nach oben (kann den Hals belasten)

Defizitübersicht für Kopf- / Blickposition

• Neuromuskulär - Schlechtes Kopf- / Halsbewusstsein und mangelnde korrekte Blickausrichtung
• Muskulös - Mangel an Kraft, um eine neutrale Kopfposition aufrechtzuerhalten
• Mobilität - Schlechte Bewegungsfreiheit von Kopf und Hals an allen drei Bewegungsorten

Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf 20. Dezember 2016 um 16:58 Uhr PST

Thorax (Mitte des Rückens)

• Richtige Technik: Leichte Streckung, um der Wirbelsäule bei herausgeschobener und nach oben gerichteter Brust eine gewisse Steifheit zu verleihen (das Schulterblatt zurückziehen und niederdrücken, um eine nach oben gerichtete Brust zu stützen)
• Gemeinsame Defizite: Extreme Flexion / Extension des mittleren Rückens, auch entspanntes Schulterblatt

Defizitübersicht für Thorax

• Neuromuskulär - Mangelnde Fähigkeit, die Brust aufrecht zu halten, und Schwierigkeiten bei der Unterscheidung zwischen der richtigen Rumpfhaltung
• Muskulös - Fehlende starre Brusthaltung, was auf mangelnde Kraft im Erektorspinar hinweisen könnte
• Mobilität - Engegefühl in der Brust, das durch das Upper-Crossed-Syndrom verursacht werden kann

Rumpf (unterer Rücken, schräge, Bauchmuskeln und Quadratus lumborum)

• Richtige Technik: Die Lendenmuskulatur sollte eine neutrale, leicht nach oben gerichtete, starre Haltung beibehalten
• Gemeinsame Defizite: Beugung des Rumpfes

Defizitübersicht für Kofferraum

• Neuromuskulär - Abrunden oder Biegen des Rumpfes während der Hocke
• Muskulös - Schwäche im Kern und in der unteren Rückenmuskulatur
• Mobilität - Hüft- und Bauchstraffung

Ein Video von BarBend (@barbend) auf 2. Januar 2017 um 08:28 Uhr PST

Hüften

• Richtige Technik: Quadratische, stabile Hüften mit Femuren, die eine symmetrische Statur beibehalten, und einem Becken, das eine normale / neutrale Neigung beibehält
• Gemeinsame Defizite: Einseitige Unterschiede in der Hüfthöhe während der Kniebeuge

Defizitübersicht für Hüften

• Neuromuskulär - Die Hüften sind in der Hocke nicht symmetrisch
• Muskulös - Mangelnde Fähigkeit, stabile symmetrische Hüften aufrechtzuerhalten
• Mobilität - Enge Hüftbeuger

Knie

• Richtige Technik: Die Knie sollten über die Zehen laufen, ohne übermäßig zu höhlen oder sich zu beugen
• Gemeinsame Defizite: Valgus (Einsturz) und Varus (Bogenbein)

Defizitübersicht für Knie

• Neuromuskulär - Valgus am Knie während der Hocke
• Muskulös - Schwäche der hinteren Kette
• Mobilität - Schlechte Hüftbeweglichkeit, die die richtige Knieverfolgung einschränkt

Ein Video von BarBend (@barbend) auf 19. Dezember 2016 um 20:06 Uhr PST

Knöchel

• Richtige Technik: Die Ausrichtung bezieht sich auf die Hüftbewegung eines Individuums (jeder wird ein bisschen anders sein)
• Gemeinsame Defizite: Übermäßige Knie über den Zehen (Fersenheben) oder Höhlenbildung / Beugung der Knöchel

Defizitübersicht für Knöchel

• Neuromuskulär - Knieübermaß geht über die Zehen
• Muskulös - Mangel an Gesäß, Waden, Kniesehnen und Quad-Kraft, um das Gewicht in den Fersen zu halten
• Mobilität - Schlechte Knöcheldorsalflexion

Fußposition

• Richtige Technik: Der Fuß bleibt gepflanzt und das Gewicht bewegt sich während der Abstiegsphase vom Mittelfuß zum Fersen- / Seitenbereich
• Gemeinsame Defizite: Rollen des Fußes nach außen / innen, Anheben der Fersen und übermäßige Fußsupination

Defizitübersicht für die Fußpositionierung

• Neuromuskulär - Der Fuß bleibt nicht während der gesamten Kniebeuge gepflanzt
• Muskulös - Mangel an asymmetrischer Knöchelkraft, um einen neutralen Fuß zu erhalten
• Mobilität - Schlechte Dorsalflexion und enge Achillessehne

Letztes Wort

Die obige Checkliste kann von jedem verwendet werden, wenn häufig auftretende neuromuskuläre, muskuläre und Mobilitätsprobleme mit der Kniebeuge untersucht werden. Das frühzeitige Ansprechen dieser Probleme und das Erkennen von Defiziten in der Karriere als Heber kann ein nützliches Instrument zur Unterstützung der Kniebeugenleistung sein.

Feature-Bild von @megsquats Instagram-Seite.