8 einzigartige Übungen für ein Ganzkörpertraining

Steigern Sie Ihre Stärke mit einer Mischung aus nie zuvor gesehenen Bewegungen. Diese Routine verwendet einen Reifen, einen Vorschlaghammer, eine Kettlebell und eine oben geladene Langhantel, um Ihre Schultern, Bis, Tris, den Kern, die Beine und mehr zu treffen. Die IFBB-Figur Pro Jelena Abbou setzt alles daran, überall schöne Definitionen zu formen.

„Das Training ist eine Praxis, die niemals endet. Ich passe mein Diät- und Trainingsprogramm immer weiter an“, sagt Abbou.

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Per Bernal

Vorschlaghammer Reifenschlag

Werke: Arme, Schultern, Rücken, Kern

• Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auf.
• Halten Sie den Hammer in Ihrer rechten (Kraft-) Hand und platzieren Sie ihn am nächsten am eisernen Ende und Ihre linke (Stütz-) Hand am nächsten am Griffende.
• Hubhammer 45 ° über die rechte Schulter (A).
• Schwinge mit all deiner Kraft den Hammer nach unten, um auf den Reifen zu schlagen, während du deine Hände zum Griffende zusammenschiebst und deinen Körper zentrierst (B).
• Heben Sie den Hammer wieder über Ihre rechte Schulter, ohne nach dem Schlagen eine Pause einzulegen.
• Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 25 Schlägen über jede Schulter aus und kehren Sie die Handposition für den entgegengesetzten Schwung um.

Tipp: Sie können Ihre Haltung auch so verschieben, dass Ihr rechtes Bein zurück ist, wenn Sie nach rechts schlagen, und Ihre Hüfte nach unten dreht.

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Per Bernal

Landmine Squat und Push

Funktioniert: Schultern, Oberschenkel

• Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als schulterweit sind, und halten Sie die Stange auf Brusthöhe.
• Hocke dich hin und halte das Körpergewicht über den Fersen und der Stange auf Brusthöhe (A). Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen fast Ihre Oberschenkel berühren.
• Explodiere von deinen Fersen und strecke deine Arme nach oben und vorne (B).
• Führen Sie drei Sätze (20, 16, 12 Wiederholungen) durch, wobei Sie die Wiederholungen verringern und gleichzeitig das Gewicht jedes Satzes erhöhen.

Tipp: Für zusätzlichen Muskelaufbau steigen Sie zu Fußkugeln auf und beugen die Waden oben.

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Per Bernal

Landmine Einarmreihe

Funktioniert: Kern, zurück

• Platzieren Sie Ihren linken Fuß nach vorne und den Ball Ihres rechten Fußes ungefähr 30 "hinter Ihrem linken. Halten Sie die Stange mit Ihrer linken Hand und halten Sie Ihre Hand knapp außerhalb Ihres linken Knies.
• Bewegen Sie sich nur an Ihrem Ellbogen, rudern Sie die Langhantel bis zur Hüfthöhe und kehren Sie dann zum Start zurück.
• Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Arm durch.

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Per Bernal

Kettlebell Swing mit Top Rotation

Funktioniert: Schultern, Kern

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine einzelne Kettlebell vor Ihre Oberschenkel, wobei beide Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell über den Kopf.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper oben in der Bewegung nach rechts, während sich die Kettlebell noch über Ihnen befindet.
• Bringen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Mitte, während Sie gleichzeitig die Kettlebell in die Ausgangsposition zurückfallen lassen. Halte die Brust hoch.
• Machen Sie unten keine Pause. Schwingen Sie die Kettlebell wieder nach oben und drehen Sie sie auf die gegenüberliegende Seite. Das ist eine Wiederholung.
• Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

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Per Bernal

Landmine 180 °

Funktioniert: Schultern, Kern; Baut explosive Oberkörperkraft auf

• Stellen Sie sich mit hüftbreiteren Füßen auf den dicken Teil einer Langhantel und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel.
• Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie die Stange um 180 ° über Ihren Körper. Drehen Sie sie auf dem linken Fußball, bis die Stange auf Ihrem rechten Oberschenkel aufliegt (A).
• Zerreiße mit all deiner Kraft die Stange über deinen Körper zurück in Richtung des linken Oberschenkels und schwenke sie auf dem Ball deines rechten Fußes (B).
• Führen Sie zwei Sätze mit 30 Wiederholungen durch (15 pro Seite).

Tipp: Halten Sie die Bewegung kontinuierlich, mit weichen Knien und so geraden Armen wie möglich.

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Per Bernal

Explodierender Liegestütz

Funktioniert: Schultern, Brust, Kern

• Legen Sie die Hände in einer Liegestützposition auf den Reifen, die Handgelenke in einer Linie mit den Ellbogen, die Füße schulterbreit auf dem Boden und den Rücken flach.
• In einen Liegestütz absenken und dann den Reifen explosionsartig abschieben.
• Lande mit weichen Ellbogen und steige sofort in den nächsten Liegestütz ab. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

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Per Bernal

AbMat Situp

Funktioniert: Ader

• Legen Sie sich mit dem unteren Rücken über die Krümmung eines AbMat. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Ellbogen hinter Ihre Ohren. Stellen Sie Ihre Füße 6 "auseinander auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 °.
• Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis er nicht mehr senkrecht zum Boden steht.
• Senken Sie den Rücken langsam zum AbMat ab und halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden, den Kopf angehoben und den Kern ständig in Eingriff.
• Führen Sie drei Sätze mit 25 langsamen Wiederholungen durch.

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Per Bernal

Reifen Flip

Funktioniert: Schultern, Rücken, Beine

• Stellen Sie sich mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, in eine tiefe Hocke.
• Schieben Sie Ihre Hände unter den Reifen, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen und Ihre Hände schulterweit voneinander entfernt sind. Heben Sie den Reifen etwa 4 "(A) an.
• Pulsieren Sie mit Ihren Beinen und Armen Ihre Knie und schieben Sie den Reifen nach oben, bis der Reifen einen Winkel von 45 ° hat. Drehen Sie dann Ihre Hände schnell zu einem Überhandgriff um.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Schultern nach vorne. Schieben Sie den Reifen auf die Rückseite (B).
• Mischen Sie bis zum umgedrehten Reifen, nehmen Sie eine breite Haltung ein, die Handflächen zeigen unter den Reifen und wiederholen Sie die Bewegung.
• Führen Sie zwei Sätze mit 15 Flips in einer Linie durch. Wenn der Platz begrenzt ist, bewegen Sie sich auf die andere Seite des Reifens und klappen Sie ihn zurück in die Startposition.

Tipp: Heben Sie den Reifen mit der Kraft Ihres Unterkörpers vom Boden ab.