Du hast es geschafft, eine Kettlebell zu kaufen, bevor sie alle vom Erdboden verschwunden sind. Sie sind froh, dass Sie es haben, aber so weit in der Quarantäne suchen Sie nach verschiedenen Möglichkeiten, Kettlebells zu verwenden - Sie wissen, Dinge, die nicht schwingen (also. viele. Schaukeln).
Selbst wenn Sie eine Vielzahl von Liften nach unten haben, aber Ihr Heimtrainingsspiel verbessern möchten, ist dies wahrscheinlich der Fall Zeit, sich mit verschiedenen Kettlebell-Griffen vertraut zu machen.
Wenn Sie auch nur ein wenig über Ihr Lieblings-Trainingsgerät wissen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Kettlebells für die Griffstärke unglaublich sind. Swings - sowohl mit zwei als auch mit einer Hand - fordern Sie heraus, einen zarten Griff zu behalten, der gleichzeitig stark genug ist, um zu verhindern, dass das verdammte Ding aus Ihren Händen rutscht. (Niemand will das.)
[Verwandte: 13 einzelne Kettlebell-Übungen zur Verbesserung Ihres Kreuzheben]
Explosive Kettlebell-Bewegungen können Ihre Handgelenksstabilität, Fingerkraft und Unterarmstärke verbessern, und das ist, bevor Sie mit Ihrem Griff noch mehr Lust bekommen. Wenn Sie sich herausfordern, neue Kettlebell-Griffe zu erlernen, können Sie Ihre Lifte verbessern und die Stabilität noch weiter verbessern - ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihrem Trainingsprogramm zu Hause die dringend benötigte Abwechslung hinzufügen.
Wenn Sie mit Ihrem Griff herumspielen, können Sie viele Ihrer Kettlebell-Lifte zum Schweigen bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Griff vertraut sind, bevor Sie in Wiederholungen eintauchen. Wenn die einzige Kettlebell, die Sie herumliegen haben, auf der schwereren Seite liegt, stellen Sie immer sicher, dass Sie es können Halten Sie die Position des Griffs erfolgreich fest. Einige Optionen (insbesondere der halbkonventionelle Bottom-Up-Griff, bei dem Sie den Griff halten) funktionieren mit einer leichteren Glocke viel besser. Stellen Sie also sicher, dass Sie intelligent heben.
Stellen Sie die Glocke vor sich auf den Boden und greifen Sie mit Ihrem nach ihr Finger zeigen nach unten. Ihre Fingerspitzen können den Boden fegen, wenn Sie das Gewicht mit Ihren Händen auf beiden Seiten der Glocke sicher erfassen. Am bequemsten ist es für Sie, dies an den Seiten zu tun, auf denen ein Firmenlogo und ein Gewicht angebracht sind.
Wie Sie das Gewicht heben, Drehen Sie es sicher um, sodass Ihre Fingerspitzen zur Decke zeigen. Der Griff sollte zum Boden zeigen und die Unterseite der Glocke sollte nach oben zeigen. Besonders wenn Sie mit einem schwereren Gewicht arbeiten, können Sie Ihre Handflächen vorsichtig aufeinander zu bewegen, um eine Art Tasse zu bilden, in der die Glocke ruhen kann.
Für einen zusätzlichen Bonus, Drücken Sie wirklich Ihre Handflächen zusammen als ob du versuchst die Glocke zu zerquetschen - es werden mehr Muskelfasern aktiviert (was so ziemlich immer etwas ist, was du willst, während du hebst).
Gehen Sie genauso vor wie oben, aber diesmal müssen Sie es tun Starten Sie die Glocke auf der Seite (besonders wenn es am schwereren Ende des Spektrums liegt). Legen Sie es so hin, dass der Griff von Ihnen weg zeigt, und legen Sie Ihre Hände mit Ihrem auf beide Seiten der Glocke Fingerspitzen zeigen weg von dir (in der Nähe des Griffs der Glocke).
Um die Sicherheit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass Ihr Griff sicher ist, bevor Sie das Gewicht vom Boden abziehen, als würden Sie es kräuseln. Wenn Ihre Glocke schwerer ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Finger sich natürlich an den Rändern des Griffs sichern möchten - lassen Sie Ihren Körper dies aus Sicherheitsgründen auf jeden Fall tun! (Das ist jedoch eher ein Hybridgriff, wie unten beschrieben.)
Wenn Sie es sicher abziehen können, versuchen Sie es Wiegen Sie die Unterseite der Glocke mit Ihren Handflächen, Legen Sie einen stärkeren Schwerpunkt darauf, die Glocke zu drücken, um sie an Ort und Stelle zu halten - im Gegensatz dazu, dass Sie Ihre Finger um den Griff legen, um sie an Ort und Stelle zu halten. Dies wird auch Ihre Stabilisatoren wirklich in Schwung bringen, und für viele Menschen ist es tatsächlich schwieriger, in eine Position zu gelangen, als in die Bottoms-Up-Version mit einer schweren Glocke - seien Sie also vorsichtig!
Hier zeigen die Griffe nach oben und der Boden nach unten, aber anstatt zu versuchen, den Mist herauszuquetschen, fassen Sie die Glocke an den Griffen und wandern sie geradewegs über Ihren Körper - wie ein schneller aufrechte Reihe. Beenden Sie die Aufnahmebewegung um Ihre Brust, wobei sich Ihre Daumen und Zeigefinger für Stabilität um den Griff kräuseln und Ihre Handflächen die Glocke selbst wiegen.
Drücken Sie Ihre Unterarme unter der Glocke zusammen, um noch mehr Unterstützung zu erhalten - und eine Herausforderung für Ihre Lats, wenn Sie diese für längere Sätze verwenden möchten! Diese Option ist in der Regel etwas stabiler als einige andere (daher ist sie bekannter). Gehen Sie also auf Schinken und verwenden Sie sie ziemlich häufig. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Griff fest ist und Ihre Glocke keinen rutschigen Schweiß aufweist.
Dies ist eine weitere Bottom-up-Variante, aber diesmal werden Sie es tun Fassen Sie den Griff anstelle der Glocke. Dies ist definitiv einer, bei dem Sie mit einem geringen Gewicht beginnen möchten. Sie müssen in der Lage sein, das Gleichgewicht herzustellen, während Sie im Wesentlichen die Glocke vom Griff umdrehen und die ohnehin schon seltsam geformte Vorrichtung mit dem schweren Teil oben stabilisieren.
Stellen Sie sich das wie eine Hammerlocke vor - greifen Sie den Griff in der Mitte, kräuseln Sie ihn mit dem Hammer hoch und einfach Lass es in dieser Position. Stellen Sie sich vor, am unteren Rand der Glocke befindet sich ein Licht, und Sie möchten dieses Licht an die Decke bringen.
Wenn Sie Ihre Quarantäne mit einer Menge Schaukeln verbracht haben, sind Sie mit dieser vertraut - aber sie ist so effektiv, dass es sich immer lohnt, Zeit mit dem Training zu verbringen. Verwenden Sie je nach Bewegung entweder eine Hand oder beide (nebeneinander), um Fassen Sie den Griff mit den Handflächen nach unten und in Richtung Ihres Körpers.
Wenn Sie einen Zweihandschwung ausführen, wird Ihr linker kleiner Finger in der Nähe oder knapp über der linken Seite des Griffs und Ihr rechter kleiner Finger in der Nähe der rechten Seite aufgewickelt. Wenn Sie jedoch nur eine Hand verwenden (wie bei einem Einhandschwung), zentrieren Sie die Hand, die Sie verwenden, genau in der Mitte der Glocke.
Eine Sache, die viele Leute mit diesem „einfachen“ Griff machen, ist, ihn zu fest zu greifen. Natürlich kann das Gegenteil der Fall sein - dort ist so etwas wie eine Kettlebell zu locker halten. Aber im Allgemeinen versuchen Sie, diesen Mittelweg zu finden. Während Sie einen stabilen Griff behalten, sollten Sie dennoch entspannt genug sein, um dies zu können flattern Sie mit den Fingerspitzen oben auf einer Schaukel.
Wenn Sie anstelle einer Stange mit einer Kettlebell Kreuzheben gemacht haben, treten möglicherweise Ihre Langhantelinstinkte ein und versuchen, mit einem Hakengriff hineinzurutschen. Das Setup ähnelt einem Zweihand-Mittelgriff, aber Sie krümmen Ihren Zeige- und Mittelfinger um Fassen Sie Ihren Daumen an der Unterseite des Griffs.
Dies ist ein Knaller, besonders wenn Sie eine Glocke mit einem dickeren Griff haben. Es kann aber auch dazu beitragen, die gleichen Arten von Griffstärke zu isolieren, die Sie für die Verwendung eines Hakengriffs mit einer Langhantel benötigen. Außerdem hat es das vertraute Gefühl, nach dem Sie sich sehnen könnten. Es lohnt sich also, damit herumzuspielen und möglicherweise Ihr Repertoire zu erweitern.
Das Vernachlässigen dieses Griffs ist einer der Hauptverursacher des gefürchteten Kettlebell-Unterarmflops. Wenn also Kettlebells dazu neigen, Ihnen den Mist aus den Armen zu schlagen, ist dieser möglicherweise genau das Richtige für Sie.
Stellen Sie sich eine bequeme Position des vorderen Gepäckträgers vor, um den Dreh raus zu bekommen. Wenn Sie den Griff direkt in der Mitte greifen und dann versuchen, ihn zu zerbrechen, ist es fast garantiert, dass Sie die Kettlebell auf Ihr Handgelenk oder Ihren Unterarm schlagen. Niemand versucht tagelang, mit diesen blauen Flecken umzugehen, also gleichen Sie beim nächsten Mal Ihren Griff aus. Auf diese Weise wird die Glocke ruhen Sie sich bequem auf Ihren vorderen Delts aus Anstatt sich direkt auf die fleischigen Teile Ihres Unterarms zu beschweren, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie ihn fallen lassen.
Um diesen Griff in Gang zu bringen, bewegen Sie Ihre Hand an die entsprechende Kante des Griffs. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrer linken Hand reinigen, verschieben Sie Ihren Griff so, dass der fleischige Teil Ihrer Hand zwischen Zeigefinger und Daumen an der anliegt Recht Seite des Griffs.
Fahren Sie für Ihre rechte Hand auf die linke Seite des Griffs. Unabhängig davon, welche Hand Sie verwenden, Drehen Sie die Glocke so, dass Ihr Daumen hinter Sie zeigt - Auf diese Weise können Sie, wenn Sie die Glocke in Ihre Richtung reinigen, reibungslos von Ihrem Arm über der Glocke zu darunter wechseln.
Übungsoptionen
Vielfalt ist die Würze des Lebens. Ihr Kettlebell-Spiel muss nicht abgestanden sein, auch wenn die Quarantäne fortgesetzt wird. Experimentieren Sie mit einer Vielzahl unerwarteter Kettlebell-Griffe, um Ihre Schaukeln aufzupeppen und für eine sauberere Reinigung zu sorgen.
Feature-Bild aus Mark Wildmans YouTube-Kanal.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.