Beim M & F, Wir befürworten den Aufbau eines symmetrischen, ästhetisch ansprechenden Körpers im Fitnessstudio. Wir setzen uns auch für einen gesunden Lebensstil und einen Körper ein, der funktionell genug ist, um bei Bedarf zu zeigen und zu gehen. Bei den bereits starken und muskulösen Liftern hat sich in jüngster Zeit ein Trend herauskristallisiert: Sie wollen auch schneller und härter werden.
Das Konzept eines Hybridsportlers ist nichts Neues, und während einige CrossFit-Fitnessstudios Kraft und Ausdauer miteinander verbinden, kann jeder Gewichtheber mit einigen Jahren Erfahrung aus eigener Kraft zum Ausdauersportler werden. Einer der bemerkenswertesten Hybridsportler ist Powerlifter, Bodybuilder, Ultramarathonläufer und Triathlet Alex Viada C.S.C.S., EIN.C.E.-C.P.T. und Inhaber von Complete Human Performance in North Carolina. Wir haben uns an die genetische Anomalie gewandt, um über alles Hybride zu sprechen und ein besserer Athlet zu werden, ohne hart verdiente Gewinne zu verlieren.
Befolgen Sie die acht wichtigsten Tipps von Viada, um die Ausdauer erfolgreich zu verbessern, Muskeln aufzubauen und Ihr erstes oder nächstes Ausdauerereignis zu zerstören.
Zeigen Sie sich völlig vorbereitet für Ihr erstes Hindernislaufrennen.
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Bevor Viada seine umsetzbaren Tipps mitteilte, gab er Aufschluss darüber, welche Ausdauersportarten seine Bodybuilder-Kunden bevorzugen.
„Viele Bodybuilder interessieren sich für Hindernisrennen, weil sie die Wettkampfseite mögen, und es ist viel interessanter, als auf einem Laufband davon zu traben“, sagt Viada. „Bodybuilder zeigen auch großes Interesse an Triathlons. Mit einem Triathlon ist eine gewisse Herausforderung verbunden, und vielen Bodybuildern macht es nichts aus, auf ein Fahrrad zu steigen oder ins Wasser zu steigen.”
Körperlich orientierte Lifter sind besser als sie denken, wenn es um aerobe Ausdauer geht. Viada sagt, dass er persönlich mehrere Konkurrenten kennt, die die Wettkampfvorbereitung durchlaufen, und dass ihre kardiovaskuläre Konditionierung danach phänomenal ist.
"Wenn Sie jeden Tag eine Stunde Steady-State-Cardio machen, haben Sie bereits eine fantastische aerobe Basis", fügt Viada hinzu. „Wenn ich sie mit einem richtigen Paar Schuhen fit machen kann, sie nach draußen bringen kann, um etwas von dieser Zähigkeit und Beweglichkeit für ihre Beine aufzubauen, und ihnen das Fahrradfahren beibringen kann, sind sie möglicherweise überrascht, wie gut sie bereits sind.”
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Viadas Intensitätsvorschläge für alle Athleten, die er trainiert, basieren auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz.
"Ich empfehle jedem, nicht nur Bodybuildern, 80% seiner Cardio-Arbeit bei 70-75% seiner maximalen Herzfrequenz zu erledigen, was Zone 2 ist", sagt Viada. „Wenn sie schon 3-3 machen.5 Stunden davon pro Woche müssen sie nur noch 1-2 Stunden spezifisches Training für ihren Sport zu ihrem Trainingsplan hinzufügen.”
Viada erklärt, dass ein Kraftsportler, solange er sorgfältig überwacht, wie viele Kalorien er verbrennt und ersetzt, und im Wesentlichen sicherstellt, dass er genug isst, normalerweise 1-3 Stunden Arbeit in Zone 2 pro Woche hinzufügen kann, ohne mit viel Müdigkeit fertig zu werden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Cardio-Intensität nicht wesentlich ändern müssen, wenn Sie ein Sportler vom Typ „morgendlicher elliptischer Laufband mit Schräglauf, Treppenmeister für 40 Minuten“ sind. Was Sie tun müssen, ist, Ihr Cardio im Freien zu nehmen, um besser für das Ausdauerereignis Ihrer Wahl zu trainieren.
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Die anderen 20% des gesamten Aerobic-Trainings für Bodybuilder sind Intervalle mit hoher Intensität, die als Couplet oder zwei Übungen hintereinander im Rahmen eines Gewichtheben-Trainings durchgeführt werden.
„Ich habe immer noch viele Athleten, die 4 bis 5 Tage pro Woche Krafttraining absolvieren. Das Wichtigste ist, dass sie lernen, wie wichtig es ist, Krafttrainings-Tage zu nutzen, um einen Teil der Ausdauerarbeit vorab zu ermüden“, sagt Viada. „Wenn sie zum Beispiel Beine trainieren, ist dies ein Tag, an dem sie mitten im Training stationäre / Spin-Bike-Sprints oder bergauf laufende Sprints absolvieren können. Auf diese Weise erhalten Sie die doppelte Aerobic- und Hypertrophie-Arbeit.”
Die Übungen, die während des Intervalltrainings durchgeführt werden - beispielsweise die Sprints mit dem Fahrrad - ersetzen eine typische zusätzliche Bewegung des Unterkörpers, z. B. eine Beinpresse. Beide bauen Muskeln auf, aber technisch gesehen ist einer intensiver und spezifisch für Triathlon.
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Die Sache mit Bodybuildern und Kraftsportlern ist, dass sie bereits Kraft haben, sie müssen sie nur über einen längeren Zeitraum ausdrücken.
"Viele Kraftsportler lieben es, sich für Intervalle von 20 bis 30 Sekunden auszubrennen, fünf Runden zu absolvieren und das Gefühl zu haben, sich selbst ruiniert zu haben", sagt Viada. „Ich sage ihnen:‚ OK, wir wollen diese Geschwindigkeits- und Kraftarbeit leisten, um dich schneller zu machen, aber wir werden dich nicht dazu bringen, dieses Rennen mit vollem Sprint zu fahren. Machen wir also Intervalle bei 85-90% der Höchstgeschwindigkeit.'Der Zweck von Intervallen ist es, sie dazu zu bringen, sich schnell zu bewegen, aber nicht zu sprinten.”
Das von Viada empfohlene Verhältnis von Arbeit zu Ruhe während des Intervalltrainings beträgt 1: 2 oder 1: 3, wenn Sie zum ersten Mal mit einem Athleten beginnen, da Tempo und Bewegungsqualität in dieser Phase von größter Bedeutung sind. Nach einigen Monaten Intervalltraining erhöht Viada die Intensität auf ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 2: 1 oder 3: 1. Im Allgemeinen beginnen die Arbeitsabschnitte während des Intervalltrainings damit, dass Sie lernen, wie man schnell mit Energie umgeht, und dennoch einige im Tank behalten.
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Nebenübungen beziehen sich auf Einzelgelenkübungen, die nach einer zusammengesetzten Mehrgelenkübung während eines Trainings durchgeführt werden. Für Bodybuilder gibt es zusätzliche Bewegungen, um die Durchblutung des Muskels zu maximieren und kolossale Pumpen zu erzielen. Während des Trainings ist noch Platz für Muskelaufbau, dies ist jedoch zu Beginn des Trainings der Fall.
"Ich habe normalerweise das rassenspezifische Zeug, das die Zubehörarbeit ersetzt", sagt Viada. „Sie müssen sparen: Sie können nicht sechs zusätzliche Bodybuilding-Übungen machen, wenn Sie für ein Ausdauerereignis trainieren. Ihre Nebenarbeit wird darauf ausgerichtet sein, Sie zu einem besseren Läufer oder Radfahrer zu machen, aber Sie behalten weiterhin Ihre Brot-und-Butter-Übungen bei, um Größe und Kraft zu erhalten.”
Ein Beispiel dafür, wie sich dies am Tag der Beine auswirken würde, besteht darin, das Training mit der Hantel-Kniebeuge zu beginnen und dann, anstatt eine Beinpresse oder eine Kniesehnenlocke zu machen, Ausfallschritte zu machen. Als nächstes sind Stepups, bulgarische Kniebeugen und andere einseitige Übungen, die für 15 Wiederholungen durchgeführt werden, die besten Optionen für den Beintag. Viada erwähnt, dass niedrige Wiederholungsbereiche in seiner Welt selten sind.
"Wenn jemand einen Powerlifting-Hintergrund hat, kann ich ihn im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen haben, um mit dem Training zu beginnen, aber das ist der einzige Fall, in dem wir mit Wiederholungen niedrig werden", sagt Viada.
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Viele größere Athleten befürchten, dass ein normales Rennrad kaputt geht, wenn sie es häufig benutzen, aber Viada sagt, dass dies nicht der Fall ist.
"Ich habe noch nie einen Rennradrahmen unter einem großen Athleten brechen sehen, und ich habe mit 300-Pfund-Jungs gearbeitet", sagt Viada. „Das Wichtigste bei der Suche nach einem Fahrrad ist, etwas zu finden, das bequem ist. Wenn Sie ein größerer Typ sind, wird Sie ein schlecht sitzendes Fahrrad bestrafen.”
Viadas anderer Tipp für angehende Radfahrer ist, sicherzustellen, dass die Räder eine hohe Speichenzahl haben.
„Wenn Sie mit jemandem in einem Fahrradgeschäft sprechen, brauchen Sie keine ultraleichten Räder, sondern robuste.”
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Für Bodybuilder, die ihre Schwimmfähigkeit verbessern möchten, empfiehlt Viada, den Prozess mit dem Schwimmen zu beginnen, während sie eine Neopren-Gewichtheberhose tragen.
"Neopren-Trainingshosen geben dir gerade genug Auftrieb, um dich im Wasser stabil zu halten, wenn du zum ersten Mal deinen Schlaganfall lernst", sagt Viada. „Es ist eine große Hilfe, weil Kraftsportler untergehen und nie gut werden, weil es zu frustrierend ist. Die Hosen begrenzen diese Lernkurve.”
In Bezug auf das Schwimmenlernen sagt Viada, das Wichtigste sei genau das: richtig schwimmen lernen, anstatt zu versuchen, ein paar Runden mit unsachgemäßer Technik zu schwimmen. Halten Sie in den ersten Monaten des Schwimmtrainings den gleichen Abstand und versuchen Sie, Ihren Schlag zu perfektionieren, indem Sie einen Schwimmführer oder ein Buch lesen.
"Sie müssen beim ersten Start nicht zwei Stunden im Pool verbringen, da Ihre Qualität nach 10 Minuten abnimmt", sagt Viada. „Wenn Sie nach 10 Qualitätsrunden aus dem Pool kommen und das Gefühl haben, dass Sie etwas aus der Sitzung herausgeholt haben, aber immer noch Energie haben, gehen Sie für weitere 20 Minuten auf einen Kletterer oder joggen Sie für 20 Minuten.”
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Viada empfiehlt Sportlern, ihre Kerndiät gleich zu halten, um für einen Ausdauersport zu trainieren. Trotzdem verbrennen dieselben Athleten mehr Kalorien als sie es gewohnt sind, sei es durch das zusätzliche Intervalltraining oder durch das sportspezifische Training. Viada schlägt vor, zu verfolgen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie während des aeroben Ausdauertrainings verbrennen, als Sie es normalerweise tun würden, wenn Sie nur einem Bodybuilding-Programm folgen. Dann müssen Sie diese Kalorien durch meistens Kohlenhydrate ersetzen.
"Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass diese zusätzlichen verbrannten Kalorien durch ein Makronährstoffverhältnis von 75% Kohlenhydraten, 20% Protein und 5% Fett ersetzt werden", sagt Viada. „Das kommt zu der normalen Ernährung hinzu. Ich gehe davon aus, dass der Athlet bereits genug Protein und Fett aufnimmt.”
Wenn jemand zum Beispiel herausfindet, dass er während eines drei Meilen langen Laufs im Freien 450 Kalorien verbrennt, die er zu seiner typischen Routine im Gewichtheben und Cardio hinzugefügt hat, kann er 450 Kalorien mit dem oben angegebenen Verhältnis aufnehmen.
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