Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Kern zu trainieren, wobei viele der besten Trainer der Branche ihren Beitrag leisten. Die Art des Kerntrainings, das ein Athlet in sein Training einbezieht, kann sich je nach Wettkampfabsicht ändern. Es besteht jedoch kein Zweifel daran, dass das Training Ihres Kerns für die Verbesserung als Athlet von entscheidender Bedeutung ist.
Das BarBend-Team ist unbestreitbar bestehend aus einigen der besten Athleten der Welt, schließlich treten wir in einigen Herausforderungen mit ziemlich hohen Einsätzen an (ha). Wir müssen sicherstellen, dass unsere Kerne wettbewerbsfähig sind. Also haben wir eingeladen Jaime Da Silva, ein Weltklasse-Turner und Mitglied der puertoricanischen Turnnationalmannschaft, um uns zu zeigen, welche Kernübungen Elite-Turner im Training verwenden.
Sie kennen vielleicht einige dieser Schritte, aber Da Silva bietet für jede Übung mehrere wichtige Formkritiken an, um zu verbessern, wie effektiv sie in der Praxis sein können. Im Folgenden finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Übungen sowie die wichtigsten Tipps, die Sie beim Hinzufügen zu Ihrer Routine beachten sollten.
Der Hohlkörpergriff ist ein statischer Halt in einer Hechtposition auf dem Boden. Gehen Sie folgendermaßen vor, um in die richtige Position zu manövrieren:
Ihre Das Kinn sollte verstaut bleiben in Ihre Brust und Ihre Füße sollten nicht zu viel höher als Ihre Augenlinie schweben. Der einzige Teil Ihres Körpers, der den Boden berühren sollte, ist Ihr unterer Rücken. Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie Ihre Füße höher, um es einfacher zu machen. Wenn Sie es wirklich brauchen, können Sie die Knie leicht beugen, um die Schwierigkeit ebenfalls zu verringern.
Versuchen Sie, jeden Halt für aufrechtzuerhalten zehn Sekunden bis eine Minute je nachdem wie fortgeschritten du bist. Da Silva empfohlen zwei bis drei Sätze, Sie können sie jedoch nach Bedarf anpassen, je nachdem, wie lange Sie jeden Halt beibehalten können.
Um ein korrektes V-Up durchzuführen, legen Sie sich zunächst mit zusammengefügten Füßen und ausgestreckten Armen flach auf den Boden, sodass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet. Von dort aus, während Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, Bringen Sie Ihre Füße und Hände hoch, damit sie sich in der Luft über Ihrem Becken treffen. Auf dem Foto oben sehen Sie, dass Ihr unterer Rücken den Boden nur dann verlässt, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen. Dann wieder in die Ausgangsposition absenken; das ist eine volle Wiederholung.
Wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, versuchen Sie, Ihre Beine und Arme so weit wie möglich zu senken ohne den Boden zu berühren. Dadurch bleibt die Spannung an Ihrem Kern während des gesamten Sets konstant. Sie können auch statische Griffe oben oder unten am V-Up anbringen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wenn sich V-Ups als zu schwierig erweisen oder wenn Ihre Kniesehnen zu eng sind, um die Spitze der Bewegung richtig zu erreichen, sind Knie-Ups eine gute Alternative, um sich nach oben zu arbeiten.
Um ein Knie-Up durchzuführen, folgen Sie der gleichen Form wie ein V-Up, aber anstatt Ihre Hände oben an Ihren Füßen zu berühren, bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und treffen Sie sie mit Ihren Ellbogen. Dann zurück in die Ausgangsposition fahren.
Wenn Sie sich verbessern, versuchen Sie, Ihre Arme beim Knien gerade zu halten und Ihre Zehen mit den Fingerspitzen zu berühren. Versuchen Sie, Ihre Beine im Laufe der Zeit immer mehr zu strecken, bis Sie in der Lage sind, die richtigen V-Ups durchzuführen.
Ziele auf zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Fügen Sie nach Belieben statische Griffe hinzu, um ein besseres Gleichgewicht aufzubauen und zu verhindern, dass Sie sich auf den Schwung verlassen.
Der hohle Stein ist genau das, wonach er sich anhört. Nehmen Sie die hohle Halteposition ein, aber anstatt einen statischen Halt beizubehalten, beginnen Sie hin und her zu schaukeln. Es ist erwähnenswert, dass Die Schaukelbewegung ist vorwärts und rückwärts, nicht von Seite zu Seite.
Ziele auf zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen. Obwohl die Bewegung flüssig ist, denken Sie daran, dass eine volle Wiederholung darin besteht, den ganzen Weg nach vorne zu schaukeln und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beginnen Sie mit einem toten Hang an einer Stange, um ein Beinheben durchzuführen. Ohne zu schwingen, Heben Sie Ihre geraden Beine an, bis Ihre Zehen die Stange berühren. In einem kontrollierten Herrenhaus senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung beschäftigt bleiben. Ein Hinweis darauf, dass sich Ihr Kern gelöst hat, ist, wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken in einen bewegt leichte vordere Neigung. Ihr Kern ist nicht das einzige, was während dieser Übung beschäftigt sein sollte. Ihre Schultern sollten auch die ganze Zeit nach unten und hinten sein. Wenn sich Ihre Lats lösen, wissen Sie es, wenn die Schultern beim Aufhängen näher an Ihren Ohren als an Ihrer Brust liegen.
Beinheben ist für Anfänger wahrscheinlich schwierig, daher sind Knie bis Brust die Alternative. Für diese, anstatt Ihre Zehen zur Stange zu heben, bringen Sie stattdessen Ihre Knie an Ihre Brust. Ihre Form sollte mit den Knien bis zur Brust dieselbe sein wie bei normalen Beinheben. langsame und kontrollierte Bewegung, während Sie Ihre Schultern und Ihren Kern richtig einrasten.
Genau wie bei V-Ups sind Knie bis Brust eine nützliche Variante für Sportler mit Kniesehnen, die zu eng sind, um Beinheben richtig durchzuführen.
Wieder zielen auf zwei bis drei Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen basierend auf Ihrer Fähigkeit. Wenn das Anheben der Beine zu schwierig wird, um die letzten Wiederholungen durchzuführen, schlug Da Silva vor, auf Knie- und Brustwiederholungen umzusteigen, um den Satz zu beenden, anstatt anzuhalten.
[Siehe auch: Jaime Da Silva unterrichtet seine Pull-up-Progression mit vier Zügen.]]
Da Silvas fortgeschrittener Kernfortschritt besteht aus drei Sätze der folgenden Übungen (jeweils drei Wiederholungen):
Da Silva ruht nicht zwischen den Übungen, sondern zwischen den Sätzen.
Informationen zum Beinheben finden Sie in der obigen Erklärung. Beinheben von der Hälfte ist funktional dasselbe wie Beinheben, außer dass die Startposition eine L-Position ist. Wenn Sie also Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückbringen, um eine Wiederholung durchzuführen, bewegen sich Ihre Beine nur bis zur Hälfte (in der L-Position) und nicht wie bei einem normalen Beinlift ganz nach unten.
Der Übergang von Beinheben zu Beinheben von der Hälfte sollte reibungslos und ohne Pause sein.
Scheibenwischer sind wie Beinheber mit einer großen zusätzlichen Variablen. Wenn Sie tot an einer Stange hängen, stellen Sie sich vor, ein Kreis wird gezeichnet, wobei der untere Punkt des Kreises Ihre Füße und der obere Punkt die Stelle auf der Stange direkt über Ihrem Kopf ist. Versuchen Sie nun, diesen Kreis mit Ihren Füßen zu zeichnen. Heben Sie sie auf der einen Seite an und senken Sie sie auf der anderen Seite ab. Zeichnen Sie dann den Kreis in umgekehrter Reihenfolge. Das ist eine Wiederholung.
Wischer greifen Ihre Schrägen stärker an als alle anderen bisher besprochenen Übungen.
Ein statischer L-Hold ist ziemlich selbsterklärend. Während Sie an der Stange hängen, heben Sie Ihre Beine auf neunzig Grad an, so dass Sie eine L-Position einnehmen, und halten Sie sie dann fest.
L-Griffe von Seite zu Seite bestehen darin, die Beine in einem L-Griff horizontal zu jeder Seite zu drehen. Da Silva macht drei Wiederholungen auf jeder Seite, wenn er die Progression durchführt. Tun Sie, was sich angenehm anfühlt, aber versuchen Sie, Ihre Füße auf einer Seite mit Ihrem Oberkörper auszurichten, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihren Kern mit der Art von Volumen zu trainieren, empfiehlt Da Silva diese Übungen, schwitzen Sie nicht. Sie sollen Ihnen dabei helfen, die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die erforderlich sind, um den fortgeschrittenen Kernfortschritt zu bewältigen. Wenn Sie das Video gesehen haben, macht Da Silva es einfach, aber er war ein Stellvertreter für die Turnweltmeisterschaften 2019 und begann mit zehn Jahren mit dem Turnen.
Ein stärkerer Kern kann Ihnen helfen, sich bei Langhantelbewegungen zu stabilisieren, Ihre Haltung zu verbessern und anhaltende Verletzungen besser zu verhindern. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, nehmen Sie Da Silvas Vorschläge mit und probieren Sie sie aus.
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