3 Beintraining, das Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können

3608
Yurka Myrka
3 Beintraining, das Sie zu Hause ohne Ausrüstung machen können

Beinkraft und Muskelentwicklung sind eine Säule des Kraft-, Kraft- und Fitnesstrainings. Starker Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln tragen zur Steigerung der Laufwirtschaft, der sportlichen Leistung und der Lebensqualität bei (insbesondere wenn wir älter werden). Krafttraining erfordert zwar häufig externes Laden und Ausrüstung wie Langhanteln und Kurzhanteln, kann aber auch in bestimmten Fällen, in denen das Laden keine Option ist, nur mit Körpergewicht durchgeführt werden.oder früh in einer Ausbildungskarriere.

Daher möchten wir in diesem Artikel Trainern und Sportlern einige Übungsvorschläge und Trainingsideen anbieten, wie man das Bein ohne Gewichte und zusätzliche Ausrüstung trainiert, insbesondere:

    • Die besten Beinübungen ohne Gewichte
    • 3 Beispiel-Beintraining ohne Gewichte

Beachten Sie, dass zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse das Körpergewichtstraining bei den meisten fortgeschrittenen und ernsthaften Zielen zu einem Defizit führen kann. Für eine optimale Beinentwicklung wird jedoch eine Kombination aus Krafttraining und Körpergewichtsübungen empfohlen.

[Benötigen Sie Hilfe beim Aufwärmen oder Abkühlen für Ihr Heimtraining?? Schauen Sie sich die besten Laufbänder für das Heimtraining an, um Unterstützung zu erhalten!]]

Undrey / Shutterstock

Beste Beinübungen ohne Gewichte

Im Folgenden finden Sie fünf (5) der besten Beinübungen / -bewegungen, die Sie ohne Gewichte ausführen können. Während die meisten der folgenden Übungen Kniebeugen- und / oder Lunging-Variationen sind, ist es wichtig, die einzigartigen Vorteile und deutlichen Unterschiede zwischen den einzelnen Variationen zu verstehen und zu verstehen, wie sie innerhalb derselben Workouts verwendet werden können, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Beachten Sie, dass die meisten dieser Übungen mit bestimmten Übungen durchgeführt werden können Tempi um die Zeit unter Spannung, Muskelaktivierung und Intensität zu erhöhen.

Kniebeugen im Körpergewicht (Sumo, Kosak, enge Haltung, normal)

Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist in verschiedenen Variationen erhältlich, die jeweils Unterschiede in Bezug auf Muskelaufbau, Anwendung auf den Sport und Schwierigkeitsgrad bieten. Das Einbeziehen dieser in Trainingsprogramme kann die funktionelle Bewegung, das Beinwachstum und die Muskelausdauer erhöhen.

Bulgarische geteilte Kniebeugen

Die bulgarische geteilte Hocke ist eine einseitige Unterkörperübung, die integriert werden kann, um die Aktivierung von Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu erhöhen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und Bewegungsmuster für Laufen, Sprinten und Sport zu verbessern.

Catchstudio / Shutterstock

Plyometrische Sprünge (Kniebeugen und Ausfallschritte)

Plyometrisches Training wie Tuck Jumps und Split Squat Jumps sind effektive Übungen zur Steigerung von Kraft und Explosivität. Zusätzlich können diese ballistischen Körpergewichtsübungen die Muskelaktivierung und Sportlichkeit verbessern.

Glute Bridges und Hip Raises (einseitig und beidseitig)

Gesäßbrücken und Hüftheben sind zwei Übungen für Gesäß und Oberschenkel, die durchgeführt werden können, um die Aktivierung der hinteren Kettenmuskulatur zu erhöhen und die allgemeine Kraft und Hypertrophie des Unterkörpers zu verbessern. Darüber hinaus sind diese Übungen eine Schlüsselbewegung für das Zielen auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, zwei Muskelgruppen, die unterentwickelt sein können, wenn nur Kniebeugen ausgeführt werden.

Pistol Squats

Pistol Squats sind eine fortschrittliche einseitige Kniebeugenvariante, die die einseitige Kraft und die Stabilität / Koordination der Kniebeugen erhöhen kann. Es ist unbedingt erforderlich, dass die Athleten ordnungsgemäß auf die Kniebeuge der Pistole zugehen, da die Nichterfüllung der erforderlichen Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle des Endbereichs die Gesundheit von Knie und Knöchel negativ beeinflussen kann.

[Liebe Beintraining, aber nicht die Erholung? Schauen Sie sich unsere Auswahl für die beste Schaumstoffrolle für Beine an.]]

3 Beispiel Beintraining ohne Gewichte

Im Folgenden finden Sie drei (3) Beintrainingseinheiten, die ohne Gewichte und Ausrüstung durchgeführt werden können. Der Schlüssel bei den meisten dieser Übungen ist (1) eine Erhöhung des gesamten Trainingsvolumens / der Wiederholungen, (2) die Minimierung der Ruhezeiten, um den Stoffwechselaufbau und die Muskelermüdung zu maximieren, und (3) die Erhöhung der Übungsvariationen, um die Muskelgruppen vollständig zu erschöpfen.

"Lung weiter"

Je einfacher ein Training aussieht, desto schwieriger ist es normalerweise. Dieses Training dauert nur 15 Minuten, aber pass auf, denn es ist intensiv. Der Ausfallschritt ist die Hauptstütze dieses Trainings, aber wenn das nicht genug für Sie war, haben wir einige Burpees hinzugefügt, um aerobe und mentale Fähigkeiten zu erreichen.

Dieses Training sollte in EMOM-Form (jede Minute pro Minute) durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass Sie die folgenden Übungen und Wiederholungen innerhalb desselben Minutenrahmens ausführen und nur so viele Sekunden ruhen, wie Sie in dieser Minute noch übrig haben. Sobald die Minute abgelaufen ist, ist es Zeit für Ihre nächste Runde.

  • Führen Sie jede Minute auf:
  • 5 Burpees
  • 15-20 Körper Ausfallschritt Ausfallschritte

Eine lustige Tatsache, ich habe dieses Training im Urlaub in Peru gemacht, draußen in einem Dessert. Dieses Training ließ mich Gesäßmuskeln und Quads wund werden, was sich wie Wochen anfühlte.

Nordic Hamstring Curl

Training mit Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Dieses Training ist das Komplettpaket, dh es zielt auf alle Hauptmuskelgruppen des Unterkörpers ab (Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen). Alle Übungen können ohne Gewichte und Ausrüstung durchgeführt werden. Das heißt, wenn Sie ein Handtuch oder ein zusätzliches Hemd haben, können Sie Ihr Kniesehnen-Training wirklich verbessern, indem Sie die Kniesehne für das liegende Handtuch einziehen. Falls Sie dies nicht tun, versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihre Füße für die nordische Kniesehnenlocke verankern kann.

  • Tempo Bodyweight Squat - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einem Tempo von 2020 (2 Sekunden exzentrisch, 2 Sekunden konzentrisch, 0 Sekunden zwischen jeder Phase).
    • Glute Bridge Hold - 4 Sätze von 60 Sekunden
  • Bulgarian Split Squat Jump - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
    • Nordic Hamstring Curl / Lying Hamstring Towel Pull In - 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • Walking Lunge - 4 Sätze mit 20 bis 30 Schritten
    • Single Leg Glute Bridge / Hip Raise - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein, 1 Sekunde Pause bei jeder Wiederholung
Puhhha / Shutterstock

Dynamisches Bewegungstraining für den Unterkörper

Einige Trainingseinheiten dienen nicht dem Aufbau von Kraft oder Muskelmasse, sondern der Wiederherstellung von Bewegung und Mobilität nach anstrengenden Trainingseinheiten (wie die oben genannten).

Versuchen Sie eine dynamische Bewegung, um die Durchblutung zu steigern und die Regeneration zu verbessern. Die Absicht hier ist es, sich mit Integrität zu bewegen, den Bewegungsbereich zu vergrößern und Muskelermüdung und übermäßige Herzfrequenzreaktionen zu minimieren. Dies sollte in aller Ruhe erfolgen.

  • Führen Sie die folgenden 2-3 Runden insgesamt durch und ruhen Sie sich nach Bedarf aus
  • Walking Lunge x 20 Schritte
  • Jumping Jacks x 20 Wiederholungen
  • Lateral Shuffle x 20 Yards (10 Yards pro Richtung)
  • Planke x 1 Minute

Ausgewähltes Bild: @budapestbarbellgym auf Instagram


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.