Der Schlüssel zum Schaukeln schulterfreier Pullover und Blusen in dieser Saison liegt in der Kombination mit einem starken, straffen Oberkörper.
Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um einen auffälligen Oberkörper zu erreichen. Was Sie brauchen, ist ein herausforderndes Training, das die Intensität Ihrer Muskeln erhöht und jede letzte Unze Fett beseitigt. Nehmen Sie am Tabata-Training teil, das auch als vierminütiges Fettverbrennungstraining bezeichnet wird. Es gibt einen Grund, warum diese Art von Intervalltraining mit hoher Intensität die erste Wahl ist, wenn Sie Gewicht verlieren und schnell trainieren möchten - es funktioniert.
Ein Tabata-Training (ohne Aufwärmen und Abkühlen) umfasst 20 Sekunden intensives Training, gefolgt von 10 Sekunden aktiver Erholung. Sie wiederholen diesen Zyklus acht Mal, insgesamt vier Minuten lang sehr kurze, intensive Trainingsausbrüche. In diesem speziellen Training absolvieren Sie zwei Tabatas für insgesamt acht Minuten in Intervallen mit hoher Intensität.
Werke: Rücken, Bizeps, Schultern *
Hantelreihe - So viele wie möglich in 20 Sekunden.
Stellen Sie sich mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit auseinander und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken parallel zum Boden halten und den Kopf nach oben halten. Fassen Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie Ihre Arme direkt von Ihren Schultern hängen. Ziehen Sie die Gewichte nach oben und hinten in Richtung Ihrer Hüften und konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihren Rückenmuskeln zu ziehen, bis sich Ihre Ellbogen leicht über der Höhe Ihres Rückens befinden. Pause, dann senken Sie die Gewichte. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Aktive Erholung: Springen Sie auf ein Laufband oder gehen Sie 10 Sekunden lang an Ort und Stelle.
Overhead-Schulterpresse - So viele wie möglich in 20 Sekunden.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, den Kopf gerade und die Augen nach vorne gerichtet. Fassen Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff (Handflächen nach unten) und heben Sie sie auf knapp über Schulterhöhe an. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie oben einen Moment inne und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Aktive Erholung: Springen Sie auf ein Laufband oder gehen Sie 10 Sekunden lang an Ort und Stelle.
Wiederholen Sie die Sequenz insgesamt vier Minuten lang.
* Wärmen Sie sich vorher fünf Minuten lang auf dem Laufband auf.
Werke: Trizeps, Brust, Kern, Schultern *
Pike Walk-So viele wie möglich in 20 Sekunden.
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an Ihre Seite. Beugen Sie sich an den Hüften und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Halten Sie Ihre Hände fest in Position und gehen Sie mit den Füßen nach oben, bis sie so nah wie möglich an Ihren Händen sind. Wiederholen.
Aktive Erholung: Springen Sie auf ein Laufband oder gehen Sie 10 Sekunden lang an Ort und Stelle.
Dip-So viele wie möglich in 20 Sekunden.
Legen Sie Ihre Hände mit den Daumen einander zugewandt auf die Kante einer Bank, strecken Sie die Beine vor sich aus und legen Sie die Füße vor sich auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Hintern. Halten Sie an, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um nach oben zu kommen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße mit einer Bank oder einem Stuhl an. Sie können auch ein Gewicht auf Ihre Oberschenkel legen.
Aktive Erholung: Springen Sie auf ein Laufband oder gehen Sie 10 Sekunden lang an Ort und Stelle.
Wiederholen Sie die Sequenz für insgesamt fünf Minuten.
* Danach fünf Minuten auf dem Laufband abkühlen lassen.
Obwohl acht Minuten nicht viel zu sein scheinen, werden Sie sicherlich das Brennen spüren. Diese Form des Trainings kann für praktisch jede Übung verwendet werden. Wenden Sie dieses Trainingsprotokoll von Zeit zu Zeit auf Ihr reguläres Training an, um die Dinge aufzurütteln und gefürchtete Hochebenen zu durchbrechen.
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