4 Möglichkeiten, das Sitzen bei der Arbeit zu reduzieren und Ihre Aufzüge heute zu verbessern

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Milo Logan

Haben Sie jemals das Gefühl, dass Ihr Trainer oder Trainer Sie belästigt, während Sie Kniebeugen ausführen??

"Fast dort!”

"Geh weiter runter!”

„Brust hoch!”

„Ein bisschen tiefer!”

„Keine Wiederholung!”

Wenn Ihnen eines (oder alle) davon bekannt vorkommt, haben Sie wahrscheinlich einen Job, bei dem Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen. Und so bequem Ihr Stuhl bei der Arbeit auch sein mag, er bringt Sie um! Das Time Magazine veröffentlichte vor zwei Jahren sogar einen Artikel, in dem es heißt: „Sitzen ist das neue Rauchen“, in dem es eine Reihe von Studien zitiert, die sitzendes Verhalten mit schlechter Gesundheit in Verbindung bringen.

Sitzen kann nicht zu Lungenkrebs führen. Aber es wirkt sich sicherlich auf Ihre Haltung, Mobilität, Kraft und Fähigkeit aus, Übungen mit perfekter Form auszuführen. Wie bekämpfen wir die Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag??

1. Verbringen Sie mehr Zeit in der Hocke

Bevor unsere Vorfahren Stühle erfanden, aßen die Menschen Mahlzeiten, benutzten die Toilette und saßen einfach in der unteren Position einer Hocke herum. So sollen sich unsere Körper natürlich hinsetzen. Dies ist auch die Fangposition für das Schnappen und Reinigen und Ruckeln. Nehmen Sie sich nach dem Lesen dieses Satzes ein paar Sekunden Zeit und versuchen Sie, sich in die Hocke zu setzen.

OK. War das schwierig?? Unbequem? Sogar schmerzhaft? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen Ja war, wie wird es sich Ihrer Meinung nach mit einer schweren Langhantel auf Ihren Schultern anfühlen??! Ich frage meine Kunden und Mitglieder dies die ganze Zeit während des Aufwärmens und Abkühlens. Dann geht eine Glühbirne aus. Wenn Sie sich besser bewegen, können Sie mehr Gewicht bewegen. Zeitraum. Der orthopädische Chirurg und USWLF-Gewichtheber-Trainer Grey Cook sagte es am besten in seinem Bewegungsprinzip Nr. 7:

„Wir sollten Bewegungsfunktionsstörungen nicht fit machen.”

Mit einer Langhantel zu hocken, wenn Sie nicht einmal eine Kniebeuge ausführen können, ist wie einen Turm auf einem Trümmerhaufen zu bauen.

Um sich in dieser Position wohler zu fühlen, nehmen Sie eine Kettlebell, eine Hantel, einen Medizinball, einen Rucksack, eine Farbdose oder alles, was Sie zur Hand haben und 20 bis 40 Pfund wiegen. Halten Sie es mit beiden Händen vor sich, drücken Sie Ihren Hintern zurück und setzen Sie sich langsam, bis Sie nicht mehr tiefer gehen können. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten, die Brust hoch zu halten und durch den Bauch zu atmen. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln, in der Leiste und in den Gesäßmuskeln spüren.

Versuchen Sie, in dieser Position jeden Tag 10 bis 30 Minuten zu sammeln. Es muss nicht alles auf einmal sein. Sechzig Sekunden hier zwischen E-Mails, zwei Minuten dort, während Sie Netflix usw. Anschauen. Aber je mehr Zeit Sie in einer tiefen Hocke verbringen, desto einfacher wird es, diese Position während des Trainings zu erreichen. Wenn dies einfacher wird, verwenden Sie ein leichteres Objekt, um Ihr Gewicht auszugleichen. Und wenn das einfacher wird, versuchen Sie, eine Hocke nur mit ausgestreckten Händen und Armen vor sich zu halten. Und wenn das einfacher wird, versuchen Sie, eine leere Langhantel in der vorderen Gepäckträgerposition zu halten. Und wenn Sie ein Mobilitätsmeister werden, versuchen Sie dasselbe mit einer Langhantel über dem Kopf!

2. Couch Stretch

Die Couchdehnung ist eine der effektivsten Bewegungen da draußen! Wenn es richtig gemacht wird, mobilisiert es Ihre Hüften, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, Waden, Knöchel und sogar Ihre Füße! Und die einfachste Version dieser Bewegung kann zu Hause direkt vor Ihrer Couch ausgeführt werden!

Nehmen Sie eine AbMat, ein Kissen oder etwas Weiches, um Ihr Knie vor dem harten Boden zu schützen. Stellen Sie das Kissen vor Ihre Couch (von ihr weg) und legen Sie es unter Ihren rechten Fuß auf den Boden. Beugen Sie nun Ihr rechtes Bein, als wollten Sie Ihren eigenen Hintern treten, und senken Sie Ihr Knie auf das Kissen. Die Oberseite Ihres rechten Fußes sollte auf der Couch ruhen.

Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, so dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel steht und Ihre linke Ferse flach auf dem Boden liegt. Wenn dies alles verwirrend ist, sehen Sie sich das Bild an und wiederholen Sie die Körperposition.

Konzentrieren Sie sich erneut darauf, Ihre Brust hochzuhalten und durch Ihren Bauch zu atmen. Versuchen Sie, jeden Tag 2-5 Minuten dieser Strecke pro Seite zu sammeln. Dies wird zunächst ziemlich unangenehm sein. Möglicherweise müssen Sie es in Schritten von 15 bis 30 Sekunden aufteilen. Möglicherweise müssen Sie sich auch an etwas (Stuhl oder Tisch) festhalten, damit Sie nicht umfallen. Aber kämpfe dich durch! Es wird Ihnen helfen, in die Hocke zu gehen und sich besser zu bewegen. Ich verspreche!

Und wenn dies einfach wird, können Sie es mit der oberen Hälfte Ihres Fußes gegen eine Wand drücken und mit den Händen bündig mit der Wand abschließen, ohne dass Sie die Hände stützen müssen!

3. Ziehen Sie mehr als Sie drücken

Das Sitzen am Schreibtisch kann nicht nur die Beweglichkeit Ihrer Hüfte beeinträchtigen, sondern auch zu einer schlechten Körperhaltung im Oberkörper führen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, um stundenlang von Ihrem Computer aus zu tippen und zu lesen, kann dies zu Kyphose oder Abrundung der Brustwirbelsäule führen. Im Klartext können sich Ihre Schultern wie Mr. Verbrennungen von den Simpsons. Oder denken Sie für ein übertriebenes Beispiel an den Glöckner von Notre Dame.

Um dies zu beheben oder zu verhindern, nehmen Sie mehr Zugbewegungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Klimmzüge, Ringreihen, Bandreihen, Latzüge, Sitzreihen, T-Reihen, Rudergeräte sind gute Beispiele. Durch die Stärkung Ihrer oberen Rückenmuskulatur beginnt sich Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Schultern lehnen sich natürlicher zurück.

Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen sehen Sie ästhetisch größer und selbstbewusster aus. Und für Männer, die auf der Suche nach Pecs in Arnold-Größe sind, wird Ihre Brust größer aussehen, da Ihre Schultern nicht mehr nach vorne gebeugt sind und Ihre schönen Gewinne aus der Welt blockieren! Stärkere Lats helfen Ihnen auch dabei, mehr Gewicht vom Boden zu ziehen und mehr Gewicht auf Ihren Schultern zu tragen.

Eine gute Faustregel ist, dass Sie für jede 1-Push-Übung 2 Pull-Übungen durchführen. Wenn Sie also 3 × 10 Bankdrücken machen, ersetzen Sie dies mit 3 × 10 Sitzreihen und 3 × 10 T-Reihen. Oder wenn Sie Militärpresse machen, ersetzen Sie sie mit Klimmzügen und Latzügen.

4. Holen Sie sich einen Stehpult… oder stehen Sie einfach oft auf

Je nachdem, wo Sie arbeiten, ist ein Stehpult möglicherweise keine Option. Oder Sie möchten einfach nicht die Aufmerksamkeit, die es bringt. „Schau Andre da drüben mit seinem Stehpult an. Zu den Geburtstagen der Menschen isst er nie Kuchen. Und er stinkt immer mit seinem Rosenkohl in der Lounge! Was denkt er wer er ist?!”

Wenn du also nicht dieser Typ sein willst, steh einfach alle auf und mache alle 30 Minuten einen kurzen Spaziergang (vielleicht um dein Wasser aufzufüllen). Dies gibt Ihren Augen eine Pause von Ihrem Computerbildschirm, streckt Ihre Beine, verhindert, dass sich Ihre Wirbelsäule versteift, und hält Sie hydratisiert!

Zusammenfassend gesagt, hocken, strecken, ziehen und bewegen Sie sich im Büro, um Ihren Körper glücklich, gesund und stark zu halten!

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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