Die US-amerikanische Olympiamannschaft der Männer 2016 war dieses Jahr in Rio nicht so heiß. Aber sie sind (mit ziemlicher Sicherheit) besser im Turnen als Sie. Und wenn Sie so etwas wie ich sind (5'10 ”, 200 lbs), haben Sie wahrscheinlich mit einigen der fortgeschritteneren Gymnastikbewegungen zu kämpfen, die an Ihrer Box programmiert sind. Warum das?
Wenn Sie diese Turner im Fernsehen sehen, könnten Sie sich sagen: „Mann, diese Jungs sind aufgebockt!Und ja, sie sind ziemlich zerrissen! Aber wenn Sie den 5'5 "150 lb Olympia Jake Dalton neben einem durchschnittlichen NFL-Kicker bei 6'2" 190 lbs aufstellen würden, würde er winzig aussehen. Und wenn Sie ihn neben dem Spieler mit der kürzesten durchschnittlichen Position in der NFL aufstellen würden (zurücklaufen), würde er immer noch winzig aussehen, wenn er neben einer 5'11 ”215 lb kühlschrankförmigen Masse menschlicher Muskeln steht.
Aber in dem Sport, in dem Springen, Schieben, Ziehen, Drehen und Antreiben des Körpers Grundvoraussetzungen sind, ist die Größe der Feind. Ich bin kein großer Intellektueller, aber grundlegende Mathematik und Logik sagen mir, dass das Bewegen von 150 Pfund einfacher ist als das Bewegen von 200 Pfund. Wie können große Leute wie wir gut turnen??
Werde stark. Stabil werden. Mach dich schlank.
Wenn du wie ich bist, LIEBST du es, schwer zu heben. Sie essen Hanteln zum Frühstück. Kniebeugen und Kreuzheben sind deine besten Freunde. Und Sie springen immer dann vor Freude, wenn eine 1, 2 oder 3RM in Ihrem Programm auftaucht. Aber eine Kniebeuge von 400 Pfund und ein Kreuzheben von 500 Pfund helfen Ihnen nicht unbedingt dabei, strenge Muskeln aufzubauen.
Klimmzüge, Ring-Dips, Zehen an der Stange, Handstand-Liegestütze, Handstand-Gehen, Seilklettern und Muskel-Ups erfordern Ihre Arme und Schultern, um den Großteil der Arbeit zu erledigen. Ja, ich weiß, dass Sie täglich putzen und wichsen, schnappen und drücken. Aber all diese Bewegungen werden von Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads ausgelöst.
Um Ihren Körper hauptsächlich mit Armen zu kontrollieren, müssen Sie in strengen Druck- und Zugbewegungen stark werden. Strenges Überkopfdrücken, Bankdrücken, umgebogene Reihen, Latzüge und Sitzreihen sind gute Grundlagen für die Kraft des Turnens. Zum Beispiel, wenn Sie Bankdrücken können 1.Mit dem 5-fachen Ihres Körpergewichts können Sie wahrscheinlich relativ leicht Ring-Dips (eine brustdominante Bewegung) durchführen. Und wenn Sie Ihr Körpergewicht auf der Lat-Pulldown-Maschine messen können, können Sie wahrscheinlich Klimmzüge machen. Jetzt denken Sie vielleicht: „Ich kann nicht einmal mein Körpergewicht für eine Wiederholung über Kopf drücken… Ich werde niemals in der Lage sein, strenge Handstand-Liegestütze zu machen!" Hab keine Angst!
Der Handstand-Push-up ist ein kürzerer Bewegungsbereich als die Langhantelpresse. Anstatt an Ihren Schultern zu beginnen, beginnen Sie die Bewegung oben auf Ihrem Kopf. Ich wiege 200 lbs, meine strenge Presse 1RM ist 195 lbs und ich kann 20 strenge Handstand-Liegestütze ungebrochen machen. Hinweis: Dies ist wahrscheinlich einer der wenigen Fälle im Leben, in denen es vorteilhaft ist, einen großen Kopf zu haben!
Leider gibt es keine Menge der Wissenschaft da draußen (noch) darüber, wie Belastung und Prozentsätze dieser Bewegungen zu Gymnastik führen. Und verschiedene Hebel und Proportionen für Sportler sorgen hier für noch mehr Varianz.
… Aber je stärker Sie darin sind, Hanteln zu schieben und zu ziehen, desto stärker habe ich festgestellt, dass Sie Ihren Körper bewegen können. Wenn Sie noch kein Kraftprogramm für Ihren Oberkörper haben, starten Sie eines! Konzentrieren Sie sich auf striktes Überkopfdrücken, Bankdrücken und übergebogene Langhantelreihen für den schweren Teil. Und ergänzen Sie mit leichterem Gewicht und höherem Volumen bei zusätzlichen Bewegungen wie Brustfliegen, Sitzreihen usw. Das 5-3-1-Programm ist sehr einfach und leicht zu befolgen.
Versuchen Sie, das Hanteltraining 2-3 Mal pro Woche in Ihr Training einzubeziehen. Im Allgemeinen ist es am besten, zu Beginn einer Trainingseinheit Ihr „schweres Heben“ durchzuführen, um Ihr Potenzial für das Bewegen der meisten Last zu maximieren. Gymnastikbewegungen können nach der Langhantel trainiert werden, aber Sie können feststellen, dass Sie nach dem Heben schneller ermüden. In einer idealen Welt würden Sie sich nach Ihrer Langhantelsitzung ausruhen und später am Tag zum Turnen zurückkehren. Dafür haben wir aber nicht alle Zeit.
Wenn Sie also beides in einer Sitzung ausführen müssen, versuchen Sie, Pushs mit Pulls in Einklang zu bringen. Führen Sie zum Beispiel schwere, strenge Langhantel-Überkopfpressen durch, gefolgt von Klimmzügen an einem Tag. Beugte Reihen, gefolgt von Ringdips an einem anderen Tag usw.
Machst du gerne Planken?? Ich nicht. Tatsächlich hasse ich es, sie zu tun. Ich mache lieber 60 GHD-Sit-ups, als 60 Sekunden lang eine Planke zu halten. Obwohl die erstere Aufgabe ungefähr doppelt so lange dauert, ist die letztere nur so… langweilig! Ich mag es, Dinge aufzuheben und abzulegen. Ich mag es hart und schnell zu laufen. Ich mag es, es zu bewegen, es zu bewegen!
Aber wenn Sie gut turnen wollen, müssen Sie Ihren Körper für „lange“ Zeiträume verlangsamen und statisch halten. Warum?
Gehen wir zurück zu unserem Jungen Jake Dalton als Beispiel. Das Still Rings-Event hat keine vorgeschriebene Zeit, aber die meisten Turner hängen zwischen 60 und 120 Sekunden. Wann haben Sie das letzte Mal 2 Minuten lang an einer Klimmzugstange festgehalten?? Das ist keine leichte Aufgabe für jemanden über 175 Pfund. Stellen Sie sich nun vor, Sie halten sich 2 Minuten lang fest, während Sie die Zehen und Muskeln kräftig trainieren. Für die meisten von uns wird das nicht passieren! Das Prinzip hier ist jedoch, dass Sie in der Lage sein müssen, Ihren Körper isometrisch zu kontrollieren, um beim Turnen hervorragende Leistungen zu erbringen.
Denken Sie an den Muskelaufbau. Viele große, starke Jungs können Klimmzüge und Ringdips machen, aber aus irgendeinem Grund können sie keinen einzigen Muskelaufbau bekommen. Warum das? Technik ist offensichtlich ein Grund. Aber was ist mit dem Verschluss (dem Teil, an dem Sie vom Pull-up zum Dip wechseln)?? Der Muskelaufbau erfordert viel isometrische Kontrolle. Und für die meisten Menschen, die kurz davor stehen, ihre ersten Muskeln aufzubauen (oder die die Bewegung nicht konsequent ausführen), ist ein Mangel an Stabilität und Kontrolle die Ursache. Um den Muskelaufbau zu meistern, müssen Sie Zeit auf den niedrigen Ringen verbringen, um Stabilität und isometrische Stärke aufzubauen.
Versuchen Sie Folgendes: Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und senken Sie sich in die untere Position der niedrigen Ringe, sodass Ihr Bizeps die Oberseite der Ringe berührt. Sie sollten spüren, wie Ihre Brust und Ihr Trizeps darum kämpfen, in Position zu bleiben. Halten Sie den Rest Ihres Körpers so fest wie möglich. Halten Sie hier 20 Sekunden lang. 1 Minute ruhen lassen. Dann wiederholen Sie für insgesamt 4-8 Runden. Wenn dies für Sie einfach ist, verkürzen Sie Ihre Ruhezeit. Wenn Sie 8 Runden mit 20 Sekunden Ein- und 20 Sekunden Aus ausführen können, sind Ihre Stabilität und isometrische Stärke gut. Wenn dies für Sie schwierig ist, verringern Sie die Arbeitsintervalle auf eine Zeit, die Sie halten können (5-10 Sekunden).
Wiederholen Sie diesen Vorgang 2-3 Mal pro Woche und versuchen Sie, Ihre Haltezeit mit jeder Woche um 1 Sekunde zu verlängern, bis Sie sich bis zu 20 Sekunden lang arbeiten. Auf dem Papier mag das einfach klingen, aber ich verspreche Ihnen, dass Sie Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps spüren werden, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie hatten!
Ähnliche Strategien können auf Handstand-Liegestütze angewendet werden. Wenn Sie HSPU noch nicht ausführen können, treten Sie zunächst gegen die Wand und halten Sie sich 20 bis 30 Sekunden lang in einem isometrischen Handstand mit gesperrten Ellbogen. Wenn dies einfach wird, erhöhen Sie die Haltezeiten und verringern Sie die Ruheintervalle. Beginnen Sie dann, wenn dies einfach wird, mit der Arbeit an langsamen exzentrischen Handstand-Liegestützen. Beginnen Sie in einem Handstand und senken Sie Ihren Kopf langsam auf den Boden. Denken Sie an eine langsame 3-5 Mississippi-Zählung. Wenn Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps isometrisch und exzentrisch stärken, können Sie die Kraft für die konzentrische Bewegung (den eigentlichen Push-up-Teil) aufbauen.
Planken, hohle Steine und statische L-Griffe helfen auch beim Turnen. Ihre Arme heben den größten Teil des schweren Hebens beim Turnen, aber eine starke und stabile Mittellinie hilft dabei, den Rest Ihres Körpers während der Bewegungen zu kontrollieren. Fügen Sie diese Bewegungen 2-3 Mal pro Woche als Buyout (Trainingsende) in Ihr Programm ein. 30-60 Sekunden Pause für 4-8 Sätze anstreben.
Wenn ich Sie fragen würde, wie viel Jake Dalton vor dem Lesen dieses Artikels gewogen hat, was würden Sie vermuten?? Basierend auf seinem Bizeps, seinen Schultern, seiner allgemeinen Muskeldefinition und seinen niedrigen Kamerawinkeln könnten Sie über 175 Pfund nachdenken. Obwohl er "klein" ist, sieht er groß aus, weil der Großteil seines Körpers aus Muskeln besteht. Männliche Turner der Elite-Klasse reichen im Allgemeinen aus von 5-10% Körperfett. Obwohl sein Körperfett nicht öffentlich aufgeführt ist, gehe ich davon aus, dass Jake aufgrund meiner Erfahrung mit der Messung des Körperfetts von Hunderten von Kunden und Sportlern während meiner Karriere als Trainer leicht in diesem Bereich liegt.
Ohne Knochen, Blut, innere Organe und Haut kann ein großer Teil seines Körpers Muskelkontraktionen verursachen, die ihm helfen, zu heben, zu drehen, zu ziehen und zu drücken. Vergleichen Sie das mit einem 200 Pfund schweren Mann mit 20% Körperfett. Dieser Typ schleppt viel mehr „Übergepäck“ herum, das nichts anderes tut, als Klimmzüge schwieriger zu machen!
Um die Dinge ins rechte Licht zu rücken, haben die meisten Männer mit sichtbaren Bauchmuskeln 10% Körperfett oder weniger. Für Frauen beträgt das Äquivalent etwa 18%. Ich wiege 200 Pfund und schwanke je nach Jahreszeit zwischen 6-8%. Und ich schreibe einen Großteil meiner Gymnastikfähigkeiten meiner Körperzusammensetzung zu. Wie kann man schlank werden, ohne an Kraft zu verlieren??
Ich bin sicher, Sie haben es satt, den Satz „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt“ zu hören, aber es ist absolut wahr. Während meiner persönlichen Trainings- / Trainerkarriere habe ich mit Kunden und Mitgliedern aus einer Vielzahl von sportlichen Hintergründen, Körperzusammensetzungen und Fitnesszielen zusammengearbeitet. Unabhängig von der Trainingshäufigkeit sind die Menschen, die den größten Erfolg beim Erreichen ihrer Ziele haben, diejenigen, die sich verpflichtet haben, sauber zu essen.
Zum Beispiel habe ich in meinen LA Fitness-Tagen fünf Mal pro Woche eine fettleibige Frau (nennen wir sie Pam) trainiert. Wir haben eine Kombination aus Cardio, Krafttraining und grundlegenden Körpergewichtsbewegungen durchgeführt. Sie hat in unserem ersten gemeinsamen Monat null Pfund abgenommen. Warum? Abgesehen davon, dass sie mich in 40-60% der Fälle verspätet stornierte, änderte sie nichts an ihrer Ernährung. Tatsächlich würde sie an Tagen, an denen wir trainierten, mehr essen, weil sie unwissentlich dachte, sie könne „essen, was sie wollte, weil sie an diesem Tag trainiert hat.”
Vergleichen Sie Pam mit meinem Kunden (nennen wir ihn Brian), der nur 3-4 Mal pro Monat mit mir trainiert hat. Er stieg von 205 Pfund und 33% Körperfett auf 195 Pfund und 16% Körperfett während unseres ersten gemeinsamen Jahres. Wie? Er machte keine verrückte No-Carb-Diät oder einen übermäßig komplizierten Plan auf der Basis von Makronährstoffen. Er aß Vollwertkost (mit viel Protein), schnitt Junk Food aus, kontrollierte seine Portionen und hatte eine betrügerische Mahlzeit pro Woche. Kurz gesagt, er aß nicht wie ein Arschloch. Und das ist der größte Ratschlag, den ich meinen Kunden und Sportlern gebe. Iss echtes Essen (i.e. Lebensmittel, die von einer Pflanze oder einem Tier stammen). Trinke viel Wasser. Essen Sie, um Ihr Training und Ihre täglichen Aktivitäten zu fördern. Und essen Sie, bis Sie satt sind, nicht, bis Sie sich unwohl fühlen.
Seien Sie geduldig mit dem Prozess! Je stärker, stabiler und näher an dieser schlanken, mittleren Körperzusammensetzung Sie werden, desto einfacher wird es, Ihren Körper zu heben, zu ziehen und zu drücken! Genau wie beim Gewichtheben trainieren die meisten Menschen, die sich mit Gymnastik auskennen, seit Jahren im Sport - manchmal auch im Training. Es kann manchmal äußerst frustrierend sein, aber wenn Sie mehr und mehr Muskeln aufbauen können als jemals zuvor, scheint es jede Sekunde wert zu sein!
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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