Sicher, mageres Fleisch gehört zu den absolut besten Proteinquellen für Bodybuilder. Hühnerbrust, Putenbrust, Thunfisch und mageres rotes Fleisch sind ausgezeichnete Proteinquellen, und mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen, die diese Lebensmittel enthalten, ist überhaupt keine schlechte Sache. Wir empfehlen außerdem Proteinpräparate, insbesondere solche, die aus Molke oder Kasein hergestellt werden, aufgrund ihrer einfachen Verwendung und ihres Verzehrs sowie ihrer einzigartigen Eigenschaften zur Unterstützung des Muskelaufbaus.
Trotzdem möchten wir Ihnen einige weitere Optionen anbieten. Einfach ausgedrückt, ziehen Sie in Betracht, mehrere fleischlose Proteine in Ihr tägliches Ernährungsprogramm aufzunehmen.
Jedes Lebensmittel hat ein einzigartiges Aminosäure- und Nährstoffprofil. Je breiter die Auswahl an Lebensmitteln, die Sie essen, desto besser sind wahrscheinlich Ihre gesundheitlichen und muskelaufbauenden Ergebnisse. Darüber hinaus bieten die acht von uns vorgestellten Lebensmittel einzigartige Vorteile. Wenn Sie wissen, wann und wie Sie diese Lebensmittel zu Ihrem Bodybuilding-Ernährungsprogramm hinzufügen können, können Sie eine ausgewogenere Ernährung erzielen und Ihren Fortschritt verbessern.
Hier finden Sie eine Übersicht über einige der häufigsten fleischlosen Proteinquellen und wie Sie sie verwenden können, um Ihre Gesamtgewinne zu steigern.
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Eier sind so ein Grundnahrungsmittel für das Bodybuilding, dass es fast schwer ist, sie als Proteinquelle ohne Fleisch zu betrachten. Gekochte Eier reisen gut und können als Teil einer Vollwertmahlzeit oder zu jeder Tageszeit verzehrt werden.
Eiweiß gehört zu den am schnellsten verdaulichen Proteinquellen für Vollwertkost und ist daher ideal vor oder nach dem Training. Für einen spürbaren Nutzen benötigen Sie vor dem Training bis zu ein Dutzend davon (ein Eiweiß enthält etwa vier Gramm Eiweiß). Sie können Eiweiß aber auch separat kaufen und vorkochen. Eigelb ist mit Lecithin und gesunden Fetten (und auch gesättigten Fetten) beladen. Sie sollten nicht kurz vor oder nach dem Training eingenommen werden, da sie die Verdauung verlangsamen, aber sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle für Mahlzeiten.
Einer der großen Vorteile von Eiern ist, dass sie fast keine Kohlenhydrate enthalten. Eiweiß ist praktisch reines Eiweiß, und Eigelb besteht fast ausschließlich aus Eiweiß und Fetten. Das Wissen ermöglicht eine genaue und sorgfältige Manipulation der Makronährstoffverhältnisse.
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Milch ist eine der besten Proteinquellen, da sie leicht in großen Mengen konsumiert werden kann und Ihnen hilft, das gesamte Protein zu erhalten, das Sie täglich benötigen. Die empfohlene Menge beträgt mindestens ein Gramm pro Pfund Körpergewicht. Eine Tasse fettfreie Milch enthält 8 g Eiweiß und ein Liter 32 g Eiweiß.
Fettfreie Milch hat offensichtlich kein Fett und die Sorten 1% und 2% sind relativ fettarm. Vollmilch hingegen ist fettreich (viel davon gesättigt), wodurch sie kalorienreicher wird. Dies ist eine gute Option für Bodybuilder, die versuchen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, um die Gewichtszunahme zu steigern.
Die Laktose in der Milch ist ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie wird nicht so schnell verdaut wie einige andere, wie z. B. Glukose (Dextrose). Dies bedeutet, dass Milch während des Trainings in Ordnung ist, aber nicht perfekt. Außerdem verdaut sich Milch mit Fett langsamer, was sie zu einer weniger wirksamen Option für diese kritische Tageszeit macht.
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Käseprodukte gibt es für Bodybuilder in einer Vielzahl von Auswahlmöglichkeiten, von fettreich bis fettfrei. Nur wenige Bodybuilder verlassen sich auf Käse als Hauptproteinquelle, aber es ist trotzdem eine gute. Käse bietet ein gutes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett als Prozentsatz der Kalorien - je nach Käse zwischen 60/5/35. Das heißt, es ist proteinreich, kohlenhydratarm und fettarm.
Hüttenkäse ist eine Top-Option in dieser Kategorie, da der größte Teil seines Proteins Kasein ist, ein langsam verdauliches Milchprotein, das sich ideal für Zeiten eignet, in denen Sie eine Weile nicht essen und ständig Aminosäuren in Ihrem System haben möchten ( zum Beispiel vor dem Schlafengehen). Hüttenkäse ist ein weniger wünschenswertes Lebensmittel für eine Mahlzeit vor oder nach dem Training, da es langsam verdaut wird. In diesen Fällen möchten Sie eine schnellere Option, z. B. Molke.
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Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten, was nur wenige andere Vollwertkost behaupten können. Zu den besten Optionen gehören Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne.
Nüsse sind ein ausgezeichneter Snack, da sie vielseitig und leicht zu tragen sind. Sie können Sie zu Ihrer nächsten Mahlzeit bringen, sie können zu einer Mahlzeit hinzugefügt werden, die einen oder mehrere der nützlichen Nährstoffe enthält, die Nüsse enthalten, oder sie können vor dem Schlafengehen gegessen werden. Ihr Ballaststoff- und gesunder Fettgehalt hilft, die Verdauung zu verlangsamen, so dass ihre Aminosäuren länger bei Ihnen bleiben und Ihre Muskelmasse vor dem Abbau im Schlaf schützen.
Die Proteinmenge in verschiedenen Arten von Nüssen und Samen variiert etwas. Walnüsse haben etwas mehr als 4 g Protein pro Unze; Sonnenblumenkerne haben mehr als 5 g pro Unze; Mandeln haben etwas mehr als 6 g pro Unze; und Erdnüsse (technisch Hülsenfrüchte, aber wie Nüsse gegessen) haben fast 7 g pro Unze.
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Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und sie sind auch relativ proteinreich. Sie enthalten Kohlenhydrate, aber diese Kohlenhydrate werden durch den hohen Fasergehalt gemildert, was bedeutet, dass Bohnen und Hülsenfrüchte den Blutzucker nicht wie stärkehaltige oder einfache Kohlenhydrate ansteigen lassen. Bohnen sind jedoch keine ideale Proteinquelle, da sie nicht als „vollständiges“ Protein angesehen werden. Sie enthalten viele essentielle Aminosäuren, aber kein Methionin, anstatt eine breite Palette aller wichtigen Aminosäuren anzubieten.
Dies ist jedoch kein Problem, solange Sie Protein-Lebensmittel aus anderen Gruppen konsumieren. Eine gute Ergänzung für Bohnen sind Körner wie Reis, da Körnern Lysin fehlt (Bohnen enthalten Lysin) und Bohnen Methionin fehlen (welche Körner haben). Die Kombination von roten Bohnen oder schwarzen Bohnen und Reis ergibt eine vollständige Proteinmahlzeit. Solange Sie eine bescheidene Menge aller Aminosäuren haben, spielt es keine Rolle, dass Sie weit mehr von einem Amino als von einem anderen aufnehmen (d. H.e., Der Verzehr von Lebensmitteln wie Milch, Soja und Eiern trägt dazu bei, dass das Protein aus Bohnen effektiver wird.
Der wichtigste Vorteil von Bohnen und Hülsenfrüchten ist, dass sie zu den besten Ballaststoffquellen gehören, einem Nährstoff, an dem die meisten Bodybuilder-Diäten Mangel haben. In Anbetracht der angemessenen Proteinzahl in Bohnen und Hülsenfrüchten sind sie eine Lebensmittelgruppe, die es wert ist, zu jeder Bodybuilding-Diät hinzugefügt zu werden. Im Durchschnitt enthält eine 4-Unzen-Portion Bohnen etwa 9 g Protein.
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Sojabohnen und Tofu sind in der Bodybuilding-Welt seit geraumer Zeit verboten. Frühe Untersuchungen zeigten, dass Soja für die Gesundheit von Frauen von Vorteil ist, aber es gab Bedenken, dass es die Fähigkeit eines Bodybuilders, Muskelmasse hinzuzufügen, untergräbt. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass Soja ein schnell verdauliches Protein ist, das fast so wirksam ist wie Molke. Aufgrund der aufkommenden Wissenschaft feiern Sojaproteinpräparate ein großes Comeback.
Soja-Lebensmittel mögen auch bei Bodybuildern immer beliebter werden, bieten jedoch etwas andere Vorteile als Sojaprotein allein. Sojabohnen, einschließlich Lebensmittel wie Edamame (japanische Sojabohnen), sind neben ihrem Proteingehalt reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Das macht sie zu einer langsamer verdaulichen Proteinquelle als Sojaprotein selbst. Als solche machen diese Lebensmittel starke Snacks, Mahlzeiten und Schlafenszeitoptionen, aber sie sind weniger effektiv um Workouts. Verwenden Sie Sojaprotein nach dem Training, aber konsumieren Sie Sojaprodukte zu anderen Tageszeiten.
Tofu, hergestellt aus Sojabohnen, ist ein Liebes- oder Hassessen. Wenn Sie mit dem Geschmack oder dem Ruf von Tofu nicht umgehen können, überspringen Sie ihn. Wenn Sie jedoch lernen, wie man es richtig zubereitet, werden Sie überrascht sein, wie lecker es sein kann - Tofu kann den Geschmack und die Textur vieler verschiedener Lebensmittel annehmen und wird häufig als Fleischersatz in Chili und anderen Gerichten verwendet. Wenn es Ihnen gefällt oder wenn es Ihnen nichts ausmacht, versuchen Sie, mehr Tofu in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist reich an gesunden Fetten, hat eine moderate Menge an Ballaststoffen und ist eine überraschend gute Proteinquelle.
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Joghurt ist eines dieser Alles-oder-Nichts-Bodybuilding-Lebensmittel. Als Bodybuilder essen Sie wahrscheinlich entweder viel oder gar keinen Joghurt. Es ist eine relativ gute Proteinquelle, aber es ist keine so gute Proteinquelle wie viele andere Bodybuilding-Grundnahrungsmittel und viele der Lebensmittel auf dieser Liste. Joghurt hat gegenüber praktisch allen anderen Lebensmitteln einen Vorteil: Es enthält viele nützliche Bakterien, die die Effizienz Ihres Verdauungssystems verbessern und eine bessere Aufnahme der von Ihnen konsumierten Lebensmittel ermöglichen. Diese gesunden Bakterien können auch Ihr Immunsystem stärken und dabei helfen, Krankheiten abzuwehren und die Genesung zu unterstützen.
Denken Sie daran, dass viele Arten von Joghurt mit Zuckerzusatz beladen sind. Diese können vor und nach dem Training in Ordnung sein, aber Joghurt mit wenig Zuckerzusatz ist im Allgemeinen eine bessere Wahl für Bodybuilder. Wenn Sie mit dem Geschmack von Naturjoghurt nicht umgehen können, sollten Sie Saft, Sojaprotein und ganze Fruchtstücke hinzufügen. Mischen Sie die Mischung als Smoothie für einen hervorragenden Shake nach dem Training.
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Quinoa könnte ernährungsphysiologisch als Supergrain angesehen werden, obwohl es technisch gesehen kein Getreide ist. Quinoa ist eigentlich der Samen einer Blattpflanze, die entfernt mit Spinat verwandt ist. Es verfügt über ausgezeichnete Proteinreserven und es fehlt im Gegensatz zu anderen Körnern nicht die Aminosäure Lysin, sodass das Protein vollständiger ist - eine Eigenschaft, die es mit anderen solchen „Körnern“ wie Buchweizen und Amaranth teilt. Die Weltgesundheitsorganisation hat die Proteinqualität in Quinoa als mindestens gleichwertig mit der in Milch eingestuft.
Quinoa bietet mehr Eisen als andere Getreidearten und enthält viel Kalium und Riboflavin sowie andere B-Vitamine B6, Niacin und Thiamin. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan und enthält etwas Folsäure.
Quinoa ist ein altes Getreide, das in letzter Zeit in den USA sehr beliebt war. Es hat einen leichten Geschmack und kann fast jedes andere Getreide ersetzen. Eine halbe Tasse trockene Quinoa liefert 11 g Protein.
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